Comprendre les muscles du plancher pelvien et la douleur pelvienne

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

The pelvic floor is a large sheet of skeletal muscle that forms the base of the abdomen. It is made up of the levator ani (subdivided into the puborectalis, pubococcygeus, and iliococcygeus muscles) and the coccygeus muscles, and associated connective tissue. Both men and women have a pelvic floor.

Le plancher pelvien, également appelé diaphragme pelvien, a pour rôle important de fournir un soutien aux organes pelviens et abdominaux. Il aide à maintenir la continence, facilite l'accouchement et régule la pression intra-abdominale, qui affecte la fonction des organes.

Les problèmes courants résultant de ou liés à une tension chronique, une faiblesse ou une blessure aux muscles et aux nerfs du plancher pelvien comprennent :

• Incontinence urinaire
• Incapacité à aller à la selle
• Prolapsus des organes pelviens
• Hypertension intra-abdominale
• Syndrome du compartiment abdominal
• Douleur ou spasme dans les muscles du plancher pelvien
• Douleur au coccyx
• Dysfonction sexuelle
• Compression nerveuse entraînant des douleurs, des picotements, des engourdissements et une faiblesse musculaire ou un manque de contrôle

Les causes courantes de problèmes avec les muscles du plancher pelvien comprennent :

• Blessures à la région pelvienne
• Grossesse et accouchement
• Chirurgie du pelvis
• Être en surpoids
• Âge avancé
• Utilisation excessive des muscles pelviens en allant trop souvent aux toilettes ou en poussant trop fort
• Traumatisme sexuel
• Stress chronique et aigu

Comment la compression des nerfs pelviens provoque la douleur

Avant de discuter des muscles tendus qui peuvent causer des douleurs pelviennes et de la façon de les relâcher, il est important de connaître certains des nerfs impliqués. Le bassin est une zone à fort trafic en ce qui concerne les nerfs. Les nerfs qui émergent de la colonne lombaire et sacrée innervent (fournissent la sensation et le contrôle moteur) la région pelvienne et contrôlent ses nombreuses fonctions, et se déplacent vers le bas pour innerver la moitié inférieure du corps.

Un nerf comprimé, piégé ou «pincé» se produit lorsque des os, du cartilage, des tissus conjonctifs ou des muscles tendus mal alignés exercent une pression sur un nerf. Cette pression peut provoquer des douleurs, des picotements, des engourdissements et une faiblesse musculaire ou un manque de contrôle musculaire.

The coccygeal plexus of nerve fibers is formed by the 4th and 5th sacral nerves and the coccygeal nerves. It innervates the pelvic floor muscles (coccygeus and levator ani), the sacrococcygeal joint (where the sacrum and tailbone meet), and the skin between the coccyx and anus. Misalignment of the sacrum, coccyx, and tight pelvic floor muscles could compress the coccygeal plexus of nerves.

The pudendal nerve is formed from the 2nd through 4th sacral nerves (see diagrams below). It exits the pelvis through the greater sciatic foramen, passes between the piriformis and coccygeus muscles, passes between the sacrospinous ligament and sacrotuberous ligament as it enters the perineum through the lesser sciatic foramen, and then travels through the pudendal canal (aka “Alcock canal”) on its way to its final destinations. Compression of the pudendal nerve can occur at any point along its path.

The diagrams below show the pudendal nerve and its branches, which innervate the muscles and skin of the perineum, pelvic floor, and sexual organs. If this nerve is compressed, it can cause sexual dysfunction, incontinence, pain, and loss of sensation and muscular control. Misalignment of the sacrum and pelvis, chronic tightness in the piriformis or coccygeus muscles, and pressure on the pudendal canal and the terminal nerve branches can all cause compression of the pudendal nerve. Pudendal nerve entrapment, also known as Alcock canal syndrome, is common among male cyclists due to the excessive and repetitive pressure put on the pudendal canal.

Pelvic autonomic nerves originate from the abdominal aortic plexus and lumbar and sacral sympathetic nerves. They innervate the pelvic cavity and control automatic functions including blood flow, hormone secretion, urination, defecation, erection, and orgasm. Since these nerves originate from a large area—the abdomen all the way down through the 3rd sacral vertebrae—compression can occur at a number of places. To alleviate compression of pelvic autonomic nerves, muscle tension and misalignment throughout the abdomen, lower back, and pelvis must be addressed.

Comment les muscles chroniquement tendus provoquent des douleurs pelviennes

Dans Somatiques Cliniques, nous travaillons avec des schémas de relâchement de la tension musculaire impliquant plusieurs muscles et une posture ou un schéma de mouvement global, au lieu de nous concentrer sur des muscles individuels, ce qui résout rarement le problème. Les muscles ne fonctionnent pas seuls; ils travaillent en équipe avec d'autres muscles pour aider us se tenir debout et se déplacer de différentes manières. Donc, si un muscle est tendu, d'autres muscles qui effectuent la même action ou une action similaire sont probablement également tendus. Nous devons relâcher tout le schéma de tension musculaire afin de vraiment résoudre le problème.

Il existe trois modèles de base de tension musculaire que nous, les humains, avons tendance à développer au cœur de notre corps, et ces trois modèles peuvent contribuer à la douleur pelvienne d'une manière ou d'une autre.

The first pattern is the action response posture, which is the posture we naturally assume when we’re ready to move or take action, or when we want to appear confident. We arch our lower back, externally rotate our hips, and stick out our chest. Repeatedly coming into this posture makes the lower back muscles and external hip rotators (the gluteal muscles) chronically tight. When these muscles are tight, the lumbar and sacral vertebrae are compressed and the sacrum can be pulled out of alignment. This causes compression of the nerves that exit the spine in between the lumbar and sacral vertebrae. And since the piriformis muscle is an external hip rotator, this pattern of tension can compress the pudendal nerve as it passes between the piriformis and coccygeus muscles. So, it is easy to see how the action response posture can lead to pelvic pain and dysfunction.

The second pattern of tension is the withdrawal response, which is the opposite posture. When we are scared, experience negative stress or trauma, tired, or simply want to withdraw from our environment, we contract our abdominals (and other core muscles including the iliopsoas and pelvic floor muscles) and bring our limbs in closer to the center of our body. Repeatedly coming into this posture makes the abdominal muscles chronically tight and causes us to stand with rounded posture.

La posture de retrait peut comprimer les nerfs autonomes pelviens lorsqu'ils proviennent de l'abdomen et est une cause probable de tension chronique dans les muscles du plancher pelvien. L'oppression chronique des abdominaux et des muscles du plancher pelvien comprime les organes abdominaux et pelviens, peut être douloureuse et peut causer des problèmes d'élimination et de fonction sexuelle.

The third common pattern of tension we tend to develop is the flexor reflex posture, in which we bend to one side or hike one hip up higher than the other. This posture often develops as a result of an injury or repetitive activity. We may contract the muscles on one side of our body in order to protect a body part from pain, or we may simply overuse or misuse one side of our body repeatedly as we go through our daily life.

La posture réflexe des fléchisseurs désaligne la colonne lombaire et sacrée et le bassin en incurvant la colonne vertébrale, en élevant une hanche plus haut que l'autre et/ou en faisant pivoter ou en tordant le bassin. Ce désalignement peut entraîner une compression des nerfs lombaire et sacré. La posture réflexe fléchisseur peut également impliquer une étanchéité chronique dans les rotateurs externes de la hanche d'un côté, ce qui peut comprimer le nerf pudendal.

La plupart de us ont tendance à entrer dans tous ces schémas posturaux dans une certaine mesure dans notre vie quotidienne, mais souvent un ou deux des schémas domineront. Lorsque vous explorez la cause de votre douleur pelvienne, il est important de noter comment vous pouvez avoir l'habitude d'adopter ces postures. La cause de votre douleur est presque toujours liée à la façon dont vous utilisez tout votre corps.

Démêler vos douleurs pelviennes : changer vos habitudes, gérer le stress et relâcher vos muscles

Changer les habitudes

Si vous essayez de soulager votre douleur pelvienne, la première chose à vous demander, et la plus simple, est la suivante : une de mes activités régulières pourrait-elle causer ou contribuer à ma douleur ? Cela pourrait inclure, mais sans s'y limiter :

• Cyclisme
• Monter à cheval
• Sports qui impliquent des coups de pied et des changements brusques de direction
• Haltérophilie lourde

Si vous pensez que l'une de vos activités régulières pourrait contribuer à votre douleur, engagez-vous à faire une pause pendant que vous poursuivez un processus de guérison.

Lutter contre le stress

Comme je l'ai mentionné dans la section précédente, le stress négatif et les traumatismes causent souvent us adopter la posture de réaction de retrait, qui consiste à contracter les muscles abdominaux et pelviens. Si vous sentez que le stress ou un traumatisme pourrait jouer un rôle dans votre douleur pelvienne, je vous encourage à suivre une thérapie par la parole ou tout autre type de thérapie qui vous permet de réduire efficacement votre stress et de traiter les traumatismes. Trouver un moyen de gérer votre stress ou votre traumatisme peut être un élément clé pour vous permettre de sortir de la douleur.

Relâcher vos muscles tendus avec la pandiculation

Pandiculation is an extremely effective way to address pelvic pain, whether the pain is caused by nerve compression, tight pelvic floor muscles, or both. Put simply, pandiculation involves slowly contracting a muscle or group of muscles and then very slowly releasing against resistance or gravity. This sends accurate biofeedback to the nervous system about the level of contraction in the muscle/s, and gradually resets the baseline level of muscle tension being set by the nervous system. As muscles release, the spine will be decompressed and the sacrum and pelvis can shift back into healthy alignment.

En plus de relâcher la tension musculaire chronique, la pandiculation augmente le contrôle volontaire des muscles - et le contrôle volontaire est très important lorsqu'il s'agit des muscles du plancher pelvien, qui doivent pouvoir se contracter et se relâcher au besoin.

* Si votre douleur pelvienne est causée par une blessure, les exercices de pandiculation peuvent vous aider à guérir en augmentant doucement votre contrôle musculaire et votre amplitude de mouvement et en améliorant la circulation.

If you have pelvic pain, here are the exercises from the Level One & Two Courses that are most likely to help you. However, don’t skip the other exercises in the courses; everyone’s patterns of muscle tension are slightly different, and there are benefits to be experienced from every exercise. Learn just one exercise at time, practice it gently, and notice the effects that it has on your body. Depending on your areas of tension and pain, certain exercises may not be comfortable for you—so take it slow as you learn each new exercise, and skip the ones that don’t feel good for your body.

Cours de Niveau Un:

Arche et Aplatir
Soulever le Dos
Arche et Courbe
Courbe Latérale
Unilatéral Arche et Courbe
Libération d’Iliopsoas
Diagonale Arche et Courbe
Rotation des Hanches

Cours de Niveau Deux:

Horloge pelvienne
Exercice Proprioceptif 1
Grand X
Exercice Proprioceptif 2
Libération Fessière
Courbe Diagonale
Directions de la hanche
Exercices de respiration

Et assurez-vous de pratiquer le Kegel !

If you have any issues with your pelvic floor muscles or pelvic pain, you’ve likely heard of Kegel exercises. A Kegel exercise consists of contracting your pelvic floor muscles and then releasing them. If you’re not sure how to contract your pelvic floor muscles, I recommend reading this quick guide to Kegel exercises:
Step-by-step guide to performing Kegel exercises – Harvard Health

Comme décrit dans ce guide, vous devez augmenter progressivement le temps nécessaire pour contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien afin d'améliorer votre contrôle musculaire.

Plus vous relâchez lentement, plus vous pandiculerez efficacement les muscles de votre plancher pelvien et relâcherez les tensions chroniques. Donc, si vous savez que les muscles de votre plancher pelvien sont chroniquement tendus, vous devriez passer plus de temps et vous concentrer sur la phase de relâchement du Kegel. Mais si les muscles de votre plancher pelvien sont inactifs ou relâchés, le comptage pair (même durée pour la phase de contraction et de relâchement) vous sera probablement plus utile.