Comprensión de los Músculos del Suelo Pélvico y el Dolor Pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?

The pelvic floor is a large sheet of skeletal muscle that forms the base of the abdomen. It is made up of the levator ani (subdivided into the puborectalis, pubococcygeus, and iliococcygeus muscles) and the coccygeus muscles, and associated connective tissue. Both men and women have a pelvic floor.

El piso pélvico, también conocido como diafragma pélvico, tiene la importante función de brindar apoyo a los órganos pélvicos y abdominales. Ayuda a mantener la continencia, facilitar el parto y regular la presión intraabdominal, lo que afecta la función de los órganos.

Los problemas comunes que resultan o están relacionados con tensión crónica, debilidad o lesión en los músculos y nervios del piso pélvico incluyen:

• Incontinencia urinaria
• Incapacidad para defecar
• Prolapso de órganos pélvicos
• Hipertensión intraabdominal
• Síndrome compartimental abdominal
• Dolor o espasmo en los músculos del suelo pélvico.
• Dolor en el coxis
• Disfunción sexual
• Compresión nerviosa que produce dolor, hormigueo, entumecimiento y debilidad muscular o falta de control.

Las causas comunes de problemas con los músculos del piso pélvico incluyen:

• Lesiones en el área pélvica.
• Embarazo y parto
• Cirugía pélvica
• Tener sobrepeso
• Edad avanzada
• Usar demasiado los músculos pélvicos yendo al baño con demasiada frecuencia o presionando demasiado
• Trauma sexual
• Estrés crónico y agudo

Cómo la compresión de los nervios pélvicos causa dolor

Antes de discutir los músculos tensos que pueden causar dolor pélvico y cómo liberarlos, es importante aprender sobre algunos de los nervios involucrados. La pelvis es un área de mucho tráfico cuando se trata de nervios. Los nervios que emergen de la columna lumbar y sacra inervan (suministran sensación y control motor) la región pélvica y controlan sus muchas funciones, y viajan hacia abajo para inervar la mitad inferior del cuerpo.

Un nervio comprimido, atrapado o “pellizcado” ocurre cuando huesos, cartílagos, tejidos conectivos o músculos tensos desalineados ejercen presión sobre un nervio. Esta presión puede causar dolor, hormigueo, entumecimiento y debilidad muscular o falta de control muscular.

The coccygeal plexus of nerve fibers is formed by the 4th and 5th sacral nerves and the coccygeal nerves. It innervates the pelvic floor muscles (coccygeus and levator ani), the sacrococcygeal joint (where the sacrum and tailbone meet), and the skin between the coccyx and anus. Misalignment of the sacrum, coccyx, and tight pelvic floor muscles could compress the coccygeal plexus of nerves.

The pudendal nerve is formed from the 2nd through 4th sacral nerves (see diagrams below). It exits the pelvis through the greater sciatic foramen, passes between the piriformis and coccygeus muscles, passes between the sacrospinous ligament and sacrotuberous ligament as it enters the perineum through the lesser sciatic foramen, and then travels through the pudendal canal (aka “Alcock canal”) on its way to its final destinations. Compression of the pudendal nerve can occur at any point along its path.

The diagrams below show the pudendal nerve and its branches, which innervate the muscles and skin of the perineum, pelvic floor, and sexual organs. If this nerve is compressed, it can cause sexual dysfunction, incontinence, pain, and loss of sensation and muscular control. Misalignment of the sacrum and pelvis, chronic tightness in the piriformis or coccygeus muscles, and pressure on the pudendal canal and the terminal nerve branches can all cause compression of the pudendal nerve. Pudendal nerve entrapment, also known as Alcock canal syndrome, is common among male cyclists due to the excessive and repetitive pressure put on the pudendal canal.

Pelvic autonomic nerves originate from the abdominal aortic plexus and lumbar and sacral sympathetic nerves. They innervate the pelvic cavity and control automatic functions including blood flow, hormone secretion, urination, defecation, erection, and orgasm. Since these nerves originate from a large area—the abdomen all the way down through the 3rd sacral vertebrae—compression can occur at a number of places. To alleviate compression of pelvic autonomic nerves, muscle tension and misalignment throughout the abdomen, lower back, and pelvis must be addressed.

Cómo los músculos tensos crónicamente causan dolor pélvico

En Somática Clínica, trabajamos con patrones de liberación de tensión muscular que involucran múltiples músculos y una postura general o patrón de movimiento, en lugar de enfocarnos en músculos individuales, lo que rara vez resuelve el problema. Los músculos no funcionan solos; trabajan en equipo con otros músculos para ayudarnos a pararnos y movernos de varias maneras. Entonces, si un músculo está tenso, es probable que otros músculos que realizan la misma acción o una acción similar también estén tensos. Debemos liberar todo el patrón de tensión muscular para resolver realmente el problema.

Hay tres patrones básicos de tensión muscular que los humanos tendemos a desarrollar en el centro de nuestro cuerpo, y estos tres patrones pueden contribuir al dolor pélvico de alguna manera.

The first pattern is the action response posture, which is the posture we naturally assume when we’re ready to move or take action, or when we want to appear confident. We arch our lower back, externally rotate our hips, and stick out our chest. Repeatedly coming into this posture makes the lower back muscles and external hip rotators (the gluteal muscles) chronically tight. When these muscles are tight, the lumbar and sacral vertebrae are compressed and the sacrum can be pulled out of alignment. This causes compression of the nerves that exit the spine in between the lumbar and sacral vertebrae. And since the piriformis muscle is an external hip rotator, this pattern of tension can compress the pudendal nerve as it passes between the piriformis and coccygeus muscles. So, it is easy to see how the action response posture can lead to pelvic pain and dysfunction.

The second pattern of tension is the withdrawal response, which is the opposite posture. When we are scared, experience negative stress or trauma, tired, or simply want to withdraw from our environment, we contract our abdominals (and other core muscles including the iliopsoas and pelvic floor muscles) and bring our limbs in closer to the center of our body. Repeatedly coming into this posture makes the abdominal muscles chronically tight and causes us to stand with rounded posture.

La postura de retirada puede comprimir los nervios autónomos pélvicos, ya que se originan en el abdomen, y es una causa probable de tensión crónica en los músculos del suelo pélvico. La tensión crónica en los músculos abdominales y del piso pélvico comprime los órganos abdominales y pélvicos, puede ser dolorosa y puede causar problemas con la eliminación y la función sexual.

The third common pattern of tension we tend to develop is the flexor reflex posture, in which we bend to one side or hike one hip up higher than the other. This posture often develops as a result of an injury or repetitive activity. We may contract the muscles on one side of our body in order to protect a body part from pain, or we may simply overuse or misuse one side of our body repeatedly as we go through our daily life.

La postura del reflejo flexor desalinea la columna lumbar y sacra y la pelvis al curvar la columna, elevar una cadera más alta que la otra y / o girar o torcer la pelvis. Esta desalineación puede provocar la compresión de los nervios lumbar y sacro. La postura del reflejo flexor también puede implicar una tensión crónica en los rotadores externos de la cadera en un lado, lo que puede comprimir el nervio pudendo.

La mayoría de nosotros tendemos a entrar en todos estos patrones posturales hasta cierto punto en nuestra vida diaria, pero a menudo uno o dos de los patrones dominarán. A medida que explora la causa de su dolor pélvico, es importante darse cuenta de cómo puede adoptar estas posturas habitualmente. La causa de su dolor casi siempre está relacionada con la forma en que usa todo su cuerpo.

Desenredar su dolor pélvico: cambiar hábitos, abordar el estrés y relajar los músculos

Cambio de hábitos

Si está tratando de aliviar su dolor pélvico, lo primero y más sencillo que debe preguntarse es: ¿Es posible que alguna de mis actividades habituales esté causando o contribuyendo a mi dolor? Esto podría incluir, entre otros:

• Ciclismo
• Cabalgatas
• Deportes que implican patadas y cambios bruscos de dirección.
• Levantamiento de pesas pesado

Si cree que alguna de sus actividades habituales podría estar contribuyendo a su dolor, comprométase a tomar un descanso de la actividad mientras persigue un proceso de curación.

Abordar el estrés

Como mencioné en la sección anterior, el estrés negativo y el trauma a menudo hacen que adoptemos la postura de respuesta de retraimiento, que implica contraer los músculos del piso pélvico y abdominal. Si siente que el estrés o el trauma pueden estar influyendo en su dolor pélvico, le animo a que busque terapia de conversación o cualquier otro tipo de terapia que le permita reducir eficazmente su estrés y abordar el trauma. Encontrar una manera de abordar su estrés o trauma puede ser un componente clave para que pueda salir del dolor.

Liberar sus músculos tensos con pandiculación

Pandiculation is an extremely effective way to address pelvic pain, whether the pain is caused by nerve compression, tight pelvic floor muscles, or both. Put simply, pandiculation involves slowly contracting a muscle or group of muscles and then very slowly releasing against resistance or gravity. This sends accurate biofeedback to the nervous system about the level of contraction in the muscle/s, and gradually resets the baseline level of muscle tension being set by the nervous system. As muscles release, the spine will be decompressed and the sacrum and pelvis can shift back into healthy alignment.

Además de liberar la tensión muscular crónica, la pandiculación aumenta el control voluntario de los músculos, y el control voluntario es muy importante cuando se trata de los músculos del piso pélvico, que deben poder contraerse y soltarse según sea necesario.

* Si su dolor pélvico es causado por una lesión, los ejercicios de pandiculación pueden ayudarlo a sanar aumentando suavemente su control muscular y rango de movimiento y mejorando la circulación.

If you have pelvic pain, here are the exercises from the Level One & Two Courses that are most likely to help you. However, don’t skip the other exercises in the courses; everyone’s patterns of muscle tension are slightly different, and there are benefits to be experienced from every exercise. Learn just one exercise at time, practice it gently, and notice the effects that it has on your body. Depending on your areas of tension and pain, certain exercises may not be comfortable for you—so take it slow as you learn each new exercise, and skip the ones that don’t feel good for your body.

Curso de Nivel Uno:

Arch & Flatten
Levantar la Espalda
Arco y Rizo
Rizo Lateral
Arco y Rizo de un Solo Lado
Liberación del Psoas Ilíaco
Arco Diagonal y Rizo
Rotación de Cadera

Curso de Nivel Dos:

Reloj Pélvico
Ejercicio Propioceptivo 1
Grande X
Ejercicio Propioceptivo 2
Liberación de Glúteos
Rizo Diagonal
Direcciones de Cadera
Ejercicios de Respiración

¡Y asegúrese de practicar el Kegel!

If you have any issues with your pelvic floor muscles or pelvic pain, you’ve likely heard of Kegel exercises. A Kegel exercise consists of contracting your pelvic floor muscles and then releasing them. If you’re not sure how to contract your pelvic floor muscles, I recommend reading this quick guide to Kegel exercises:
Step-by-step guide to performing Kegel exercises – Harvard Health

Como se describe en esa guía, debe aumentar gradualmente el tiempo que le toma contraer y relajar los músculos del piso pélvico para mejorar su control muscular.

Cuanto más lentamente suelte, más eficazmente estará pandiculando los músculos del suelo pélvico y liberando la tensión crónica. Entonces, si sabe que los músculos del piso pélvico están crónicamente tensos, debe dedicar más tiempo y concentrarse en la fase de liberación del Kegel. Pero si los músculos del piso pélvico están inactivos o laxos, entonces el conteo uniforme (la misma cantidad de tiempo para la fase de contracción y liberación) probablemente será más útil para usted.