Cómo cuidar sus rodillas a largo plazo

Knee pain is one of the most common types of chronic pain that people experience, and it’s no wonder why—our knees support the weight of our body throughout our entire lives! And while the U.S. population is getting older and more overweight, rates of knee pain are increasing independent of these two important factors. There’s no denying that we need to take better care of our knees.

En esta publicación, describiré las formas más efectivas de prevenir el dolor de rodilla y la degeneración de las articulaciones de la rodilla. Gran parte de esto se basa en la experiencia personal; He utilizado ejercicios de somática clínica y buenos hábitos de autocuidado para prevenir problemas de rodilla a pesar de años de golpearme las rodillas con ballet, correr y trabajar de pie todo el día.

The most important thing you need to do is: Listen to your knees. Notice what makes them hurt. Notice where in the knee joints you feel discomfort or pain. Notice if they feel tired, swollen, stiff, or achy. Be aware of crunching or popping. Your knees will tell you very important information if you listen to them. They’ll tell you if your muscles are too tight, if your posture and movement is imbalanced, and if you’re simply overusing them.

Incluso si ha tenido un reemplazo de rodilla o sabe que lo necesita, nunca es demasiado tarde para comenzar a cuidar sus rodillas. Sus músculos crónicamente tensos siempre se pueden liberar, y el uso de su cuerpo y sus hábitos diarios siempre se pueden mejorar.

Primero, mantenga sus músculos sueltos

As your leg muscles gradually get tighter and tighter throughout your life, they start compressing and putting strain on your knee joints. Tight quadriceps, hamstrings, calf muscles, hip adductors and abductors pull on the knee joints from all directions. Increased pressure and strain within the knee joints causes inflammation and gradual breakdown of cartilage, and prevents healing by limiting circulation. And tight muscles pull tendons and ligaments taut, increasing the risk of a strain, sprain, or full tear.

I know without a doubt that if I had not started practicing Clinical Somatics exercises 16 years ago, my knees would feel pretty awful by now. When my knees feel tired after a long day of being on my feet, I lie down and do my daily Clinical Somatics practice, and when I stand up afterward I feel like I have brand-new legs.

Releasing the chronic tightness in your hips and leg muscles is a non-negotiable part of taking care of your knees, and pandiculation is the most effective way to do it. The exercises in Sarah’s online program that release tight hip and leg muscles are:

Iliopsoas Release
Hamstring Release
Hip Rotator Releases
Quadriceps Releases
Gluteal Release
Iliotibial Band Release
Calf Release
Shin Release
Standing Hamstring Release
Foot Exercises
Lower Back Release
Seated Hamstring Release

But releasing tightness in your hips and leg muscles is only part of the solution—as I’ll describe in the next section, you also need to release any tightness in the core of your body that is causing misalignment of your pelvis and hips.

En segundo lugar, nivele los desequilibrios en su postura y movimiento.

Sus rodillas son las más afectadas por la forma en que usa todo su cuerpo, por lo que el dolor de rodilla podría ser la primera señal de que su postura o movimiento está fuera de equilibrio. Los patrones de postura y movimiento de todo el cuerpo comienzan en el centro del cuerpo. Los músculos del abdomen, la zona lumbar, la cintura y la pelvis son como los cimientos de una casa; si algo está fuera de equilibrio en su núcleo, su cuerpo eventualmente comenzará a desmoronarse.

Hay cuatro formas básicas en las que la tensión en los músculos centrales puede causar dolor de rodilla:

• If your core muscles are hiking one hip up higher than the other, you’ll be putting more pressure on one knee than the other. You’ll likely feel knee pain more on one side than the other.

• If your lower back and/or abdominal muscles are tipping your pelvis forward or backward, this imbalance will create or add to tension in the quadriceps and hamstrings. This will most likely cause pain in the front or back of the knees.

• If your core muscles are twisting your pelvis into pelvic torsion, with one hip bone tipped forward or backward of the other, your hips and knees will have to compensate for the imbalance. You’ll likely feel pain in one or both knees.

• If your core muscles are rotating your pelvis on the transverse plane (imagine a Lazy Susan), with one hip pulled forward while the other is pulled backward, your hips and knees will have to compensate for the rotation. You’ll likely feel pain in one or both knees.

• If your hip rotators are rotating your hips and knees either internally or externally, you’ll likely feel pain on either the inside or outside of one or both knees.

Evening out the imbalances in the core of your body involves not only releasing chronic muscle tension, but also retraining your proprioception. Even though you might know intellectually or be able to see that your posture is imbalanced, it feels right and comfortable because your proprioception (internal sense of posture and movement) has gradually adapted to it over the years. The exercises throughout the Level One & Two Courses not only release the chronic muscle tension in your core and legs, they also allow you to retrain your proprioception and become acutely aware of how your body use is contributing to your knee pain.

Part of the process of improving your posture and movement also involves strengthening weak or inactive muscles. But before you can do that successfully, you need to release your chronically tight muscles and even out the imbalances in your muscular patterns. Trying to strengthen a tight, imbalanced body will just add to your overall tension. Once you’ve released your tight muscles and evened out your imbalances, you’ll be ready to start a gentle strengthening routine for your core and leg muscles.

Tercero, dale a tus rodillas la oportunidad de sanar

Being active and spending parts of your day standing up are absolutely necessary for leg strength as well as cardiovascular health. But taking some time to rest your legs and knowing when to rest is also critical.

La carga y descarga regular de peso sobre las rodillas es lo mejor para la salud de su cartílago; demasiado o muy poco movimiento conduce a problemas. El cartílago depende del movimiento de las articulaciones para difundir la sangre y otros nutrientes a través del líquido articular. Si bien el cartílago se cura mucho más lentamente que el músculo y la piel, puede curar (al menos, hasta cierto punto) si le da la oportunidad.

Darles períodos de descanso a las rodillas durante el día implica escucharlas y darse cuenta de cuándo se sienten cansadas, así como también cambiar potencialmente su rutina y hábitos diarios. Si su trabajo implica ponerse de pie hasta el punto de que le duelan las rodillas, piense en formas en las que puede mejorar sus condiciones laborales. Esto podría incluir usar zapatos más adecuados, pararse sobre una alfombra acolchada o usar rodilleras, tomar descansos más cortos pero más frecuentes o encontrar la manera de hacer parte de su trabajo sentado. También encontrará que una vez que haya liberado los músculos tensos de las piernas y mejorado el uso de su cuerpo con los ejercicios de somática clínica, sus rodillas se sentirán mucho más felices durante el día.

Si eres un atleta y el ejercicio que prefieres está dañando tus rodillas, debes pensar en tus prioridades. Hay muchos, muchos atletas que continúan con su rutina a pesar de que saben que están dañando sus cuerpos. Es fácil tener la mentalidad de que mantener su condición física o su nivel de rendimiento es más importante que un pequeño dolor de rodilla; Ciertamente tuve esa mentalidad cuando era bailarina. En algún momento, deberá aceptar el hecho de que podría estar dañando permanentemente su cuerpo. Cuando siente dolor o alguna molestia, su cuerpo le está diciendo algo.

Si hay una actividad en particular que amas más que cualquier otra cosa, puede ser difícil pensar en hacerla menos o en hacer otra cosa. Sin embargo, es posible que se sorprenda de que su rendimiento pueda mejorar si comienza el entrenamiento cruzado. Al alternar varias formas diferentes de ejercicio a lo largo de la semana que utilizan su cuerpo de diferentes maneras, le dará a las articulaciones y músculos de su cuerpo la oportunidad de descansar y sanar. Por ejemplo, mis rodillas tienen "días de descanso" cuando nado o voy a yoga. Siempre que haga ejercicio con la misma frecuencia, probablemente notará una mejora en su rendimiento atlético, así como en cómo se siente su cuerpo.

La línea de fondo

When your knees feel tired, stiff, achy, sore, crunchy, or painful, listen to them and figure out why. Know that cartilage, as well as tendons and ligaments, take considerably longer than muscles to heal. It may take weeks or months of self-care before you feel a significant improvement. Be patient—taking care of your knees now is far preferable to getting a knee replacement later. Follow ALL three steps I’ve described above, and your knees will thank you.

Lectura recomendada:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna