Comment prendre soin de vos genoux sur le long terme

Knee pain is one of the most common types of chronic pain that people experience, and it’s no wonder why—our knees support the weight of our body throughout our entire lives! And while the U.S. population is getting older and more overweight, rates of knee pain are increasing independent of these two important factors. There’s no denying that we need to take better care of our knees.

Dans cet article, je décrirai les moyens les plus efficaces de prévenir les douleurs au genou et la dégénérescence des articulations du genou. Une grande partie de cela est basée sur l'expérience personnelle; j'ai utilisé Somatiques Cliniques des exercices et de bonnes habitudes de soins personnels pour prévenir les problèmes de genou malgré des années à me battre les genoux avec du ballet, à courir et à travailler sur mes pieds toute la journée.

The most important thing you need to do is: Listen to your knees. Notice what makes them hurt. Notice where in the knee joints you feel discomfort or pain. Notice if they feel tired, swollen, stiff, or achy. Be aware of crunching or popping. Your knees will tell you very important information if you listen to them. They’ll tell you if your muscles are too tight, if your posture and movement is imbalanced, and if you’re simply overusing them.

Même si vous avez subi une arthroplastie du genou ou si vous savez que vous en avez besoin, il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de vos genoux. Vos muscles chroniquement tendus peuvent toujours être relâchés, et votre utilisation du corps et vos habitudes quotidiennes peuvent toujours être améliorées.

Tout d'abord, gardez vos muscles lâches

As your leg muscles gradually get tighter and tighter throughout your life, they start compressing and putting strain on your knee joints. Tight quadriceps, hamstrings, calf muscles, hip adductors and abductors pull on the knee joints from all directions. Increased pressure and strain within the knee joints causes inflammation and gradual breakdown of cartilage, and prevents healing by limiting circulation. And tight muscles pull tendons and ligaments taut, increasing the risk of a strain, sprain, or full tear.

I know without a doubt that if I had not started practicing Clinical Somatics exercises 16 years ago, my knees would feel pretty awful by now. When my knees feel tired after a long day of being on my feet, I lie down and do my daily Clinical Somatics practice, and when I stand up afterward I feel like I have brand-new legs.

Releasing the chronic tightness in your hips and leg muscles is a non-negotiable part of taking care of your knees, and pandiculation is the most effective way to do it. The exercises in Sarah’s online program that release tight hip and leg muscles are:

Iliopsoas Release
Hamstring Release
Hip Rotator Releases
Quadriceps Releases
Gluteal Release
Iliotibial Band Release
Calf Release
Shin Release
Standing Hamstring Release
Foot Exercises
Lower Back Release
Seated Hamstring Release

But releasing tightness in your hips and leg muscles is only part of the solution—as I’ll describe in the next section, you also need to release any tightness in the core of your body that is causing misalignment of your pelvis and hips.

Deuxièmement, égalisez les déséquilibres dans votre posture et vos mouvements

Vos genoux portent le poids de la façon dont vous utilisez tout votre corps, de sorte que la douleur au genou peut être le premier signe que votre posture ou vos mouvements sont déséquilibrés. Les modèles de posture et de mouvement de tout le corps commencent au cœur du corps. Les muscles de l'abdomen, du bas du dos, de la taille et du bassin sont comme les fondations d'une maison - si quelque chose est déséquilibré dans votre cœur, votre corps finira par s'effondrer.

Il existe quatre façons fondamentales dont la tension dans vos muscles centraux peut causer des douleurs au genou :

  • If your core muscles are hiking one hip up higher than the other, you’ll be putting more pressure on one knee than the other. You’ll likely feel knee pain more on one side than the other.

  • If your lower back and/or abdominal muscles are tipping your pelvis forward or backward, this imbalance will create or add to tension in the quadriceps and hamstrings. This will most likely cause pain in the front or back of the knees.

  • If your core muscles are twisting your pelvis into pelvic torsion, with one hip bone tipped forward or backward of the other, your hips and knees will have to compensate for the imbalance. You’ll likely feel pain in one or both knees.

  • If your core muscles are rotating your pelvis on the transverse plane (imagine a Lazy Susan), with one hip pulled forward while the other is pulled backward, your hips and knees will have to compensate for the rotation. You’ll likely feel pain in one or both knees.

  • If your hip rotators are rotating your hips and knees either internally or externally, you’ll likely feel pain on either the inside or outside of one or both knees.

Evening out the imbalances in the core of your body involves not only releasing chronic muscle tension, but also retraining your proprioception. Even though you might know intellectually or be able to see that your posture is imbalanced, it feels right and comfortable because your proprioception (internal sense of posture and movement) has gradually adapted to it over the years. The exercises throughout the Level One & Two Courses not only release the chronic muscle tension in your core and legs, they also allow you to retrain your proprioception and become acutely aware of how your body use is contributing to your knee pain.

Part of the process of improving your posture and movement also involves strengthening weak or inactive muscles. But before you can do that successfully, you need to release your chronically tight muscles and even out the imbalances in your muscular patterns. Trying to strengthen a tight, imbalanced body will just add to your overall tension. Once you’ve released your tight muscles and evened out your imbalances, you’ll be ready to start a gentle strengthening routine for your core and leg muscles.

Troisièmement, donnez à vos genoux une chance de guérir

Being active and spending parts of your day standing up are absolutely necessary for leg strength as well as cardiovascular health. But taking some time to rest your legs and knowing when to rest is also critical.

Le chargement et le déchargement réguliers du poids sur vos genoux sont les meilleurs pour la santé de votre cartilage ; trop ou trop peu de mouvement entraîne des problèmes. Le cartilage repose sur le mouvement des articulations pour diffuser le sang et d'autres nutriments dans le liquide articulaire. Alors que le cartilage guérit beaucoup plus lentement que les muscles et la peau, il peut guérir (au moins, dans une certaine mesure) si vous lui en donnez la chance.

Donner à vos genoux des périodes de repos pendant la journée implique d'écouter vos genoux et de remarquer quand ils se sentent fatigués, ainsi que de changer potentiellement votre routine et vos habitudes quotidiennes. Si votre travail consiste à vous tenir debout au point que vos genoux vous font mal, réfléchissez à des moyens d'améliorer vos conditions de travail. Cela peut inclure le port de chaussures offrant un meilleur soutien, le fait de se tenir debout sur un tapis rembourré ou de porter des genouillères, de prendre des pauses plus courtes mais plus fréquentes ou de trouver un moyen de faire une partie de votre travail assis. Vous constaterez également qu'une fois que vous avez relâché les muscles de vos jambes et amélioré l'utilisation de votre corps avec Somatiques Cliniques exercices, vos genoux se sentiront beaucoup plus heureux tout au long de la journée.

Si vous êtes un athlète et que l'exercice de votre choix endommage vos genoux, vous devez réfléchir à vos priorités. Il y a beaucoup, beaucoup d'athlètes qui continuent leur routine même s'ils savent qu'ils causent des dommages à leur corps. Il est facile d'être dans l'état d'esprit que le maintien de votre forme physique ou de votre niveau de performance est plus important qu'une petite douleur au genou ; J'avais certainement cette mentalité quand j'étais danseuse. À un moment donné, vous devrez accepter le fait que vous pourriez endommager votre corps de façon permanente. Lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort, votre corps vous dit quelque chose.

S'il y a une activité particulière que vous aimez plus que toute autre chose, il peut être difficile de penser à en faire moins ou à faire autre chose à la place. Cependant, vous pourriez être surpris que vos performances puissent s'améliorer si vous commencez le cross-training. En alternant plusieurs formes d'exercices tout au long de la semaine qui utilisent votre corps de différentes manières, vous donnerez aux articulations et aux muscles de votre corps une chance de se reposer et de guérir. Par exemple, mes genoux ont des « jours de repos » lorsque je nage ou que je vais au yoga. Tant que vous vous entraînez aussi souvent, vous remarquerez probablement une amélioration de vos performances sportives ainsi que de la sensation de votre corps.

La ligne de fond

When your knees feel tired, stiff, achy, sore, crunchy, or painful, listen to them and figure out why. Know that cartilage, as well as tendons and ligaments, take considerably longer than muscles to heal. It may take weeks or months of self-care before you feel a significant improvement. Be patient—taking care of your knees now is far preferable to getting a knee replacement later. Follow ALL three steps I’ve described above, and your knees will thank you.

Lecture recommandée:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna