Combiner votre Somatiques Cliniques et pratiques de yoga
One of the questions that students ask me most often is whether or not they should continue their yoga practice while doing Clinical Somatics exercises, and if so, how to go about combining the two practices.
J'adore le yoga et je le pratique régulièrement. Tout ce que j'ai appris et changé sur mon corps en faisant Somatiques Cliniques a énormément amélioré ma pratique du yoga, et je suis tout à fait favorable à la pratique des deux.
Si vous n'êtes pas familier avec Somatiques Cliniques, c'est une méthode de rééducation neuromusculaire mise au point par Thomas Hanna. Les exercices lents et doux libèrent les tensions musculaires inconsciemment maintenues et recyclent la posture et les schémas de mouvement habituels. La plupart des gens commencent à pratiquer Somatiques Cliniques pour soulager la douleur chronique, mais les exercices offrent des avantages sans fin pour les yogis et tout type d'athlète.
Il n'y a pas une seule forme de mouvement qui donne us tout ce dont nous avons besoin en termes de contrôle musculaire, de force, de forme cardiovasculaire, de coordination, d'équilibre et d'amplitude de mouvement. Dans ce post, je vais parler de la façon dont Somatiques Cliniques vous permet de tirer le meilleur parti de votre pratique du yoga en augmentant votre amplitude de mouvement et votre contrôle musculaire, en augmentant votre conscience sensori-motrice et en améliorant votre respiration et votre concentration mentale.
Repoussez vos limites en toute sécurité
I think one reason the question about practicing both Clinical Somatics and yoga comes up so frequently is that stretching is integral to many forms of yoga, and in my teaching of Clinical Somatics I’m constantly saying not to stretch.
So, first I’ll clarify what I mean when I say not to stretch. Static stretching, in which you pull on an inactive muscle, has no lasting effect on the length of the muscle. It can temporarily reduce the activity of your stretch reflex, relaxing the muscle for a short time. But typically within a few hours you’ll feel the muscle start to tighten up again as your stretch reflex regains normal function. Static stretching is usually uncomfortable, and can cause muscle strains if done too quickly or deeply.
So when I say not to stretch, I mean that you should not do static stretches. But there are other ways to “stretch” or lengthen your muscles, and I’ll call these active stretching.
There are various definitions of active stretching. One definition describes it as a muscle lengthening while it’s also contracting. This might sound impossible, but that’s exactly what an eccentric contraction is, and also what a pandiculation is (that’s how we release muscles in Clinical Somatics).
Another definition of active stretching describes it as moving one muscle group to lengthen another. This definition brings reciprocal inhibition into the picture—that’s a nervous system response that automatically releases a muscle group when the opposing muscle group contracts.
Lors d'un cours de yoga, je suis conscient des trois types d'allongement musculaire. Au fur et à mesure que je me déplace dans les poses, je peux sentir quand je contracte un groupe de muscles et que je relâche le groupe opposé. Lorsque la sortie d'une pose implique une contraction excentrique, je le fais aussi lentement que possible pour imiter une pandiculation. Et quand l'instructeur dit de faire un étirement statique, je ne le fais tout simplement pas !
Occasionally I’ll skip a pose during class, but most often I’ll find a way to do the static stretching pose safely. The simplest way to do this is to stay within a very comfortable range of motion, so that you don’t feel the pulling sensation in your muscles. If you practice Clinical Somatics exercises on a regular basis, you’ll get very sensitive to the sensation of static stretching—that uncomfortable sensation of pulling on a muscle that doesn’t want to lengthen any farther. You’ll instinctively back off as soon as you feel that sensation.
Une autre façon d'éviter les étirements statiques consiste à rester actif dans chaque pose, même s'il s'agit d'une pose immobile. Je pense que la plupart des instructeurs de yoga conviendraient que même une pose immobile est en fait un mouvement. Vous ne devriez jamais cesser d'engager activement vos muscles ou arrêter de respirer. Vous ne devriez jamais avoir l'impression de « tenir » une position. Vous devriez respirer, engager vos muscles, faire des ajustements subtils et vous déplacer très progressivement et en toute sécurité plus profondément dans la pose si vous en êtes capable.
Un étudiant m'a demandé pourquoi, d'une part, je ne voulais pas trop étirer mes muscles (comme dans la pratique du Somatiques Cliniques) et d'autre part je veux étirer mon corps vers de nouvelles limites (comme dans la pratique du yoga). Ma réponse est celle-ci :
Clinical Somatics releases and lengthens muscles in a different way than yoga. It does so through the movement technique of pandiculation, which sends accurate biofeedback to our nervous system about the level of tension in our muscles. Pandiculation reduces the resting level of tension in our muscles being set by our nervous system, and it does so in a way that does not feel like stretching. So even though Clinical Somatics does in fact extend the limits of our movement, it doesn’t do so by straining or forcing anything, so it doesn’t feel like a struggle—instead, it feels very relaxing.
D'un autre côté, lorsque vous pratiquez le yoga, vous pouvez ressentir cette sensation d'être à votre limite et d'essayer de pousser plus loin. Si vous le faites de manière sûre, en ne faisant pas d'étirements statiques, en ne mettant pas de pression sur vos articulations et en ne faisant rien qui semble « mauvais » ou nocif pour votre corps, c'est très bien. Se déplacer progressivement plus profondément dans les poses peut entraîner un contrôle musculaire et une amplitude de mouvement accrus. Mais rappelez-vous que votre corps est comme un élastique : il ira beaucoup plus loin si vous vous déplacez lentement. Si vous tirez dessus trop vite ou si vous en demandez trop, il se cassera. Si vous essayez d'approfondir une pose en forçant, en tendant ou en tirant sur vos muscles, vous n'obtiendrez probablement aucun avantage durable et vous risquez de créer plus de tension dans votre corps ou de vous blesser.
Lorsque vous pratiquez le yoga, vous devez vous déplacer lentement dans et à travers les poses. Prenez le temps de remarquer ce que font vos muscles lorsque vous bougez. Apportez des ajustements subtils à votre posture au fur et à mesure que vous vous déplacez dans chaque pose. Restez engagé, continuez à respirer et continuez à faire des ajustements pendant que vous êtes dans chaque pose.
Surtout, rappelez-vous que vous devez être votre propre professeur. Personne d'autre ne sait ce que ça fait d'être dans votre corps. Votre professeur de yoga est votre guide, mais vous ne devez pas suivre ses instructions aveuglément. Ne faites pas des choses qui ne vont pas dans votre corps. Considérez les instructions de votre professeur comme une opportunité d'explorer comment votre corps se sent et comment vous êtes capable de bouger. Le yoga devrait porter sur votre expérience interne des mouvements, et non sur ce à quoi ressemble votre pose ou sur ce que font les autres étudiants. Comme je le décrirai dans la section suivante, vous tirerez davantage profit du yoga en vous concentrant sur vos sensations internes.
Augmenter votre conscience sensori-motrice et votre contrôle musculaire
Donc, comme nous venons de le dire, une façon Somatiques Cliniques améliore votre pratique du yoga en réduisant le niveau de tension au repos dans vos muscles. Cela vous permet d'approfondir les postures de yoga. Somatiques Cliniques vous permet également de savoir quand vous contractez inutilement vos muscles et vous permet de «lâcher prise» volontairement et de détendre vos muscles plutôt que de vous donner l'impression d'avoir besoin de les étirer pour les relâcher.
Somatiques Cliniques améliore également votre pratique du yoga en augmentant la conscience sensori-motrice. La concentration interne complète sur la façon dont votre corps bouge - extrêmement lentement, en silence et les yeux fermés - vous donne un niveau de conscience sensori-motrice qui ne peut être atteint par aucun autre type de mouvement.
Somatiques Cliniques Les exercices vous offrent un contrôle musculaire précis sur toute l'amplitude de mouvement de vos muscles. La combinaison d'une conscience sensori-motrice accrue et d'un contrôle musculaire vous permet de sentir quand votre posture ou votre mouvement est le moindrement décalé, et d'effectuer des changements subtils mais puissants dans votre posture et votre tension musculaire au fur et à mesure que vous vous déplacez dans chaque pose de yoga.
Au fur et à mesure que nous progressons dans les poses de yoga, notre système nerveux coordonne automatiquement la contraction et la libération des muscles de tout notre corps. En faisant une seule pose, nous renforçons certains muscles tout en allongeant activement d'autres. Nous développons la coordination, l'équilibre et le contrôle musculaire grâce à notre gamme complète de mouvements. Les mouvements lents, fluides et contrôlés du yoga créent un type de force dans tout notre corps qui ne peut être atteint en courant, en soulevant des poids ou en pratiquant des sports d'équipe. Somatiques Cliniques permet us développer cette force, cette coordination et ce contrôle à un degré encore plus grand.
Intégrer la respiration diaphragmatique dans votre mouvement
In Clinical Somatics we incorporate diaphragmatic breathing as a natural extension of movement. We inhale slowly and deeply as we arch the lower back, letting our belly push forward, because this movement allows more space for our lungs to expand. We exhale as we flatten the lower back and contract the abdomen, because emptying our lungs allows for a more complete contraction of the abdomen. With regular practice, this natural, relaxed way of breathing soon becomes habitual, and shallow breathing (thoracic breathing or clavicular breathing) begins to feel wrong.
En vous entraînant à respirer de cette manière - pas simplement la respiration diaphragmatique, mais en le faisant de manière à améliorer votre mouvement - vous améliorerez immédiatement votre pratique du yoga. Vous ressentirez instinctivement la façon la plus naturelle d'inspirer et d'expirer lorsque vous bougez. Vous ne retiendrez pas votre souffle pendant les poses dans lesquelles vous restez dans une position pendant plusieurs secondes ou plus, ce qui vous aidera à transformer les poses immobiles en mouvements actifs. Dans l'ensemble, vous vous sentirez plus détendu et enraciné tout au long de votre pratique du yoga.
Améliorer votre concentration mentale
La concentration mentale est un élément fondamental des deux Somatiques Cliniques et pratiques de yoga. Dans Somatiques Cliniques, notre esprit est complètement concentré sur la façon dont nous bougeons et les sensations que nous ressentons intérieurement lorsque nous bougeons. Les exercices sont le plus efficacement pratiqués en silence, les yeux fermés, afin que notre cerveau n'ait pas à traiter des informations visuelles ou auditives. Les mouvements sont si lents qu'ils nécessitent 100 % de notre attention consciente, de sorte que la distraction mentale est éliminée. Cette focalisation interne complète accroît la conscience sensori-motrice, permet le recyclage du système nerveux et entraîne l'esprit à avoir une focalisation unique. Donc en plus de tous les bienfaits neuromusculaires, Somatiques Cliniques est la méditation en mouvement.
Le yoga entraîne la concentration mentale d'une manière légèrement différente, du moins dans mon expérience de pratique des formes de yoga hatha et vinyasa. Dans un cours de yoga, notre attention est à la fois interne et externe. Les yeux ouverts, nous captons automatiquement toutes les informations visuelles de la salle : l'espace physique, l'instructeur et les autres étudiants. En même temps, nous devons nous concentrer sur la façon dont notre corps se sent à l'intérieur et sur la façon dont nous devons bouger pour faire chaque pose.
Maintaining a strong mental focus in yoga can be challenging with all of this input. You may notice that your mind sometimes wanders to the rest of your life—work and family demands, and what you need to get done after class. As your yoga teacher has likely suggested, it’s helpful to pick something in front of you to look at so that you can establish a drishti or focused gaze while you practice. However, what’s helped me most is practicing Clinical Somatics.
Concentrer toute mon attention sur mon mouvement et mes sensations internes lorsque je fais Somatiques Cliniques exercices a fait des merveilles pour ma capacité à me concentrer pendant les cours de yoga. Même les yeux ouverts, je suis capable d'accorder toute mon attention (presque) à ce que je ressens dans tout mon corps - en fait, c'est difficile de ne pas le faire, car ma conscience sensori-motrice est tellement accrue. Grâce à cette attention ciblée, je suis en mesure de tirer encore plus de ma pratique du yoga. D'une certaine manière, c'est une extension de mon Somatiques Cliniques entraine toi. Les mouvements lents et contrôlés du yoga me permettent de faire attention à mon alignement et au niveau de tension de mes muscles, et de m'adapter pour tirer le meilleur parti de chaque pose.
Combiner votre Somatiques Cliniques et pratiques de yoga
So, how do you combine your practice of Clinical Somatics and yoga? You simply need to practice both, and take what you’ve learned in your Clinical Somatics practice and bring it into your yoga practice. Doing this allows you to reinforce the muscular releases and new patterns of posture and movement that you’ve learned by doing Clinical Somatics exercises. It also allows you to get more out of your yoga practice by letting you go deeper into the poses, and improving your breath and mental focus.
Je fais souvent quelques Somatiques Cliniques des exercices juste avant le cours de yoga, quels que soient les exercices que je ressens devoir faire ce jour-là pour me détendre et me réchauffer pour le cours. Je fais généralement ma pleine 20-30 minute Somatiques Cliniques pratiquer le soir, après avoir fait la majeure partie de mon activité physique de la journée. Les exercices libèrent toutes les tensions que j'ai accumulées pendant la journée, annulent tous les schémas dommageables que j'aurais pu apprendre ou renforcer et me détendent avant de me coucher.
Un étudiant m'a demandé si, étant donné qu'il y a tant d'avantages à la fois Somatiques Cliniques et le yoga, j'ai été inspiré pour développer une nouvelle discipline combinant les deux formes de mouvement. De nombreux professeurs de yoga enseignent maintenant Somatiques Cliniques exercices dans leurs cours, bien que je ne pense pas qu'ils créent réellement une technique de mouvement hybride - ils enseignent simplement les exercices au début ou à la fin de leurs cours. Je suis tout à fait en faveur de cela tant que les exercices sont enseignés et pratiqués correctement.
Personnellement, je ne pense pas qu'une méthode hybride soit nécessaire. La plupart des techniques de mouvement sont plus puissantes, à la fois physiquement et mentalement, lorsqu'elles sont pratiquées dans leur forme la plus pure. Nous devrions prendre ce que nous apprenons de chaque pratique physique - somatique, yoga, course à pied, musculation, etc. - et l'intégrer dans chaque activité que nous faisons.
When I practice yoga, I do it as “somatically” as possible. This may make more sense if you practice Clinical Somatics exercises on a regular basis; when you do, you’ll likely start to practice yoga somatically without stopping to think intellectually about what that means. You’ll focus completely on your internal sensations without even trying, because your sensory-motor awareness will be so heightened. You’ll instinctively adjust your posture as you move because you’ll be so in tune with your proprioception (how you sense your body in space). You’ll automatically relax muscles that are holding unnecessary tension. And your breath will become a natural part of your movement.
Comme je l'ai dit plus tôt, vous devez être votre propre professeur. Somatiques Cliniques jette les bases pour devenir l'expert de votre propre corps. Il vous montre où vous tenez l'excès de tension et vous apprend à relâcher cette tension. Il vous permet de trouver les déséquilibres dans votre posture et vos mouvements et de les modifier. Et cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre pratique du yoga et de toute pratique physique que vous poursuivez.
Liens utiles:
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Et en savoir plus sur :
Lecture recommandée:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
