Combinando tu Somática Clínica y practicas de yoga

One of the questions that students ask me most often is whether or not they should continue their yoga practice while doing Clinical Somatics exercises, and if so, how to go about combining the two practices.

Amo el yoga y lo practico con regularidad. Todo lo que he aprendido y cambiado sobre mi cuerpo al hacer Somática Clínica ha mejorado enormemente mi práctica de yoga, y estoy a favor de practicar ambos.

Si no está familiarizado con Somática Clínica, es un método de reentrenamiento neuromuscular desarrollado por Thomas Hanna. Los ejercicios lentos y suaves liberan la tensión muscular retenida subconscientemente y vuelven a entrenar la postura habitual y los patrones de movimiento. La mayoría de las personas comienzan a practicar Somática Clínica para aliviar el dolor crónico, pero los ejercicios brindan infinitos beneficios para los yoguis y cualquier tipo de atleta.

No existe una forma única de movimiento que nos brinde todo lo que necesitamos en términos de control muscular, fuerza, aptitud cardiovascular, coordinación, equilibrio y rango de movimiento. En esta publicación, hablaré sobre cómo Somática Clínica le permite aprovechar al máximo su práctica de yoga al aumentar su rango de movimiento y control muscular, aumentar su conciencia sensorial-motora y mejorar su respiración y concentración mental.

Superando sus límites de forma segura

I think one reason the question about practicing both Clinical Somatics and yoga comes up so frequently is that stretching is integral to many forms of yoga, and in my teaching of Clinical Somatics I’m constantly saying not to stretch.

So, first I’ll clarify what I mean when I say not to stretch. Static stretching, in which you pull on an inactive muscle, has no lasting effect on the length of the muscle. It can temporarily reduce the activity of your stretch reflex, relaxing the muscle for a short time. But typically within a few hours you’ll feel the muscle start to tighten up again as your stretch reflex regains normal function. Static stretching is usually uncomfortable, and can cause muscle strains if done too quickly or deeply.

So when I say not to stretch, I mean that you should not do static stretches. But there are other ways to “stretch” or lengthen your muscles, and I’ll call these active stretching.

There are various definitions of active stretching. One definition describes it as a muscle lengthening while it’s also contracting. This might sound impossible, but that’s exactly what an eccentric contraction is, and also what a pandiculation is (that’s how we release muscles in Clinical Somatics).

Another definition of active stretching describes it as moving one muscle group to lengthen another. This definition brings reciprocal inhibition into the picture—that’s a nervous system response that automatically releases a muscle group when the opposing muscle group contracts.

Durante una clase de yoga, soy consciente de los tres tipos de alargamiento muscular. A medida que avanzo en las posturas, puedo sentir cuando estoy contrayendo un grupo de músculos y liberando el grupo opuesto. Cuando salir de una pose implica una contracción excéntrica, lo hago lo más lentamente posible para imitar una pandiculación. Y cuando el instructor dice que haga un estiramiento estático, ¡simplemente no lo hago!

Occasionally I’ll skip a pose during class, but most often I’ll find a way to do the static stretching pose safely. The simplest way to do this is to stay within a very comfortable range of motion, so that you don’t feel the pulling sensation in your muscles. If you practice Clinical Somatics exercises on a regular basis, you’ll get very sensitive to the sensation of static stretching—that uncomfortable sensation of pulling on a muscle that doesn’t want to lengthen any farther. You’ll instinctively back off as soon as you feel that sensation.

Otra forma de evitar el estiramiento estático es mantenerse activo en cada pose, incluso si es una pose quieta. Creo que la mayoría de los instructores de yoga estarían de acuerdo en que incluso una pose inmóvil es en realidad un movimiento. Nunca debe dejar de involucrar activamente sus músculos o dejar de respirar. Nunca debes sentir que estás "manteniendo" una posición. Debes respirar, involucrar tus músculos, hacer ajustes sutiles y, de manera muy gradual y segura, profundizar en la postura si puedes.

Un estudiante me preguntó por qué, por un lado, no quiero estirar demasiado mis músculos (como en la práctica de Somática Clínica) y por otro lado quiero estirar mi cuerpo a nuevos límites (como en la práctica del yoga). Mi respuesta es esta:

Clinical Somatics releases and lengthens muscles in a different way than yoga. It does so through the movement technique of pandiculation, which sends accurate biofeedback to our nervous system about the level of tension in our muscles. Pandiculation reduces the resting level of tension in our muscles being set by our nervous system, and it does so in a way that does not feel like stretching. So even though Clinical Somatics does in fact extend the limits of our movement, it doesn’t do so by straining or forcing anything, so it doesn’t feel like a struggle—instead, it feels very relaxing.

Por otro lado, cuando practicas yoga puedes sentir esa sensación de estar en tu límite y tratar de esforzarte más. Si está haciendo esto de una manera segura, no haciendo estiramientos estáticos, no ejerciendo presión sobre sus articulaciones y no haciendo nada que se sienta "mal" o dañino para su cuerpo, está bien. Avanzar gradualmente hacia las poses puede resultar en un mayor control muscular y rango de movimiento. Pero recuerda que tu cuerpo es como una goma elástica: llegará mucho más lejos si te mueves lentamente. Si tira de él demasiado rápido o le exige demasiado, se romperá. Si está tratando de profundizar en una postura forzando, esforzando o tirando de sus músculos, probablemente no obtendr ningún beneficio duradero y puede terminar creando más tensión en su cuerpo o lastimándose.

Cuando practique yoga, debe moverse lentamente hacia y a través de las posturas. Tómese el tiempo para notar lo que hacen sus músculos mientras se mueve. Haga ajustes sutiles en su postura a medida que avanza hacia cada pose. Manténgase comprometido, siga respirando y siga haciendo ajustes mientras está en cada pose.

Sobre todo, recuerda que debes ser tu propio maestro. Nadie más sabe lo que se siente estar en tu cuerpo. Tu profesor de yoga es tu guía, pero no debes seguir sus instrucciones a ciegas. No hagas cosas que se sientan mal en tu cuerpo. Tome las instrucciones de su maestro como una oportunidad para explorar cómo se siente su cuerpo y cómo puede moverse. El yoga debe ser sobre tu experiencia interna de los movimientos, no sobre cómo se ve tu pose o lo que están haciendo los otros estudiantes. Como describiré en la siguiente sección, obtendrá más beneficios del yoga si se concentra en sus sensaciones internas.

Aumentar su conciencia sensorial-motora y control muscular

Entonces, como acabamos de discutir, una forma en que Somática Clínica mejora su práctica de yoga es reduciendo el nivel de tensión en reposo en sus músculos. Esto le permite avanzar más profundamente en las posturas de yoga. Somática Clínica también le advierte cuando mantiene los músculos tensos innecesariamente y le permite "soltarlos" y relajarlos voluntariamente en lugar de hacer que sienta que necesita estirarlos para liberarlos.

La Somática Clínica también mejora su práctica de yoga al aumentar la conciencia sensorial-motora. El enfoque interno completo en cómo se mueve su cuerpo (extremadamente lento, en silencio y con los ojos cerrados) le brinda un nivel de conciencia sensorial-motora que no puede alcanzarse con ningún otro tipo de movimiento.

Los ejercicios de Somática Clínica le brindan un control muscular afinado a través de todo el rango de movimiento de sus músculos. La combinación de mayor conciencia sensorial-motora y control muscular le permite sentir cuando su postura o movimiento está un poco fuera de lugar, y hacer cambios sutiles pero poderosos en su postura y tensión muscular a medida que avanza en cada postura de yoga.

A medida que avanzamos en las posturas de yoga, nuestro sistema nervioso coordina automáticamente la contracción y liberación de los músculos de nuestro cuerpo. Al hacer una sola pose, fortalecemos algunos músculos mientras alargamos activamente otros. Estamos desarrollando la coordinación, el equilibrio y el control muscular a través de todo nuestro rango de movimiento. Los movimientos lentos, fluidos y controlados del yoga crean un tipo de fuerza en todo el cuerpo que no se puede lograr corriendo, levantando pesas o practicando deportes de equipo. La somática clínica nos permite desarrollar esta fuerza, coordinación y control en un grado aún mayor.

Incorporar la respiración diafragmática en su movimiento

In Clinical Somatics we incorporate diaphragmatic breathing as a natural extension of movement. We inhale slowly and deeply as we arch the lower back, letting our belly push forward, because this movement allows more space for our lungs to expand. We exhale as we flatten the lower back and contract the abdomen, because emptying our lungs allows for a more complete contraction of the abdomen. With regular practice, this natural, relaxed way of breathing soon becomes habitual, and shallow breathing (thoracic breathing or clavicular breathing) begins to feel wrong.

Entrenarte para respirar de esta manera, no simplemente respiración diafragmática, sino hacerlo de tal manera que mejore tu movimiento, mejorará inmediatamente tu práctica de yoga. Instintivamente sentirá la forma más natural de inhalar y exhalar mientras se mueve. No aguantarás la respiración durante las posturas en las que permanezcas en una posición durante varios segundos o más, y esto te ayudará a convertir las posturas inmóviles en movimientos activos. En general, se sentirá más relajado y con los pies en la tierra durante su práctica de yoga.

Mejorando su enfoque mental

El enfoque mental es una parte fundamental tanto de la Somática Clínica como de las prácticas de yoga. En Somática Clínica, nuestra mente está completamente enfocada en cómo nos movemos y en las sensaciones que sentimos internamente mientras nos movemos. Los ejercicios se practican de manera más eficaz en silencio, con los ojos cerrados, de modo que nuestro cerebro no tenga que procesar información visual o auditiva. Los movimientos son tan lentos que requieren un 100% de nuestra atención consciente, por lo que se elimina la distracción mental. Este enfoque interno completo aumenta la conciencia sensorial-motora, permite el reentrenamiento del sistema nervioso y entrena la mente para tener un enfoque único. Entonces, además de todos los beneficios neuromusculares, Somática Clínica es meditación en movimiento.

El yoga entrena el enfoque mental de una manera ligeramente diferente, al menos en mi experiencia de practicar formas de hatha y vinyasa yoga. En una clase de yoga, nuestro enfoque es tanto interno como externo. Con los ojos abiertos, automáticamente asimilamos toda la información visual de la sala: el espacio físico, el instructor y los demás estudiantes. Al mismo tiempo, debemos enfocarnos en cómo se siente nuestro cuerpo internamente y cómo debemos movernos para hacer cada pose.

Maintaining a strong mental focus in yoga can be challenging with all of this input. You may notice that your mind sometimes wanders to the rest of your life—work and family demands, and what you need to get done after class. As your yoga teacher has likely suggested, it’s helpful to pick something in front of you to look at so that you can establish a drishti or focused gaze while you practice. However, what’s helped me most is practicing Clinical Somatics.

Centrar toda mi atención en mis movimientos y sensaciones internas cuando hago ejercicios de somática clínica ha hecho maravillas en mi capacidad de concentración durante las clases de yoga. Incluso con los ojos abiertos, puedo prestar mi (casi) total atención a lo que siento en todo mi cuerpo; de hecho, es difícil no hacerlo, ya que mi conciencia sensorial-motora está muy elevada. Con esta atención enfocada, puedo sacar aún más provecho de mi práctica de yoga. En cierto modo, es una extensión de mi práctica de Somática Clínica. Los movimientos lentos y controlados del yoga me permiten prestar atención a mi alineación y al nivel de tensión en mis músculos, y ajustarme para poder aprovechar al máximo cada postura.

Combinando tu Somática Clínica y practicas de yoga

So, how do you combine your practice of Clinical Somatics and yoga? You simply need to practice both, and take what you’ve learned in your Clinical Somatics practice and bring it into your yoga practice. Doing this allows you to reinforce the muscular releases and new patterns of posture and movement that you’ve learned by doing Clinical Somatics exercises. It also allows you to get more out of your yoga practice by letting you go deeper into the poses, and improving your breath and mental focus.

A menudo hago algunos ejercicios de somática clínica justo antes de la clase de yoga, los ejercicios que siento que necesito hacer ese día para relajarme y calentar para la clase. Por lo general, hago mi práctica de Somática Clínica de 20-30 minutos completos por la noche, después de haber realizado la mayor parte de mi actividad física del día. Los ejercicios liberan cualquier tensión que he acumulado durante el día, deshacen los patrones dañinos que podría haber aprendido o fortalecido y me relajan antes de acostarme.

Un estudiante me preguntó si, dado que hay tantos beneficios tanto para la somática clínica como para el yoga, me inspiré para desarrollar una nueva disciplina que combinara las dos formas de movimiento. Muchos instructores de yoga ahora están enseñando ejercicios de somática clínica en sus clases, aunque no creo que en realidad estén creando una técnica de movimiento híbrida, simplemente están enseñando los ejercicios al principio o al final de sus clases. Estoy totalmente a favor de esto siempre que los ejercicios se enseñen y practiquen correctamente.

Personalmente, no creo que sea necesario un método híbrido. La mayoría de las técnicas de movimiento son más poderosas, tanto física como mentalmente, cuando se practican en su forma más pura. Debemos tomar lo que aprendemos de cada práctica física (somática, yoga, correr, entrenamiento de fuerza, etc.) y llevarlo a todas las actividades que hacemos.

When I practice yoga, I do it as “somatically” as possible. This may make more sense if you practice Clinical Somatics exercises on a regular basis; when you do, you’ll likely start to practice yoga somatically without stopping to think intellectually about what that means. You’ll focus completely on your internal sensations without even trying, because your sensory-motor awareness will be so heightened. You’ll instinctively adjust your posture as you move because you’ll be so in tune with your proprioception (how you sense your body in space). You’ll automatically relax muscles that are holding unnecessary tension. And your breath will become a natural part of your movement.

Como dije antes, debes ser tu propio maestro. Somática Clínica sienta las bases para convertirse en el experto en su propio cuerpo. Le muestra dónde mantiene el exceso de tensión y le enseña cómo liberar esa tensión. Te permite encontrar los desequilibrios en tu postura y movimiento y cambiarlos. Y le permite aprovechar al máximo su práctica de yoga y cualquier práctica física que realice.

Enlaces Útiles:

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