Puede escuchar el podcast de Sarah sobre este tema aquí:

Cómo la respuesta de abstinencia conduce a una postura redondeada

¿Qué es la respuesta de retirada?

Estás caminando por la calle y escuchas disparos detrás de ti. En tan solo catorce milisegundos, los músculos de la mandíbula comienzan a contraerse. A los veinticinco milisegundos, los músculos trapecios superiores se contraen, levantan los hombros y llevan la cabeza hacia adelante. A los treinta y cuatro milisegundos, los músculos de los ojos y la frente se contraen y cierran los ojos con fuerza.

These lightning-fast neural impulses continue down your body, making your elbows bend, arms rotate inward, abdominal muscles contract, inner thigh muscles and hamstrings tighten, and knees and ankles roll inward. The withdrawal response pulls your extremities inward and brings you into a crouched position, protecting the most vulnerable parts of your body from attack.

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Los efectos negativos de la respuesta de abstinencia

La respuesta de abstinencia nos ha ayudado a sobrevivir y llegar a donde estamos hoy. Pero para aquellos de nosotros que ahora vivimos en sociedades industrializadas en las que nuestras vidas no se ven amenazadas de forma regular, la respuesta de retirada no nos está haciendo ningún favor. Las demandas interminables del trabajo, la vida familiar, las responsabilidades financieras y las expectativas sociales están constantemente presentes en nuestras mentes, y percibimos que estos factores estresantes amenazan la vida.

estrés de respuesta de abstinencia

Cuando experimentamos este tipo de estrés psicológico crónico, nuestra respuesta de abstinencia se activa constantemente, contrayendo nuestros músculos abdominales y llevándonos a la postura redondeada que asociamos con el envejecimiento. Cuando esta postura se vuelve habitual, experimentamos dolor de espalda y cuello, así como una serie de otras disfunciones fisiológicas que incluyen respiración superficial, presión arterial alta y problemas digestivos. Como dijo Moshe Feldenkrais, "si el entorno cambiara demasiado drásticamente, la reacción refleja puede ser la perdición de la especie con tanta seguridad como le ha servido".

The abdominal muscles are central to the withdrawal response. When they are chronically contracted, the head and ribcage are pulled forward and held there as if we’re doing a stomach crunch. Chronic contraction of the abdominals results in hyperkyphosis, the rounded posture we associate with aging. Hyperkyphosis occurs when the natural kyphotic curve in the thoracic portion of our spine becomes exaggerated. This rounded posture is often blamed on osteoporosis or old age, which doesn’t make a whole lot of sense. Bones don’t move out of alignment unless muscles tell them to, and the fact that bones have become weak and brittle does not directly affect whether we adopt a rounded, straight or arched posture.

Se ha demostrado que las personas con hipercifosis y “postura de la cabeza hacia adelante” tienen significativamente más dolor de cuello y discapacidad que las personas con una postura normal, y cuanto más adelante sostienen la cabeza, mayor es su dolor.

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Por cada pulgada que la cabeza se mueve hacia adelante, efectivamente gana diez libras de peso debido a la mayor tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Los músculos suboccipitales, justo debajo de la base del cráneo, deben contraerse aún más para levantar la cabeza hacia adelante en lugar de mirar hacia el suelo. El dolor puede resultar simplemente de la contracción crónica de todos estos músculos y, además, se pueden desarrollar problemas de disco y dolor de nervios debido al aumento de la compresión de la columna cervical.

La hipercifosis también puede causar dolor de espalda. Cuando los abdominales se contraigan y el peso de la cabeza y la caja torácica se acerquen a nuestro centro de gravedad, literalmente caeremos hacia adelante si no hacemos algo para equilibrarnos. Entonces, a medida que los abdominales se contraen gradualmente, los músculos de la espalda deben trabajar cada vez más para mantenernos erguidos en gravedad. Una persona con hipercifosis puede quejarse sólo de dolor de espalda, pero todos los intentos de tratar los músculos de la espalda directamente tendrán poco efecto hasta que se aborde la causa subyacente, la contracción abdominal habitual.

Además de causar dolor y degeneración del disco cervical, los abdominales contraídos crónicamente tienen efectos negativos en muchas otras funciones del cuerpo. Los abdominales apretados limitan la capacidad de respirar profundamente, lo que exige que el diafragma pueda contraerse hacia abajo y empujar el contenido del abdomen hacia adelante. Si los abdominales están tensos, esta acción no puede ocurrir y la respiración se vuelve superficial y tensa. La tensión crónica y la compresión en la parte frontal del cuerpo también ejercen presión sobre todos los órganos internos, lo que contribuye a la hipertensión arterial, problemas digestivos, micción frecuente, estreñimiento e impotencia.

Los músculos abdominales son los músculos más fuertes y centrales que actúan en la respuesta de retirada. Sin embargo, la contracción habitual de los rotadores internos y los músculos flexores de las extremidades también puede causar problemas de salud. La respuesta de retirada contrae los músculos internos del muslo, rotando los muslos hacia adentro; esto ejerce presión sobre las rodillas y los tobillos y hace que los arcos de los pies colapsen. Los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales se tensan y duelen al mantener el cuerpo en una posición flexionada. Pueden desarrollarse dolores de cabeza, rechinar de dientes, trastornos de la ATM y bruxismo (zumbidos en los oídos) debido a la contracción constante de los músculos del cuello y la mandíbula.

Cómo y por qué habituamos la respuesta de abstinencia

Los efectos de la respuesta de abstinencia tienden a ser más obvios en los ancianos, simplemente porque han estado vivos más tiempo y han estado más expuestos al estrés. Pero hay dos cosas importantes a tener en cuenta aquí.

One, it is not inevitable that we will develop rounded posture as we age. The way that we perceive and cope with stress throughout our lives determines how the systems of our body react. Learning how to deal with stress in a constructive way can prevent you from automatically triggering your withdrawal response and suffering the negative physical effects.

Two, we can develop rounded posture at any age. There is a fairly recent shift in our daily lives that has caused many people to begin developing hyperkyphosis during their twenties and thirties, teens and even earlier. I am talking about the advent of personal computers, smart phones, and the myriad of other devices which keep us constantly connected and entertained.

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Pasar horas y horas sentados frente a una computadora nos mantiene en la postura de respuesta de abstinencia: las caderas y las rodillas flexionadas, los brazos girados hacia adentro y la cabeza y los hombros hacia adelante. Se necesita mucha atención consciente, así como un asiento adecuado, para evitar que esta postura se convierta en habitual.

Todavía hay otros factores que contribuyen a una postura redondeada:

La fatiga, que en sí misma es a menudo estresante, nos hace querer acurrucarnos en una pelota e ir a dormir. La falta crónica de sueño por sí sola puede hacer que alguien se encorve y adopte la postura de respuesta de abstinencia.
Las personas que son bastante altas a menudo desarrollan una postura redondeada como resultado de necesidades funcionales como trabajar en una encimera construida para personas de estatura promedio, o como resultado de sentirse inseguras y querer encajar acortando su estatura.
La cirugía o lesión abdominal a menudo resulta en una postura de respuesta de abstinencia, ya que las personas instintivamente quieren proteger el área dolorida contrayendo los músculos que la rodean.
El entrenamiento atlético que exige una gran cantidad de fuerza central, como la natación o la gimnasia, puede hacer que incluso los atletas más entrenados tengan hombros redondeados y pecho hundido.
El simple hecho de tener frío de forma regular puede contribuir a la postura de respuesta de abstinencia. Observe lo que sucede la próxima vez que sienta mucho frío: acercará los brazos a su cuerpo, rodeará los hombros y los levantará, y si está sentado o acostado contraerá los abdominales y se acurrucará en la posición fetal. posición para mantenerse caliente.

Revertir los efectos de la respuesta de abstinencia

Todos estos efectos negativos de la respuesta de abstinencia se pueden prevenir, aliviar y, a menudo, eliminar mediante la reeducación del sistema nervioso para liberar la contracción muscular crónica en los abdominales, los músculos del pecho y los rotadores internos y los músculos flexores de las extremidades. Para reeducar el sistema nervioso, debemos pasar por un proceso de aprendizaje activo que implica un movimiento lento y consciente.

The most effective way to teach the nervous system to release chronic muscular tension is with the movement technique of pandiculation. Pandiculation sends accurate biofeedback to the nervous system, resetting the gamma feedback loop, which controls the resting level of tension in our muscles. Thomas Hanna developed the technique of pandiculation and incorporated into his system of neuromuscular education called Clinical Somatic Education.