¿Qué causa realmente los calambres musculares?
Los calambres musculares se han atribuido durante mucho tiempo a la deplecin de electrolitos y la deshidratación, especialmente cuando ocurren en atletas. Sin embargo, la investigación no respalda estas teorías y, en cambio, apunta al control neuromuscular alterado y la fatiga muscular como los culpables.
En esta publicación, resumiré la investigación y explicaré por qué ocurren realmente los calambres musculares, y discutiré la forma más efectiva de reducir y eliminar los calambres musculares.
¿Qué es un calambre muscular?
Los calambres musculares son contracciones musculares involuntarias, intensas y de corta duración. Ocurren con mayor frecuencia en las piernas (la mayoría de nosotros hemos tenido un "caballo charley" en un momento u otro) pero pueden ocurrir en cualquier músculo que esté sobrecargado.
Los calambres musculares son causados con mayor frecuencia por la actividad física y desaparecen con el descanso o el estiramiento. Estos tipos de calambres musculares, aunque son dolorosos y frustrantes, son inofensivos.
Sin embargo, ciertas afecciones médicas, incluida la compresión nerviosa, el suministro de sangre inadecuado y el agotamiento de minerales, pueden causar calambres musculares. Si sus calambres musculares se ajustan a alguno de los siguientes criterios, debe consultar a su médico:
- Causar una gran incomodidad
- Están asociados con hinchazón, enrojecimiento o cambios en la piel de las piernas.
- Están asociados con debilidad muscular.
- Suceder con frecuencia
- No mejore con el descanso o el cuidado personal
- No están asociados con una causa obvia, como el ejercicio.
Las hipótesis de agotamiento de electrolitos y deshidratación de los calambres musculares
Dr. Martin Schwellnus published a thorough review of the research on muscle cramping titled “Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—Altered Neuromuscular Control, Dehydration or Electrolyte Depletion?” in the British Journal of Sports Medicine. I’ll be referring to his article throughout these two sections, and you can read his article here.
La asociacin entre el agotamiento de electrolitos, la deshidratación y los calambres musculares se remonta a más de 100 años. Los primeros informes registrados de calambres musculares como resultado de la actividad física fueron de personas que trabajaban en condiciones cálidas y húmedas en barcos de vapor y en minas. Estos primeros informes de calambres musculares se atribuyeron tanto al ambiente de trabajo caluroso como a la sudoración profusa.
Si bien también se sabe que los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) ocurren en atletas que se ejercitan en condiciones de frío moderado, fresco y extremo, el término "calambres por calor" persiste en la actualidad.
Tanto el agotamiento como la deshidratación de electrolitos pueden ser el resultado del ejercicio intenso y la sudoración, y durante mucho tiempo se ha creído que estas son las causas de los calambres musculares en los atletas. Sin embargo, no hay estudios publicados que muestren que las concentraciones de electrolitos sean anormales en los atletas en el momento de los calambres, ni hay estudios publicados que muestren que los atletas con EAMC estén más deshidratados que los controles.
De hecho, hay cuatro estudios de cohortes prospectivos que no muestran correlación entre las concentraciones de electrolitos y los calambres musculares en corredores de maratón y triatletas. Asimismo, los estudios de cohortes prospectivos muestran consistentemente que los atletas en el momento de los calambres agudos no están más deshidratados que los atletas sin calambres.
Como explica el Dr. Schwellnus, EAMC tiende a ocurrir localmente en grupos de músculos activos, por lo que la teoría de que un desequilibrio sistémico, como el agotamiento o la deshidratación de electrolitos, es la causa no tiene sentido. Un desequilibrio sistémico afectaría a todos los músculos esqueléticos del cuerpo. Sin embargo, la mayoría de los casos de EAMC ocurren localmente en grupos de músculos que se contraen repetidamente.
La teoría del control neuromuscular alterado y la fatiga muscular
La investigación que respalda la alteración del control neuromuscular y la fatiga muscular como causas de los calambres musculares se remonta a más de 60 años. En 1957, un estudio de 115 estudiantes universitarios mostró que la contracción muscular máxima sostenida antes de un período de ejercicio (y, por lo tanto, antes de que ocurriera cualquier posible agotamiento o deshidratación de electrolitos) provocaba calambres musculares en el 18% de los estudiantes . El estudio fue uno de los primeros en utilizar la electromiografía para demostrar que los calambres musculares inducidos por el ejercicio eran eléctricamente activos y que estos calambres se podían tratar con estiramientos pasivos.
Estos hallazgos han sido confirmados por investigaciones posteriores y, además, los estudios de laboratorio muestran que la estimulación eléctrica repetitiva de los nervios motores puede inducir de manera confiable calambres musculares en humanos. Entonces, el primer elemento de los calambres musculares es la contracción muscular voluntaria repetitiva. Los efectos de esto pueden verse agravados por la fatiga muscular: la evidencia muestra que la fatiga muscular está asociada con un aumento de las señales excitatorias y una disminución de las señales inhibidoras de los nervios motores. Entonces, a medida que los músculos se fatigan por períodos de ejercicio intensos o prolongados, los músculos que se contraen repetidamente serán aún más susceptibles a los calambres.
La teoría de que los calambres musculares son el resultado de un control neuromuscular alterado y la fatiga muscular también explica por qué los no deportistas experimentan calambres musculares. El uso de tacones altos, por ejemplo, provoca calambres musculares en las pantorrillas y los pies porque esos músculos se mantienen acortados y contraídos durante todo el día.
As you may already know from reading about the stretch reflex and my constant harping on about the inefficacy and dangers of static stretching, pulling a muscle past the point to which it can voluntarily lengthen causes it to reflexively contract in order to protect itself from being torn: This is the stretch reflex or myotatic reflex.
However, we have another reflex called the reverse myotatic reflex, which can override the myotatic reflex. This reflex kicks in when a muscle is under extreme tension (like holding something very heavy) and causes the muscle to automatically release completely so that the muscle and attached tendons don’t get torn.
El reflejo miotático inverso es una de las razones por las que el estiramiento pasivo alivia los calambres musculares. Tirar del músculo que ya está tenso aumenta la tensión en el músculo hasta el punto en que se activa el reflejo miotático inverso, liberando automáticamente el músculo acalambrado.
Another reason why passive stretching alleviates muscle cramps is reciprocal inhibition. This is an automatic reaction that occurs in our nervous system when we voluntarily contract a muscle group: Reciprocal inhibition kicks in and releases the opposing muscle group, allowing for full contraction of the working muscles. When we passively stretch a cramping muscle, we often instinctively contract the opposing muscle group, so reciprocal inhibition releases the cramping muscle.
Sin embargo, es importante saber que el estiramiento pasivo es solo una solución temporal para los calambres musculares. El estiramiento pasivo no cambia el nivel inicial de tensión muscular en un músculo que no funciona y que es establecido por el sistema nervioso. Y resulta que los atletas tienden a experimentar calambres en los músculos que han aumentado la actividad EMG mientras están en reposo. Esto se conoce como un "estado propenso a los calambres".
A study of triathletes found that baseline EMG activity was higher in cramping muscles than non-cramping muscles in between periods of acute cramping. In these athletes, muscle cramping was not associated with electrolyte depletion or dehydration. This finding makes a great deal of sense when you understand how the nervous system develops increasing levels of baseline muscle tension as a result of repetitive activities. It also offers an effective solution for people who experience muscle cramps on a regular basis: pandiculation.
Deje de tener calambres musculares reduciendo su nivel inicial de tensión muscular
Tanto si eres deportista como si no, si experimentas calambres musculares de forma regular, puedes reducirlos e incluso eliminarlos reduciendo tu nivel de tensión muscular en reposo.
When we repeat a movement over and over, our nervous system gradually makes it automatic so that we don’t have to consciously think about it anymore. This innate process of developing muscle memory is a survival mechanism: It helps us act quickly in dangerous situations.
Muscle memory is a wonderful thing, because it helps us move through our daily lives efficiently. The downside is that we tend to build up elevated levels of tension in the muscles that we use most often. This results both from messages being sent by our brain to contract the muscles, and from a feedback loop called the gamma loop. The gamma loop operates between the spinal cord and the muscles, quickly and automatically regulating the level of tension in our muscles.
Cuando elegimos repetidamente contraer ciertos músculos, el bucle gamma se ajusta, aumentando gradualmente el nivel de tensión inicial en estos músculos. Los músculos con niveles elevados de tensión se encuentran en el "estado propenso a los calambres"; se necesitan menos contracciones musculares y menos fatiga para empujarlos al límite hacia un estado de calambres.
The most effective way to reduce the baseline level of muscle tension is with pandiculation. Pandiculation is our nervous system’s instinctive reaction to excess muscle tension. If you’ve ever seen a cat or dog arch their back when they get up from a nap, you’ve witnessed the pandicular response.
Thomas Hanna desarrolló ejercicios que utilizan la respuesta pandicular para reducir la tensión muscular (a veces me refiero a su técnica como “pandiculación voluntaria”). La pandiculación voluntaria es una forma específica de contraer y liberar muy lentamente los músculos que envía una retroalimentación biológica precisa al sistema nervioso sobre el nivel de tensión en los músculos. La técnica de pandiculación le permite reentrenar su propio sistema nervioso, reduciendo la tensión muscular inicial y cambiando la postura habitual y los patrones de movimiento.
If you want to learn Thomas Hanna’s technique of pandiculation, the best place to start is with the online Level One & Two Courses.
If you have a high level of baseline muscle tension and you find that you’re cramping up while practicing the gentle pandiculations, be sure to watch my Q&A Video #3.
Lectura recomendada:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
