Qu'est-ce qui cause vraiment les crampes musculaires ?
Les crampes musculaires ont longtemps été attribuées à la déplétion électrolytique et à la déshydratation, en particulier lorsqu'elles surviennent chez les athlètes. Cependant, la recherche ne soutient pas ces théories et indique plutôt que le contrôle neuromusculaire altéré et la fatigue musculaire sont les coupables.
Dans cet article, je résumerai les recherches et expliquerai pourquoi les crampes musculaires se produisent réellement, et je discuterai du moyen le plus efficace de réduire et d'éliminer les crampes musculaires.
Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?
Les crampes musculaires sont des contractions musculaires involontaires, intenses et de courte durée. Ils surviennent le plus souvent dans les jambes, la plupart us ont eu un "cheval charley" à un moment ou à un autre, mais peuvent survenir dans n'importe quel muscle surmené.
Les crampes musculaires sont le plus souvent causées par l'activité physique et disparaissent avec du repos ou des étirements. Ces types de crampes musculaires, bien que douloureuses et frustrantes, sont inoffensives.
Cependant, certaines conditions médicales, notamment la compression nerveuse, un apport sanguin insuffisant et une déplétion minérale, peuvent provoquer des crampes musculaires. Si vos crampes musculaires correspondent à l'un des critères suivants, vous devriez consulter votre médecin :
- Provoquer un inconfort sévère
- Sont associés à un gonflement des jambes, des rougeurs ou des changements cutanés
- Sont associés à une faiblesse musculaire
- Se produisent fréquemment
- Ne vous améliorez pas avec du repos ou des soins personnels
- Ne sont pas associés à une cause évidente, comme l'exercice
Les hypothèses de déplétion électrolytique et de déshydratation des crampes musculaires
Dr. Martin Schwellnus published a thorough review of the research on muscle cramping titled “Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—Altered Neuromuscular Control, Dehydration or Electrolyte Depletion?” in the British Journal of Sports Medicine. I’ll be referring to his article throughout these two sections, and you can read his article here.
L'association entre la déplétion électrolytique, la déshydratation et les crampes musculaires remonte à plus de 100 ans. Les premiers rapports enregistrés de crampes musculaires résultant de l'activité physique provenaient de personnes travaillant dans des conditions chaudes et humides sur des bateaux à vapeur et dans des mines. Ces premiers rapports de crampes musculaires ont été attribués à la fois à l'environnement de travail chaud et à la transpiration abondante.
Alors que les crampes musculaires associées à l'exercice (EAMC) sont également connues pour survenir chez les athlètes s'exerçant dans des conditions de froid modéré, frais et extrême, le terme «crampes de chaleur» persiste aujourd'hui.
L'épuisement des électrolytes et la déshydratation peuvent résulter d'un exercice intense et de la transpiration, et on a longtemps cru que ce sont les causes des crampes musculaires chez les athlètes. Cependant, il n'y a pas d'études publiées montrant que les concentrations d'électrolytes sont anormales chez les athlètes au moment des crampes, ni d'études publiées montrant que les athlètes atteints d'EAMC sont plus déshydratés que les témoins.
En fait, il existe quatre études de cohorte prospectives qui ne montrent aucune corrélation entre les concentrations d'électrolytes et les crampes musculaires chez les marathoniens et les triathlètes. De même, des études de cohorte prospectives montrent systématiquement que les athlètes au moment des crampes aiguës ne sont pas plus déshydratés que les athlètes sans crampes.
Comme l'explique le Dr Schwellnus, l'EAMC a tendance à se produire localement dans les groupes musculaires en activité, de sorte que la théorie selon laquelle un déséquilibre systémique - comme l'épuisement des électrolytes ou la déshydratation - en est la cause n'a pas de sens. Un déséquilibre systémique affecterait tous les muscles squelettiques du corps. Cependant, la majorité des cas d'EAMC surviennent localement dans des groupes musculaires qui sont contractés à plusieurs reprises.
La théorie du contrôle neuromusculaire altéré et de la fatigue musculaire
Les recherches soutenant l'altération du contrôle neuromusculaire et la fatigue musculaire comme causes des crampes musculaires remontent à plus de 60 ans. En 1957, une étude portant sur 115 étudiants a montré qu'une contraction musculaire maximale soutenue avant une période d'exercice (et donc, avant qu'une éventuelle déplétion électrolytique ou déshydratation ne se produise) entraînait des crampes musculaires chez 18 % des étudiants . L'étude a été l'une des premières à utiliser l'électromyographie pour montrer que les crampes musculaires induites par l'exercice étaient électriquement actives et que ces crampes pouvaient être traitées par des étirements passifs.
Ces résultats ont été confirmés par des recherches ultérieures et, en outre, des études en laboratoire montrent que la stimulation électrique répétitive des nerfs moteurs peut induire de manière fiable des crampes musculaires chez l'homme. Ainsi, le premier élément des crampes musculaires est la contraction musculaire volontaire répétitive. Les effets de cela peuvent être exacerbés par la fatigue musculaire : les preuves montrent que la fatigue musculaire est associée à une augmentation des signaux excitateurs et à une diminution des signaux inhibiteurs vers les nerfs moteurs. Ainsi, à mesure que les muscles se fatiguent par des périodes d'exercice intenses ou prolongées, les muscles qui sont contractés à plusieurs reprises seront encore plus sensibles aux crampes.
La théorie selon laquelle les crampes musculaires sont le résultat d'un contrôle neuromusculaire altéré et de la fatigue musculaire explique également pourquoi les non-athlètes ressentent des crampes musculaires. Le port de talons hauts, par exemple, provoque des crampes musculaires dans les mollets et les pieds, car ces muscles sont maintenus dans un état raccourci et contracté toute la journée.
As you may already know from reading about the stretch reflex and my constant harping on about the inefficacy and dangers of static stretching, pulling a muscle past the point to which it can voluntarily lengthen causes it to reflexively contract in order to protect itself from being torn: This is the stretch reflex or myotatic reflex.
However, we have another reflex called the reverse myotatic reflex, which can override the myotatic reflex. This reflex kicks in when a muscle is under extreme tension (like holding something very heavy) and causes the muscle to automatically release completely so that the muscle and attached tendons don’t get torn.
Le réflexe myotatique inverse est l'une des raisons pour lesquelles les étirements passifs atténuent les crampes musculaires. Tirer sur le muscle déjà tendu augmente la tension dans le muscle au point que le réflexe myotatique inverse se déclenche, libérant automatiquement le muscle qui contracte la crampe.
Another reason why passive stretching alleviates muscle cramps is reciprocal inhibition. This is an automatic reaction that occurs in our nervous system when we voluntarily contract a muscle group: Reciprocal inhibition kicks in and releases the opposing muscle group, allowing for full contraction of the working muscles. When we passively stretch a cramping muscle, we often instinctively contract the opposing muscle group, so reciprocal inhibition releases the cramping muscle.
Cependant, il est important de savoir que les étirements passifs ne sont qu'une solution temporaire aux crampes musculaires. Les étirements passifs ne modifient pas le niveau de base de la tension musculaire dans un muscle qui ne travaille pas et qui est défini par le système nerveux. Et il s'avère que les athlètes ont tendance à ressentir des crampes dans les muscles qui ont augmenté l'activité EMG au repos. C'est ce qu'on appelle un « état sujet aux crampes ».
A study of triathletes found that baseline EMG activity was higher in cramping muscles than non-cramping muscles in between periods of acute cramping. In these athletes, muscle cramping was not associated with electrolyte depletion or dehydration. This finding makes a great deal of sense when you understand how the nervous system develops increasing levels of baseline muscle tension as a result of repetitive activities. It also offers an effective solution for people who experience muscle cramps on a regular basis: pandiculation.
Arrêtez d'avoir des crampes musculaires en réduisant votre niveau de tension musculaire de base
Que vous soyez un athlète ou non, si vous ressentez régulièrement des crampes musculaires, vous pouvez les réduire et même les éliminer en réduisant votre niveau de tension musculaire au repos.
When we repeat a movement over and over, our nervous system gradually makes it automatic so that we don’t have to consciously think about it anymore. This innate process of developing muscle memory is a survival mechanism: It helps us act quickly in dangerous situations.
Muscle memory is a wonderful thing, because it helps us move through our daily lives efficiently. The downside is that we tend to build up elevated levels of tension in the muscles that we use most often. This results both from messages being sent by our brain to contract the muscles, and from a feedback loop called the gamma loop. The gamma loop operates between the spinal cord and the muscles, quickly and automatically regulating the level of tension in our muscles.
Lorsque nous choisissons à plusieurs reprises de contracter certains muscles, la boucle gamma s'ajuste, augmentant progressivement le niveau de tension de base dans ces muscles. Les muscles avec des niveaux élevés de tension sont dans « l'état prédisposé aux crampes » ; il faut moins de contractions musculaires et moins de fatigue pour les faire basculer dans un état de crampes.
The most effective way to reduce the baseline level of muscle tension is with pandiculation. Pandiculation is our nervous system’s instinctive reaction to excess muscle tension. If you’ve ever seen a cat or dog arch their back when they get up from a nap, you’ve witnessed the pandicular response.
Thomas Hanna a développé des exercices qui utilisent la réponse pandiculaire pour réduire la tension musculaire (j'appelle parfois sa technique la « pandiculation volontaire »). La pandiculation volontaire est une manière spécifique de contracter et de relâcher très lentement les muscles qui envoie un biofeedback précis au système nerveux sur le niveau de tension dans les muscles. La technique de pandiculation vous permet de recycler votre propre système nerveux, en réduisant la tension musculaire de base et en modifiant la posture habituelle et les schémas de mouvement.
If you want to learn Thomas Hanna’s technique of pandiculation, the best place to start is with the online Level One & Two Courses.
If you have a high level of baseline muscle tension and you find that you’re cramping up while practicing the gentle pandiculations, be sure to watch my Q&A Video #3.
Lecture recommandée:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
