Liberar su cuerpo: su proceso personal para liberar la tensión y el dolor

Mucha gente me pregunta cuánto tiempo les llevará liberar su tensión crónica o salir del dolor. Me gustaría poder responder a esta pregunta, pero la verdad es que los patrones de tensión muscular y dolor de todos son tan únicos que no hay forma de que yo ni nadie más pueda predecir con precisión un marco de tiempo para el proceso de aprendizaje y curación. Algunas personas experimentan beneficios significativos durante los primeros días de la práctica de los ejercicios, mientras que a otras les lleva mucho más tiempo.

Escribo esta publicación para brindar orientación para que pueda abordar su proceso de aprendizaje y curación personal de la manera más beneficiosa.

Cómo desarrollamos cada uno patrones únicos

Lo más importante que hay que entender es que, como seres humanos, cada uno de nosotros desarrolla patrones de tensión muscular que son completamente únicos; es por eso que el proceso de salir de la tensión y el dolor es impredecible. Nuestros patrones se desarrollan en función de las actividades que realizamos de forma regular, las lesiones que sufrimos, cómo reaccionamos al estrés e incluso nuestras personalidades.

Desarrollamos nuestras propias formas de movernos gradualmente a lo largo de nuestra vida. Estos patrones se vuelven notorios desde uno o dos años de edad; Los niños pequeños pueden dormir habitualmente con la cabeza hacia un lado, sostener los brazos de cierta manera mientras caminan o siempre levantarse para pararse de la misma manera.

A medida que repetimos los mismos patrones motores una y otra vez, comenzamos a desarrollar tensión muscular residual en los músculos involucrados en estos patrones.

Cuando somos niños, la tensión muscular residual que acumulamos nos da control sobre nuestra postura y nos permite movernos y reaccionar rápidamente. A esta edad, a medida que aprendemos habilidades como escribir y lanzar y patear una pelota, nuestra habilidad manual comienza a jugar un papel importante en los patrones musculares que desarrollamos.

Como adolescentes, podemos comenzar a notar algunos efectos negativos de nuestros patrones aprendidos. Si practicamos deportes, podríamos sentir tensión o dolor muscular que no desaparece entre las prácticas, o podríamos desarrollar una lesión por uso repetitivo. Los adolescentes que pasan mucho tiempo en sus teléfonos o computadoras pueden sentir tensión en sus hombros o notar que su cabeza y hombros están doblados hacia adelante. También es cada vez más común que el estrés cause o contribuya a la tensión muscular y la mala postura durante la adolescencia.

The process of developing muscle memory continues throughout our lives, whether we lead very active or very sedentary lifestyles. For many of us, our lifestyles become more repetitive and less varied the older we get. We work at our job every day, doing the same activities. We may have a few different hobbies or types of exercise that we do on a regular basis.

With repetition, our muscular patterns become deeply learned, and we develop more and more residual muscle tension in the muscles that we use the most. And as we take on more responsibilities, and the memories of past stressful experiences build up in our psyche, the effect of stress on our muscular patterns continues to increase with age.

When you see an older person who is stuck in a certain posture and moving stiffly—this is a result of the gradual buildup of muscle tension. Their muscles are simply tight.

Sin una intervención consciente, la mayoría de nosotros perderemos gradualmente la capacidad de contraer y liberar completamente nuestros músculos y articular nuestro movimiento. Imagínese el movimiento fluido y flexible de una bailarina; esto es lo que la mayoría de nosotros perderemos inconscientemente a medida que nuestro cuerpo se bloquee lentamente.

A medida que aumentamos la tensión muscular, también perdemos la sensación de nuestros músculos y la conciencia de cómo estamos parados y moviéndonos. Lentamente nos volvemos menos sintonizados con nuestro cuerpo, y esto hace que sea aún más difícil hacer cambios.

Unfortunately, the process of building up muscle tension is so gradual that most of us don’t notice it until we feel chronic soreness or pain. It often takes many years or many separate instances of pain or injury to wake us up to the fact that we need to make changes in how we use our body and how we react to stress.

Comenzando su proceso para salir del dolor

Muchas personas que encuentran Clinical Somatics están buscando una forma de salir del dolor. Si tiene dolor, sus patrones musculares aprendidos han llegado al punto en que sus músculos son crónicamente dolorosos o ejercen presión sobre su esqueleto, causando dolor en las articulaciones o nervios o incluso cambios estructurales en sus articulaciones y huesos.

When you’re in pain, you just want to get out of pain. I completely understand this—I’ve been there. Many people ask me how long it will take for them to get out of pain, but since everyone’s muscular patterns are unique, there’s no way for me to predict this. Everyone takes a different path in getting to the point of pain or injury, so everyone’s path out of pain will be different. That’s why unlearning your muscular patterns and getting out of pain must be a self-guided, exploratory process.

The process of retraining your nervous system requires the first-person sensation of being in your body that only you can experience, and active movement that only you can perform. Through the process of practicing Clinical Somatics exercises, you become the expert of your own body.

Como dijo Gerda Alexander en una entrevista para Yoga Journal en 1986:

“Es mejor ayudar a las personas a valerse por sí mismas, en todos los sentidos de la palabra. Es importante, en el tratamiento, no dar y hacer más de lo necesario, para que el otro pueda confiar en sí mismo. No es que yo sea el gran maestro y te ayude. Más bien, puedo presentarles mi trabajo para su propio autodescubrimiento ".

It is normal for you to want someone to give you the answers: to tell you exactly which exercises to do, how many times do to them, how long it will take to get out of pain, and what you’ll feel as you go through the process. We’ve been trained to ask for prescriptions. But in reality, a prescription is rarely the answer. You need to combine the knowledge you learn from experts with your internal experience. Through a process of self-exploration, you must become the expert in your own functioning; this is the only path to true health.

Tu proceso de aprendizaje

There are three aspects of the Clinical Somatics learning process that are often very challenging for people when they begin learning the exercises. The first we just talked about—the challenge of having to focus your attention inward to discover the answers. We’ve been taught to rely on doctors and other health experts to fix what’s wrong with us, but that approach rarely works or has lasting effect.

El segundo desafío es superar la mentalidad de "solución rápida". Somos una sociedad orientada a objetivos; queremos la respuesta o el resultado final AHORA.

But developing internal awareness and control of your body doesn’t work like that. Believe it or not, you will experience more benefits and actually make faster progress if you focus on the learning process rather than the end goal.

How do you do this? Practice the exercises every day, as long as this is comfortable for you. Close your eyes, and focus all your attention inward on what you’re feeling in your body as you breathe and move. Approach the exercises each day as if it is the first time you’ve done them; this is essential. This is how your nervous system will learn a new way of standing and moving. After 16 years, I still feel new things and learn new things about my body every day.

Descubrirás las cosas a lo largo del camino. Recuerdo muchas veces durante los últimos 16 años cuando soltaba un área de mi cuerpo y, de repente, me ponía de pie o me movía de una manera nueva y pensaba “¡Ah, eso es! ¡Me lo imaginé!" Y luego, una semana o un mes después, soltaba algo más o sentía algo nuevo y pensaba "¡Está bien, eso es todo!" A medida que atraviesa este proceso, que puede y debe ser un proceso de por vida, tendrá muchos, muchos de estos momentos de “ah, ja, ja”.

Tendrás días buenos y días malos. El proceso de cambio rara vez sigue un camino ascendente. Es posible que le duelan los músculos a medida que se adaptan a las nuevas formas de uso. A medida que aumenta la sensación de su cuerpo, es posible que algunas cosas que sienta no sean del todo agradables. Puede lesionarse, estresarse o volver a aparecer una vieja tensión o dolor. Todo esto es normal.

Me gusta comparar el proceso de liberar tensión en tu cuerpo con pelar una cebolla. La tensión muscular en realidad no existe en capas como esta, pero es una comparación útil. Tus músculos no se liberarán completamente de una vez; el proceso de liberarlos ocurre gradualmente, de la misma manera que acumuló la tensión. Asimismo, el proceso de cambio de postura y patrones de movimiento ocurre gradualmente.

Ya sea que tenga 20, 50 o 80 años cuando comience este proceso, recuerde que ha pasado toda su vida desarrollando los patrones habituales que ahora le causan tensión y dolor. Tu sistema nervioso y los tejidos de tu cuerpo solo pueden cambiar muy rápido, así que ten paciencia contigo mismo y con el proceso.

Embarcarse en un proceso para cambiar sus patrones habituales es como emprender un viaje sin saber exactamente cuándo llegará o qué encontrará en el camino. Simplemente tienes que empezar. Dé un paso a la vez, un día a la vez, y sepa que va en la dirección correcta.

The third challenging aspect of the learning process is that you must do the exercises extremely slowly and be gentle with yourself. Sadly, we’re taught to believe in the adage “no pain, no gain.” Even massages, which should be completely relaxing, are often painful during or afterward. Do people think this is working? Why do we think that pain is beneficial?

Cuando empuja su cuerpo hasta el punto del dolor, se tensará en respuesta. Los masajes dolorosos, los estiramientos o los ajustes manuales no tienen ningún beneficio. Deja de hacer estas cosas y deja que otras personas te las hagan a ti.

Cuando mueves tu cuerpo lenta y suavemente, tus músculos se relajan. Aunque los ejercicios de somática clínica son extremadamente lentos y suaves, creo que algunas personas los hacen con demasiada tensión y fuerza. Hacer los ejercicios de esta manera disminuye en gran medida su beneficio.

Instead of forcing a movement, instead simply allow it. This simple shift in mentality will have an enormous effect on your process.

Adaptando el proceso a usted

Cuando esté aprendiendo ejercicios de somática clínica, tómese el tiempo para concentrarse en cada ejercicio individualmente y observe cómo se siente. ¿Qué músculos contraes y liberas en el movimiento? Practique siempre el ejercicio de conciencia de pie antes y después. ¿Cómo te sientes antes y después de practicar el ejercicio?

By taking the time to do this, you’ll discover which exercises are most helpful in releasing your patterns of tension. Over time, your regular daily practice—a series of exercises that best work with your unique patterns—will naturally evolve.

If you stick to your regular daily practice most of the time, be sure to revisit the other exercises once in a while—you’ll learn something new every time you do.

Si aprende un ejercicio que no se siente bien o le causa dolor, simplemente no lo haga por ahora. Siempre puedes volver a él más tarde. Es posible que en uno o dos meses el ejercicio se vuelva cómodo. También puede modificar el ejercicio haciéndolo un movimiento más pequeño: corte el "tamaño" del movimiento a la mitad o incluso a un cuarto, convirtiéndolo en un movimiento muy pequeño y sutil, y vea si es cómodo.

From the beginning, learn how to do a pandiculation and get clear on how it feels. If you’re doing my online courses, be sure to watch the bonus video “Ultimate Pandiculation,” which gives guidelines and tips for getting the most benefit from every pandiculation you do. When you’ve completely released out of a movement, you should feel a sense of complete relaxation and release in the muscles you’ve just worked with—like the tension is melting away.

A medida que aprenda los ejercicios, observe siempre cómo se sienten diferentes sus lados derecho e izquierdo:

• ¿Un lado se siente más coordinado que el otro?
• ¿Tienes más sensación en un lado?
• ¿Un lado se siente más apretado?
• ¿Tus músculos simplemente funcionan de manera diferente en cada lado?

Si puede identificar qué lado se siente "mejor" o más coordinado, entonces lentamente vaya y venga de un lado a otro e intente replicar lo que siente en su lado más coordinado con el otro lado. Este proceso te permitirá aprender cosas interminables sobre cómo usas habitualmente tu cuerpo.

No tenga miedo de practicar los ejercicios más con un lado o, a veces, solo con un lado. Esto puede ayudar a equilibrar diferentes niveles y patrones de tensión muscular en los lados derecho e izquierdo.

Sea consciente de lo que hace en su vida diaria

Cada cinco o diez minutos durante el día, tómate un momento para comunicarte contigo mismo. Respire profundamente hacia la parte inferior del abdomen, exhale lentamente y libere toda la tensión muscular innecesaria a la que se está aferrando en todo el cuerpo. Hacer esto te hará muy consciente de dónde mantienes tu tensión y también te entrenará para dejar de aferrarte a esa tensión innecesaria.

Observe cómo su entrenamiento o actividades regulares pueden estar contribuyendo a su tensión o dolor. ¿Cómo está usando su cuerpo cuando realiza estas actividades? ¿Cómo te sientes después de realizar estas actividades? Participar en actividades físicas repetitivas y habituales puede ralentizar su progreso, por lo que al pasar por el proceso de liberar la tensión muscular y cambiar los patrones aprendidos, a veces puede ser útil reducir ciertas actividades o cambiar su rutina.

Hay muchos otros aspectos de su vida diaria que pueden causar o contribuir a su tensión y dolor. Tómate el tiempo para notar cómo estás usando tu cuerpo y la tensión que sientes en tu cuerpo cuando:

• Sentirse estresado o cansado
• Conduce tu coche
• Mira tu teléfono
• Siéntese en su escritorio y trabaje en su computadora
• Siéntese cuando se relaje o vea la televisión
• dormir

Continuando con su proceso de aprendizaje

Al final de uno de mis cursos en línea o serie de lecciones o clases con otro practicante de Somática Clínica, es posible que haya experimentado una reducción significativa en su dolor y una mejora en su funcionamiento. Sin embargo, esto no significa que su proceso de aprendizaje haya terminado.

Pasamos toda nuestra vida desarrollando patrones musculares habituales, y durante mucho tiempo no nos causan dolor. Finalmente, un día, comenzamos a sentir dolor o experimentar daños en la estructura real de nuestro cuerpo. Los hábitos que están provocando este dolor o daño están presentes desde hace muchos años. Si bien puede tomar un tiempo relativamente corto para salir del dolor, los hábitos aún están presentes y puede llevar años desaprender por completo estos patrones dañinos.

Mientras que algunas personas hacen sus ejercicios de somática lo suficiente para evitar el dolor, otras van más allá con el proceso y continúan haciendo los ejercicios por el resto de sus vidas. Una práctica regular de somática es muy agradable y gratificante. Es un proceso de descubrir continuamente nuevas sensaciones y nuevas habilidades en su cuerpo, y tomar conciencia de lo maravilloso que se supone que debe sentirse.

La práctica regular de ejercicios de somática es necesaria no solo para cambiar patrones profundamente aprendidos, sino también para liberar la tensión habitual que se acumula cada día. En este sentido, practicar los ejercicios a diario es muy parecido a cepillarse los dientes. La vida sigue sucediendo y seguimos aprendiendo nuevas tareas musculares y encontrándonos con situaciones potencialmente estresantes. Así como nuestros dientes se ensucian todos los días, nuestro sistema nervioso está constantemente aprendiendo nuevos patrones musculares y fortaleciendo los existentes.

Practicar ejercicios de somática de forma regular con la intención de tomar el control de la salud musculoesquelética requiere un cambio de pensamiento para muchas personas. Hemos sido capacitados para permitir que los expertos nos digan cómo comer, beber, hacer ejercicio y medicarse, y asumir la responsabilidad de cuidarse a uno mismo puede ser abrumador. También puede ser difícil creer que nuestra salud pueda mejorar a medida que envejecemos.

Recuperar el control muscular voluntario y desarrollar la conciencia interna es fundamental para nuestra salud porque nos permite evaluarnos y corregirnos de forma más rápida y eficaz que si tuviéramos que esperar a que aparezcan los síntomas. El sistema nervioso humano es una herramienta muy compleja y extremadamente poderosa, y aprender a aprovechar su potencial nos brinda una enorme capacidad para prevenir dolores y lesiones y mejorar la calidad de nuestras vidas.