Libérer votre corps : votre processus personnel de libération de la tension et de la douleur
Beaucoup de gens me demandent combien de temps il leur faudra pour relâcher leur tiraillement chronique ou sortir de la douleur. J'aimerais pouvoir répondre à cette question, mais la vérité est que les schémas de tension musculaire et de douleur de chacun sont si uniques qu'il n'y a aucun moyen pour moi ou pour quiconque de prédire avec précision un délai pour le processus d'apprentissage et de guérison. Certaines personnes ressentent des avantages significatifs dès les premiers jours de pratique des exercices, tandis que pour d'autres, cela prend beaucoup plus de temps.
J'écris cet article pour vous guider afin que vous puissiez aborder votre processus personnel d'apprentissage et de guérison de la manière la plus bénéfique.
Comment nous développons chacun des modèles uniques
La chose la plus importante à comprendre est qu'en tant qu'êtres humains, nous développons chacun des modèles de tension musculaire qui sont complètement uniques ; c'est pourquoi le processus de sortie de la tension et de la douleur est imprévisible. Nos schémas se développent en fonction des activités que nous faisons régulièrement, des blessures que nous subissons, de la façon dont nous réagissons au stress et même de nos personnalités.
Nous développons nos propres façons de bouger progressivement tout au long de notre vie. Ces schémas deviennent perceptibles dès l'âge d'un ou deux ans ; les tout-petits peuvent habituellement dormir la tête tournée d'un côté, tenir leurs bras d'une certaine manière lorsqu'ils marchent ou se lever toujours pour se tenir debout de la même manière.
Au fur et à mesure que nous répétons les mêmes schémas moteurs, nous commençons à développer une tension musculaire résiduelle dans les muscles impliqués dans ces schémas.
En tant qu'enfants, la tension musculaire résiduelle que nous accumulons donne us contrôle sur notre posture et permet us se déplacer et réagir rapidement. À cet âge, alors que nous apprenons des compétences comme écrire, lancer et taper dans un ballon, notre latéralité commence à jouer un rôle important dans les schémas musculaires que nous développons.
À l'adolescence, nous pouvons commencer à remarquer certains effets négatifs de nos schémas appris. Si nous faisons du sport, nous pouvons ressentir une tension ou une douleur musculaire qui ne disparaît pas entre les entraînements, ou nous pouvons développer une blessure due à un usage répétitif. Les adolescents qui passent beaucoup de temps sur leur téléphone ou leur ordinateur peuvent ressentir une tension dans leurs épaules ou remarquer que leur tête et leurs épaules s'arrondissent vers l'avant. Il est également de plus en plus courant que le stress cause ou contribue à la tension musculaire et à une mauvaise posture pendant l'adolescence.
The process of developing muscle memory continues throughout our lives, whether we lead very active or very sedentary lifestyles. For many of us, our lifestyles become more repetitive and less varied the older we get. We work at our job every day, doing the same activities. We may have a few different hobbies or types of exercise that we do on a regular basis.
With repetition, our muscular patterns become deeply learned, and we develop more and more residual muscle tension in the muscles that we use the most. And as we take on more responsibilities, and the memories of past stressful experiences build up in our psyche, the effect of stress on our muscular patterns continues to increase with age.
When you see an older person who is stuck in a certain posture and moving stiffly—this is a result of the gradual buildup of muscle tension. Their muscles are simply tight.
Sans intervention consciente, la plupart des us perdra progressivement la capacité de contracter et de relâcher complètement nos muscles et d'articuler nos mouvements. Imaginez le mouvement fluide et souple d'un danseur ; c'est ce que la plupart us perdra inconsciemment à mesure que notre corps se verrouillera lentement.
Au fur et à mesure que nous augmentons la tension musculaire, nous perdons également la sensation de nos muscles et la conscience de la façon dont nous nous tenons debout et bougeons. Nous devenons lentement moins en phase avec notre corps, ce qui rend d'autant plus difficile de faire des changements.
Unfortunately, the process of building up muscle tension is so gradual that most of us don’t notice it until we feel chronic soreness or pain. It often takes many years or many separate instances of pain or injury to wake us up to the fact that we need to make changes in how we use our body and how we react to stress.
Commencer votre processus de sortie de la douleur
Beaucoup de gens qui trouvent Somatiques Cliniques sont à la recherche d'un moyen de sortir de la douleur. Si vous souffrez, vos schémas musculaires appris sont arrivés au point que vos muscles sont chroniquement douloureux ou qu'ils exercent une pression sur votre squelette, provoquant des douleurs articulaires ou nerveuses ou même des changements structurels dans vos articulations et vos os.
When you’re in pain, you just want to get out of pain. I completely understand this—I’ve been there. Many people ask me how long it will take for them to get out of pain, but since everyone’s muscular patterns are unique, there’s no way for me to predict this. Everyone takes a different path in getting to the point of pain or injury, so everyone’s path out of pain will be different. That’s why unlearning your muscular patterns and getting out of pain must be a self-guided, exploratory process.
The process of retraining your nervous system requires the first-person sensation of being in your body that only you can experience, and active movement that only you can perform. Through the process of practicing Clinical Somatics exercises, you become the expert of your own body.
Comme l'a dit Gerda Alexander dans une interview pour Yoga Journal dans 1986 :
« Il vaut mieux aider les gens à se débrouiller seuls, dans tous les sens du terme. Il est important, dans le traitement, de ne pas donner et faire plus que nécessaire, pour que l'autre puisse compter sur lui-même. Ce n'est pas que je sois le grand maître et que je vous aide. Au contraire, je peux vous présenter mon travail pour votre propre découverte de soi.
It is normal for you to want someone to give you the answers: to tell you exactly which exercises to do, how many times do to them, how long it will take to get out of pain, and what you’ll feel as you go through the process. We’ve been trained to ask for prescriptions. But in reality, a prescription is rarely the answer. You need to combine the knowledge you learn from experts with your internal experience. Through a process of self-exploration, you must become the expert in your own functioning; this is the only path to true health.
Votre processus d'apprentissage
There are three aspects of the Clinical Somatics learning process that are often very challenging for people when they begin learning the exercises. The first we just talked about—the challenge of having to focus your attention inward to discover the answers. We’ve been taught to rely on doctors and other health experts to fix what’s wrong with us, but that approach rarely works or has lasting effect.
Le deuxième défi consiste à dépasser la mentalité de « solution rapide ». Nous sommes une société axée sur les objectifs; nous voulons la réponse ou le résultat final MAINTENANT.
But developing internal awareness and control of your body doesn’t work like that. Believe it or not, you will experience more benefits and actually make faster progress if you focus on the learning process rather than the end goal.
How do you do this? Practice the exercises every day, as long as this is comfortable for you. Close your eyes, and focus all your attention inward on what you’re feeling in your body as you breathe and move. Approach the exercises each day as if it is the first time you’ve done them; this is essential. This is how your nervous system will learn a new way of standing and moving. After 16 years, I still feel new things and learn new things about my body every day.
Vous comprendrez les choses en cours de route. Je me souviens de nombreuses fois au cours des 16 dernières années, lorsque je libérais une partie de mon corps, et que je me tenais soudainement debout ou que je bougeais d'une nouvelle manière, et que je pensais « Ah, ça y est ! J'ai compris !" Et puis une semaine ou un mois plus tard, je sortais quelque chose d'autre ou je sentais quelque chose de nouveau et je pensais "D'accord, c'est ça!" Au cours de ce processus - qui peut et doit être un processus de toute une vie - vous aurez beaucoup, beaucoup de ces moments "ah ha".
Vous aurez de bons et de mauvais jours. Le processus de changement suit rarement une trajectoire ascendante directe. Vos muscles peuvent être douloureux lorsqu'ils s'adaptent à de nouvelles façons d'être utilisés. Au fur et à mesure que votre sensation corporelle augmente, certaines choses que vous ressentez peuvent ne pas être tout à fait agréables. Vous pouvez vous blesser, être stressé ou avoir une vieille tension ou une douleur qui réapparaît. Tout cela est normal.
J'aime comparer le processus de libération des tensions dans votre corps à l'épluchage d'un oignon. La tension musculaire n'existe pas réellement dans des couches comme celle-ci, mais c'est une comparaison utile. Vos muscles ne se relâcheront pas complètement d'un coup ; le processus de les libérer se fait progressivement, de la même manière que vous avez créé la tension. De même, le processus de modification de votre posture et de vos schémas de mouvement se produit progressivement.
Que vous ayez 20, 50 ou 80 ans lorsque vous commencez ce processus, gardez à l'esprit que vous avez passé toute votre vie à développer les schémas habituels qui causent maintenant votre tension et votre douleur. Votre système nerveux et les tissus de votre corps ne peuvent changer qu'aussi vite, alors soyez patient avec vous-même et avec le processus.
S'engager dans un processus pour changer vos schémas habituels, c'est comme commencer un voyage sans savoir exactement quand vous arriverez ou ce que vous rencontrerez en cours de route. Vous n'avez qu'à commencer. Faites un pas à la fois, un jour à la fois, et sachez que vous vous dirigez dans la bonne direction.
The third challenging aspect of the learning process is that you must do the exercises extremely slowly and be gentle with yourself. Sadly, we’re taught to believe in the adage “no pain, no gain.” Even massages, which should be completely relaxing, are often painful during or afterward. Do people think this is working? Why do we think that pain is beneficial?
Lorsque vous poussez votre corps jusqu'au point de douleur, il se resserre en réponse. Les massages douloureux, les étirements ou les ajustements manuels ne présentent aucun avantage. Arrêtez de faire ces choses et arrêtez de laisser les autres vous les faire.
Lorsque vous bougez votre corps lentement et doucement, vos muscles se détendent. Bien que Somatiques Cliniques les exercices sont extrêmement lents et doux, je crois que certaines personnes les font avec trop de tension et de force. Faire les exercices de cette façon diminue considérablement leur bénéfice.
Instead of forcing a movement, instead simply allow it. This simple shift in mentality will have an enormous effect on your process.
Adapter le processus à vos besoins
Quand tu apprends Somatiques Cliniques exercices, prenez le temps de vous concentrer sur chaque exercice individuellement et notez ce que vous ressentez. Quels muscles contractez-vous et relâchez-vous dans le mouvement ? Pratiquez toujours l'exercice de prise de conscience debout avant et après. Comment vous sentez-vous avant et après avoir pratiqué l'exercice ?
By taking the time to do this, you’ll discover which exercises are most helpful in releasing your patterns of tension. Over time, your regular daily practice—a series of exercises that best work with your unique patterns—will naturally evolve.
If you stick to your regular daily practice most of the time, be sure to revisit the other exercises once in a while—you’ll learn something new every time you do.
Si vous apprenez un exercice qui ne vous fait pas du bien ou qui vous fait mal, ne le faites tout simplement pas pour le moment. Vous pouvez toujours y revenir plus tard. Vous constaterez peut-être que dans un mois ou deux, l'exercice est devenu confortable. Vous pouvez également modifier l'exercice en lui faisant un mouvement plus petit : Coupez la « taille » du mouvement en deux ou même en un quart, en faisant un mouvement très petit et subtil, et voyez s'il est confortable.
From the beginning, learn how to do a pandiculation and get clear on how it feels. If you’re doing my online courses, be sure to watch the bonus video “Ultimate Pandiculation,” which gives guidelines and tips for getting the most benefit from every pandiculation you do. When you’ve completely released out of a movement, you should feel a sense of complete relaxation and release in the muscles you’ve just worked with—like the tension is melting away.
Au fur et à mesure que vous apprenez les exercices, remarquez toujours à quel point vos côtés droit et gauche sont différents :
- Est-ce qu'un côté se sent plus coordonné que l'autre ?
- Avez-vous plus de sensations d'un côté ?
- Est-ce qu'un côté se sent plus serré?
- Vos muscles fonctionnent-ils simplement différemment de chaque côté ?
Si vous pouvez identifier quel côté vous semble « mieux » ou plus coordonné, faites lentement des allers-retours d'un côté à l'autre et essayez de reproduire ce que vous ressentez de votre côté le plus coordonné avec votre autre côté. Ce processus vous permettra d'apprendre des choses sans fin sur la façon dont vous utilisez habituellement votre corps.
N'ayez pas peur de pratiquer les exercices davantage d'un côté, ou parfois d'un seul côté. Cela peut aider à équilibrer différents niveaux et schémas de tension musculaire sur vos côtés droit et gauche.
Soyez conscient de ce que vous faites dans votre vie quotidienne
Toutes les cinq ou dix minutes tout au long de la journée, prenez un moment pour vérifier avec vous-même. Inspirez profondément dans le bas de votre ventre, expirez lentement et relâchez toutes les tensions musculaires inutiles auxquelles vous vous accrochez dans tout votre corps. Cela vous rendra très conscient de l'endroit où vous maintenez votre tension et vous entraînera également à cesser de vous accrocher à cette tension inutile.
Remarquez comment votre entraînement ou vos activités régulières peuvent contribuer à votre tension ou à votre douleur. Comment utilisez-vous votre corps lorsque vous faites ces activités ? Comment vous sentez-vous après avoir fait ces activités ? S'engager dans des activités physiques répétitives et habituelles peut ralentir votre progression. Ainsi, lors du processus de relâchement de la tension musculaire et de modification des schémas appris, il peut parfois être utile de réduire certaines activités ou de modifier votre routine.
De nombreux autres aspects de votre vie quotidienne peuvent causer ou contribuer à votre tension et à votre douleur. Prenez le temps de remarquer comment vous utilisez votre corps et la tension que vous ressentez dans votre corps lorsque vous :
- Se sentir stressé ou fatigué
- Conduisez votre voiture
- Regardez votre téléphone
- Asseyez-vous à votre bureau et travaillez sur votre ordinateur
- Asseyez-vous pour vous détendre ou regarder la télévision
- dormir
Poursuivre votre processus d'apprentissage
À la fin d'un de mes cours en ligne ou d'une série de cours ou de cours avec un autre Somatiques Cliniques praticien, vous avez peut-être ressenti une réduction significative de votre douleur et une amélioration de votre fonctionnement. Cependant, cela ne signifie pas que votre processus d'apprentissage est terminé.
Nous passons notre vie entière à développer des schémas musculaires habituels, et pendant longtemps ils ne causent pas us la douleur. Enfin, un jour, nous commençons à ressentir de la douleur ou à ressentir des dommages à la structure même de notre corps. Les habitudes qui causent cette douleur ou ces dommages sont présentes depuis de nombreuses années. Bien que cela puisse prendre un temps relativement court pour sortir de la douleur, les habitudes sont toujours présentes et cela peut prendre des années pour désapprendre complètement ces schémas dommageables.
Alors que certaines personnes font leurs exercices Somatics juste assez pour ne pas avoir mal, d'autres vont plus loin dans le processus et continuent à faire les exercices pour le reste de leur vie. Une pratique régulière de Somatics est extrêmement agréable et enrichissante. C'est un processus de découverte continue de nouvelles sensations et de nouvelles capacités dans votre corps, et de prise de conscience de la façon dont votre corps est censé se sentir merveilleux.
La pratique régulière des exercices Somatics est nécessaire non seulement pour changer les schémas profondément appris, mais aussi pour relâcher la tension habituelle que vous accumulez chaque jour. En ce sens, pratiquer les exercices quotidiennement revient à se brosser les dents. La vie continue, et nous continuons à apprendre de nouvelles tâches musculaires et à rencontrer des situations potentiellement stressantes. Tout comme nos dents se salissent chaque jour, notre système nerveux apprend constamment de nouveaux schémas musculaires et renforce ceux qui existent déjà.
Pratiquer régulièrement des exercices Somatiques avec l'intention de prendre le contrôle de sa santé musculo-squelettique nécessite un changement de mentalité pour de nombreuses personnes. Nous avons été formés pour laisser les experts dire us comment manger, boire, faire de l'exercice et prendre des médicaments, et assumer la responsabilité de prendre soin de soi peut être intimidant. Il peut aussi être difficile de croire que notre santé peut s'améliorer avec l'âge.
Retrouver le contrôle musculaire volontaire et développer la conscience interne est primordial pour notre santé car cela permet us pour nous évaluer et nous corriger plus rapidement et plus efficacement que si nous devions attendre l'apparition des symptômes. Le système nerveux humain est un outil très complexe et extrêmement puissant, et apprendre à exploiter son potentiel donne us énorme capacité de prévenir la douleur et les blessures et d'améliorer la qualité de nos vies.
