Puede escuchar el podcast de Sarah sobre este tema aquí:

El mito de la longitud desigual de las piernas

Es posible que su médico o quiropráctico le haya dicho que tiene una pierna más larga que la otra y que la discrepancia en la longitud de su pierna es la causa de su dolor de espalda, cadera o rodilla. La verdad es que, si bien es posible tener una pierna más larga que la otra, las probabilidades de que la discrepancia en la longitud de la pierna sea lo suficientemente significativa como para causarle dolor son extremadamente pequeñas.

When doctors and chiropractors diagnose you with leg length discrepancy, most often it’s because you’re hiking one hip up higher than the other. That’s right—it’s not the length of your leg bones that’s causing your unequal leg length. Most likely, the muscles in your waist, lower back, and hip have become chronically tight on one side, and these tight muscles are laterally tilting your pelvis.

La anatomía de la discrepancia funcional en la longitud de las piernas

If your leg length discrepancy is functional, it means that it’s not a structural issue—it’s a result of how you’re using your body. Functional leg length discrepancy may also be diagnosed as lateral pelvic tilt or pelvic torsion.

At the root of functional leg length discrepancy is chronic tightness in the quadratus lumborum, internal and external obliques, and iliopsoas. These are all strong core muscles that laterally tilt the pelvis and provide essential core stability in full-body movements. Since we use them so much, it’s very easy for them to become chronically tight as a result of overuse and imbalanced movement patterns.

Cuando tiene una discrepancia funcional en la longitud de las piernas, es probable que otros músculos de la espalda que flexionan lateralmente la columna vertebral (doblar la columna hacia un lado) también estén tensos, incluidos el longissimus, iliocostalis y latissimus dorsi. Si su flexión lateral progresa a más de 11 grados, puede diagnosticarse como escoliosis.

Todo nuestro cuerpo está conectado como un sistema de poleas. Cuando una parte se sale de alineación, el resto de nuestro cuerpo se ajustará para equilibrarnos. Por lo tanto, si está subiendo una cadera, es probable que esté compensando esta desalineación desplazando también otras partes de su cuerpo fuera de alineación.

Por ejemplo: si está subiendo la cadera derecha hacia arriba, es posible que esté desplazando su peso hacia el lado izquierdo y el lado izquierdo de la caja torácica se puede bajar hacia la cadera izquierda. Por lo tanto, los músculos del lado izquierdo de la cintura y la parte baja de la espalda y de la cadera izquierda también estarán tensos, solo que en un patrón diferente al del lado derecho. Tirarán de la caja torácica hacia abajo en lugar de subir la cadera.

Otra forma de compensar la inclinación pélvica lateral es rotando nuestro cuerpo de varias formas. Es muy común tener cierta rotación de las caderas, la pelvis y la columna junto con una discrepancia funcional en la longitud de las piernas.

Aquí hay un ejemplo: si está usando los lados derecho e izquierdo de manera diferente, y está parado con más peso en un lado que en el otro, puede desarrollar fácilmente la rotación lateral (hacia afuera) en un lado y la rotación medial (hacia adentro) compensada en el otro . Puede rotar hacia adentro la cadera en la que tiende a apoyarse y hacia afuera la cadera en la que está subiendo. Es probable que los músculos de los glúteos se tensen en ambos lados como resultado de esta rotación, porque las diferentes partes de los músculos de los glúteos giran las caderas tanto hacia adentro como hacia afuera.

En este patrón, sus rotadores y aductores internos (los músculos en el interior de los muslos que juntan las piernas) se tensarán en el lado en el que se apoya y girarán hacia adentro. Estos músculos se adhieren a la parte inferior de la pelvis, por lo que pueden tirar de la pelvis hacia abajo en ese lado, exacerbando su patrón general.

Si la parte inferior de la cadera está rotada hacia adentro, el tensor de la fascia lata de ese lado se tensará, creando tensión en la banda iliotibial. Esta tensión, junto con el aumento de peso corporal que se coloca en este lado, puede provocar fácilmente problemas en las rodillas.

Pelvic torsion also commonly occurs with functional leg length discrepancy. This describes the misalignment of the pelvis when one side is tilted forward and the other is tilted backward.

The pelvis can also be rotated on the transverse plane (imagine a Lazy Susan). So, one hip might be pulled forward while the other is pulled backward.

Esta torsión continuará por nuestra columna vertebral; nuestros oblicuos, multifidi y rotatores se tensarán, rotarán nuestras vértebras y provocarán ajustes en la parte superior del cuerpo. Podemos tirar de un hombro hacia atrás y el otro hacia adelante, tirar de un hombro hacia abajo y el otro hacia arriba, y girar o inclinar la cabeza hacia un lado.

Full-body patterns of posture like what I’m describing begin in the core of our body; this is where our strongest muscles are located and where we initiate movement. Movement of our arms and legs are extensions of the movements that begin in our core. So, while we might experience misalignment, pain, or other symptoms in various areas of our body, it’s extremely important to address the root cause of our problems by releasing chronic tension and imbalances in our core muscles. (I’ll talk about how to do that in the last section of this post).

Condiciones causadas por o relacionadas con la discrepancia funcional en la longitud de las piernas

Debido a la forma en que inconscientemente ajustamos nuestra postura y movimiento para acomodarnos a la discrepancia funcional en la longitud de las piernas, se puede generar un estrés desigual en muchas partes de nuestro cuerpo, lo que da lugar a las siguientes condiciones:

• Problemas de cadera, que incluyen dolor, tendinitis, bursitis y osteoartritis
• Síndrome del psoas ilíaco
• Síndrome de chasquido de cadera
• Problemas de rodilla, que incluyen dolor, tendinitis, bursitis, osteoartritis y lesiones recurrentes
• síndrome de la banda iliotibial
• fracturas por estrés
• Problemas de tobillo, que incluyen dolor, tendinitis y lesiones recurrentes
• Juanetes
• pronación o supinación del pie
• dolor lumbar
• Escoliosis idiopática
• Ciática
• Degeneración del disco
• Opresión y dolor en el cuello y los hombros.

¿Por qué desarrollamos la rigidez muscular crónica que sube una cadera?

Entonces, ¿cómo y por qué nuestros músculos de la cintura, la espalda y la cadera se tensan lo suficiente como para causar la apariencia de una longitud desigual de las piernas? ¿Y por qué les pasa a algunas personas y a otras no?

The movement and level of contraction of our muscles is controlled by our nervous system. The way that our muscles move, and how much we keep them contracted, is actually learned over time by our nervous system.

Our nervous system learns certain ways of using our muscles based on how we choose to stand and move each and every day. Our nervous system notices the postures and movements that we tend to repeat, and it gradually makes these postures and movements automatic so that we don’t have to consciously think about them.

This learning process—that of developing what we refer to as muscle memory—allows us to go through the activities in our daily lives easily and efficiently. Unfortunately, if we tend to repeat unnatural postures or movements (like practicing my dance moves on my right side, and standing with all my weight on my left leg) our nervous system will learn those too. Our automatic neuromuscular learning process doesn’t discern what is good or bad for us—it just notices what we tend to repeat, and makes it automatic.

Por lo tanto, si lleva su bolso del mismo lado todos los días, sostenga a su hijo en la misma cadera, patee una pelota con la misma pierna o siéntese en su escritorio de la misma manera; sus músculos centrales pueden tensarse fácilmente en un lado que el otro, lo que lleva a una discrepancia funcional en la longitud de las piernas.

As your nervous system gradually learns to keep your muscles tight, Bucle gamma activity adapts. This feedback loop in your nervous system regulates the level of tension in your muscles. As your brain keeps sending the message to contract your muscles, gamma loop activity adapts and starts keeping your muscles tight all the time. Meanwhile, your proprioception (your internal sense of your body position) adapts so that you’re not aware of the increased level of tension in your muscles.

Cómo utilizar los ejercicios de somática clínica para aliviar la discrepancia funcional en la longitud de las piernas

So, can we change our learned muscular patterns, restore normal gamma loop activity, and retrain our proprioception? Yes, we can! The movement technique of pandiculation allows us to do all of these things by sending accurate feedback to our nervous system about the level of tension in our muscles. Since this is already a long post, I’ll let you read more about pandiculation in this post.

If you’ve learned Clinical Somatics exercises from my online courses or from another Certified Clinical Somatic Educator or Hanna Somatic Educator, you can use this section to help guide you in releasing the muscles that are causing your functional leg length discrepancy.

Primero, algunos consejos generales:

Identifica qué cadera está más alta. Como mencioné en la sección de anatomía, ambos lados de su cuerpo están apretados, simplemente están apretados de diferentes maneras. Esto puede parecer obvio, pero probablemente obtendrá mejores resultados si se concentra primero en relajar los músculos que elevan la cadera.

So as you practice the exercises, start by spending more time working with the side on which your hip is higher. Some days, try lying down and practicing the exercises only with that side. When you stand up, you’ll feel unbalanced, but that’s part of the learning and adjustment process that your nervous system needs to go through. Be sure to do the Standing Awareness exercise before and after—this is a critical part of the process of adjusting your proprioception.

A medida que empiece a equilibrar las caderas, se dará cuenta de los diferentes patrones de tensión que tiene en cada lado de su cuerpo y descubrirá cómo trabajar con cada lado para liberar esa tensión.

When you do practice the exercises on both sides, notice how each side of your body feels different. Are you using your muscles differently? Can you sense your muscles more on one side than the other? Do you feel like you have more control on one side than the other? Is one side tighter or looser than the other?

You can then go back and forth from side to side, learning from your more coordinated side. If a movement feels easy or “right” on one side, try to replicate that feeling and way of moving on your other side.

It will also be helpful for you to read How to Even Out the Imbalances in Your Body.

Ahora, algunos ejercicios específicos. Desde el Curso de Nivel Uno:

Back Lift: To release your lower back and gluteal muscles on your “higher-hip” side, turn your head to look away from that side. So, when doing the full movement you’ll be lifting up the leg on your higher-hip side.

Side Curl: This is a very important one for you to do every day. Lie down on the side of your lower hip, and practice this curling up to the side of your higher hip. Many people have difficulty sensing and releasing their obliques at first, so be patient with yourself. Really try to get a sense of the muscles on the side of your waist contracting, then release them as slowly as you possibly can—resist gravity as you lower down. Completely relax for a few moments before repeating the movement.

One-Sided Arch & Curl: To work with your higher hip, lift up your knee on your higher-hip side.

Iliopsoas Release: This is another very important one to do every day with the hip that is higher. Take it slow and be gentle—this can be an intense movement if your iliopsoas is tight.

Hip Slides and Hip Raises: These offer a wonderful opportunity to go back and forth from side to side, compare the differences between your two sides, and learn from your more coordinated side. You can also practice these only with your higher-hip side if you wish.

Hip Rotation: Explore these movements to figure out if your hip rotators are unevenly tight. For example, if your right knee moves out to the side easily, but your left does not, then spend some extra time gently lowering your left knee out to the side using the Internal Rotator Release.

Desde el Nivel Dos:

Big X: This is an integrative movement that works with both sides of the body, and can help to improve your body use when walking and running.

Proprioceptive Exercise 2: This standing exercise allows you to directly retrain the postural pattern of functional leg length discrepancy, so it’s an important one to do regularly.

Gluteal Release: Explore this with both sides.

Iliotibial Band Release: Explore this with both sides, but especially the side on which your hip is lower.

Proprioceptive Exercise 3: This standing exercise allows you to retrain the postural pattern of bending your spine to one side or the other, which is often involved in functional leg length discrepancy.

Hip Directions: To work with your higher-hip side, lie down on the side of your lower hip.

Finally, be aware of how you’re using your body as you go through your daily life. Your progress with the exercises will be slower if you continue to do activities or habitual postures that are keeping you stuck in your patterns of tension.

Observe cómo usa los lados de su cuerpo de manera diferente cuando:

• Párate unos minutos: ¿te inclinas hacia un lado?
• Lleva tu bolso
• Lleva a tu hijo
• Conduce tu coche
• Trabajar en una computadora
• Usa tu telefono
• Siéntese a leer o ver televisión
• Sueño: ¿duermes más de un lado que del otro?

¿Listo para empezar a aprender?

If you’d like to learn Clinical Somatics exercises at home, the best place to start is the Level One & Two Courses. This online course teaches the exercises through video demonstrations, audio classes, and written explanations.