Mejore la estabilidad central activando su abdomen transverso

Probablemente esté familiarizado con su músculo recto abdominal: este es el músculo que forma un “paquete de seis” cuando está muy desarrollado. También puede estar familiarizado con sus oblicuos internos y externos, los músculos a cada lado de su torso que lo doblan y giran de lado a lado. Pero, ¿qué pasa con el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo?

Pasé gran parte de mi vida sin ser consciente de este músculo o de su importancia. Cuando finalmente comencé a trabajar con este músculo, activándolo conscientemente, mejorando mi control voluntario sobre él y construyendo su fuerza, ¡desarrollé un nivel completamente nuevo de estabilidad central con el que antes solo había soñado!

¿Qué hace el transverso del abdomen?

La única acción del transverso del abdomen es comprimir el abdomen. Es por eso que le instruyo que ahueque su vientre cuando haga un Flatten: para que pueda comenzar a obtener un control voluntario de su transverse abdominis.

Junto con los otros músculos abdominales, el transverso del abdomen sostiene el torso y estabiliza la columna y la pelvis durante el movimiento. Es muy importante tener un control voluntario de los músculos abdominales, en otras palabras, poder activarlos cuando sea necesario, para evitar el uso excesivo de los músculos de la espalda para obtener estabilidad y apoyo. Cuando abusamos de los músculos de la espalda y no activamos los abdominales durante el movimiento, desarrollamos tensión muscular crónica y dolor en la zona lumbar.

El transverso del abdomen también ayuda a proteger los órganos internos manteniéndolos en su lugar. La debilidad en este músculo puede aumentar el riesgo de hernias abdominales. El transverso del abdomen juega un papel importante en la facilitación de las contracciones y el pujo durante el parto, y está involucrado en las funciones de expulsión, incluida la exhalación forzada, la micción y las evacuaciones intestinales.

Es importante señalar que los oblicuos internos y externos también ayudan a comprimir el contenido abdominal. Sin embargo, trabajar con los oblicuos haciendo ejercicios que doblen y tuerzan el torso no necesariamente mejora la capacidad de comprimir el abdomen. Necesitas practicar conscientemente ahuecar tu vientre para activar y fortalecer tu transverse abdominis.

¡No te excedas!

El transverso del abdomen se conoce como el “músculo del corsé”. Una vez que haya comenzado a activar su transverso abdominal, puede ayudar a mantener su estómago adentro.

BUT—like any muscle, there’s a difference between holding it tight all the time and having voluntary control of it. Ideally, with all muscles, what we want is voluntary control. We want to be able to engage muscles when we need them to perform a task, then release them when we’re done.

Si mantiene el transverso del abdomen contraído todo el tiempo, puede afectar su capacidad para inhalar por completo y permitir que su vientre se expanda. Debe poder relajar los músculos abdominales para permitir que la parte inferior del abdomen se expanda hacia adelante mientras inhala.

Cómo empezar a activar y fortalecer tu transverse abdominis

Algunos consejos importantes:

1. ¡Haz ejercicios abdominales con el estómago vacío! Le resultará mucho más fácil involucrar completamente sus músculos, por lo que los ejercicios serán más efectivos y mucho más cómodos de hacer.

2. Le resultará más fácil activar el transverso del abdomen (y todos los abdominales) cuando se suelten los músculos de la parte inferior de la espalda y el iliopsoas. Así que si tienes la espalda baja tensa, asegúrate de practicar el Arco y Aplanar, Levantar la Espalda, y Liberación del Psoas Ilíaco regularmente.

3. I recommend approaching all strengthening exercises using the principles outlined in the book Deep Fitness.

Para empezar a activar y mejorar el control voluntario de tu transverso abdominal:

1. Supine Stomach Vacuum: Lie on your back on the floor with your knees bent and feet on the floor, a comfortable hip width distance apart. Inhale and let your lower belly expand, relaxing your abdominal muscles as you inhale. Then exhale, and as you exhale, hollow out your belly (draw your belly button down toward the floor). Hold for 5-10 seconds, making sure to breathe normally as you keep your stomach hollowed out. Then slowly release. Repeat as desired.

2. Seated, Standing, Kneeling, and Prone Stomach Vacuum: You can practice this same hollowing-out exercise in other positions, as described and shown in this article on Fitness Volt.

3. Abdominal Crunches: Beginning any abdominal strengthening exercise by first exhaling and hollowing out the stomach will result in strengthening the transverse abdominis. When doing crunches, first exhale and hollow out your belly, then lift your head and shoulders off the floor. Once you lift your head and shoulders up, your rectus abdominis will engage, and your stomach will not look hollowed out anymore—that’s okay! Continue to engage your transverse abdominis as you hold your crunch for 5-10 seconds, then slowly lower down. Repeat as desired.

4. Plank: Start in a standard push-up position, except with your elbows and forearms on the floor. If you’re just starting to build strength in your abdominals, keep your knees on the floor in a modified plank position. Keep your body in a perfectly straight line from your head down to your heels (or knees, in modified plank). Exhale, hollow out your belly and engage your entire core. Hold this position for as long as you can, remembering to breathe normally while keeping your abdominals engaged.