Améliorez la stabilité de base en activant votre abdomen transversal

Vous connaissez probablement votre muscle droit de l'abdomen : c'est le muscle qui forme un « pack de six » lorsqu'il est très développé. Vous connaissez peut-être aussi vos obliques internes et externes, les muscles de chaque côté de votre torse qui vous plient et vous tordent d'un côté à l'autre. Mais qu'en est-il du muscle transverse de l'abdomen, votre muscle abdominal le plus profond ?

J'ai passé une grande partie de ma vie à ne pas avoir conscience de ce muscle ni de son importance. Lorsque j'ai finalement commencé à travailler avec ce muscle - en l'activant consciemment, en améliorant mon contrôle volontaire et en développant sa force - j'ai développé un tout nouveau niveau de stabilité de base dont je n'avais fait que rêver auparavant !

A quoi sert le muscle transverse de l'abdomen ?

La seule action de l'abdomen transverse est de comprimer l'abdomen. C'est pourquoi je vous instruis de creuser votre ventre lorsque vous faites un Aplatissement : ainsi vous pourrez commencer à prendre le contrôle volontaire de vos abdominaux transverses.

Avec les autres muscles abdominaux, l'abdomen transversal soutient le torse et stabilise la colonne vertébrale et le bassin pendant le mouvement. Il est très important d'avoir un contrôle volontaire de vos muscles abdominaux, c'est-à-dire de pouvoir les solliciter au besoin, afin d'éviter de trop solliciter vos muscles dorsaux pour la stabilité et le soutien. Lorsque nous abusons de nos muscles du dos et que nous n'engageons pas nos abdominaux pendant le mouvement, nous développons des tensions musculaires chroniques et des douleurs dans le bas du dos.

L'abdomen transversal aide également à protéger les organes internes en les maintenant en place. La faiblesse de ce muscle peut augmenter le risque de hernies abdominales. L'abdomen transversal joue un rôle majeur dans la facilitation des contractions et des poussées pendant l'accouchement, et il est impliqué dans les fonctions expulsives, notamment l'expiration forcée, la miction et les selles.

Il est important de noter que les obliques internes et externes aident également à comprimer le contenu abdominal. Cependant, travailler vos obliques en faisant des exercices qui plient et tordent votre torse n'améliore pas forcément votre capacité à comprimer votre abdomen. Vous devez vous entraîner consciemment à creuser votre ventre afin d'activer et de renforcer vos abdominaux transversaux.

N'en faites pas trop !

L'abdomen transversal est connu sous le nom de « muscle du corset ». Une fois que vous avez commencé à activer votre abdomen transversal, cela peut aider à maintenir votre estomac.

BUT—like any muscle, there’s a difference between holding it tight all the time and having voluntary control of it. Ideally, with all muscles, what we want is voluntary control. We want to be able to engage muscles when we need them to perform a task, then release them when we’re done.

Si vous gardez votre abdomen transversal contracté tout le temps, cela peut affecter votre capacité à prendre une inspiration complète et permettre à votre ventre de se gonfler. Vous devez être capable de détendre vos muscles abdominaux afin de laisser votre bas-ventre se dilater vers l'avant lorsque vous inspirez.

Comment commencer à activer et à renforcer vos abdominaux transversaux

Quelques conseils importants :

1. Faites des exercices abdominaux à jeun ! Il vous sera beaucoup plus facile d'engager pleinement vos muscles, de sorte que les exercices seront plus efficaces et beaucoup plus confortables à faire !

2. Il vous sera plus facile d'engager vos abdominaux transversaux (et tous vos abdominaux) lorsque les muscles du bas du dos et l'iliopsoas seront relâchés. Donc, si vous avez le bas du dos serré, assurez-vous de pratiquer le Arche et Aplatir, Soulever le Dos, et Libération d’Iliopsoas régulièrement.

3. I recommend approaching all strengthening exercises using the principles outlined in the book Deep Fitness.

Pour commencer à activer et améliorer le contrôle volontaire de vos abdominaux transverses :

1. Supine Stomach Vacuum: Lie on your back on the floor with your knees bent and feet on the floor, a comfortable hip width distance apart. Inhale and let your lower belly expand, relaxing your abdominal muscles as you inhale. Then exhale, and as you exhale, hollow out your belly (draw your belly button down toward the floor). Hold for 5-10 seconds, making sure to breathe normally as you keep your stomach hollowed out. Then slowly release. Repeat as desired.

2. Seated, Standing, Kneeling, and Prone Stomach Vacuum: You can practice this same hollowing-out exercise in other positions, as described and shown in this article on Fitness Volt.

3. Abdominal Crunches: Beginning any abdominal strengthening exercise by first exhaling and hollowing out the stomach will result in strengthening the transverse abdominis. When doing crunches, first exhale and hollow out your belly, then lift your head and shoulders off the floor. Once you lift your head and shoulders up, your rectus abdominis will engage, and your stomach will not look hollowed out anymore—that’s okay! Continue to engage your transverse abdominis as you hold your crunch for 5-10 seconds, then slowly lower down. Repeat as desired.

4. Plank: Start in a standard push-up position, except with your elbows and forearms on the floor. If you’re just starting to build strength in your abdominals, keep your knees on the floor in a modified plank position. Keep your body in a perfectly straight line from your head down to your heels (or knees, in modified plank). Exhale, hollow out your belly and engage your entire core. Hold this position for as long as you can, remembering to breathe normally while keeping your abdominals engaged.