Cómo prevenir y aliviar la degeneración espinal
La degeneración espinal se refiere a cualquier ruptura o cambio estructural en nuestros discos espinales y vértebras. La degeneración es prácticamente siempre el resultado de la tensión muscular crónica, la postura y la forma en que nos movemos y usamos nuestro cuerpo de forma regular.
La degeneración espinal puede ocurrir a cualquier edad, pero la tasa aumenta con la edad simplemente porque cuanto más mal usemos nuestro cuerpo, es más probable que se descomponga gradualmente.
The good news is that spinal degeneration is not inevitable; it’s just one of the negative effects of poor posture, imbalanced movement patterns, chronically tight muscles, and repetitive strain.
¿Ha ido al médico y ha recibido un diagnóstico confuso o aterrador que usa las palabras hernia, articulación facetaria, osteofito, radiculopatía o estenosis? En esta publicación, aclararemos qué significan todos esos términos para que pueda comprender lo que está sucediendo en su columna vertebral. También hablaremos sobre por qué ocurre esta degeneración y cómo puede aliviar sus síntomas y prevenir daños futuros a su columna con educación neuromuscular.
¿Por qué se rompen nuestras espinas?
Los problemas de columna se encuentran entre los problemas más comunes que resultan de patrones disfuncionales de postura y movimiento. Formada por 24 vértebras articuladas, más las vértebras sacras fusionadas y los huesos del cóccix, la columna vertebral es una proeza milagrosa de la ingeniería. Nos permite inclinarnos hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y girar de derecha a izquierda. La columna vertebral protege la médula espinal mientras soporta una gran cantidad de peso y absorbe el impacto cuando corremos, saltamos y levantamos objetos pesados.
If we maintain healthy, balanced posture and movement throughout our lives, we should suffer little to no spinal degeneration. The problem is that because of muscle memory—the automatic way that our nervous system learns and remembers muscular patterns—we tend to build up chronic muscle tension and gradually adopt dysfunctional posture and movement habits over time. It takes a great deal of conscious attention, awareness, and movement training to avoid developing these issues.
Por ejemplo, digamos que tiene un trabajo que requiere levantar objetos pesados. No solo ejerce una tensión repetitiva en la columna lumbar todos los días, sino que con el tiempo los músculos de la espalda baja se vuelven cada vez más tensos. Los músculos tensos comprimen la columna vertebral, acercando las vértebras y ejerciendo presión sobre los discos intervertebrales y las articulaciones facetarias.
Esta compresión hace que los discos se descompongan lentamente y se desplacen, y el cartílago de las articulaciones facetarias se desgasta. Una vez que esta protección desaparece, se desarrollan espolones óseos en las vértebras para estabilizar las articulaciones. Los espolones óseos, los discos herniados y los ligamentos engrosados pueden causar estenosis, un estrechamiento de los espacios a través de los cuales pasan la médula espinal y los nervios espinales. Cuando la médula espinal o los nervios espinales están afectados, es posible que experimente dolor, entumecimiento, debilidad y problemas de equilibrio o para caminar.
Our bodies do not break down for no reason. All of these degenerative structural changes occur simply because of the way we habitually use our bodies, so most of the time they are entirely preventable.
Degeneración del disco
The discs that sit in between each vertebra are incredibly strong and resilient. Each is made of a tough outer layer of collagen fibers, called the annulus fibrosus, surrounding a soft core of a gel-like substance called the nucleus pulposus. The two structures work together to distribute pressure across the disc; this provides essential cushioning between the vertebrae and allows for bending, twisting, shock absorption, and weight bearing.
Thinned disc: The more the discs are compressed, the looser and weaker the fibers of the annulus fibrosus become, and tears can develop in the annulus. In addition, the nucleus pulposus can lose fluid. Both of these conditions contribute to discs thinning over time.
Si bien esto puede parecer un daño permanente, los discos degenerativos pueden sanar si se les da la oportunidad. El proceso inflamatorio se activa automáticamente para reparar el disco, y si se reduce la compresión en la columna y se mejoran los patrones musculares, los discos degenerativos pueden sanar y recuperar su tamaño y función normales. Sin embargo, el anillo fibroso tiene un suministro de sangre limitado, por lo que los médicos estiman que el proceso de curación puede demorar hasta dos años.
Bulging disc: When compression is constant, a disc may bulge or protrude from its normal boundaries. Sometimes it will press on a nerve root or the spinal cord, causing pain or another nerve sensation. If the bulge doesn’t press on nerve tissue, you may not feel anything at all.
Herniated disc: This is the same as a ruptured disc. If a disc is put under a great deal of strain from constant compression or a sudden increase in pressure, the contents of the nucleus pulposus can push out through a tear in the annulus. If the herniation presses on a nerve root, you may experience pain, numbness, or weakness.
Síndrome de la articulación facetaria
Las articulaciones facetarias entre cada vértebra (consulte el primer diagrama de este artículo) permiten que la columna se doble y gire. Con una compresión constante o una postura y un movimiento desequilibrados, el cartílago de las articulaciones facetarias puede desgastarse. Cuando este cartílago protector desaparece, las articulaciones pueden inflamarse, ponerse rígidas y doler, y el movimiento de la columna es difícil.
Swelling and enlargement of these joints is called facet hypertrophy. In addition to pain and stiffness in the joint, the swelling may press on nerve roots, causing radiating pain and other nerve sensation.
Osteofitos
Cuando los discos intervertebrales se degeneran y el cartílago de la articulación facetaria se desgasta, las vértebras entran en contacto directo entre sí. Cuando el hueso se frota contra el hueso, el cuerpo intenta curarse mediante el crecimiento de osteofitos (espolones óseos) para proteger y estabilizar la articulación. Si bien es posible que no sienta síntomas, los osteofitos a veces pueden provocar dolor, rigidez y sensación nerviosa.
Estenosis espinal
Stenosis is an abnormal narrowing of a passage in the body. In the spine, central stenosis is a narrowing of the main central canal through which the spinal cord travels. Foraminal stenosis is a narrowing of the passageways through which the spinal nerves exit the spinal cord and travel to the extremities.
La estenosis espinal es causada con mayor frecuencia por cambios estructurales debidos al desgaste: discos herniados, hipertrofia facetaria, osteofitos y ligamentos engrosados, todos contribuyen a un estrechamiento de las vías espinales. Los síntomas de la estenosis espinal incluyen entumecimiento, hormigueo, debilidad, dolor localizado o irradiado, dolores de cabeza, mareos, pérdida del equilibrio, movilidad limitada, calambres musculares, rigidez y pérdida del control de los intestinos o de la vejiga.
Espondilolistesis
Spondylolisthesis is the displacement of one vertebra compared to another. Anterolisthesis is forward displacement, retrolisthesis is backward displacement, and lateral listhesis or laterolisthesis is lateral (sideways) displacement. Symptoms of spondylolisthesis include pain and muscle tension in the lower back, buttocks, and legs; nerve sensation in the legs; muscle spasms; compensatory kyphotic (leaning forward) posture; and changes in gait.
Radiculopatía
La radiculopatía ocurre cuando un nervio espinal se comprime en o cerca de la raíz del nervio cuando sale de la médula espinal. Hemos estado hablando de radiculopatía a lo largo de las definiciones anteriores; es un síntoma común de hernia de disco, hipertrofia facetaria, osteofitos, estenosis espinal y espondilolistesis.
La ciática es el tipo más común de radiculopatía. Cuando se comprime el nervio ciático, es posible que sienta sensaciones nerviosas como hormigueo, entumecimiento, dolor, ardor, debilidad o pérdida del control muscular en las nalgas, las piernas y los pies.
Si está experimentando estas sensaciones nerviosas en otras partes de su cuerpo, puede tener una buena idea de dónde se está produciendo la compresión nerviosa mirando el mapa de dermatomas a continuación. Un dermatoma es un área de piel inervada por un solo nervio espinal. Para usar el mapa, identifique dónde siente la sensación nerviosa en su cuerpo y búsquelo en el diagrama. El nervio espinal correspondiente, etiquetado en el diagrama, es la fuente probable de compresión nerviosa.
Cómo prevenir y aliviar la degeneración espinal con Somática Clínica
Las claves para prevenir y aliviar la degeneración de su columna son:
- Release the chronic muscle tension in your back and neck that is compressing your vertebrae and discs
- Correct imbalances in your posture and movement that put unnatural strain and pressure on your spine
- Use proper body mechanics when lifting heavy objects
Strengthening your core muscles may add to your chronic muscle tension; do strength-building exercises with care and read this post about core strength. Static stretching may temporarily lengthen your muscles, but they’ll start tightening up within a few hours as your stretch reflex regains normal function. Chiropractic adjustments can realign your vertebrae temporarily, but your habitual muscular patterns will pull your spine out of alignment again within a few hours or days.
If you read this blog often or are familiar with Clinical Somatics, you know that the most effective way to release chronic muscle tension and improve your posture and movement is with pandiculation. Pandiculation works with your nervous system to reduce the resting level of tension in your muscles and retrain learned posture and movement patterns.
If you want to learn pandiculation exercises that reduce chronic muscle tension in the back and neck, improve posture, and prevent and alleviate spinal degeneration, the online Level One & Two Courses are the best way to start.
Estos son los ejercicios en los Niveles Uno y Dos que abordan más directamente la compresión y alineación espinal:
Nivel Uno:
Arco y Aplanar
Levantar la Espalda
Arco y Rizo
Rizo Lateral
Arco y Rizo de un Solo Lado
Liberación del Psoas Ilíaco
Arco Diagonal y Rizo
Nivel Dos:
Elevadores de Cabeza
Liberación de la Espalda Baja
Ejercicios Propioceptivos 1, 2, 3 y 4
Rizo Diagonal
Toalla
Arco Floreciente y RizoGiro sentado
Liberación de Isquiotibiales de Pie
Liberación de Isquiotibiales Sentado
Elevadores de Cabeza y Rodilla
Remember, spinal degeneration is not an inevitable part of the aging process! The more you are able to keep your core muscles released and your posture and movement balanced, the less likely you will be to suffer the painful effects of spinal degeneration.
