Slow Burn: quema grasa más rápido haciendo ejercicio más lento

I just read Slow Burn, an outstanding book by ultra distance running champion Stu Mittleman. In 1986, Stu set a world record by running 1000 miles in 11 days. He currently holds the US record for running 578 miles in 6 days—that’s 96 miles (more than three and a half marathons!) per day.

El enfoque único de Stu para el entrenamiento físico le ha valido el reconocimiento mundial como entrenador físico. Compré el libro pensando que aprendería a quemar más grasa durante mis entrenamientos (lo hice y describiré cómo más adelante en esta publicación), pero lo más importante para mí fue el enfoque altamente somático del entrenamiento de Stu, que es muy difícil. en el mundo del fitness. Y aunque el libro se centra en correr, puedes aplicar el enfoque de Stu a cualquier tipo de ejercicio que disfrutes.

Slow Burn is an inspiring book that all athletes and non-athletes should read. If you’re an athlete, it will make you rethink how you warm up, train, connect with your body, and how you can fuel your body for optimal performance. If you’re not an athlete, the book will give you the confidence and knowledge you need to begin working out slowly while staying connected to your body, avoiding injuries, losing weight, and improving your strength and endurance.

Enfoque somático de Stu para el ejercicio

En 1983, Stu participó en su primera carrera de seis días por capricho. Nunca había corrido más de 24 horas seguidas y de ninguna manera estaba preparado para esta carrera. Planeaba correr tanto tiempo como pudiera, y cuando no pudiera correr más, se detendría y descansaría. Después de descansar todo lo que necesitaba, corría de nuevo hasta que no podía correr más, luego se detenía y descansaba. Este también era el enfoque de Stu de la vida. Rápidamente descubrió que no era sostenible. Para el segundo día, Stu estaba completamente agotado y listo para dejar de fumar.

Afortunadamente, un compañero corredor se unió a Stu mientras caminaba pesadamente por la pista y le dio algunos consejos que le cambiaron la vida. Señaló que todos los corredores líderes tenían una estructura para su día, en la que corrían por un período de tiempo predeterminado y luego descansaban por un período de tiempo predeterminado. Luego repetirían ese patrón una y otra vez. Los corredores líderes nunca se dejan agotar; descansarían antes de sentirse agotados. Esto les permitió mantener el control y ser productivos durante toda la carrera de seis días.

Stu aplicó inmediatamente este enfoque a su propia carrera, creando un horario repetible que funcionó para él. Y al final de los seis días, terminó la carrera en segundo lugar, estableciendo un nuevo récord estadounidense.

Esta experiencia llevó a Stu a desarrollar un nuevo enfoque de formación. Comenzó a concentrarse no en el ritmo que corría, sino en la experiencia que estaba teniendo mientras corría. La nueva prioridad de Stu era la eficacia con la que podía gestionar su estado, no la rapidez con la que podía correr.

“Life is a marathon, not a sprint, and you must prepare accordingly. Unlike sprinters, who focus on how fast they can get to the finish line no matter the cost, endurance athletes have no finish line. There is only the present moment, in which they must remain connected to their body, in tune with their every move, in a place that feels comfortable and productive and that they are able to maintain indefinitely.” -Stu Mittleman, Slow Burn

En el libro, Stu enfatiza que para superar un maratón, ya sea correr o el maratón de la vida, debes desarrollar una relación con tu cuerpo. Debe tratar a su cuerpo como a su compañero; escuche sus mensajes y no lo fuerce a hacer cosas que no quiere hacer. Trabaja con tu cuerpo en lugar de contra él. Stu advierte que es más eficaz tomar el camino de menor resistencia en lugar de adscribirse a la regla de "sin dolor, no hay ganancia".

Es a través de este proceso de atención continua a lo que su cuerpo le está diciendo que se convierte en el experto en su cuerpo y su salud. Stu escribe que no hay ningún profesional de la salud que esté en mejores condiciones que usted para tomar decisiones sobre su salud. Debemos aprender de los expertos e informarnos lo más posible; ese conocimiento, combinado con un sentido altamente sintonizado de lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, nos permite tomar las mejores decisiones sobre nuestra salud.

Otro aspecto del enfoque de entrenamiento de Stu que está completamente en línea con los somáticos se centra en el proceso más que en el objetivo final. Esto puede ser algo difícil de hacer para muchas personas cuando comienzan a practicar ejercicios somáticos. Disminuir la velocidad y simplemente concentrarse en lo que siente mientras se mueve, en lugar de en cuántas repeticiones tiene que hacer o cuando haya terminado, puede ser extremadamente desafiante al principio. Pero para aquellos de ustedes que practican ejercicios somáticos y han sentido cambios profundos en su cuerpo, saben que esos cambios solo se pueden lograr si se enfocan en el viaje y permiten que ocurra un proceso de cambio gradual.

Adoptar este enfoque del entrenamiento físico es aún más desafiante. ¿Cómo puede ser más rápido o más fuerte si no establece metas específicas? Stu recomienda establecer "objetivos orientados al proceso", como mantener la conciencia de su respiración, su forma, su nivel de comodidad y su frecuencia cardíaca. Este consejo fue una de las conclusiones más importantes del libro para mí. A pesar de todo mi entrenamiento somático, todavía me acercaba a mis carreras con la mentalidad de que más rápido era mejor, y que siempre debería esforzarme más. Había pensamientos críticos en mi mente mientras corría: “¿Por qué no vas más rápido? ¿Por qué no puedes seguir adelante? ¿Por qué no estás en mejor forma? "

Me complace decir que la aplicación del enfoque de Stu me dio resultados inmediatos. Al reducir mi ritmo y concentrarme en mantener la respiración y el ritmo cardíaco, puedo hacer carreras más largas con facilidad, quemo más calorías y disfruto mucho más de mis carreras. No siento ninguna presión para lograr cualquier cosa y puedo simplemente relajarme y disfrutar de la experiencia. Stu incluye estudios de casos de sus clientes a lo largo del libro, y todos tienen esta misma experiencia.

Stu también da consejos útiles sobre la forma de correr. Describe imaginar que la tierra gira hacia ti como si estuvieras en una cinta gigante, y todo lo que tienes que hacer es levantar los pies lo suficiente para dejar que la tierra pase debajo de ti. Para mí, esto se parece mucho a la forma ChiRunning de inclinarse ligeramente hacia adelante para que caigas hacia adelante mientras corres, en lugar de extender las piernas hacia adelante. Ya sea que la imagen de la tierra girando hacia usted o la idea de inclinarse hacia adelante tenga más sentido para usted, cualquiera de las dos hará que use menos esfuerzo para avanzar. Stu también recomienda mantener las manos y el rostro relajados, pero no flojos, y concentrarse en la respiración diafragmática: inhalar hacia la "bola" que, según él, está dentro del triángulo formado por las caderas y el ombligo.

Stu es partidario de correr como una forma de ejercicio porque nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento bípedo; correr y caminar son las formas de movimiento más naturales para nosotros. Pero como mencioné anteriormente, si no le gusta correr y caminar o si no puede hacerlo físicamente, no se preocupe. Puede aplicar los principios de Stu de ejercicio lento y consciente a cualquier tipo de movimiento que disfrute.

Otro aspecto más del enfoque de Stu que está en línea con Somática Clínica es que no aboga por el estiramiento. Dice: “No es necesario estirar un músculo tenso; necesita estar relajado ". ¡Estoy totalmente de acuerdo!

Nota: Si lee el libro, aprenderá que Stu es un defensor de las pruebas musculares y la kinesiología aplicada desarrollada por el Dr. George Goodheart. Este método implica la supuesta conexión entre la función muscular y la función de los órganos internos. Si esta conexión es verdadera o no, no me corresponde a mí decirlo; pero creo que la pandiculación es un método mucho más eficaz para liberar la tensión muscular y aliviar el dolor.

So now let’s get into the topic you’ve been waiting for: How do I burn more fat?

Cómo almacenamos y usamos la energía en nuestros cuerpos

Cuando comemos un exceso de carbohidratos, algunas de las calorías se almacenan en nuestro cuerpo como glucógeno. Podemos almacenar aproximadamente 1,600 calorías en glucógeno en nuestros músculos, 400 calorías en el hígado y aproximadamente 100 calorías en forma de glucosa que circula en el torrente sanguíneo. Esto suma aproximadamente 2,100 calorías de glucógeno que está listo para usarse como energía en cualquier momento. Varias fuentes citan entre 2000 y 2,500 calorías, pero todas estas estimaciones están en el mismo estadio.

Una vez que nuestro almacenamiento de glucógeno está lleno, almacenamos el exceso de calorías de carbohidratos, grasas y proteínas como grasa corporal. La mayor parte de esta grasa es subcutánea (almacenada debajo de la piel) y el resto es grasa visceral o grasa abdominal (almacenada en el abdomen y alrededor de los órganos principales). La cantidad de calorías que ha almacenado como grasa depende de la cantidad de grasa corporal que tenga, y una libra de grasa corporal equivale aproximadamente a 3,500 calorías. Stu escribe que la persona promedio almacena 134,500 calorías en forma de grasa; otra fuente estima que el atleta promedio de 150 libras tiene aproximadamente 80,000 a 120,000 calorías almacenadas como grasa. No importa la cantidad exacta, está claro que la grasa nos proporciona mucha más energía duradera potencial que el glucógeno.

Nuestros cuerpos utilizan nuestras reservas de energía a través del metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico puede usar carbohidratos, proteínas o grasas como fuente de combustible, mientras que el metabolismo anaeróbico solo puede usar glucosa o glucógeno. Entonces, si queremos quemar grasa, debemos asegurarnos de permanecer en el estado metabólico aeróbico durante nuestros entrenamientos.

El metabolismo anaeróbico evolucionó como un sistema de emergencia, diseñado para brindarnos la energía inmediata que necesitamos en situaciones de lucha o huida. Utiliza nuestras reservas limitadas de glucógeno para obtener energía rápida y se agota rápidamente, dejándonos agotados. Por el contrario, utilizamos el metabolismo aeróbico cuando nos movemos de lento a moderado durante largos períodos de tiempo.

Cuando calentamos lentamente para un entrenamiento, usamos el metabolismo aeróbico y podemos quemar grasa. Si luego continuamos moviéndonos de lento a moderado durante nuestro entrenamiento, podemos seguir quemando grasa. Pero cuando de repente nos movemos rápido, como cuando corremos o en los entrenamientos HIIT, cambiamos al metabolismo anaeróbico, agotamos nuestras reservas de glucógeno, nos quedamos sin aliento y sentimos la quema de ácido láctico que produce el metabolismo anaerbico.

Piense en su glucógeno almacenado como una reserva de energía temporal que siempre se rellenará automáticamente una vez que lo use. Entonces, cuando agote el glucógeno almacenado, perderá temporalmente un poco de peso, el peso del glucógeno en sí y el agua que se almacena junto con él, pero ese peso volverá una vez que su cuerpo reponga sus reservas de glucógeno. Si está buscando una pérdida de peso duradera, concéntrese en entrenamientos más largos y más lentos para quemar grasa, combinados con consumir una cantidad adecuada de calorías en general todos los días.

Como escribe Stu, dependemos demasiado del azúcar como fuente de energía, tanto durante los entrenamientos como en nuestra vida diaria. Automáticamente tomamos bocadillos azucarados o bebidas energéticas cuando nos sentimos perezosos y, desafortunadamente, el consumo de azúcar nos mantiene atrapados en un estado de quema de azúcar y en un círculo vicioso.

Fibras musculares que queman grasa versus que queman azúcar

Todos nacemos con un cierto porcentaje de fibras musculares de contracción lenta (tipo I) y fibras musculares de contracción rápida (tipo II), y este porcentaje varía de persona a persona según la genética.

Las fibras musculares de contracción lenta son aeróbicas: utilizan la grasa como fuente de energía, requieren oxígeno para producir energía y producen energía con relativa lentitud. Estas son las fibras musculares que utilizan los atletas de resistencia para moverse de lento a moderado durante largos períodos de tiempo.

Las fibras musculares de contracción rápida son anaeróbicas: utilizan el azúcar como fuente de energía y producen energía rápidamente. Usamos estas fibras musculares cuando corremos o hacemos cualquier tipo de ejercicio explosivo de alta intensidad.

Es muy posible que la proporción de tipos de fibras musculares con las que nacemos influya en el tipo de ejercicio que disfrutamos. Por ejemplo, si nace con un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, naturalmente puede preferir las carreras de larga distancia al levantamiento de pesas, porque se siente más fácil y, por lo tanto, es más agradable.

Los científicos todavía están debatiendo si las fibras de contracción lenta pueden realmente cambiar y convertirse en fibras musculares de contracción rápida a través del entrenamiento físico, y viceversa. Algunas investigaciones sugieren que esto es posible, mientras que otras investigaciones sugieren que el tipo de fibras musculares que se usan con más frecuencia simplemente aumentará su tamaño y producción, haciéndolas más poderosas que el otro tipo.

Various studies have found dramatic differences in the percentages of slow-twitch versus fast-twitch muscle fibers in different types of athletes. Some studies have found that endurance athletes can have up to 90-95% slow-twitch fibers, while athletes like sprinters and weightlifters have 60-80% fast-twitch fibers. These huge differences suggest that muscle fibers can switch type based on physical training—but again, this topic is still debated.

And what effect does lack of exercise have on muscle fiber type? A study examined the effects of immobilization on muscle fiber type and found that after three weeks, the percentage of slow-twitch, fat-burning fibers had decreased, while the percentage of fast-twitch, sugar-burning fibers had increased. After the test subjects returned to normal activity, the percentages returned to where they began.

Este resultado es fascinante porque muestra que cuanto menos nos movemos, es más probable que tengamos porcentajes más altos de fibras musculares de contracción rápida que queman azúcar. Entonces, cuanto menos activos seamos, más confiaremos en el azúcar como fuente de energía y menos capacidad tendremos para quemar grasa.

Along those lines, an interesting 2002 study found a strong correlation between obesity and muscle fiber type. Lean women were found to have a significantly higher percentage of slow-twitch muscle fibers than obese women, who had a higher percentage of fast-twitch fibers. This makes sense, of course, because slow-twitch muscle fibers burn fat—even at rest—so people with more slow-twitch muscle fibers will tend to have less body fat.

This brings us to “marathon mouse.” In 2004, researchers at the Howard Hughes Medical Institute were exploring the effects of altering the gene for the protein PPAR-delta, which helps to regulate many other genes. They were hoping to simply enhance that protein’s activity. Based on previous research, they thought that activating PPAR-delta would stimulate fat burning and decrease body fat in their mice test subjects. To their complete surprise, the single gene alteration resulted in a sizable increase in slow-twitch muscle fibers and a decrease in fast-twitch fibers in the mice.

El aumento de fibras de contracción lenta dio a los ratones alterados genéticamente una ventaja física instantánea sobre los ratones inalterados de dos formas. Primero, dado que las fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga debido a su gran cantidad de mitocondrias, los ratones genéticamente alterados tenían una resistencia increíble. Aunque los ratones genéticamente alterados nunca antes habían corrido en una cinta, los investigadores se sorprendieron de que los ratones pudieran correr casi el doble de distancia que los ratones normales.

Y cuando se les alimentó con una dieta alta en grasas y calorías, los ratones genéticamente alterados no aumentaron de peso. El investigador principal Ronald Evans dice: “Esto me lleva a creer que los corredores de larga distancia, por ejemplo, poseen un nivel de protección contra el aumento de peso incluso cuando no están haciendo ejercicio. Entonces, en cierto sentido, han construido una especie de 'escudo' metabólico que les impide aumentar de peso ".

Por lo tanto, los entrenamientos de resistencia de ritmo lento a moderado no solo le permitirán quemar más grasa durante su entrenamiento, sino que también aumentarán la actividad, y posiblemente la cantidad, de fibras musculares de contracción lenta que tiene, lo que le permitirá quemar más grasa. incluso mientras estás en reposo.

El enfoque de Stu para quemar grasa

In Slow Burn, Stu describes in detail how to use a heart rate monitor to determine your three training zones: your mostly aerobic pace (MAP), most efficient pace (MEP), and speedy anaerobic pace (SAP). He recommends using a heart rate monitor as a way to get biofeedback and train yourself to become internally aware of which zone you’re in. In his words, “structure leads to freedom.” By using a heart rate monitor and noticing how you feel when you’re in each zone—how you’re breathing, what your heart rate feels like, how hard you feel you’re working—you can ultimately become free from the heart rate monitor if you so desire. You’ll be able to stay in your fat-burning zone simply by noticing how you feel.

Stu dedica una gran parte de su libro a describir cómo entrenar en las tres zonas de frecuencia cardíaca y cómo alimentarse con alimentos y suplementos. Dejaré los detalles sobre estos temas y te animo a leer su libro si quieres entender completamente su enfoque. En cambio, terminaré ofreciendo mis conclusiones personales del libro.

My Personal Takeaways from Slow Burn

Siempre he sido un amante del cardio y no he tenido ningún interés en los entrenamientos explosivos o de fortalecimiento. Antes de leer Slow Burn, hacía entrenamientos de cardio de ritmo lento a moderado de 60-90 minutos, seis días a la semana. Pero no estaba completamente en un estado de quema de grasa; definitivamente estaba quemando azúcar a veces, especialmente durante mis carreras, y el resultado era que me cansaba rápidamente, tenía antojos de azúcar y, a veces, sentía que mi energía se agotaba después de mi entrenamiento o al día siguiente. Al hacer algunos ajustes simples en mis entrenamientos, noté cambios positivos significativos en solo 3-4 semanas, ¡y definitivamente le escribiré a Stu para agradecerle!

1. I’ve slowed down. As soon as I started reading the book and understood Stu’s approach, I slowed down my running speed by 5%. Slowing down by just that small amount immediately resulted in me being able to run 1-2 miles longer easily, not be out of breath, and feel like I could just keep going and going. For the first time, I can understand how ultra distance runners do it—staying at a pace that feels easy and comfortable makes me feel like the Energizer Bunny!

2. I now prioritize my internal state. I don’t use a heart rate monitor, so instead of pushing myself to run the same route as fast as I can like I used to do, I now focus completely on my internal state, as Stu recommends. I monitor my breathing, making sure it stays diaphragmatic, down in my belly; if it moves up to my chest I know I need to slow down. I notice how my muscles feel; if I feel the lactic acid burn, I know I’m burning sugar instead of fat, and I slow down. I pay attention to my overall sense of exertion and stress; as long as I feel relaxed, content, and like I could keep going forever, then I know I’m in a fat-burning state.

3. I don’t rely on sugar to give me energy. I definitely used to grab a quick sugary snack before my afternoon workout, to get me going during that sluggish time of day. But now that I know intellectually that I don’t need that snack—as long as I’m eating enough overall calories and getting the right nutrition—I feel empowered to skip it. I know that I have plenty of energy stored as fat to power me through my workout. Don’t get me wrong, I get sleepy in the afternoon and there are days when I feel like I need a pick-me-up before my workout. But as Stu says in his book, “No matter how lethargic you feel or how much you don’t want to exercise, you can always make yourself feel better by moving. Movement creates energy; it doesn’t take it away.” This is so true. As soon as I get myself up and moving, I always feel more energetic. In just a few weeks of learning to skip the sugar, my sugar cravings are dramatically reduced.

4. I focus on a very slow, gradual warm up. Stu says “the more gradually you bring your heart rate up, the richer in fat your fuel source will be.” I’ve always done slow, gentle warm-ups, and I’ve always noticed that the more slowly I increased the pace or intensity of my workout, the more energetic and strong I felt later in the workout. But I never thought about this in terms of burning fat. Now that I understand why a slow warm up is so important from an energy perspective, I warm up even more slowly and gradually, and the result is that I feel a peak in energy and strength near the end of my workout.

5. I’ve gotten rid of the notion that faster is better. As I mentioned earlier in this post, I used to have judgmental thoughts in my head as I ran, telling myself that I should be running faster. Happily, those thoughts are gone, and I now pride myself on running slowly and learning how to maintain my internal state so that I can run farther easily, while truly enjoying myself.

These small tweaks have truly transformed my workouts in just a few weeks. If you’ve found this interesting, I encourage you to read Slow Burn so that you can learn from Stu and fully appreciate his approach. Thank you, Stu!