Combustion lente : brûler les graisses plus rapidement en faisant de l'exercice plus lentement

I just read Slow Burn, an outstanding book by ultra distance running champion Stu Mittleman. In 1986, Stu set a world record by running 1000 miles in 11 days. He currently holds the US record for running 578 miles in 6 days—that’s 96 miles (more than three and a half marathons!) per day.

L'approche unique de Stu en matière d'entraînement physique lui a valu une reconnaissance mondiale en tant qu'entraîneur de conditionnement physique. J'ai acheté le livre en pensant que j'apprendrais à brûler plus de graisse pendant mes séances d'entraînement - je l'ai fait, et je décrirai comment plus tard dans ce post - mais le plus gros point à retenir pour moi était l'approche hautement somatique de l'entraînement de Stu, qui est très difficile à venir dans le monde du fitness. Et tandis que le livre est axé sur la course, vous pouvez appliquer l'approche de Stu à tout type d'exercice que vous aimez.

Slow Burn is an inspiring book that all athletes and non-athletes should read. If you’re an athlete, it will make you rethink how you warm up, train, connect with your body, and how you can fuel your body for optimal performance. If you’re not an athlete, the book will give you the confidence and knowledge you need to begin working out slowly while staying connected to your body, avoiding injuries, losing weight, and improving your strength and endurance.

L'approche somatique de l'exercice de Stu

En 1983, Stu a participé à sa première course de six jours sur un coup de tête. Il n'avait jamais couru plus de 24 heures d'affilée et n'était en aucun cas préparé pour cette course. Il prévoyait de courir aussi longtemps qu'il le pouvait, et quand il ne pouvait plus courir, il s'arrêtait et se reposait. Après s'être reposé autant qu'il en avait besoin, il courait à nouveau jusqu'à ce qu'il ne puisse plus courir, puis s'arrêtait et se reposait. C'était aussi l'approche de la vie de Stu. Il a rapidement découvert que ce n'était pas durable. Le deuxième jour, Stu était complètement épuisé et prêt à arrêter.

Heureusement, un autre coureur a rejoint Stu alors qu'il parcourait la piste et lui a donné des conseils qui ont changé sa vie. Il a souligné que les coureurs de tête avaient tous une structure à leur journée, dans laquelle ils couraient pendant une période de temps prédéterminée, puis se reposaient pendant une période de temps prédéterminée. Ils répétaient ensuite ce schéma encore et encore. Les coureurs de tête ne se laissent jamais épuiser ; ils se reposeraient avant de se sentir épuisés. Cela leur a permis de garder le contrôle et d'être productifs pendant toute la course de six jours.

Stu a immédiatement appliqué cette approche à sa propre course, créant un calendrier reproductible qui a fonctionné pour lui. Et à la fin des six jours, il a terminé la course à la deuxième place, établissant un nouveau record américain.

Cette expérience a conduit Stu à développer une nouvelle approche de la formation. Il a commencé à se concentrer non pas sur le rythme auquel il courait, mais sur l'expérience qu'il avait en courant. La nouvelle priorité de Stu était l'efficacité avec laquelle il pouvait gérer son état, pas la vitesse à laquelle il pouvait courir.

“Life is a marathon, not a sprint, and you must prepare accordingly. Unlike sprinters, who focus on how fast they can get to the finish line no matter the cost, endurance athletes have no finish line. There is only the present moment, in which they must remain connected to their body, in tune with their every move, in a place that feels comfortable and productive and that they are able to maintain indefinitely.” -Stu Mittleman, Slow Burn

Dans le livre, Stu souligne que pour réussir un marathon, qu'il s'agisse de courir ou du marathon de la vie, vous devez développer une relation avec votre corps. Vous devez traiter votre corps comme votre partenaire ; écoutez ses messages et ne le forcez pas à faire des choses qu'il ne veut pas faire. Travaillez avec votre corps plutôt que contre lui. Stu conseille qu'il est plus efficace d'emprunter le chemin de la moindre résistance au lieu d'appliquer la règle du "pas de douleur, pas de gain".

C'est grâce à ce processus d'attention continue à ce que votre corps vous dit que vous devenez l'expert de votre corps et de votre santé. Stu écrit qu'aucun professionnel de la santé n'est mieux placé que vous pour prendre des décisions concernant votre santé. Nous devrions apprendre des experts et devenir aussi informés que possible ; que la connaissance, combinée à un sens très aiguisé de ce qui se passe à l'intérieur de notre corps, permet us pour prendre les meilleures décisions concernant notre santé.

Un autre aspect de l'approche de formation de Stu qui est complètement en ligne avec la somatique est de se concentrer sur le processus plutôt que sur l'objectif final. Cela peut être une chose difficile à faire pour beaucoup de gens lorsqu'ils commencent à pratiquer des exercices somatiques. Ralentir et se concentrer simplement sur ce que vous ressentez lorsque vous bougez, plutôt que sur le nombre de répétitions que vous devez faire ou sur le moment où vous aurez terminé, peut être extrêmement difficile au début. Mais pour ceux d'entre vous qui pratiquent des exercices somatiques et qui ont ressenti de profonds changements dans leur corps, vous savez que ces changements ne peuvent être obtenus qu'en se concentrant sur le voyage et en permettant à un processus de changement graduel de se produire.

Adopter cette approche de l'entraînement physique est encore plus difficile. Comment pouvez-vous devenir plus rapide ou plus fort si vous ne vous fixez pas d'objectifs spécifiques ? Stu recommande de fixer des « objectifs axés sur le processus », comme le maintien de la conscience de votre respiration, de votre forme, de votre niveau de confort et de votre fréquence cardiaque. Ce conseil a été pour moi l'un des enseignements les plus importants du livre. Pendant tout mon entraînement somatique, j'ai toujours abordé mes courses avec la mentalité que plus vite c'était mieux et que je devais toujours me pousser plus fort. Il y avait des pensées de jugement dans mon esprit pendant que je courais : « Pourquoi n'allez-vous pas plus vite ? Pourquoi ne peux-tu pas continuer ? Pourquoi n'êtes-vous pas en meilleure forme ?

Je suis heureux de dire que l'application de l'approche de Stu m'a donné des résultats immédiats. En ralentissant mon rythme et en me concentrant sur le maintien de ma respiration et de mon rythme cardiaque, je peux facilement faire des courses plus longues, je brûle plus de calories et je profite beaucoup plus de mes courses. Je ne ressens aucune pression pour accomplir quoi que ce soit et je suis capable de me détendre et de profiter de l'expérience. Stu inclut des études de cas de ses clients tout au long du livre, et ils ont tous cette même expérience.

Stu donne également des conseils utiles sur la forme de course. Il décrit imaginer que la terre tourne vers vous comme si vous étiez sur un tapis roulant géant, et tout ce que vous avez à faire est de lever les pieds juste assez pour laisser la terre passer sous vous. Pour moi, cela ressemble beaucoup à la forme ChiRunning qui consiste à se pencher légèrement vers l'avant pour que vous tombiez en avant pendant que vous courez, plutôt que d'avancer avec vos jambes. Que l'imagerie de la terre tournant vers vous ou l'idée de vous pencher en avant ait plus de sens pour vous, l'une ou l'autre vous fera utiliser moins d'efforts pour avancer. Stu recommande également de garder vos mains et votre visage détendus, mais pas relâchés, et de vous concentrer sur la respiration diaphragmatique, en inspirant dans la "boule" qu'il décrit comme étant à l'intérieur du triangle formé par les hanches et le nombril.

Stu aime courir comme forme d'exercice parce que nos corps sont conçus pour le mouvement bipède ; courir et marcher sont les formes de mouvement les plus naturelles pour us. Mais comme je l'ai mentionné plus tôt, si vous n'aimez pas courir et marcher ou si vous en êtes physiquement incapable, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez appliquer les principes d'exercice lent et conscient de Stu à tout type de mouvement que vous aimez.

Encore un autre aspect de l'approche de Stu qui va dans le sens Somatiques Cliniques c'est qu'il ne préconise pas les étirements. Il dit : « Un muscle tendu n'a pas besoin d'être étiré ; il a besoin d'être détendu. Je suis tout à fait d'accord !

Remarque : Si vous lisez le livre, vous apprendrez que Stu est un défenseur des tests musculaires et de la kinésiologie appliquée, tels que développés par le Dr George Goodheart. Cette méthode implique le lien supposé entre la fonction musculaire et la fonction des organes internes. Que cette connexion soit vraie ou non, ce n'est pas à moi de le dire ; mais, je crois que la pandiculation est une méthode beaucoup plus efficace pour relâcher la tension musculaire et soulager la douleur.

So now let’s get into the topic you’ve been waiting for: How do I burn more fat?

Comment nous stockons et utilisons l'énergie dans notre corps

Lorsque nous mangeons des glucides en excès, certaines des calories sont stockées dans notre corps sous forme de glycogène. Nous pouvons stocker jusqu'à environ 1,600 calories de glycogène dans nos muscles, 400 calories dans le foie et environ 100 calories sous forme de glucose circulant dans le sang. Cela représente environ 2,100 calories de glycogène prêtes à être utilisées comme énergie à tout moment. Diverses sources citent entre 2000 et 2,500 calories, mais ces estimations sont toutes dans le même ordre d'idées.

Une fois que notre stockage de glycogène est plein, nous stockons les calories excédentaires provenant des glucides, des lipides et des protéines sous forme de graisse corporelle. La majeure partie de cette graisse est sous-cutanée (stockée sous la peau) et le reste est de la graisse viscérale ou de la graisse du ventre (stockée dans l'abdomen et entourant les principaux organes). La quantité de calories que vous avez stockée sous forme de graisse dépend de la quantité de graisse corporelle dont vous disposez, une livre de graisse corporelle équivalant à environ 3,500 calories. Stu écrit que la personne moyenne stocke 134,500 calories sous forme de graisse ; une autre source estime que l'athlète moyen de 150 lb a environ 80,000 à 120,000 calories stockées sous forme de graisse. Peu importe la quantité exacte, il est clair que la graisse fournit us avec beaucoup plus d'énergie durable potentielle que le glycogène.

Notre corps utilise nos réserves d'énergie par le biais du métabolisme aérobie et anaérobie. Le métabolisme aérobie peut utiliser des glucides, des protéines ou des graisses comme source de carburant, tandis que le métabolisme anaérobie ne peut utiliser que du glucose ou du glycogène. Donc, si nous voulons brûler des graisses, nous devons nous assurer de rester dans un état métabolique aérobie pendant nos entraînements.

Le métabolisme anaérobie a évolué comme un système d'urgence, conçu pour donner us l'énergie immédiate dont nous avons besoin dans les situations de combat ou de fuite. Il utilise nos réserves limitées de glycogène pour une énergie rapide et s'épuise rapidement, laissant us se sentir usé. En revanche, nous utilisons le métabolisme aérobie lorsque nous nous déplaçons à un rythme lent à modéré pendant de longues périodes.

Lorsque nous nous échauffons lentement pour une séance d'entraînement, nous utilisons le métabolisme aérobie et sommes capables de brûler les graisses. Si nous continuons ensuite à nous déplacer à un rythme lent à modéré pendant notre entraînement, nous pouvons continuer à brûler les graisses. Mais lorsque nous bougeons soudainement rapidement, comme lors d'un sprint ou d'un entraînement HIIT, nous passons au métabolisme anaérobie, épuisons nos réserves de glycogène, nous essoufflons et ressentons la brûlure de l'acide lactique produit par le métabolisme anaérobie.

Considérez votre glycogène stocké comme une réserve d'énergie temporaire qui sera toujours automatiquement remplie une fois que vous l'utiliserez. Ainsi, lorsque vous utilisez votre glycogène stocké, vous perdez temporairement un peu de poids - le poids du glycogène lui-même et de l'eau qui est stockée avec lui - mais ce poids reviendra une fois que votre corps aura reconstitué ses réserves de glycogène. Si vous recherchez une perte de poids durable, concentrez-vous sur des entraînements plus longs et plus lents pour brûler les graisses, combinés à la consommation d'une quantité appropriée de calories globales chaque jour.

Comme l'écrit Stu, nous comptons beaucoup trop sur le sucre comme source d'énergie, à la fois pendant les entraînements et dans notre vie quotidienne. Nous prenons automatiquement des collations sucrées ou des boissons énergisantes lorsque nous nous sentons léthargiques, et malheureusement, la consommation de sucre continue us coincé dans un état de combustion du sucre et dans un cercle vicieux.

Fibres musculaires qui brûlent les graisses contre les fibres musculaires qui brûlent du sucre

Nous naissons tous avec un certain pourcentage de fibres musculaires à contraction lente (type I) et de fibres musculaires à contraction rapide (type II), et ce pourcentage varie d'une personne à l'autre en fonction de la génétique.

Les fibres musculaires à contraction lente sont aérobies : elles utilisent les graisses comme source d'énergie, ont besoin d'oxygène pour produire de l'énergie et elles produisent de l'énergie relativement lentement. Ce sont les fibres musculaires que les athlètes d'endurance utilisent pour se déplacer à un rythme lent à modéré pendant de longues périodes.

Les fibres musculaires à contraction rapide sont anaérobies : elles utilisent le sucre comme source d'énergie et produisent rapidement de l'énergie. Nous utilisons ces fibres musculaires lorsque nous sprintons ou faisons tout type d'exercice explosif à haute intensité.

Il est tout à fait possible que la proportion de types de fibres musculaires avec lesquelles nous sommes nés puisse influencer le type d'exercice que nous apprécions. Par exemple, si vous êtes né avec un pourcentage plus élevé de fibres à contraction lente, vous pouvez naturellement préférer courir sur de longues distances à l'haltérophilie, car cela vous semble plus facile et donc plus agréable.

Les scientifiques se demandent encore si les fibres à contraction lente peuvent réellement changer et devenir des fibres musculaires à contraction rapide grâce à l'entraînement physique, et vice versa. Certaines recherches suggèrent que cela est possible, tandis que d'autres suggèrent que le type de fibres musculaires utilisées le plus souvent augmentera simplement leur taille et leur puissance, les rendant plus puissantes que l'autre type.

Various studies have found dramatic differences in the percentages of slow-twitch versus fast-twitch muscle fibers in different types of athletes. Some studies have found that endurance athletes can have up to 90-95% slow-twitch fibers, while athletes like sprinters and weightlifters have 60-80% fast-twitch fibers. These huge differences suggest that muscle fibers can switch type based on physical training—but again, this topic is still debated.

And what effect does lack of exercise have on muscle fiber type? A study examined the effects of immobilization on muscle fiber type and found that after three weeks, the percentage of slow-twitch, fat-burning fibers had decreased, while the percentage of fast-twitch, sugar-burning fibers had increased. After the test subjects returned to normal activity, the percentages returned to where they began.

Ce résultat est fascinant car il montre que moins nous bougeons, plus nous sommes susceptibles d'avoir des pourcentages élevés de fibres musculaires à contraction rapide et brûlant du sucre. Ainsi, moins nous sommes actifs, plus nous comptons sur le sucre comme source d'énergie et moins nous aurons la capacité de brûler les graisses.

Along those lines, an interesting 2002 study found a strong correlation between obesity and muscle fiber type. Lean women were found to have a significantly higher percentage of slow-twitch muscle fibers than obese women, who had a higher percentage of fast-twitch fibers. This makes sense, of course, because slow-twitch muscle fibers burn fat—even at rest—so people with more slow-twitch muscle fibers will tend to have less body fat.

This brings us to “marathon mouse.” In 2004, researchers at the Howard Hughes Medical Institute were exploring the effects of altering the gene for the protein PPAR-delta, which helps to regulate many other genes. They were hoping to simply enhance that protein’s activity. Based on previous research, they thought that activating PPAR-delta would stimulate fat burning and decrease body fat in their mice test subjects. To their complete surprise, the single gene alteration resulted in a sizable increase in slow-twitch muscle fibers and a decrease in fast-twitch fibers in the mice.

L'augmentation des fibres à contraction lente a donné aux souris génétiquement modifiées un avantage physique instantané sur les souris non modifiées de deux manières. Premièrement, étant donné que les fibres musculaires à contraction lente sont résistantes à la fatigue en raison de leur grand nombre de mitochondries, les souris génétiquement modifiées avaient une endurance incroyable. Même si les souris génétiquement modifiées n'avaient jamais couru sur un tapis roulant auparavant, les chercheurs ont été étonnés de constater que les souris pouvaient parcourir presque deux fois la distance que les souris normales pouvaient parcourir.

Et lorsqu'elles ont été nourries avec un régime riche en graisses et en calories, les souris génétiquement modifiées n'ont pas pris de poids. Le chercheur principal Ronald Evans déclare : « Cela m'amène à croire que les coureurs de fond, par exemple, possèdent un niveau de protection contre la prise de poids même lorsqu'ils ne font pas d'exercice. Donc, en un sens, ils ont construit une sorte de "bouclier" métabolique qui les empêche de prendre du poids."

Ainsi, non seulement les entraînements d'endurance à rythme lent à modéré vous permettront de brûler plus de graisse pendant votre entraînement, mais ils augmenteront également l'activité - et très probablement le nombre - de fibres musculaires à contraction lente que vous avez, vous permettant de brûler plus de graisse. même pendant que vous êtes au repos.

L'approche de Stu pour brûler les graisses

In Slow Burn, Stu describes in detail how to use a heart rate monitor to determine your three training zones: your mostly aerobic pace (MAP), most efficient pace (MEP), and speedy anaerobic pace (SAP). He recommends using a heart rate monitor as a way to get biofeedback and train yourself to become internally aware of which zone you’re in. In his words, “structure leads to freedom.” By using a heart rate monitor and noticing how you feel when you’re in each zone—how you’re breathing, what your heart rate feels like, how hard you feel you’re working—you can ultimately become free from the heart rate monitor if you so desire. You’ll be able to stay in your fat-burning zone simply by noticing how you feel.

Stu passe une grande partie de son livre à décrire comment s'entraîner dans les trois zones de fréquence cardiaque ainsi que comment se nourrir d'aliments et de suppléments. Je vais laisser de côté les détails sur ces sujets et vous encourager à lire son livre si vous voulez bien comprendre son approche. Au lieu de cela, je terminerai en offrant mes plats à emporter personnels du livre.

My Personal Takeaways from Slow Burn

J'ai toujours été un amoureux du cardio et je n'ai eu aucun intérêt pour les entraînements explosifs ou de renforcement musculaire. Avant de lire Slow Burn, je faisais 60-90 minutes d'entraînement cardio lent à modéré, six jours par semaine. Mais je n'étais pas complètement dans un état de combustion des graisses - je brûlais définitivement du sucre parfois, surtout pendant mes courses, et le résultat était que je me fatiguais rapidement, que j'avais des envies de sucre et que j'avais parfois l'impression que mon énergie était épuisée après mon entraînement ou Le jour suivant. En apportant quelques modifications simples à mes séances d'entraînement, j'ai remarqué des changements positifs significatifs en seulement 3-4 semaines, et j'écrirai certainement à Stu pour le remercier !

1. I’ve slowed down. As soon as I started reading the book and understood Stu’s approach, I slowed down my running speed by 5%. Slowing down by just that small amount immediately resulted in me being able to run 1-2 miles longer easily, not be out of breath, and feel like I could just keep going and going. For the first time, I can understand how ultra distance runners do it—staying at a pace that feels easy and comfortable makes me feel like the Energizer Bunny!

2. I now prioritize my internal state. I don’t use a heart rate monitor, so instead of pushing myself to run the same route as fast as I can like I used to do, I now focus completely on my internal state, as Stu recommends. I monitor my breathing, making sure it stays diaphragmatic, down in my belly; if it moves up to my chest I know I need to slow down. I notice how my muscles feel; if I feel the lactic acid burn, I know I’m burning sugar instead of fat, and I slow down. I pay attention to my overall sense of exertion and stress; as long as I feel relaxed, content, and like I could keep going forever, then I know I’m in a fat-burning state.

3. I don’t rely on sugar to give me energy. I definitely used to grab a quick sugary snack before my afternoon workout, to get me going during that sluggish time of day. But now that I know intellectually that I don’t need that snack—as long as I’m eating enough overall calories and getting the right nutrition—I feel empowered to skip it. I know that I have plenty of energy stored as fat to power me through my workout. Don’t get me wrong, I get sleepy in the afternoon and there are days when I feel like I need a pick-me-up before my workout. But as Stu says in his book, “No matter how lethargic you feel or how much you don’t want to exercise, you can always make yourself feel better by moving. Movement creates energy; it doesn’t take it away.” This is so true. As soon as I get myself up and moving, I always feel more energetic. In just a few weeks of learning to skip the sugar, my sugar cravings are dramatically reduced.

4. I focus on a very slow, gradual warm up. Stu says “the more gradually you bring your heart rate up, the richer in fat your fuel source will be.” I’ve always done slow, gentle warm-ups, and I’ve always noticed that the more slowly I increased the pace or intensity of my workout, the more energetic and strong I felt later in the workout. But I never thought about this in terms of burning fat. Now that I understand why a slow warm up is so important from an energy perspective, I warm up even more slowly and gradually, and the result is that I feel a peak in energy and strength near the end of my workout.

5. I’ve gotten rid of the notion that faster is better. As I mentioned earlier in this post, I used to have judgmental thoughts in my head as I ran, telling myself that I should be running faster. Happily, those thoughts are gone, and I now pride myself on running slowly and learning how to maintain my internal state so that I can run farther easily, while truly enjoying myself.

These small tweaks have truly transformed my workouts in just a few weeks. If you’ve found this interesting, I encourage you to read Slow Burn so that you can learn from Stu and fully appreciate his approach. Thank you, Stu!