Cómo su posición para dormir afecta su postura, propiocepción y dolor

Aparte de donde trabaja, el lugar donde probablemente pasa la mayor parte del tiempo es su cama. Si padece algún tipo de dolor o tensión musculoesquelética, especialmente en el cuello, los hombros, la espalda o las caderas, debe considerar cómo su posición para dormir podría estar contribuyendo a su dolor o tensión.

Si no siente dolor pero tiene un problema de postura, tenga en cuenta que podría empeorar con la forma en que duerme. Pasar 8 horas todas las noches en una posición determinada lo hace más cómodo en esa posición porque su propiocepción (su sentido interno de la posición de su cuerpo) se adapta a ella. Entonces, si duerme con la columna vertebral curvada hacia el mismo lado todas las noches, después de un tiempo esa curva se sentirá normal y recta.

En esta publicación, hablaré sobre cómo las posiciones comunes para dormir pueden causar o exacerbar el dolor, la tensión y una mala postura. Y aunque te animo a mejorar tu posición para dormir si es necesario, quiero enfatizar que lo más importante es dormir bien por la noche. Tener un sueño profundo y reparador es fundamental para reducir el estrés y curar el dolor y las afecciones relacionadas con el estrés. Si quiere entrenarse para dormir en una posición diferente, tenga paciencia; probablemente le llevará algún tiempo sentirse lo suficientemente cómodo en su nueva posición como para poder conciliar el sueño y permanecer dormido allí.

La posición a evitar sobre todo: Dormir boca abajo

Muchas personas que duermen boca abajo experimentan dolor y tensión en el cuello porque su cabeza está girada hacia un lado o hacia el otro, lo que mantiene contraídos o estirados los músculos del cuello y los hombros durante toda la noche. Acostarse boca abajo con la cabeza girada hacia un lado también ejerce presión sobre las vértebras cervicales, lo que puede causar compresión nerviosa y hormigueo o entumecimiento en los brazos y las manos. Los dolores de cabeza pueden ser causados o empeorados al comprimir los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Y acostarse boca abajo ejerce presión sobre la espalda baja, lo que contribuye a la tensión muscular y los problemas de disco.

Acostarse boca abajo puede resultar muy seguro y relajante, ya que protege las partes más vulnerables de su cuerpo. Pero si tiene problemas de cuello o espalda, valdrá la pena el tiempo y la paciencia necesarios para entrenarse para dormir de costado o de espalda.

El enfoque general que recomiendo cuando se entrena para dormir en una posición diferente es comenzar por pasar algún tiempo acostado en esa posición cuando se acuesta por primera vez por la noche. Puede comenzar recostándose en su nueva posición durante solo 5 o 10 minutos y aumentar gradualmente desde allí. Respire profundamente y relájese en esa posición tanto como sea posible, mientras que al mismo tiempo no ejerza ninguna presión sobre usted para conciliar el sueño; sepa que puede rodar sobre su estómago cuando lo desee.

Con el tiempo, gradualmente se sentirá más cómodo en su nueva posición, ya sea de costado o de espalda, ¡y en algún momento finalmente se quedará dormido allí!

Si le gusta dormir boca abajo porque se siente seguro y reconfortante, intente dormir de lado mientras abraza una almohada grande o una almohada corporal. La almohada puede sustituir la sensación protectora que siente cuando está acostado boca abajo.

Dormir de lado: la forma en que dormimos a medida que evolucionamos

During the Miocene epoch (23 to 5 million years ago), apes began growing bigger. Around 14 to 18 million years ago, apes started building sleeping platforms in trees to support their increasing size and weight. This is when they switched from sleeping sitting up in trees to lying on their sides. Not only did the sleeping platforms support the apes more securely, but they also allowed the apes to get more deep, non-REM sleep—which scientists believe improved cognitive ability and contributed to their evolution.

Large primates and people in tribal cultures sleep on the ground in various side-sleeping positions with no pillow, as illustrated in this article by physiotherapist Michael Tetley. If you sleep on your side, you’re among the majority of civilized people as well—surveys estimate that around 70% of us sleep on our sides. Even though side-sleeping is instinctive to us, we need to be aware of how it can contribute to poor posture, tension, and pain.

Lo principal a considerar es la alineación de su columna mientras duerme. Pasas alrededor de 8 horas cada noche en esta posición, así que imagina estar parado en la misma posición todo el día. Cuando duerma, su columna vertebral debe estar alineada desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza.

Si duerme de lado, use una almohada que permita que su cuello esté recto. No debe estar demasiado lleno ni demasiado plano, debe estar bien. Las almohadas con forma que brindan un soporte con forma para el cuello y la cabeza pueden ser muy cómodas, pero si las necesita o no es una elección personal.

La firmeza del colchón es muy importante para quienes duermen de lado. Las caderas y los hombros deben poder hundirse un poco para que la columna se mantenga recta, como se muestra en la siguiente ilustración. La firmeza adecuada del colchón depende del peso corporal; cuanto más pesado sea, más firme debe ser su colchón para brindar la cantidad adecuada de soporte. Las personas que duermen de lado pueden encontrar que colocar una almohada pequeña entre las rodillas mejora la alineación general y reduce el dolor lumbar.

Posición para dormir

Además de colocar la columna vertebral en una posición lo más neutral posible, es importante notar en qué lado tiende a dormir más. Si sueles dormir más o solo de un lado, este es mi consejo:

  • Can you sleep comfortably on your other side? If so, try to start alternating between sides.

  • If you can’t sleep on your other side comfortably, why not? Notice where you feel tension, discomfort, or pain, and use it as information. One of the most likely reasons you aren’t comfortable sleeping on one side is that your obliques on that side are tight and unable to lengthen out, and your shoulder and hip feel uncomfortable as a result. If this sounds like it might be your issue, do the Side Curl with that side several times before getting in bed. Lie on the floor on the side on which you normally sleep, curl up to your tighter side, and release down extremely slowly. When you get in bed, it should then feel easier to lie on your tighter side.

  • Be aware that being able to sleep only on one side comfortably is a sign that you have different patterns of muscular tension on your right and left sides, and that your standing posture may be off-balance as a result. Be aware of how you sit, stand, and use your body throughout the day. When you do your daily practice of Clinical Somatics exercises, notice how your right and left sides feel different, and spend more time working with your tighter side.

Si tiene una afección como dolor de hombro o cadera o ciática que realmente le impide dormir de un lado, no se preocupe por el hecho de que solo puede dormir de un lado. Concéntrese en alinear su columna vertebral mientras está acostado sobre el lado cómodo, en usar ejercicios somáticos para aliviar su dolor y, lo más importante, en dormir bien por la noche.

Dormir boca arriba: ¿el futuro del sueño?

Dormir boca arriba es la posición menos común, favorecida por alrededor del 8% al 10% de nosotros. Las posiciones instintivas y primarias para dormir siempre protegen la parte delantera del cuerpo, y dormir boca arriba es lo opuesto a eso: nos deja completamente vulnerables a los ataques. Entonces, tiene sentido que no se sienta natural para la mayoría de nosotros.

Sin embargo, los profesionales de la salud están de acuerdo en que dormir boca arriba es la forma más saludable de dormir. Mientras no use una almohada (de lo que hablaré más a continuación), dormir boca arriba mantiene la columna alineada, los músculos alargados y las articulaciones extendidas.

When it comes to health, I’m usually in favor of doing things that are consistent with how we evolved—when we don’t, our health tends to suffer. But since we’re not living in the forest, needing to stay protected from animals, insects, and attack from other tribes, should we evolve past sleeping on our sides—for the sake of our musculoskeletal health? Michael Tetley may not agree with me, but I’ll argue that if you can spend at least part of the night sleeping on your back, your body will thank you.

Algunas notas sobre dormir boca arriba:

  • Idealmente, no debe usar almohada cuando esté acostado boca arriba. Acostarse boca arriba con una almohada gruesa debajo de la cabeza equivale a estar de pie con la cabeza hacia adelante todo el día. No solo causará tensión muscular y compresión de las vértebras cervicales, sino que también ajustará su propiocepción para que se sienta más cómoda sosteniendo la cabeza y el cuello hacia adelante que directamente sobre la columna vertebral.

  • Si necesita una almohada debajo de la cabeza debido al dolor de cuello, entonces use una. Practique ejercicios de somática clínica que relajen los músculos abdominales, del pecho y del cuello (como el arch & curl y el levantamiento de la cabeza) y, con el tiempo, podrá reducir el grosor de la almohada o dejar de usarla por completo.

  • Si tiene dolor de espalda, intente dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas; esto quitará la presión de su espalda baja. Si dormir boca arriba hace que la espalda se sienta rígida y adolorida por la mañana, es una señal de que los músculos de la espalda baja están tensos. Asegúrese de practicar los conceptos básicos (Arco y Aplanar, Levantar la Espalda, Arco y Rizo) de forma regular, así como la liberación del psoas ilíaco, la liberación de la espalda baja y la liberación de isquiotibiales de pie.

  • Si tiende a roncar o tiene apnea del sueño, es posible que dormir boca arriba no funcione para usted. Dormir de costado mantiene abiertas las vías respiratorias y suele ser una mejor opción para los roncadores y las personas con apnea del sueño.

Si desea entrenarse para dormir boca arriba:

  • Acuéstese boca arriba durante un rato cuando se acueste por la noche. Aumente gradualmente el tiempo que pasa de espaldas y relájese tanto como sea posible. Con el tiempo, puede empezar a quedarse dormido boca arriba sin siquiera intentarlo.

  • Acuéstese de espaldas un rato cuando se despierte por la mañana o si se despierta en medio de la noche. Cuanto más tiempo pase acostado boca arriba y relajándose, más cómodo mental y físicamente se volverá.

  • Utilice una manta con peso. A menudo se recomiendan para las personas que sufren de ansiedad, pero una manta con peso puede ayudar a cualquier persona a sentirse más segura y protegida, y hacer que sea más fácil conciliar el sueño boca arriba. (¡Nunca duermo sin el mío!)

¡Feliz durmiendo!

Lectura recomendada:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna