Comment votre position de sommeil affecte votre posture, votre proprioception et votre douleur

En dehors de l'endroit où vous travaillez, l'endroit où vous passez probablement le plus de temps est votre lit. Si vous souffrez de tout type de douleur ou de tension musculo-squelettique, en particulier au niveau du cou, des épaules, du dos ou des hanches, vous devez tenir compte de la façon dont votre position de sommeil peut contribuer à votre douleur ou à votre tension.

Si vous ne souffrez pas mais que vous avez un problème postural, sachez que cela pourrait être aggravé par la façon dont vous dormez. Passer 8 heures chaque nuit dans une certaine position vous rend plus à l'aise dans cette position car votre proprioception (votre sens interne de la position de votre corps) s'y adapte. Donc, si vous dormez avec votre colonne vertébrale courbée du même côté chaque nuit, après un certain temps, cette courbe vous semblera normale et droite.

Dans cet article, je parlerai de la façon dont les positions de sommeil courantes peuvent causer ou exacerber la douleur, la tension et une mauvaise posture. Et bien que je vous encourage à améliorer votre position de sommeil si nécessaire, je tiens à souligner que le plus important est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Obtenir un sommeil profond et réparateur est essentiel pour réduire le stress et guérir de la douleur et des conditions liées au stress. Si vous voulez vous entraîner à dormir dans une position différente, soyez patient, il vous faudra probablement un certain temps pour vous sentir suffisamment à l'aise dans votre nouvelle position pour pouvoir vous endormir et y rester endormi.

La position à éviter avant tout : Dormir sur le ventre

De nombreuses personnes qui dorment sur le ventre ressentent des douleurs et des tensions au cou parce que leur tête est tournée d'un côté ou de l'autre, ce qui maintient les muscles de leur cou et de leurs épaules contractés ou étirés toute la nuit. Se coucher sur le ventre avec la tête tournée sur le côté exerce également une pression sur les vertèbres cervicales, provoquant potentiellement une compression nerveuse et des picotements ou un engourdissement dans les bras et les mains. Les maux de tête peuvent être causés ou aggravés par la compression des muscles du cou et des vertèbres cervicales. Et s'allonger sur le ventre exerce une pression sur le bas du dos, contribuant à la tension musculaire et aux problèmes de disque.

Allongé sur le ventre peut être très sécurisant et apaisant, car il protège les parties les plus vulnérables de votre corps. Mais si vous avez des problèmes de cou ou de dos, le temps et la patience nécessaires pour vous entraîner à dormir sur le côté ou sur le dos en valent la peine.

L'approche générale que je recommande lorsque vous vous entraînez à dormir dans une position différente est de commencer par passer du temps allongé dans cette position lorsque vous vous couchez pour la première fois la nuit. Vous pouvez commencer par vous allonger dans votre nouvelle position pendant seulement 5 ou 10 minutes, puis augmenter progressivement à partir de là. Respirez profondément et détendez-vous autant que possible dans cette position, tout en ne vous mettant aucune pression pour vous endormir. Sachez que vous pouvez rouler sur le ventre quand vous le souhaitez.

Avec le temps, vous deviendrez progressivement plus à l'aise dans votre nouvelle position, que ce soit sur le côté ou sur le dos, et à un moment donné vous finirez par vous endormir là !

Si vous aimez dormir sur le ventre parce que vous vous sentez en sécurité et réconfortant, essayez de dormir sur le côté tout en serrant un gros oreiller ou un oreiller corporel. L'oreiller peut remplacer la sensation de protection que vous ressentez lorsque vous êtes allongé sur le ventre.

Dormir sur le côté : la façon dont nous avons dormi au fur et à mesure que nous évoluions

During the Miocene epoch (23 to 5 million years ago), apes began growing bigger. Around 14 to 18 million years ago, apes started building sleeping platforms in trees to support their increasing size and weight. This is when they switched from sleeping sitting up in trees to lying on their sides. Not only did the sleeping platforms support the apes more securely, but they also allowed the apes to get more deep, non-REM sleep—which scientists believe improved cognitive ability and contributed to their evolution.

Large primates and people in tribal cultures sleep on the ground in various side-sleeping positions with no pillow, as illustrated in this article by physiotherapist Michael Tetley. If you sleep on your side, you’re among the majority of civilized people as well—surveys estimate that around 70% of us sleep on our sides. Even though side-sleeping is instinctive to us, we need to be aware of how it can contribute to poor posture, tension, and pain.

La principale chose à considérer est l'alignement de votre colonne vertébrale pendant que vous dormez. Vous passez environ 8 heures chaque nuit dans cette position, alors imaginez rester dans la même position toute la journée. Lorsque vous dormez, votre colonne vertébrale doit être alignée depuis votre coccyx jusqu'au sommet de votre tête.

Si vous dormez sur le côté, utilisez un oreiller qui permet à votre cou d'être droit. Il ne doit pas être trop plein ou trop plat, il doit être parfait. Les oreillers formés qui offrent un soutien en forme pour votre cou et votre tête peuvent être très confortables, mais que vous en trouviez un nécessaire ou non est un choix personnel.

La fermeté du matelas est très importante pour les dormeurs latéraux. Vos hanches et vos épaules doivent pouvoir s'affaisser un peu pour que votre colonne vertébrale reste droite, comme le montre l'illustration ci-dessous. La fermeté appropriée du matelas dépend du poids corporel; plus vous êtes lourd, plus votre matelas doit être ferme pour fournir la bonne quantité de soutien. Les personnes qui dorment sur le côté peuvent trouver que mettre un petit oreiller entre leurs genoux améliore l'alignement général et réduit les douleurs lombaires.

En plus de placer votre colonne vertébrale dans une position aussi neutre que possible, il est important de remarquer de quel côté vous avez tendance à dormir le plus. Si vous avez tendance à dormir plus ou seulement d'un côté, voici mon conseil :

• Can you sleep comfortably on your other side? If so, try to start alternating between sides.

• If you can’t sleep on your other side comfortably, why not? Notice where you feel tension, discomfort, or pain, and use it as information. One of the most likely reasons you aren’t comfortable sleeping on one side is that your obliques on that side are tight and unable to lengthen out, and your shoulder and hip feel uncomfortable as a result. If this sounds like it might be your issue, do the Side Curl with that side several times before getting in bed. Lie on the floor on the side on which you normally sleep, curl up to your tighter side, and release down extremely slowly. When you get in bed, it should then feel easier to lie on your tighter side.

• Be aware that being able to sleep only on one side comfortably is a sign that you have different patterns of muscular tension on your right and left sides, and that your standing posture may be off-balance as a result. Be aware of how you sit, stand, and use your body throughout the day. When you do your daily practice of Clinical Somatics exercises, notice how your right and left sides feel different, and spend more time working with your tighter side.

Si vous souffrez d'une douleur à l'épaule ou à la hanche ou d'une sciatique qui vous empêche vraiment de dormir d'un côté, ne vous inquiétez pas du fait que vous ne pouvez dormir que d'un côté. Concentrez-vous sur l'alignement de votre colonne vertébrale tout en étant allongé sur le côté confortable, sur l'utilisation d'exercices somatiques pour soulager votre douleur et, plus important encore, sur une bonne nuit de sommeil.

Dormir sur le dos : l'avenir du sommeil ?

Dormir sur le dos est la position la moins courante, préférée par environ 8 % à 10 % des us. Les positions de sommeil instinctives et primitives protègent toujours l'avant du corps, et dormir sur le dos est le contraire de cela - cela laisse us complètement vulnérable aux attaques. Donc, il est logique que cela ne semble pas naturel pour la plupart des us.

Cependant, les professionnels de la santé conviennent que le sommeil sur le dos est la façon la plus saine de dormir. Tant que vous n'utilisez pas d'oreiller (dont je parlerai plus en détail ci-dessous), dormir sur le dos maintient votre colonne vertébrale alignée, vos muscles allongés et vos articulations allongées.

When it comes to health, I’m usually in favor of doing things that are consistent with how we evolved—when we don’t, our health tends to suffer. But since we’re not living in the forest, needing to stay protected from animals, insects, and attack from other tribes, should we evolve past sleeping on our sides—for the sake of our musculoskeletal health? Michael Tetley may not agree with me, but I’ll argue that if you can spend at least part of the night sleeping on your back, your body will thank you.

Quelques notes sur le dos-sommeil :

• Idéalement, vous ne devriez pas utiliser d'oreiller lorsque vous êtes allongé sur le dos. Allongé sur le dos avec un oreiller épais sous la tête équivaut à rester debout avec la tête en avant toute la journée. Non seulement cela provoquera une tension musculaire et une compression des vertèbres cervicales, mais cela ajustera également votre proprioception afin que vous soyez plus à l'aise en tenant votre tête et votre cou vers l'avant que directement sur le dessus de votre colonne vertébrale.

• Si vous avez besoin d'un oreiller sous la tête à cause d'une douleur au cou, utilisez-en un. Entraine toi Somatiques Cliniques des exercices qui relâchent les muscles abdominaux, pectoraux et cervicaux (comme le Arche et Courbe et Levage de la Tête), et au fil du temps, vous devriez être en mesure de réduire l'épaisseur de votre oreiller ou de cesser complètement de l'utiliser.

• Si vous avez mal au dos, essayez de dormir sur le dos avec un oreiller sous vos genoux. cela soulagera la pression sur le bas de votre dos. Si dormir sur le dos rend votre dos raide et douloureux le matin, c'est un signe que vos muscles du bas du dos sont tendus. Assurez-vous de pratiquer les bases (Arche et Aplatir, Soulever le Dos, Arche et Courbe) sur une base régulière, ainsi que le Libération d’Iliopsoas, relâchement du bas du dos et position debout Libération des Ischio-jambiers.

• Si vous avez tendance à ronfler ou si vous souffrez d'apnée du sommeil, le sommeil sur le dos peut ne pas vous convenir. Dormir sur le côté maintient les voies respiratoires ouvertes et constitue généralement un meilleur choix pour les ronfleurs et les personnes souffrant d'apnée du sommeil.

Si vous souhaitez vous entraîner à dormir sur le dos :

• Allongez-vous sur le dos pendant un certain temps lorsque vous vous couchez pour la première fois le soir. Augmentez progressivement le temps que vous passez sur le dos et laissez-vous détendre le plus possible. Au fil du temps, vous pouvez commencer à vous endormir sur le dos sans même essayer.

• Allongez-vous un moment sur le dos lorsque vous vous réveillez le matin ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Plus vous passez de temps allongé sur le dos et à vous détendre, plus vous deviendrez confortable mentalement et physiquement.

• Utilisez une couverture lestée. Ceux-ci sont souvent recommandés pour les personnes souffrant d'anxiété, mais une couverture lestée peut aider n'importe qui à se sentir plus en sécurité et plus protégé, et faciliter l'endormissement sur le dos. (Je ne dors jamais sans le mien !)

Bon sommeil !

Lecture recommandée:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna