Por qué las terapias centradas en el cuerpo ayudan a curar el estrés postraumático

About one-half of adults in the U.S. experience at least one traumatic event during their lives. It might be a violent attack, accident, military combat, natural or human-caused disaster, or physical, verbal, or sexual abuse.

People who have experienced trauma, whether or not they get diagnosed with post-traumatic stress disorder (PTSD), may suffer from long-term symptoms like anxiety, fear, flashbacks, insomnia, self-destructive behaviors, irritability, hostility, emotional detachment, or social isolation. Until recent years, the medical community in the U.S. has not been aware of the prevalence of PTSD—it was only recognized in 1980—nor successful in helping trauma survivors work through their experiences in a constructive way.

El tratamiento para el PTSD generalmente implica psicoterapia y fármacos. Si bien ambos enfoques pueden ser muy útiles para algunas personas, no abordan los aspectos fundamentales del estrés postraumático: las formas en que nos aferramos y nos adaptamos al trauma en todo nuestro cuerpo, y las formas en que la tensión psicológica y física se reduce. inextricablemente conectados.

Las personas traumatizadas tienden a cerrarse y no darse cuenta de sus sensaciones físicas, o sentirse abrumadas por ellas. Sus sistemas nerviosos están atrapados en el pasado y no pueden sentir con precisión lo que está sucediendo dentro de sus mentes y cuerpos en el momento presente. Los recuerdos de eventos pasados activan constantemente su respuesta al estrés, manteniendo alta su presión arterial, su respiración superficial y sus músculos tensos. Por lo general, experimentan tensión muscular crónica o entumecimiento en ciertas partes del cuerpo, lo que lleva a espasmos musculares, fibromialgia, migrañas y otros tipos de dolor crónico.

Afortunadamente, las terapias centradas en el cuerpo se utilizan cada vez más en el tratamiento del estrés postraumático y están demostrando ser muy exitosas. En esta publicación, discutiré cuatro formas importantes en las que las terapias centradas en el cuerpo son útiles para tratar el trauma.

El movimiento aumenta la sensación y reduce la sobrerreactividad a las sensaciones internas

Existe una red de estructuras en el cerebro que se conoce como la "red de modo predeterminado" (DMN) o "red de estado predeterminado". El DMN te da un sentido interno de ti mismo: procesa las sensaciones que sientes en tu cuerpo, coordina las emociones y el pensamiento, y te permite reflexionar sobre tu propio estado emocional y físico.

As renowned psychiatrist Bessel van der Kolk describes in his landmark book The Body Keeps the Score, brain scans of patients suffering from PTSD show startlingly low activation of these self-sensing areas of the brain. In response to the trauma they experienced, people learn to shut down the areas of their brain that sense their internal state and emotions so that they can avoid feeling the terror of past events.

Sadly, shutting down the DMN in order to avoid feeling emotions also results in not being able to sense the body accurately, sometimes to the point of not being able to feel entire areas of the body. Stress and emotions don’t exist only in the mind; they involve the release of hormones, contraction of muscles throughout the body, changes in heart rate and breathing, and how we sense and react to these internal changes. Babette Rothschild eloquently sums it up in The Body Remembers: “Each emotion is the result of interplay between the sensory, autonomic, and somatic nervous systems interpreted within the brain’s cortex.” When PTSD patients shut down their emotional processing to avoid reliving their trauma, they also shut down their ability to sense their bodies.

Otra adaptación del sistema sensorial en respuesta al trauma es volverse sobrerreactiva a las sensaciones físicas internas. Una leve aceleración del pulso o una respiración profunda en respuesta a un factor de estrés leve puede escalar rápidamente a un ataque de pánico o un ataque de asma en toda regla. Las personas con PTSD sienten que su respuesta fisiológica al estrés se activa y sienten que están experimentando el evento traumático nuevamente.

Aprender a sentir el cuerpo internamente y aprender a interpretar correctamente esas sensaciones es una parte fundamental de la recuperación del trauma. Reconocer lo que sentimos y por qué nos sentimos de esa manera nos da la capacidad de regular nuestras emociones y controlar nuestras vidas. Tener conciencia de lo que sucede en nuestra mente y cuerpo nos permite elegir algo diferente a nuestras reacciones habituales; podemos notar nuestras sensaciones fisiológicas por lo que son y permitirnos calmarnos en lugar de sentirnos abrumados. Y estar en sintonía con nuestra interocepción (nuestro sentido del estado interno de nuestro cuerpo) nos permite saber qué necesitamos y cuidarnos.

Las neuronas sensoriales de nuestro cuerpo responden a estímulos, como cambios en la frecuencia cardíaca o la respiración, daño a las células, movimiento en nuestras articulaciones y contracción o estiramiento de nuestros músculos. Estos receptores sensoriales luego envían información sobre el cambio en nuestro estado interno a nuestro cerebro para su procesamiento. Si le pido que observe cómo se siente su segundo y tercer dedo del pie, ¿puede hacerlo? ¿Moviste instintivamente los dedos de los pies para sentirlos?

Entonces, para mejorar la conciencia interna, es más efectivo crear cambios dentro del cuerpo, porque el cambio estimula el sistema sensorial; esta es una de las razones por las que el movimiento ayuda en la recuperación del trauma. Movimiento lento y consciente que crea un cambio suave dentro del cuerpo y le da tiempo para procesar las sensaciones que siente que son las mejores. El movimiento rápido o intenso puede ser abrumador y estresante, y no deja tiempo para notar y procesar las sensaciones internas. Van der Kolk señala que en sus estudios sobre el uso del yoga para la terapia del trauma, un programa de yoga que involucra movimientos intensos tuvo una alta tasa de abandono, mientras que el programa que se movió muy lentamente fue mucho más exitoso.

La conciencia dual trae a los que sufren de trauma al presente

Cuando alguien ha experimentado un trauma, dos áreas en la parte frontal del cerebro llamadas corteza prefrontal dorsolateral derecha e izquierda (DLPFC) pueden cerrarse. El DLPFC nos da una sensación del tiempo, y cuando se desactiva, podemos quedar atrapados en un trauma pasado, sintiendo que durará para siempre. Como dijo Pierre Janet, un pionero en el campo de la disociación y la memoria traumática, en 1889: "El estrés traumático es una enfermedad de no poder estar completamente vivo en el presente".

Las terapias que involucran la conciencia dual se utilizan en la terapia de trauma para reactivar el DLPFC y traer a los que sufren de trauma al presente. La conciencia dual es la capacidad de mantener la conciencia de dos o más aspectos de la experiencia simultáneamente. Un ejemplo de conciencia dual es prestar atención a los sentidos internos y externos al mismo tiempo; las actividades que implican el equilibrio y el movimiento a través del espacio utilizan la conciencia dual.

Otro ejemplo de conciencia dual es enfocarse en las sensaciones internas presentes y el entorno externo (notar la tensión en sus hombros, cómo se siente su trasero en su silla, la luz en la habitación y cualquier ruido de fondo) mientras habla sobre eventos pasados con un terapeuta. Esto le ayuda a sentirse seguro en su entorno actual y a reconocer que los eventos pasados ocurrieron en el pasado y no están ocurriendo ahora. La práctica de la conciencia dual permite a las personas comprender que el presente es seguro y vivir en el momento presente.

Las prácticas centradas en el cuerpo recalibran el sistema de detección de amenazas de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba

La amígdala es una parte central de nuestro cerebro para nuestra respuesta al estrés. Nuestra amígdala decide automáticamente si un evento actual es una amenaza para nuestra seguridad o supervivencia. Lo hace con la ayuda del hipocampo, una estructura cerebral que compara la información actual con las experiencias pasadas. Si la amígdala detecta una amenaza, desencadena una respuesta de estrés en todo el cuerpo. Todo esto ocurre de inmediato y sin nuestra conciencia. Una vez que los lóbulos frontales de nuestro cerebro se dan cuenta de la situación, podemos decidir cómo queremos reaccionar. Pero en ese momento, nuestra respuesta fisiológica al estrés ya está en pleno apogeo.

Van der Kolk cites the research of neuroscientist Joseph LeDoux, which shows that the rational part of our brain has no conscious connection with the emotional part of our brain (the limbic system, which includes the amygdala and hippocampus). This means that we can’t sit around and think our way out of deep-seated emotional memories and habitual stress reactions. There are two ways we can access the emotional, threat-detecting part of our brain: from the top-down through the medial prefrontal cortex, or from the bottom-up through the autonomic nervous system.

The medial prefrontal cortex (MPFC) is part of the default mode network that we discussed earlier, and it is located in the frontal lobes of the brain—the areas that give us the ability to choose how we react to a situation. As part of the default mode network, the MPFC also monitors our body’s internal sensations. In PTSD the balance between the rational and emotional parts of the brain is off, but recalibrating the MPFC helps bring these parts of the brain back into balance. We can improve the ability of our MPFC to monitor our internal sensations with practices like somatic exercises, meditation, and yoga.

El sistema nervioso autónomo (SNA) regula las funciones del cuerpo, incluida la frecuencia cardíaca y la respiración, y lleva a cabo nuestra respuesta fisiológica al estrés. Podemos recalibrar el ANS utilizando la respiración consciente, el movimiento y el tacto.

Si pensar en todas estas partes del cerebro es demasiado confuso, la forma más sencilla de pensar en ello es la siguiente: la atención plena, el movimiento y el tacto recalibran nuestros sistemas de procesamiento sensorial y emocional, devolviendo el equilibrio a las partes racionales y emocionales de nuestro cerebro. y permitiéndonos percibir los factores estresantes con mayor precisión.

Las prácticas centradas en el cuerpo dan a las víctimas de traumas el control de su curación

In his book In An Unspoken Voice, psychologist and trauma expert Peter Levine describes pendulation, our innate rhythm of moving alternately through contraction and expansion, stress and relaxation, bad and good sensations. Being aware of our internal rhythm of pendulation allows us to know that what we are feeling will not last forever.

El principio de la pendulación es importante en la curación del trauma porque permite que la persona que sufre el trauma se adapte gradualmente a nuevos estados y sensaciones internas, y no esté fuera de su zona de confort por mucho tiempo. El proceso de curación del trauma no es sencillo. Moverse continuamente en línea recta con cualquier tipo de terapia probablemente resultará en una hiperactivación y un dramático paso hacia atrás. La gente necesita descansos periódicos para trabajar durante el trauma; necesitan pendular hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás, con un movimiento gradual general hacia adelante en el tiempo.

Si sufre de estrés postraumático, las prácticas centradas en el cuerpo como el yoga, la meditación y los ejercicios somáticos son herramientas que puede utilizar para superar su trauma a su propio ritmo. Puedes practicar cuando quieras, mantenerte dentro de tu zona de confort y frenar cuando lo necesites. A medida que mejore su conciencia y control internos, sabrá cuándo puede avanzar con seguridad y podrá tomar su propia decisión para hacerlo. Las prácticas centradas en el cuerpo te dan control sobre tu curación y te dan la experiencia inmediata de que lo que estás sintiendo no durará para siempre.

EMDR, Yoga y otras prácticas cuerpo-mente

El yoga y otras prácticas de movimiento consciente se están utilizando ampliamente en el tratamiento del trauma. Sin embargo, una de las terapias para el trauma más estudiadas implica el movimiento de los ojos.

In eye movement desensitization and reprocessing (EMDR), the therapist slowly moves their finger back and forth from right to left in the patient’s field of vision. The patient is instructed to think about the traumatic incident and how the experience felt while at the same time following the therapist’s finger movements with their eyes. As memories and sensations come up, the patient is told to notice them, and then to resume following the finger movements. EMDR is typically carried out in weekly sessions over the course of approximately three months.

If you’ve never heard of EMDR before, it may sound odd. Researchers still don’t know exactly why it works, but it is thought that the therapy integrates traumatic memories that were previously inadequately processed. As van der Kolk describes in his book, EMDR may reproduce what happens in REM sleep, when our eyes move rapidly and we process memories. No matter how it works, it works; meta-analyses show that EMDR has moderate to strong effects in reduction of PTSD symptoms and depressive symptoms, and can result in loss of PTSD diagnosis.

Yoga is now used in many PTSD treatment programs for U.S. veterans, and for good reason. Yoga is shown to improve sleep and resilience and reduce stress and anxiety among PTSD sufferers. A 2014 study of 64 women with chronic, treatment-unresponsive PTSD found that after a 10-week trauma-informed yoga program, 52% of participants no longer met criteria for PTSD.

A 2013 review looked at studies of yoga, tai chi, qigong, mindfulness-based stress reduction, meditation, and deep breathing, and found that these practices successfully reduced symptoms of PTSD. The mind-body practices reduced anxiety, depression, and anger, and increased pain tolerance, self-esteem, energy, ability to cope with stress, and ability to relax.

Dado que el uso de terapias centradas en el cuerpo en el tratamiento del trauma es relativamente nuevo, la investigación aún se está acumulando, pero la investigación que se ha realizado deja bastante claro que las prácticas de movimiento consciente deben incluirse en los programas de recuperación del trauma.

Uso de clinical somatics para ayudar a curar el trauma

Los ejercicios de somática clínica son una herramienta de empoderamiento para quienes sufren de trauma. Los ejercicios son extremadamente lentos y requieren un enfoque constante en las sensaciones internas de los músculos que se contraen y relajan suavemente. La práctica regular crea un alto nivel de conciencia y control consciente del cuerpo. Y dado que la velocidad lenta de los movimientos exige un 100% de concentración mental, te mantienen en el momento presente.

Cuando practica los ejercicios de somática clínica por su cuenta en casa, puede realizarlos a su propio ritmo y permanecer dentro de su zona de confort. Puede acostarse y hacer uno o dos ejercicios durante unos minutos. Puedes aumentar la duración de tu práctica o el número de ejercicios que realizas cuando quieras, y siempre depende de ti.

The pandiculations involved in Clinical Somatics exercises release subconsciously held muscle contraction, which directly reduces anxiety. Working with certain areas of your body may bring up difficult emotions, and it is up to you to decide which exercises you want to do. You can begin by working with parts of your body that feel safe and comfortable, and gradually begin moving tighter or more emotional areas of your body as you feel ready.

A medida que atraviesa el proceso de curación del trauma, recuerde siempre que es normal tener altibajos. Tome el proceso a su propio ritmo y pise el freno cuando lo necesite. Sepa que cuando está experimentando estrés, es solo temporal.

If you want to learn more about this topic, I highly recommend Bessel van der Kolk’s book The Body Keeps the Score. If you’re a health professional, it will make you more aware of the ways in which your patients may be suffering from post-traumatic stress and how it could be affecting their overall health. If you have experienced trauma, the book will give you deep insight into how you may have adapted to the trauma, and shed light on how to move forward in your recovery.

Lectura recomendada:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna