Si tiene osteoartritis, aquí le mostramos cómo darle a su cartílago la mejor oportunidad para sanar
Osteoarthritis is a painful, debilitating condition that affects millions of people around the world and puts a significant drain on our healthcare system. More than 32 million Americans live with osteoarthritis, and the rate of osteoarthritis worldwide has increased by 113% since 1990.
In the U.S., insurance companies spend $149.4 billion per year on medical costs for osteoarthritis, and annual out-of-pocket expenditures are $36.1 billion, for a total of $185.5 billion.
As the efficacy of hip and knee replacements improves, rates of joint replacements continue to rise—especially in younger demographics. The National Center for Health Statistics found that between 2000 and 2010, the number of hip replacement surgeries in people ages 45–54 more than doubled. Scientists are also making great strides in discovering how to repair and grow cartilage more effectively, developing biotechnology that will ultimately reduce the need for joint replacements.
Estos avances en la tecnología médica son bienvenidos porque reducen el dolor crónico y mejoran la función de millones de personas, pero lamentablemente no abordan las causas subyacentes de la osteoartritis. También aumentan sustancialmente los costos médicos y alimentan la mentalidad de que nuestros cuerpos inevitablemente se descompondrán, pero eso no es problema: ¡simplemente podemos reemplazarnos las articulaciones!
No deberíamos forzar nuestros cuerpos hasta que se rompan. Muy a menudo, la osteoartritis se puede prevenir o controlar con hábitos de vida, por lo que tenemos una enorme oportunidad de reducir el dolor crónico y los costos de atención médica al tomar esta afección en nuestras propias manos. En este post hablaré sobre los síntomas y factores de riesgo de la osteoartritis; las causas controlables del estilo de vida; cómo se repara el cartílago; y cómo cuidarse mejor para que sus articulaciones sanen.
Signos de diagnóstico, síntomas y factores de riesgo de la osteoartritis
La osteoartritis ocurre cuando el cartílago, el tejido conectivo que protege los extremos de los huesos, se desgasta. Esta degradación gradual puede ocurrir en cualquier articulación, pero con mayor frecuencia afecta a las partes del cuerpo que soportan peso y se utilizan más: las manos, la columna vertebral, las caderas y las rodillas. A medida que el cartílago se desgasta, las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas, y el roce del hueso contra el hueso puede causar deformidad de las articulaciones.
Su médico puede usar una radiografía o una resonancia magnética para buscar signos de osteoartritis, que incluyen:
- Joint space narrowing: A result of loss of cartilage
- Osteophytes (bone spurs): Bony growths that form in order to protect and stabilize the joint
- Subchondral bone cysts: Sacs filled with fluid that form inside joints
- Subchondral sclerosis: Thickening or hardening of the bone just below the cartilage surface
Los síntomas de la osteoartritis incluyen:
- Dolor o molestias en las articulaciones
- Rigidez de las articulaciones, especialmente al despertar o después de estar inactivo
- Hinchazón o sensibilidad en las articulaciones.
- Sonido crujiente o chirriante o sensación de chirrido en las articulaciones al moverse
- Pérdida de flexibilidad y rango de movimiento.
- Excrecencias óseas en dedos de manos o pies
- Deformidad articular
Los factores de riesgo comunes incluyen:
- Age: The risk of osteoarthritis increases with age.
- Excess body weight: Excess weight puts pressure on joints and causes systemic inflammation, which increases joint damage and pain.
- Female gender: Women are diagnosed with osteoarthritis significantly more often than men.
- Joint injury: A previously injured joint is more likely to develop osteoarthritis.
- Repetitive use: Our body mechanics when doing repetitive activities can wear away our joint cartilage over time.
- Muscle weakness or joint laxity: These factors can make joints unstable and misaligned, putting strain on joint tissues
- Chronic systemic inflammation: Recent research is focusing on the role of inflammation in the destruction of joint cartilage and worsening of osteoarthritis symptoms.
In the next three sections, I’ll discuss the three most common controllable risk factors for osteoarthritis.
Factor controlable #1: Postura habitual y patrones de movimiento.
If you maintain healthy, balanced posture and movement throughout your life, you should suffer little joint degeneration. The problem is that because of muscle memory—the automatic way our nervous system learns and remembers muscular patterns—we tend to build up chronic muscle tension and gradually adopt dysfunctional posture and movement habits over time.
Cuando las articulaciones están desalineadas o comprimidas por músculos tensos, se ejerce más presión sobre el cartílago de la que está diseñado para soportar. El exceso de presión y tensión también se ejerce sobre el cartílago cuando abusamos de una articulación en particular, lo que a menudo ocurre en el entrenamiento deportivo o en el trabajo físico repetitivo. El cartílago se descompone gradualmente bajo presión a medida que usamos mal y en exceso nuestras articulaciones.
Cuando el cartílago se rompe, las células del cartílago se dañan. Nuestro sistema inmunológico no discrimina entre traumatismos físicos e invasores infecciosos. Cuando se percibe cualquiera de estas amenazas, la respuesta inflamatoria se activa para eliminar los estímulos dañinos y comenzar el proceso de curación.
La inflamación que ocurre inmediatamente después de una lesión, llamada inflamación aguda, permite que las células dañadas se eliminen del área e inicia el proceso de curación. Pero la inflamación crónica y localizada puede ocurrir cuando dañamos constantemente el cartílago en una o más articulaciones. Continuará mientras esté presente la fuente del problema (el patrón de movimiento habitual que daña el cartílago).
Una vez que desaparece la protección de las articulaciones, nuestros huesos intentan proteger y estabilizar la articulación volviéndose más gruesos y desarrollando quistes y espolones óseos. Todos estos cambios suelen causar dolor, inflamación y movimiento limitado. Los músculos que rodean las articulaciones dolorosas se tensan de forma refleja, empeorando la afección al limitar el rango de movimiento.
Estos cambios estructurales dolorosos causados por el mal uso repetitivo se pueden prevenir prácticamente todo el tiempo y pueden ser reversibles cuando la osteoartritis es de leve a moderada. Simplemente necesita darle a sus articulaciones la oportunidad de sanar liberando la tensión muscular crónica, reentrenando su postura y patrones de movimiento y evitando el uso excesivo de las articulaciones dañadas.
Factor controlable #2: Inflamación sistémica crónica
En la última sección, expliqué cómo la inflamación crónica en una articulación (inflamación localizada) causada por el uso excesivo o incorrecto puede dañar esa única articulación. Pero también debemos ser conscientes de cómo nos afecta la inflamación crónica en todo el cuerpo, llamada inflamación sistémica.
Se ha descubierto que la inflamación sistémica desempeña un papel en prácticamente todas las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, y la osteoartritis no es una excepción. Hay varios factores diferentes que contribuyen a este tipo de inflamación, y uno de los factores más importantes para casi todos nosotros es la comida que comemos.
Desafortunadamente, muchas investigaciones sobre nutrición tienden a centrarse en nutrientes individuales, ya sea agregándolos a las dietas de los sujetos de prueba durante un período de tiempo o rastreando los síntomas de deficiencias de un solo nutriente. Por ejemplo, es posible que vea anuncios de ácidos grasos omega-3 como útiles para reducir los síntomas de la osteoartritis, y esto puede ser cierto. Pero, ¿tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 contrarresta una dieta llena de alimentos inflamatorios? Ciertamente no.
It’s more important—and logistically, much more difficult—to study the effects of overall dietary patterns on our health. A 2021 study of knee osteoarthritis patients found that those who ate a “Western diet” had worse symptoms and joint function than patients who ate a “Mediterranean pattern” or “vegetable pattern” diet.
Likewise, a 2023 review of relevant studies of diet and osteoarthritis found that the Mediterranean dietary pattern and the “Prudent” dietary pattern (which is similar to the Mediterranean pattern) reduced the progression of symptoms, while the Western dietary pattern increased the progression of symptoms. Diets higher in fiber led to reduced symptoms of joint damage and pain.
Por lo tanto, las dietas basadas en alimentos integrales no procesados con alto contenido de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y pescado provocan menos síntomas de inflamación y osteoartritis que las dietas que incluyen alimentos procesados, azúcar agregada, grandes cantidades de ciertos productos animales y alimentos no saludables. Grasas como las grasas trans.
In addition to diet, there are other common lifestyle factors that increase inflammation and risk of osteoarthritis. Psychological stress contributes to the progression of inflammatory diseases, and a 2022 review found that a majority of studies showed a relationship between chronic stress and arthritis development.
Exposure to toxins including heavy metals, industrial chemicals, and pesticides is linked to development of osteoarthritis.
Even having an imbalance in the electrical energy in your body—which is quite common nowadays—is linked to inflammatory conditions such as osteoarthritis. Infrared images show a dramatic reduction in painful inflammation after just a few nights of using Electron Transfer Technology (ETT).
Factor controlable #3: exceso de peso corporal
The third major controllable risk factor for developing osteoarthritis is body weight. It has long been assumed that the reason excess body weight increases the risk of osteoarthritis is because of the pressure that body weight puts on joints. A study of 157 obese patients with osteoarthritis in the knees found that for every 1 kg of weight loss, the load put on the knees was reduced by 2.2 kg. A similar study of 142 knee osteoarthritis patients found even more significant results: for every pound of weight loss, approximately four pounds less force was put on the knees.
The relationship between body weight and damage to joint cartilage is clear, and it’s now recognized that the inflammation that goes along with excess weight is also a major factor in developing osteoarthritis. Obesity increases the risk of osteoarthritis not just in weight-bearing joints, but in joints throughout the body. This is because adipose (fat) tissue is a major source of inflammatory substances. These substances are then recruited into joints and lead to pathological changes in the joint tissue.
Así, la pérdida de peso reduce el riesgo y la gravedad de la osteoartritis de dos maneras: reduciendo la carga mecánica sobre las articulaciones que soportan peso y reduciendo la producción de sustancias inflamatorias que dañan el cartílago de las articulaciones.
El cartílago puede curar, si le da la oportunidad
Your cartilage constantly grows and maintains itself throughout your life. It was long believed that cartilage had a limited ability to repair itself because chondrocytes, the cells that produce and maintain cartilage, could not migrate out of their designated area. However, recent research has shown that chondrocytes actually can migrate, more or less depending on the specific situation and environment.
And in 2019, researchers from Duke University in North Carolina and Lund University in Sweden published a fascinating study in which they measured protein turnover in articular cartilage in human hips, knees, and ankles. They found that human cartilage has a greater innate ability to regenerate itself than previously thought. Their findings show a potential link to a capacity “for regeneration that might be exploited to enhance joint repair and establish a basis for human limb regeneration.”
Todavía queda mucho por aprender sobre cómo el cartílago se repara a sí mismo, pero está claro que tiene mayor capacidad para repararse a sí mismo de lo que pensábamos; simplemente debemos darle la oportunidad.
Desafortunadamente, hay dos factores que obstaculizan la curación del cartílago.
Primero está el hecho de que la mayoría de los cartílagos no tienen un suministro de sangre propio, por lo que depende de la acción de bombeo del movimiento de las articulaciones para difundir la sangre y otros nutrientes a través del líquido articular. Demasiada compresión y muy poca compresión ambos significan problemas para el cartílago; necesita una cantidad moderada de movimiento, que implica una carga y descarga regular de peso, para mantenerse saludable.
Debido a la forma indirecta en que el cartílago recibe nutrientes, su proceso de curación es bastante lento. Y si la reparación del cartílago no puede mantenerse al día con la velocidad a la que daña, el cartílago continuará desgasificándose hasta que desaparezca para siempre.
El segundo obstáculo para la curación del cartílago es el hecho de que la mayoría de las personas no saben exactamente qué hacer para permitir que el cartílago se repare solo. Muchas personas están dispuestas a dejar descansar sus articulaciones para que puedan sanar, pero el descanso por sí solo no soluciona las causas controlables subyacentes, que pueden incluir patrones de uso corporal profundamente aprendidos, inflamación sistémica crónica y exceso de peso corporal.
Cómo avanzar en su proceso de curación
Estos son los pasos que debe seguir al intentar curar las articulaciones osteoartríticas:
1. If a certain activity caused your joint damage or makes it worse, stop or significantly reduce the activity while you heal. Your cartilage cannot heal itself if you keep damaging it.
2. Practice Clinical Somatics exercises on a daily basis. The exercises release the chronic muscle tension that compresses joints, and allow you to retrain imbalanced posture and movement patterns that put unnatural strain on joints.
3. As you release your tight muscles and change your habitual patterns of body use, you can also begin a gentle strengthening routine in which you repetitively load and unload your joints, very gradually increasing weight over time. *This should be done under the supervision of a qualified physical therapist.
4. Explore dietary changes in order to reduce systemic inflammation and lose weight, if necessary. A great way to start an anti-inflammatory diet is with the Whole30 program.
5. Explore other ways to reduce systemic inflammation, like reducing stress, eliminating toxins, grounding, regular cold exposure, and red light therapy.
6. Incorporate movement and physical exercise into your daily life in order to reduce inflammation and lose weight, if necessary. Of course, this should only be done to the degree that you can while not increasing your osteoarthritis pain. Swimming can be a good option, as it takes pressure off the joints. Tai chi and Qigong are very gentle forms of movement that do not stress the joints. Regular sauna sessions can burn calories and give you a cardio workout without moving.
Si tiene un reemplazo de articulación o un trasplante de cartílago, debe apoyar su recuperación practicando ejercicios de somática clínica. Los ejercicios acelerarán su recuperación, liberarán la tensión muscular crónica, restablecerán la postura natural y los patrones de movimiento y evitarán daños futuros en las articulaciones.
Preste siempre atención a las señales de advertencia de la osteoartritis, como crujidos y dolor en las articulaciones. Permitir que su cartílago se cure es mucho más fácil al principio del proceso que después de que se haya producido un daño significativo.
La osteoartritis no tiene por qué ser una parte inevitable del proceso de envejecimiento. Tenemos una enorme capacidad para prevenirlo y controlarlo con el cuidado personal y, al hacerlo, podemos reducir el dolor y el sufrimiento en todo el mundo, así como los costos de atención médica.
Lectura recomendada:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
