Si vous souffrez d'arthrose, voici comment donner à votre cartilage les meilleures chances de guérison
Osteoarthritis is a painful, debilitating condition that affects millions of people around the world and puts a significant drain on our healthcare system. More than 32 million Americans live with osteoarthritis, and the rate of osteoarthritis worldwide has increased by 113% since 1990.
In the U.S., insurance companies spend $149.4 billion per year on medical costs for osteoarthritis, and annual out-of-pocket expenditures are $36.1 billion, for a total of $185.5 billion.
As the efficacy of hip and knee replacements improves, rates of joint replacements continue to rise—especially in younger demographics. The National Center for Health Statistics found that between 2000 and 2010, the number of hip replacement surgeries in people ages 45–54 more than doubled. Scientists are also making great strides in discovering how to repair and grow cartilage more effectively, developing biotechnology that will ultimately reduce the need for joint replacements.
Ces progrès de la technologie médicale sont les bienvenus car ils réduisent la douleur chronique et améliorent le fonctionnement de millions de personnes, mais malheureusement ils ne s’attaquent pas aux causes sous-jacentes de l’arthrose. Ils augmentent également considérablement les coûts médicaux et alimentent une mentalité selon laquelle notre corps va inévitablement se détériorer, mais ce n'est pas un problème : nous pouvons simplement remplacer nos articulations !
Nous ne devrions pas pousser notre corps jusqu'à ce qu'il se brise. L’arthrose est très souvent évitable ou gérable grâce à de bonnes habitudes de vie. Nous avons donc une énorme opportunité de réduire la douleur chronique et les coûts des soins de santé en prenant cette maladie en main. Dans cet article, je parlerai des symptômes et des facteurs de risque de l'arthrose ; les causes contrôlables du mode de vie ; comment le cartilage se répare ; et comment prendre au mieux soin de soi afin de laisser ses articulations guérir.
Signes, symptômes et facteurs de risque diagnostiques de l'arthrose
L'arthrose survient lorsque le cartilage, le tissu conjonctif qui protège les extrémités de vos os, s'use. Cette dégradation progressive peut survenir dans n'importe quelle articulation, mais affecte le plus souvent les parties du corps qui supportent le poids et qui sont le plus utilisées : les mains, la colonne vertébrale, les hanches et les genoux. Au fur et à mesure que le cartilage s'use, les articulations deviennent raides et douloureuses, et le frottement des os contre les os peut entraîner une déformation des articulations.
Votre médecin peut utiliser une radiographie ou une IRM pour rechercher des signes d'arthrose, notamment :
- Joint space narrowing: A result of loss of cartilage
- Osteophytes (bone spurs): Bony growths that form in order to protect and stabilize the joint
- Subchondral bone cysts: Sacs filled with fluid that form inside joints
- Subchondral sclerosis: Thickening or hardening of the bone just below the cartilage surface
Les symptômes de l'arthrose comprennent :
- Douleurs articulaires ou courbatures
- Raideur articulaire, surtout au réveil ou après une période d'inactivité
- Gonflement ou sensibilité dans les articulations
- Bruit de craquement ou de crépitement ou sensation de grincement dans les articulations lors du mouvement
- Perte de flexibilité et d'amplitude de mouvement
- Excroissances osseuses dans les doigts ou les orteils
- Déformation articulaire
Les facteurs de risque courants comprennent :
- Age: The risk of osteoarthritis increases with age.
- Excess body weight: Excess weight puts pressure on joints and causes systemic inflammation, which increases joint damage and pain.
- Female gender: Women are diagnosed with osteoarthritis significantly more often than men.
- Joint injury: A previously injured joint is more likely to develop osteoarthritis.
- Repetitive use: Our body mechanics when doing repetitive activities can wear away our joint cartilage over time.
- Muscle weakness or joint laxity: These factors can make joints unstable and misaligned, putting strain on joint tissues
- Chronic systemic inflammation: Recent research is focusing on the role of inflammation in the destruction of joint cartilage and worsening of osteoarthritis symptoms.
In the next three sections, I’ll discuss the three most common controllable risk factors for osteoarthritis.
Facteur contrôlable n° 1 : posture habituelle et schémas de mouvement
If you maintain healthy, balanced posture and movement throughout your life, you should suffer little joint degeneration. The problem is that because of muscle memory—the automatic way our nervous system learns and remembers muscular patterns—we tend to build up chronic muscle tension and gradually adopt dysfunctional posture and movement habits over time.
Lorsque les articulations sont mal alignées ou comprimées par des muscles tendus, le cartilage exerce une pression supérieure à celle pour laquelle il est conçu. Une pression et une tension excessives sont également exercées sur le cartilage lorsque nous sollicitons excessivement une articulation particulière, ce qui se produit souvent lors d'un entraînement sportif ou d'un travail physique répétitif. Le cartilage se décompose progressivement sous la pression à mesure que nous utilisons mal et trop nos articulations.
Lorsque le cartilage se décompose, les cellules cartilagineuses sont endommagées. Notre système immunitaire ne fait pas de distinction entre les traumatismes physiques et les envahisseurs infectieux. Lorsque l'une de ces menaces est perçue, la réponse inflammatoire se déclenche pour éliminer les stimuli nocifs et commencer le processus de guérison.
L'inflammation qui survient immédiatement après une blessure, appelée inflammation aiguë, permet d'éliminer les cellules endommagées de la zone et initie le processus de guérison. Mais une inflammation chronique et localisée peut survenir lorsque nous endommageons constamment notre cartilage dans une ou plusieurs articulations. Cela continuera tant que la source du problème – les mouvements habituels qui endommagent le cartilage – sera présente.
Une fois la protection des articulations disparue, nos os tentent de protéger et de stabiliser l’articulation en devenant plus épais et en faisant croître des éperons osseux et des kystes. Tous ces changements provoquent généralement de la douleur, de l’inflammation et une limitation des mouvements. Les muscles entourant les articulations douloureuses se contractent par réflexe, aggravant la situation en limitant l'amplitude des mouvements.
Ces changements structurels douloureux provoqués par une mauvaise utilisation répétée sont évitables pratiquement à tout moment et peuvent être réversibles lorsque l’arthrose est légère à modérée. Vous devez simplement donner à vos articulations une chance de guérir en relâchant les tensions musculaires chroniques, en rééduquant votre posture et vos mouvements et en évitant la surutilisation des articulations endommagées.
Facteur contrôlable n° 2 : inflammation systémique chronique
Dans la dernière section, j’ai expliqué comment une inflammation chronique d’une articulation (inflammation localisée) causée par une utilisation excessive et/ou inappropriée peut endommager cette articulation unique. Mais nous devons également être conscients de la façon dont l’inflammation chronique dans tout notre corps, appelée inflammation systémique, nous affecte.
Il a été démontré que l’inflammation systémique joue un rôle dans pratiquement toutes les maladies chroniques liées au mode de vie, et l’arthrose ne fait pas exception. Un certain nombre de facteurs différents contribuent à ce type d’inflammation, et l’un des facteurs les plus importants pour presque chacun d’entre nous est la nourriture que nous mangeons.
Malheureusement, de nombreuses recherches en nutrition ont tendance à se concentrer sur des nutriments individuels, soit en les ajoutant au régime alimentaire des sujets testés pendant un certain temps, soit en suivant les symptômes de carences en un seul nutriment. Par exemple, vous verrez peut-être des acides gras oméga-3 annoncés comme étant utiles pour réduire les symptômes de l'arthrose, et cela peut effectivement être vrai. Mais la prise d’un supplément d’acides gras oméga-3 contrecarre-t-elle une alimentation riche en aliments inflammatoires ? Certainement pas.
It’s more important—and logistically, much more difficult—to study the effects of overall dietary patterns on our health. A 2021 study of knee osteoarthritis patients found that those who ate a “Western diet” had worse symptoms and joint function than patients who ate a “Mediterranean pattern” or “vegetable pattern” diet.
Likewise, a 2023 review of relevant studies of diet and osteoarthritis found that the Mediterranean dietary pattern and the “Prudent” dietary pattern (which is similar to the Mediterranean pattern) reduced the progression of symptoms, while the Western dietary pattern increased the progression of symptoms. Diets higher in fiber led to reduced symptoms of joint damage and pain.
Ainsi, les régimes à base d'aliments entiers non transformés riches en légumes, fruits, légumineuses, grains entiers et poisson entraînent moins de symptômes d'inflammation et d'arthrose que les régimes qui incluent des aliments transformés, du sucre ajouté, de grandes quantités de certains produits d'origine animale et des aliments malsains. les gras comme les gras trans.
In addition to diet, there are other common lifestyle factors that increase inflammation and risk of osteoarthritis. Psychological stress contributes to the progression of inflammatory diseases, and a 2022 review found that a majority of studies showed a relationship between chronic stress and arthritis development.
Exposure to toxins including heavy metals, industrial chemicals, and pesticides is linked to development of osteoarthritis.
Even having an imbalance in the electrical energy in your body—which is quite common nowadays—is linked to inflammatory conditions such as osteoarthritis. Infrared images show a dramatic reduction in painful inflammation after just a few nights of using Electron Transfer Technology (ETT).
Facteur contrôlable n° 3 : excès de poids corporel
The third major controllable risk factor for developing osteoarthritis is body weight. It has long been assumed that the reason excess body weight increases the risk of osteoarthritis is because of the pressure that body weight puts on joints. A study of 157 obese patients with osteoarthritis in the knees found that for every 1 kg of weight loss, the load put on the knees was reduced by 2.2 kg. A similar study of 142 knee osteoarthritis patients found even more significant results: for every pound of weight loss, approximately four pounds less force was put on the knees.
The relationship between body weight and damage to joint cartilage is clear, and it’s now recognized that the inflammation that goes along with excess weight is also a major factor in developing osteoarthritis. Obesity increases the risk of osteoarthritis not just in weight-bearing joints, but in joints throughout the body. This is because adipose (fat) tissue is a major source of inflammatory substances. These substances are then recruited into joints and lead to pathological changes in the joint tissue.
Ainsi, la perte de poids réduit le risque et la gravité de l’arthrose de deux manières : en réduisant la charge mécanique sur les articulations porteuses et en réduisant la production de substances inflammatoires qui endommagent le cartilage des articulations.
Le cartilage peut guérir - si vous lui en donnez la chance
Your cartilage constantly grows and maintains itself throughout your life. It was long believed that cartilage had a limited ability to repair itself because chondrocytes, the cells that produce and maintain cartilage, could not migrate out of their designated area. However, recent research has shown that chondrocytes actually can migrate, more or less depending on the specific situation and environment.
And in 2019, researchers from Duke University in North Carolina and Lund University in Sweden published a fascinating study in which they measured protein turnover in articular cartilage in human hips, knees, and ankles. They found that human cartilage has a greater innate ability to regenerate itself than previously thought. Their findings show a potential link to a capacity “for regeneration that might be exploited to enhance joint repair and establish a basis for human limb regeneration.”
Il reste encore beaucoup à apprendre sur la manière dont le cartilage se répare, mais il est clair qu'il a une plus grande capacité à se réparer que nous le pensions : nous devons simplement lui en donner la chance.
Malheureusement, deux facteurs entravent la guérison du cartilage.
Le premier est le fait que la plupart des cartilages ne disposent pas d'un apport sanguin propre, ils dépendent donc de l'action de pompage du mouvement des articulations pour diffuser le sang et d'autres nutriments dans le liquide articulaire. Trop de compression et trop peu de compression entraînent des problèmes pour le cartilage ; il a besoin d'une quantité modérée de mouvement, impliquant un chargement et un déchargement réguliers du poids, pour rester en bonne santé.
En raison de la manière indirecte dont le cartilage reçoit les nutriments, son processus de guérison est assez lent. Et si la réparation du cartilage ne peut pas suivre le rythme auquel vous causez des dommages, le cartilage continuera à s'user jusqu'à ce qu'il disparaisse pour de bon.
Le deuxième obstacle à la guérison du cartilage est le fait que la plupart des gens ne savent pas exactement quoi faire pour permettre à leur cartilage de se réparer le plus efficacement possible. De nombreuses personnes sont prêtes à reposer leurs articulations afin de les laisser guérir, mais le repos seul ne résout pas les causes sous-jacentes contrôlables, qui peuvent inclure des modèles d'utilisation du corps profondément appris, une inflammation systémique chronique et un excès de poids.
Comment avancer dans votre processus de guérison
Voici les étapes à suivre lorsque vous essayez de guérir les articulations arthrosiques :
1. If a certain activity caused your joint damage or makes it worse, stop or significantly reduce the activity while you heal. Your cartilage cannot heal itself if you keep damaging it.
2. Practice Clinical Somatics exercises on a daily basis. The exercises release the chronic muscle tension that compresses joints, and allow you to retrain imbalanced posture and movement patterns that put unnatural strain on joints.
3. As you release your tight muscles and change your habitual patterns of body use, you can also begin a gentle strengthening routine in which you repetitively load and unload your joints, very gradually increasing weight over time. *This should be done under the supervision of a qualified physical therapist.
4. Explore dietary changes in order to reduce systemic inflammation and lose weight, if necessary. A great way to start an anti-inflammatory diet is with the Whole30 program.
5. Explore other ways to reduce systemic inflammation, like reducing stress, eliminating toxins, grounding, regular cold exposure, and red light therapy.
6. Incorporate movement and physical exercise into your daily life in order to reduce inflammation and lose weight, if necessary. Of course, this should only be done to the degree that you can while not increasing your osteoarthritis pain. Swimming can be a good option, as it takes pressure off the joints. Tai chi and Qigong are very gentle forms of movement that do not stress the joints. Regular sauna sessions can burn calories and give you a cardio workout without moving.
Si vous subissez une arthroplastie ou une greffe de cartilage, vous devez favoriser votre rétablissement en pratiquant Somatiques Cliniques des exercices. Les exercices accéléreront votre récupération, relâcheront vos tensions musculaires chroniques, restaureront une posture et des mouvements naturels et préviendront de futures lésions articulaires.
Faites toujours attention aux signes avant-coureurs de l'arthrose, comme les craquements et les douleurs articulaires. Permettre à votre cartilage de guérir est beaucoup plus facile au début du processus qu'après des dommages importants.
L'arthrose n'a pas à être une partie inévitable du processus de vieillissement. Nous avons une formidable capacité à le prévenir et à le gérer avec des soins personnels, et ce faisant, nous pouvons réduire la douleur et la souffrance dans le monde ainsi que les coûts de santé.
Lecture recommandée:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
