Cómo el aprendizaje muscular conduce al dolor y la degeneración

El dolor crónico es invisible y puede ser ignorado fácilmente por personas que no lo han experimentado. Pero si sufre de dolor crónico, comprende el estrés, la impotencia, la depresión y la fatiga que lo acompañan. Es posible que tenga dificultades financieras como resultado de la ausencia al trabajo o los costos de atención médica. Puede tener dificultades para tener que usar analgésicos adictivos para mantener el dolor bajo control. Y si su experiencia es como la de la mayoría de los estadounidenses, su médico es de poca ayuda para llegar a la raíz de su dolor.

Large-scale surveys estimate that 50 million Americans, and 1.5 billion people worldwide, have chronic pain that negatively impacts their life. These people suffer on a daily basis because the medical community simply does not know how to address the underlying cause of most chronic musculoskeletal pain. And sadly, two of the most common pain treatments—medication and surgery—are expensive, can lead to other health problems, and usually don’t address the cause of the pain.

The growing problem of chronic pain has fueled other large-scale public health issues, the most tragic of which is the opioid epidemic. In 2011, a whopping 238 million prescriptions for narcotic pain medications were filled in the United States. As of 2017, the number of people abusing prescription painkillers was more than double the number of people addicted to heroin and almost double the number of people addicted to cocaine. There are now more overdose deaths involving prescription opioids than there are deaths involving cocaine and heroin combined.

Many Americans also turn to surgery to find some relief from their pain. Blue Cross Blue Shield reported that spending on elective orthopedic procedures increased by 44% between 2010 and 2017. Many of these surgeries are being performed on younger patients; the National Center for Health Statistics found that between 2000 and 2010, the number of hip replacement surgeries in people ages 45–54 more than doubled.

A medida que se realizan más cirugías electivas cada año, los costos del seguro médico aumentan. Y desafortunadamente, las cirugías ortopédicas tienen resultados inconsistentes. También plantean riesgos adicionales para la salud como el dolor persistente, la reducción de la movilidad a largo plazo, las cirugías repetidas, la infección y el abuso de analgésicos recetados.

Chronic pain is a big contributor to our global mental health crisis. People who suffer from pain for at least 6 months are more than 4 times more likely than non-sufferers to be diagnosed with depression. And as pain becomes more severe or complex, symptoms of depression worsen. Pain and depression share biological pathways and neurotransmitters in the brain, so they often coexist and exacerbate one another.

Up to 90% of pain sufferers are unable to get a good night’s sleep. This lack of sleep contributes to a state often referred to as the “terrible triad” of suffering, sleeplessness, and sadness. For people with chronic pain, the combination of fatigue, depression, and unrelenting pain becomes a vicious downward cycle that can lead some to desperately resort to overuse of painkillers, unnecessary elective surgeries, and even suicide.

Chronic pain has also created a huge financial drain on our economy. The National Academy of Sciences estimates that the total cost of chronic pain is between $560 and $635 billion annually. While we typically think about the effects of pain on a personal level, the cost to the U.S. government is immense. In 2008, federal and state programs (including Medicare, Medicaid, the Department of Veterans Affairs, TRICARE, workers’ compensation, and others) paid out $99 billion in medical expenditures attributable to pain.

La medicina occidental obra milagros a diario, pero está muy atrasada cuando se trata de abordar la causa subyacente del dolor crónico de músculos y articulaciones. Dado que la mayor parte del dolor es funcional, creado por la forma en que funciona nuestro sistema nervioso, el enfoque tradicional de afuera hacia adentro del uso de medicamentos y cirugía simplemente no funciona.

Cómo la memoria muscular causa dolor crónico

The idea that your body will inevitably break down as you age is a myth perpetuated by the medical community. As a result, many people experience muscle and joint pain and never ask why—or if it might be avoidable.

While there are many causes of pain, including autoimmune diseases, cancer, and neuropathy, most pain and degeneration occurs because of the way that we habitually use our bodies. For example, in the case of back pain—the most common type of chronic pain, experienced by up to 80% of Americans at some point in their lives—it’s estimated that 97% of cases are mechanical in nature. The way we sit, stand, and move makes our muscles chronically tight and sore, compresses our joints and nerves, and puts stress on our bones and connective tissue, often to the point of causing significant pain and damage to the structure of our bodies.

Todos estos dolorosos problemas son el resultado de la memoria muscular: la forma en que su sistema nervioso hace que los movimientos sean automáticos y eficientes. Puede que no te des cuenta, pero tu sistema nervioso está constantemente reforzando viejos patrones de movimiento y aprendiendo nuevos.

En su mayor parte, adquirir memoria muscular es muy beneficioso. Sin memoria muscular, pasaría todo el día descubriendo cómo cepillarse los dientes y vestirse para el trabajo.

Desafortunadamente, este proceso de aprendizaje automático también le permite desarrollar hábitos musculares no naturales y dañinos. Por ejemplo, si eliges sentarte encorvado hacia adelante frente a la computadora todos los días, tu sistema nervioso comenzará a mantenerte en esa postura al contraer inconscientemente tus músculos abdominales y pectorales. Pronto estará sentado y de pie con una postura encorvada todo el tiempo, incluso cuando no esté frente a la computadora. Para la mayoría de las personas, esta postura encorvada no es una condición genética o una inevitabilidad del proceso de envejecimiento; es simple memoria muscular.

Functional magnetic resonance imaging (fMRI) shows that when we first learn a movement, our prefrontal cortex (an area of the cerebral cortex that plans complex behavior, makes decisions, and focuses attention) is highly interactive with other brain regions. As we practice the movement over and over, the prefrontal cortex becomes less involved, and activity increases in the motor cortex and basal ganglia (a subcortical cluster of neurons that plays a role in learning, memory, voluntary motor control, and habit formation). This shift correlates with decreased need for conscious attention as we master the movement. Ultimately, our long-term motor memories are stored in the vestibular nuclei in the brainstem.

When repeated muscle contraction is signaled by the brain, muscles retain excess tension. A sensorimotor feedback loop in the nervous system called the gamma loop automatically regulates the level of tension in our muscles. As the brain continues to send the same messages to contract, the baseline level of muscle tension being set by the gamma loop gradually increases. Our proprioception (our internal sense of our posture and body position in space) adapts so that the increased level of muscle tension feels normal.

Por lo general, no nos damos cuenta de este endurecimiento gradual hasta que nuestros músculos se vuelven rígidos, luego doloridos y luego totalmente dolorosos. Los músculos tensos también desalinean nuestro esqueleto, lo que provoca una mala postura y problemas como discrepancia funcional en la longitud de las piernas, escoliosis idiopática, limitaciones de movimiento y lesiones recurrentes en los atletas. La desalineación y la presión causadas por los músculos tensos también conducen a la degeneración de las articulaciones y la compresión de los nervios, como la ciática.

Cada uno de nosotros desarrollamos patrones únicos de uso y tensión muscular en todo el cuerpo como resultado de nuestras actividades diarias repetitivas, nuestras reacciones al estrés, nuestra personalidad, las lesiones que sufrimos, los deportes que practicamos y cualquier entrenamiento físico que realizamos. Ningún otro El ser humano en el planeta está parado y se mueve como tú.

A study published in the Journal of Applied Physiology in octubre 2019 calls these muscular patterns our “individual muscle activation signatures.” The study found them to be so predictable that a computer program could recognize patterns of muscle activation in individuals 99% of the time.

The study authors recognize that the concept of individual muscle activation signatures has implications for understanding why people experience musculoskeletal pain and degeneration:

“Esto abriría nuevas perspectivas de investigación en las que las diferencias individuales se consideran información relevante para abordar cuestiones fundamentales sobre el control del movimiento en la salud, el envejecimiento y la enfermedad ... Se sabe que incluso pequeñas diferencias en el nivel de activación pueden tener un gran efecto en el movimiento. Por tanto, es posible que cada firma de activación muscular individual tenga efectos mecánicos específicos sobre el sistema musculoesquelético. Como tal, algunas estrategias pueden colocar a algunas personas en mayor riesgo de desarrollar trastornos musculoesqueléticos que a otras ".

Athletes, dancers, and other trained movers have long understood the uniqueness of our muscular patterns. Many of the comments to the New York Times article on the study agreed that the finding was old news. However, while the fact that we all stand and move differently is obvious to most of us, knowing how to change these deeply learned muscular patterns is not widely known—and this is why so many people suffer in pain.

La respuesta está dentro de nuestro sistema nervioso

Evolucionamos para sobrevivir, por lo que nuestro sistema nervioso tiene una forma incorporada de evitar el desarrollo de tensión muscular crónica, se llama respuesta pandicular. Esta respuesta refleja exhibida por los animales vertebrados se activa automáticamente cuando el sistema nervioso detecta un aumento de la tensión muscular o pérdida de sensibilidad en los músculos inactivos.

Si alguna vez ha visto a un perro o un gato arquear la espalda cuando se levantan de una siesta, o ha visto a un bebé estirar los brazos y las piernas al despertar, ha sido testigo de la respuesta pandicular. La respuesta se contrae y libera los músculos, enviando información sobre el nivel de tensión muscular al cerebro. Esto restablece el nivel de tensión muscular inicial y restablece el control voluntario de los músculos. Esencialmente, la pandiculación "despierta" el sistema sensoriomotor.

Se ha observado que los fetos se pandiculan en el útero, lo que muestra cuán profundamente arraigada está la respuesta y cuán crítica es para nuestro funcionamiento musculoesquelético. Desafortunadamente, las actividades repetitivas, el estrés y el entrenamiento atlético tienden a acumular tensión muscular más rápido de lo que nuestra respuesta pandicular puede contrarrestarla. Y a medida que aumenta la tensión y se aprenden más profundamente los patrones musculares, la respuesta pandicular puede incluso inhibirse.

Thomas Hanna, un estudiante de Moshe Feldenkrais, aprendió sobre la respuesta pandicular mientras estudiaba neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. Hanna desarrolló movimientos prácticos y ejercicios de autocuidado que funcionan de la misma manera que la respuesta pandicular. Estas pandiculaciones voluntarias son contracciones excéntricas altamente especializadas, que deben realizarse de manera muy lenta y consciente para que el sistema nervioso sea capaz de sentir e integrar el biofeedback que proporciona el movimiento.

Las pandiculaciones voluntarias de Hanna demostraron ser innovadoras. Los movimientos redujeron rápidamente la tensión muscular y, dado que se logró mediante el reentrenamiento del sistema nervioso en lugar de la manipulación (como masajes o estiramientos), los efectos generalmente fueron duraderos.

A group of physicians, osteopaths, chiropractors, and physical therapists who studied Hanna’s technique said: “You have shown us what we thought we should learn during our training but never did. It is the missing link in health care.”

And a cardiologist who attended one of Hanna’s classes wrote that what he had learned “has as much potential for understanding the mind-body relationship as Einstein’s theory of relativity had for physics.”

En 1990, después de años de solicitudes para enseñar sus métodos, Hanna comenzó su primer programa de formación profesional. Trágicamente, después de enseñar el primer semestre del programa de tres semestres, murió en un accidente automovilístico. Sus estudiantes trabajaron con los clientes que estaban en su larga lista de espera y algunos llegaron a crear programas de capacitación para futuros estudiantes.

Hanna tenía un gran número de seguidores: cientos de personas asistieron a sus grandes talleres y muchos viajaron por todo el país para trabajar con él. Ayudó a miles de personas a liberar la tensión muscular y cambiar los patrones musculares aprendidos que eran la causa de su dolor crónico y trastornos musculoesqueléticos. Pero cuando falleció repentinamente, el impulso de su trabajo se detuvo abruptamente. Todavía hay solo unos pocos cientos de personas en el mundo capacitadas en el método de Hanna, conocido como Educación Clínica Somática y Educación Somática de Hanna.

Hanna’s method of voluntary pandiculation is highly effective because it is not just a method of movement that someone made up—it’s part of our innate neuromuscular functioning. In 2022, a study of Hanna’s technique of voluntary pandiculation was published in a peer-reviewed journal for the first time. The study included 103 patients with chronic lower back pain and/or neck pain. After the patients completed an average of three sessions, followed by practicing the exercises at home, their lower back pain was reduced by 81% and their neck pain was reduced by 80%.

I have also been recording the results of the students who have completed my online courses. From febrero 2019 through julio 2024, the Student Survey was completed by 2,268 people. Of the students who practiced the exercises between five and seven days per week, 94% experienced pain relief. Of the students who practice just three to four days per week, 91% experienced pain relief.

It does seem like the medical community is beginning to recognize the functional causes of chronic pain and musculoskeletal disorders. Hopefully, doctors will soon become more open-minded to Somatic Education and the technique of voluntary pandiculation, which has the potential to help many of the 1.5 billion people around the world who suffer from chronic pain.