Cómo aliviar el dolor de espalda mecánico con Somática Clínica

¿Qué es el dolor de espalda mecánico?

If you’re suffering from back pain, you’re not alone–between 50% and 80% of Americans will suffer from back pain at some point in their lives.¹

It’s estimated that 97% of cases of back pain are mechanical in nature,² meaning that the pain is a result of abnormal stresses placed on the spine, its supporting structure, or the muscles and connective tissues of the back. The good news is that mechanical back pain is typically caused by habitual posture and movement, and as we’ll discuss below, is preventable.

Cuando el dolor de espalda no es de naturaleza mecánica, a veces puede estar relacionado con una afección subyacente grave. Si bien estos casos son raros, siempre debe ser evaluado por un profesional médico para descartarlos o recibir tratamiento. Estas afecciones incluyen infecciones, tumores, cálculos renales, síndrome de cauna equina, aneurisma aórtico abdominal, coágulos de sangre, osteoporosis, endometriosis, artritis reumatoide y espondilitis.

¿Por qué nuestra postura y movimiento habituales provocan dolor de espalda mecánico?

The way that we habitually use our bodies—the way we sit, stand and move—is determined by our Memoria muscular.

Al contrario de lo que sugiere el término, los músculos no tienen memoria propia. La forma en que usamos automáticamente nuestros músculos es el resultado de un proceso de aprendizaje que ocurre en nuestro sistema nervioso.

Primero aprendemos nuevas formas de pararse y movernos muy lentamente, y tenemos que pensar conscientemente en cada aspecto de la postura o movimiento que estamos tratando de hacer. Pero a medida que repetimos la postura o el movimiento una y otra vez, las vías neurales que controlan nuestros músculos se vuelven más fuertes. Gradualmente nos volvemos más precisos y eficientes en el patrón muscular que estamos aprendiendo, y pronto lo hemos aprendido tan bien que no tenemos que pensar conscientemente en cómo hacerlo. El resultado de este proceso de aprendizaje se conoce como memoria muscular.

As we develop learned posture and movement patterns, our nervous system starts to keep certain muscles involved in those patterns partially contracted all the time in order to be efficient. We’re usually not aware of this gradual tightening of our muscles until the muscles become stiff, then sore, then downright painful.

El proceso de aprendizaje para desarrollar la memoria muscular ocurre automáticamente y continúa todo el tiempo. Nuestro sistema nervioso está constantemente aprendiendo nuevos patrones musculares y fortaleciendo los antiguos en función de la forma en que usamos nuestros cuerpos.

Entonces, si elegimos sentarnos encorvados hacia adelante frente a la computadora todos los días, nuestro sistema nervioso comenzará a mantenernos en esa postura todo el tiempo al contraer nuestros músculos abdominales y pectorales. Pronto, estaremos sentados y de pie con una postura encorvada todo el tiempo, incluso cuando no estemos frente a la computadora. Para la mayoría de las personas, esta postura encorvada no es una condición genética o una inevitabilidad del proceso de envejecimiento; es simple memoria muscular.

Repetitive daily tasks, our personalities, athletic training, stress and injuries all contribute to our learned muscular patterns. These learned patterns build upon one another as we get older, making our muscles tighter, our movement stiffer, and limiting our range of motion.

Entonces, ¿por qué el dolor de espalda es tan común? Nuestros músculos de la espalda son la base de nuestra postura y movimiento, y están trabajando casi todo el tiempo. Nos permiten sentarnos y estar de pie, cargar nuestras maletas, recoger a nuestros hijos y hacer casi todo en nuestra vida diaria.

When our back muscles get chronically contracted as a result of habitual muscular patterns, not only do they feel sore and painful, but over time they can cause a host of other problems. Chronically tight muscles are easily strained and thrown into spasm. Tight back muscles can pull the spine out of alignment, leading to scoliosis and hyperlordosis. Tight back muscles also compress the vertebrae, causing nerve compression and structural damage such as bulging and herniated discs, arthritis, spinal stenosis, and vertebral fractures. While many of these conditions are thought to be unavoidable structural issues, the vast majority of them are functional in nature—simply caused by the way we are using our bodies.

¿Por qué la mayoría de los tratamientos contra el dolor no alivian el dolor de espalda mecánico?

Muchas personas intentan aliviar su dolor de espalda mecánico con métodos pasivos como la quiropráctica, el masaje y el estiramiento. Si bien estos métodos pueden ser agradables y aliviar temporalmente el dolor, no tienen efectos duraderos porque no permiten que ocurra un proceso de aprendizaje en el sistema nervioso. Estas terapias no cambian los mensajes aprendidos que el sistema nervioso envía a los músculos para que se mantengan tensos.

Para cambiar su memoria muscular, debe pasar por un proceso activo de reentrenamiento de su sistema nervioso. Esto significa que debe realizar movimientos lentos y conscientes que restablezcan el nivel de tensión en reposo en sus músculos y le permitan cambiar su postura y patrones de movimiento aprendidos.

I’ll repeat that, because it’s so important to understand this point: You must be engaged in active, conscious movement in order to change the messages that your nervous system is sending to your muscles. Nothing that anyone does to you is going to create any lasting change.

Entonces, ¿qué pasa con la fisioterapia? La fisioterapia es muy útil para recuperar la fuerza cuando se está recuperando de una lesión o cirugía. Sin embargo, la falta de fuerza no suele ser un problema para las personas con dolor de espalda mecánico. Muy a menudo, es tensión crónica y patrones de postura y movimiento dañinos. Los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden hacer que los músculos se tensen, lo que puede aumentar el dolor y el dolor muscular. Lo que las personas con dolor necesitan con mayor frecuencia es que los músculos tensos crónicos se relajen, no que se fortalezcan.

Por que es Somática Clínica ¿Cuál es la forma más eficaz de aliviar el dolor de espalda mecánico?

Clinical Somatics is unique in the field of movement therapy and healthcare because it uses a highly effective movement technique called pandiculation. Pandiculation gently contracts and releases muscles in such a way as to reset the resting level of muscle tension. The exercises retrain natural, efficient posture and movement patterns, improve proprioception, and increase muscular control and awareness. Clinical Somatics exercises can also alleviate disc problems, joint pain, kyphosis, lordosis, scoliosis, sciatica, piriformis syndrome, osteoarthritis, and more.

Best of all, the exercises give you a way to relieve your own pain and prevent future pain, injuries and degeneration. Doing a regular practice of Clinical Somatics exercises is not just good for your health—it allows you to be in control of your health, and saves you time and money by preventing you from having to go to regular therapist visits or resort to surgery down the line.

If you are interested in learning Clinical Somatics exercises, the best way to start is with the Curso de Nivel Uno. This two-month online course teaches Clinical Somatics exercises that work with the muscles of the back, waist, abdomen, hips and shoulders. The exercises are slow, gentle and suitable for people of all ages and physical abilities.

The following exercises from the Curso de Nivel Uno are the most effective exercises for releasing the tight muscles that cause mechanical back pain.

If you want more guidance on how to improve your posture, please read Cómo volver a entrenar su propiocepción y postura.

Curso de Nivel Uno

Arch & Flatten: This exercise allows you to release and regain control of the lower back and abdominal muscles, improving the alignment of the pelvis and lower back. This is the most basic and important exercise to do every day.

Back Lift: This exercise is practiced lying on the stomach, allowing you to most effectively pandiculate the muscles on the back side of your body, from your shoulders to your lower back and gluteals.

Arch & Curl: This exercise releases the abdominal, chest, and neck muscles. Chronic tension in the front of the body can force the muscles of the back to work extra hard to hold the body upright; this can lead to soreness and pain in the back.

One-Sided Arch & Curl and Diagonal Arch & Curl: Like the Arch & Curl, these exercises release the abdominal, chest, and neck muscles. They focus on one side of your body at a time, allowing you to address imbalances in your muscular patterns.

Iliopsoas Release: This is an important exercise for anyone with lower back pain to do daily. The iliopsoas is tight in nearly everyone who has lower back pain.

Hip Rotation: This exercise releases the internal and external hip rotators, which can often be tight in cases of lower back pain.

Flowering Arch & Curl: This is a bigger, full-body version of the Arch & Curl. It has the added benefit of releasing internal rotation of the shoulders.

Hamstring Release: Tight hamstrings often go along with back pain, whether the postural pattern is an arched lower back (hyperlordosis) or a rounded back (postural kyphosis).