Los beneficios para la salud del ayuno intermitente y de varios días

Un miércoles por la mañana en enero, me desperté enfermo. Tenía dolor de garganta, estaba inusualmente cansado y podía sentir que luchaba contra algo. ¡No había estado enferma en tres años! Me preguntaba, ¿por qué me da este frío?

Me hice una prueba de COVID en casa y, afortunadamente, salió negativa. Pero al cuarto día, mis síntomas de resfriado no habían mejorado. Había tenido tres malas noches de sueño y me sentía absolutamente fatal. Me rendí y le rogué a mi novio que fuera a comprarme un medicamento para el resfriado. Levantó las cejas y dijo: "Sabes que esto sucedió porque te jactabas de no estar enfermo en tres años". Sabía que tenía razón.

Más tarde ese día, mientras navegaba por Facebook, una publicación me llamó la atención: “Ayunar durante tres días puede regenerar todo el sistema inmunológico”. El titular me atrapó en un momento de debilidad. Uno de esos momentos en los que haría casi cualquier cosa para sentirme mejor, incluso considerar no comer durante tres días.

Nunca antes había ayunado, ni siquiera me había saltado una comida. No soy una de esas personas que están ocupadas durante el día y simplemente se olvidan de comer. Nunca he entendido a esta gente.

Pero el artículo me intrigó y se basó en una investigación sólida, que describiré en esta publicación. Al final de mi día de búsqueda en Google, me sorprendió que en toda mi lectura obsesiva sobre nutrición, ¡nunca antes me había encontrado con esta investigación! (¿Quizás porque nadie quiere hacer un ayuno de tres días?)

El quinto día me desperté sintiéndome mucho mejor. Esa tarde, un contacto cercano mío dio positivo por COVID después de haber dado negativo a principios de esa semana. Me hice otra prueba casera y... positivo. Había sido COVID todo el tiempo. Estaba extremadamente agradecido de haber sido vacunado y reforzado, porque sabía que si no lo hubiera hecho, hubiera sido mucho peor.

I was still gung-ho to learn more about fasting, so I started by reading The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung. I had a hard time putting it down. I expected it to be a simple guide on how to make it through a multi-day fast, but the book was far more than that. The biggest takeaway for me was: When we eat is just as important as what we eat.

En esta publicación, discutiré:

• Por qué ayunar es tan natural como comer
• Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos
• Los beneficios del ayuno para la diabetes tipo 2, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer
• Beneficios del ayuno para los deportistas
• Pros y contras del ayuno para mujeres en edad fértil
• Beneficios comprobados para la salud del ayuno
• Cómo incorporar el ayuno a tu vida

El ayuno es tan natural como comer

Había leído investigaciones sobre el ayuno intermitente antes y entendí el principal beneficio para la salud de las personas que tienen diabetes tipo 2 o quieren perder peso: el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina de forma rápida y natural. Pero nunca pensé que personalmente me beneficiaría practicarlo, ni quería hacerlo. Odio tener hambre, y siempre tiendo a sentirme un poco mareado y ansioso cuando tengo demasiada hambre.

Para aquellos que no están familiarizados con el ayuno intermitente, es un enfoque para programar las comidas con la intención de reducir los niveles de insulina y perder peso, entre otros beneficios para la salud. Puede ayunar durante 12 horas al día, por ejemplo, de 7:00pm a 7:00am, o 14, 16, 18, incluso 20 horas al día. Consumes todas tus calorías del día durante tu “ventana de alimentación”. Hacer un ayuno de 12 horas puede parecer fácil, pero saltarse ese refrigerio de la noche y no poner ningún edulcorante en el café de la mañana puede ser sorprendentemente desafiante.

As I read Dr. Fung’s book, I quickly learned that the reason I felt the need to eat often was because I was eating often. I had trained my body to rely on frequent input of calories, so when I went for a longer period without eating, my body didn’t really know what to do. It didn’t shift efficiently into fat-burning mode as it should; I wasn’t “metabolically flexible.”

Como explicaré en la siguiente sección, cuando pasa períodos más largos sin comer entre comidas, su cuerpo mejora al convertir la grasa almacenada en energía. Para la mayoría de las personas, la transición no ocurre de inmediato: el cuerpo tarda algunas semanas en volverse eficiente para quemar grasa. Y hay muchas variables, como el momento de su ayuno intermitente y qué tipos de alimentos come durante su ventana de alimentación.

Muchas personas que están interesadas en la salud y el bienestar quieren comer una dieta lo más similar posible a la dieta que consumían los humanos a medida que evolucionamos. La teoría es, por supuesto, que muchos de nuestros problemas de salud actuales son el resultado de nuestra dieta moderna, y si comiéramos una dieta "paleolítica" o primaria, nuestros problemas de salud se resolverían.

As it turns out, eating a paleolithic diet means incorporating intermittent fasting into our daily routine. Fasting for hours and sometimes days at a time has always been a part of our existence. Our bodies rely on periods of fasting to detoxify, recycle damaged cells, lower insulin levels, and use stored fat. Eating all the time as many of us do, myself included, is not normal for humans.

Después de que el desarrollo de la agricultura hizo que el ayuno fuera evitable, muchas culturas y religiones continuaron usando el ayuno por sus beneficios para la salud y como una práctica espiritual. Hoy en día, los practicantes de religiones de todo el mundo, incluidos los cristianos ortodoxos griegos, los budistas, los musulmanes y los hindúes, practican el ayuno de forma regular. Los antiguos médicos y académicos, incluidos Hipócrates, Plutarco, Platón y Aristóteles, al igual que Paracelcus, Benjamin Franklin y Mark Twain, alentaron el ayuno para la salud.

El Dr. Fung señala que hasta la década de 1970, la mayoría de las personas ayunaban durante 12-14 horas al día (durante la noche) y no comían refrigerios entre comidas. Pero hoy, el estadounidense promedio come cinco o seis veces al día, con la idea errónea de que es mejor para nuestra salud comer continuamente.

Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos

Cuando comemos, nuestro páncreas libera la hormona insulina. La insulina nos permite convertir los alimentos que ingerimos en glucosa (azúcar) y utilizarla inmediatamente como energía, y almacenar el resto como glucógeno (azúcar almacenado) o grasa.

When we eat often, our insulin levels stay high, and our blood sugar levels stay high too. When insulin levels stay high, we’re constantly using glucose as energy and storing excess energy as glycogen or fat—we’re not burning any stored fat.

In order to burn stored fat, we must allow our insulin levels to get low. This happens when we don’t eat for a while. The glycogen we store in our body lasts for about 24-36 hours, after which the body transitions to burning our stored fat for energy.

This is how the trendy “Keto diet” works. After one to two days of fasting, our body fully enters the state of ketosis. In ketosis, low insulin levels stimulate the breakdown of fat for energy. Our stored fat is broken down into fatty acids, which are used by most tissues of the body as energy. The body also uses these fatty acids to produce ketone bodies, which are used by the brain for energy.

Other beneficial things happen in our body when we fast as well. Adrenaline increases, speeding up our metabolism and increasing our energy. Production of human growth hormone (HGH) increases, preserving muscle mass and slowing the aging process. And the production of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) increases, stimulating new neuronal connections, new neuron growth from stem cells, and slowing the progression of neurodegenerative diseases including Alzheimer’s, Parkinson’s, and Huntington’s.

Autophagy also occurs when we fast—this was the topic of the article that originally sparked my interest in fasting. In 2016, Japanese cell biologist Yoshinori Ohsumi was awarded the Nobel Prize for his discovery of autophagy.

La autofagia es una forma en que el cuerpo recicla las células dañadas o enfermas. Cuando ayunamos y no hay suficiente energía entrante para sostener estas células dañadas o enfermas, el cuerpo las descompone y recicla los componentes de las células. Luego, se construyen nuevas celdas para reemplazar las que fueron recicladas.

This includes immune system cells: old, damaged white blood cells are recycled when you fast, so white blood cell count goes down while you’re fasting. Then when you start eating again, stem cells are triggered to regenerate new white blood cells that can function properly and protect you more effectively against disease. This is how the immune system is renewed during the process of fasting.

Increased levels of glucose, insulin, and proteins turn off the process of autophagy. So, autophagy does not occur when we’re eating constantly. Animal studies show that autophagy begins after about 24 hours of fasting, and starts to peak around 48 hours of fasting.

If you want to learn more about what happens in your body over the course of a 72-hour fast, I highly recommend watching this video by Dr. Eric Berg.

Los beneficios del ayuno para la diabetes tipo 2, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades autoinmunes

Type 2 diabetes occurs as a result of high blood sugar. When blood sugar levels are too high for too long, the body produces excess insulin, which causes insulin resistance. Insulin resistance means that the body stops responding to insulin as a result of prolonged exposure to excess insulin.

Está claro por qué la diabetes tipo 2 es la enfermedad crónica de más rápido crecimiento en el mundo, porque comemos demasiado y con demasiada frecuencia, lo que mantiene altos nuestros niveles de azúcar en sangre e insulina. Para las personas con diabetes tipo 2, los cambios en la dieta son el tratamiento más exitoso.

Fasting lowers insulin levels naturally, and very quickly reverses type 2 diabetes. If you have type 2 diabetes or pre-diabetes, I recommend reading Dr. Fung’s book, as he is an expert on using fasting to treat these conditions. If you have type 2 diabetes, fasting should be done under the supervision of a medical professional.

People with cancer can benefit from fasting in several ways. First, autophagy helps to prevent cancer by naturally removing potentially cancerous cells from the body. In this video, Dr. Eric Berg explains why the most important benefit of autophagy is cancer prevention.

Second, fasting can limit the growth of glucose-dependent tumors. Some leading scientists, such as Dr. Thomas Seyfried and Dr. Valter Longo recommend that everyone should fast on a regular basis as a cancer prevention strategy.

Third, fasting has been shown to prevent the toxic effects of cancer treatment. Both fasting and “fasting mimicking diets” increase resistance to chemotherapy in normal cells but not in cancer cells. After fasting, normal healthy cells are stronger and less affected by the toxic cancer treatment, while at the same time the cancer cells—which do not have the ability to adapt to fasting—have become weaker, and are more likely to be destroyed by the chemotherapy.

It’s been shown that autophagy is impaired in Alzheimer’s disease. Normally, the process of autophagy would remove the amyloid beta proteins that accumulate in the brain and cause Alzheimer’s. When autophagy is impaired, these proteins eventually destroy neural connections in the parts of the brain responsible for memory and cognition. Research shows that intermittent fasting protects against Alzheimer’s disease in animal models.

Fasting can also help protect against Alzheimer’s disease by lowering insulin levels. Alzheimer’s is now referred to by some doctors and scientists as type 3 diabetes because it involves insulin resistance that occurs in the brain. Research shows that having type 2 diabetes is one of the top risk factors for developing Alzheimer’s. You can learn more about the connection between Alzheimer’s disease and type 2 diabetes in this article.

Since fasting strengthens the immune system, it seems logical that it could help prevent and resolve autoimmune conditions. Research on this topic is still in its infancy, and there are over 100 autoimmune conditions that will need to be explored. Fasting has been shown to have multiple positive effects on the gut microbiome, an essential part of our immune system that is often affected in autoimmune disease. So far, fasting has been shown to have potentially positive outcomes for multiple sclerosis and rheumatoid arthritis. Some people use fasting to treat autoimmune conditions such as Hashimoto’s thyroiditis, Crohn’s disease, ulcerative colitis, and others, but little to no research has been done on the effects of fasting on these conditions.

Beneficios del ayuno para el entrenamiento deportivo

Los atletas pueden preguntarse si el ayuno es algo de lo que pueden beneficiarse, o si es incluso seguro. De hecho, el ayuno entrena periódicamente al cuerpo para que sea más eficiente en la quema de grasa, lo cual es una gran ventaja para los atletas. Cuando los atletas sienten que han "golpeado la pared", significa que han usado todo el glucógeno almacenado como energía y que su cuerpo no es capaz de usar la grasa almacenada lo suficientemente rápido.

“Hacer ejercicio en ayunas entrena tus músculos para quemar grasa. En lugar de depender de reservas limitadas de glucógeno, puede usar energía casi ilimitada de sus reservas de grasa. Los músculos se adaptan para usar cualquier fuente de energía disponible. Cuando agotamos nuestro glucógeno a través del ayuno, nuestros músculos aprenden a ser mucho más eficientes para quemar grasa. La cantidad de proteínas especializadas para quemar grasa aumenta y se mejora la descomposición de la grasa para obtener energía. Después del entrenamiento en ayunas, las fibras musculares muestran un aumento de la grasa disponible. Todos estos son signos de que los músculos se están entrenando para quemar grasa, no azúcar”.
-Dr. Jason Fung, La guía completa para el ayuno, página 244

Al comenzar un régimen de ayuno, los atletas pueden notar una disminución en el rendimiento deportivo mientras su cuerpo se adapta a quemar grasa. Esto se conoce como adaptación a la grasa. El Dr. Fung sugiere que este período de disminución del rendimiento dura aproximadamente dos semanas, aunque varía de una persona a otra según su dieta actual, el tipo de régimen de ayuno que adopten y el tipo de ejercicios que realicen.

In addition to burning stored fat, there are two other significant advantages of fasting for athletes. First, fasting increases adrenaline, so people who train in a fasted state find that they can train harder. Second, fasting stimulates human growth hormone (HGH), which leads to quicker recovery and increased muscle building. For example, one study found that fasting for just two days increased HGH production by five times, while another study found that growth hormone levels were elevated 2000% above baseline after just 24 hours of fasting.

Los pros y los contras del ayuno para mujeres en edad fértil

Virtually all of the clinical studies on intermittent fasting have been carried out with test subjects who are men or post-menopausal women. Studies generally do not include pre-menopausal women due to concerns that fasting of any kind may negatively affect hormonal balance and the monthly cycle.

Algunas mujeres premenopáusicas usan el ayuno intermitente para perder peso y con gran éxito; puede buscar en Internet para ver innumerables imágenes de antes y después. Pero hay un número igual de mujeres que informan que el ayuno intermitente tuvo efectos negativos significativos en su equilibrio hormonal y ciclo mensual. Dado que no se han realizado estudios controlados con mujeres premenopáusicas, solo podemos adivinar los factores que podrían afectar por qué algunas mujeres pueden ayunar de manera segura mientras que otras no. Es probable que incluyan: salud general, cuánto exceso de peso tienen que perder, cuánto tiempo ayunan cada día y cuánto restringen su ingesta calórica total.

Supongo que la ingesta calórica general es un factor importante. El ayuno intermitente y la reducción calórica son, de hecho, dos cosas diferentes. Puede hacer un ayuno intermitente todos los días mientras sigue comiendo su cantidad normal de calorías durante su ventana de alimentación. Esto le permite obtener algunos beneficios del ayuno intermitente, como la reducción de la insulina y el entrenamiento de su cuerpo para quemar grasa, sin una pérdida de peso drástica. Cuando restringimos nuestra ingesta de calorías durante demasiado tiempo, nuestro cuerpo puede entrar en "modo de inanición", lo que potencialmente puede alterar el equilibrio hormonal y el ciclo mensual.

On the flip side, there some potential benefits of fasting for pre-menopausal women when it comes to fertility. First, intermittent fasting is becoming popular among women with polycystic ovary syndrome (PCOS) as a way to lower their insulin levels, lose weight, reduce inflammation, reduce stress, and alleviate depression and anxiety—all symptoms of PCOS. Some of these positive effects have now been proven in studies.

Second, intermittent fasting can lead to weight loss. Being overweight or obese negatively impacts fertility in a number of ways: by raising insulin and blood sugar levels, by increasing the risk of PCOS, by decreasing the sex hormones necessary for conception, and by increasing the risk of anovulation (when no egg is released by the ovaries).

Third, fasting may improve fertility in older women. A 2008 study carried out at Harvard Medical School found that caloric restriction significantly extended fertility in adult female mice. When the calorie-restricted mice reached 12 months of age—advanced age when it comes to mouse fertility—their eggs had far fewer abnormal chromosomes than the eggs of mice whose eating had been unrestricted. The calorie-restricted mice also produced more eggs than normal mice when their ovaries were artificially stimulated, their eggs were more likely to develop into embryos upon fertilization, and their offspring survival rates were dramatically higher than the control mice.

Another study showed that when worms are starved, they put reproduction on hold—not surprising. But in worms, their bodies destroy existing eggs during starvation and regenerate a new crop of healthy eggs from stem cells once they begin eating again. In the study, starvation allowed the worms to reproduce when they were 15 times older than normal reproductive age. The starved worms also lived three times longer than worms that were not starved.

This brings us to a topic that is now hotly debated: Do ovarian stem cells exist in humans?

Since 1951, we’ve believed that women are born with all the eggs they’ll ever have. However, a growing body of research suggests that mammals, including humans, do possess ovarian stem cells that are capable of generating new eggs as we age. If this is true, it could explain why women who have been through radiation treatment or bone marrow transplantation, which damage or destroy mature and immature eggs, can regain their fertility.

In the same way that fasting renews the immune system, it may renew women’s egg supply. Fasting induces autophagy, potentially triggering the body to recycle old, damaged eggs. Subsequent refeeding may then stimulate ovarian stem cells to regenerate new, healthy eggs. That’s what happened in the worm study—could a similar process happen in humans? It remains to be seen.

Experts recommend, and common sense dictates, that if you want to use fasting to improve your fertility you should do it before trying to conceive. Fasting while trying to conceive is counterproductive, because the body is much less likely to support a pregnancy when calories are scarce.

Beneficios comprobados para la salud del ayuno

En resumen, los beneficios comprobados para la salud del ayuno incluyen:

• Induce la pérdida de grasa corporal.
• Disminuye los niveles de azúcar en la sangre
• Resuelve la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina
• Reduce el colesterol en la sangre
• Disminuye la inflamación
• Activa la autofagia
• Previene enfermedades neurodegenerativas
• Retrasa y previene el crecimiento tumoral
• Disminuye los efectos tóxicos de la quimioterapia.
• Retarda el proceso de envejecimiento
• Aumenta la energía, la claridad mental y la concentración.
• Reduce los antojos de comida
• Improves digestive function by balancing the microbiome and stimulating regeneration of intestinal stem cells to heal the gut

Cómo incorporar el ayuno a tu vida

If you’re interested in fasting, there are many ways to do it, and they all have health benefits. You can experiment and find a fasting strategy that works for you. I recommend reading Dr. Fung’s book before starting.

Y tenga en cuenta que ciertas personas no deben ayunar:

• Mujeres que están embarazadas o amamantando
• Niños menores de 18
• Anyone who is malnourished or underweight (BMI under 18.5)
• Cualquiera que tenga antecedentes de trastornos alimentarios.

El Dr. Fung recomienda ayunar bajo la supervisión de un proveedor de atención médica si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, gota, enfermedad por reflujo gastroesofágico o si está tomando algún medicamento.

Si eres una mujer en edad fértil y estás interesada en el ayuno intermitente, los expertos recomiendan comenzar lentamente y no ayunar todos los días. Preste atención a su equilibrio hormonal y ciclo mensual, y deje de ayunar si no funciona para usted.

Los tipos de ayuno incluyen:

Intermittent fasting: Fasting for anywhere between 12 and 20 hours per day, and consuming all of your calories during your “feeding window.”

24-hour fasting: Also known as OMAD (One Meal A Day), this is just as it sounds—eating just one meal per day, and consuming all of your calories for the day during that meal. Some experts advocate doing a 24-hour fast twice per week.

Alternate-day fasting: This approach involves fasting every other day, but you are allowed to eat 500 to 600 calories per day on fasting days.

The 5:2 Diet: This approach involves eating normally 5 days per week, and eating just 500 to 600 calories on the two fasting days.

Nota: se permiten 500 a 600 calorías en los días de ayuno para estos dos tipos de ayuno simplemente para aumentar el cumplimiento de las personas que hacen estos ayunos para perder peso.

36-hour fast: Dr. Fung uses this type of fast with his type 2 diabetes patients. He recommends doing a 36-hour fast three times per week until desired results are achieved, and then adopting a fasting strategy that works for each individual person in order to maintain results. A 36-hour fast can easily be stretched into a 42-hour fast by skipping breakfast on the final day.

Extended fasting: This describes fasts lasting at least 2 full days, or 48 hours. If you’re interested in extended fasting, Dr. Fung generally does not recommend doing just a 48-hour fast, because the first 48 hours are the hardest in terms of hunger. After the first two days, hunger dissipates and many people report feeling euphoric.

Otra razón para no molestarse con un ayuno de 48 horas es que su cuerpo puede tardar hasta dos días en quemar sus reservas de glucógeno. Una vez que se agota el glucógeno, ingresa a la cetosis y la autofagia alcanza niveles máximos. Es por eso que se recomienda un ayuno de tres días para restablecer el sistema inmunológico.

Si bien esto puede ser difícil de creer, el Dr. Fung informa que ayunar de siete a 14 días es solo un poco más difícil que ayunar durante dos días, porque los primeros dos días son los más difíciles. A menudo usa ayunos de siete a 14 días con pacientes que tienen diabetes severa de tipo 2 para mejorar rápidamente sus niveles de glucosa en sangre y prevenir más daño a sus órganos.

Mi experiencia personal con el ayuno.

I’ve now been intermittent fasting for six months, and I can’t imagine going back to how I used to eat. Like many people, I used to fast for only nine or so hours per night. I’d have a small snack around 8:30 or 9:00pm, then put a big spoonful of honey in my Rasa at 6:00am. Simply skipping that evening snack and leaving the sweetener out of my morning drink extended my fast to 12 hours. After a few of months of experimentation, I settled into fasting for 14-16 hours per day, which feels right for me.

Los beneficios del ayuno intermitente que he experimentado son una reducción drástica de los antojos de alimentos, una reducción general del hambre, una mejor digestión y la pérdida de varios kilos de grasa. La reducción de los antojos de alimentos es el mayor cambio para mí. Por primera vez en mi vida, no estoy eligiendo ciertos alimentos debido a las emociones, la sensación de nivel bajo de azúcar en la sangre o una sensación imaginaria de que necesito comer. Puedo tomar decisiones completamente racionales sobre qué comer, y es la relación más saludable que he tenido con la comida.

When you start fasting, it’s important to give yourself time to adapt, pay attention to what your body needs, and be prepared for ups and downs. And if you feel like you really need to eat, then eat!

También es importante saber que si desea maximizar los beneficios del ayuno intermitente, no puede simplemente comer lo que quiera durante su ventana de alimentación, necesita comer una dieta saludable. Debe reducir la ingesta de azúcar agregada tanto como sea posible, comer alimentos integrales y sin procesar e incorporar grasas saludables (como aguacates, nueces, semillas y coco y aceite de oliva virgen extra) en su dieta.

If you’re looking for an easy way to keep track of your fasting schedule, I use the LIFE app and find it very helpful and easy to use.

¿Y alguna vez hice el ayuno de tres días? ¡Sí! Después de cuatro meses de ayuno intermitente, me sentí lista y motivada para hacer el ayuno prolongado. Las primeras 36 horas fueron fáciles, pero los días 2 y 3 fueron difíciles. Estoy muy contento de haberlo hecho, y me sentí tan bien después que estoy deseando volver a hacerlo.

Si desea hacer un ayuno prolongado, le recomiendo encarecidamente que:

• Siéntase muy cómodo con el ayuno intermitente primero
• Consume high-quality electrolytes and sea salt during the fast
• Do your research: Read Dr. Fung’s book or a similar book before starting
• Consulte con su médico si tiene alguna condición médica diagnosticada o cualquier problema de salud.
• Don’t put too much pressure on yourself—if you need to eat, then eat!