Cómo hacer que la meditación sea parte de tu vida diaria

Meditation may seem like the latest trend, but it’s been around for thousands of years. Wall art in the Indus Valley, dating from approximately 5,000 to 3,500 BCE, depicts people sitting with crossed legs, hands resting on their knees, and eyes narrowed. Meditation techniques are described in Indian scriptures from the same time period.

A medida que la meditación se extendió desde Asia por todo el mundo, muchas religiones importantes adoptaron alguna forma de meditación. Es posible que haya rezado el rosario católico, haya reflexionado sobre las revelaciones de Dios en la meditación cristiana, haya practicado las prácticas judías de contemplación o reclusión, o haya practicado el salat y el dhikr islámicos.

In the 1960s and 70s, scientists carried out the first formal studies of meditation. They found that experienced practitioners could “meditate themselves into trances so deep that they didn’t react when hot test tubes were pressed against their arms.” Other early research found that meditators used 17% less oxygen, lowered their heart rates, and increased their theta brain waves—the type that occur right before we fall asleep.

At the same time, meditation gained cult status when the Beatles embraced Transcendental Meditation. And while it first became popular with the hippies among us, meditation is now totally mainstream. The number of US adults who meditate has more than tripled since 2012. Managers incorporate meditation into development retreats, pro athletes meditate to improve their game, and major airlines are partnering with meditation apps to help passengers relax during their flights.

Research on meditation has surged over the past two decades, and as we learned last week, there are never-ending health benefits to adopting a regular practice. If you want to meditate but you don’t, the questions holding you back are probably:

• ¿Qué beneficios puedo esperar?
• ¿Cómo sabré si lo estoy haciendo bien?
• ¿Cómo puedo incluirlo en mi horario?

Los beneficios experienciales de la meditación

As international meditation teacher and stress management expert davidji says, “The magic happens when you open your eyes.” The benefits of meditation are experienced throughout the rest of your day, as you do your work, interact with others, and enjoy the simple things in life. And while meditation is not a goal-oriented practice, there are some common intentions and learnings that most meditation practices and instructors agree on.

Un punto en común es que la meditación te enseña a observar en lugar de reaccionar. Mientras te concentras en tu objeto de meditación (tu respiración, un sonido, un mantra, etc.), aparecerán pensamientos en tu mente; esto es completamente normal y es de esperar. Cuando surjan pensamientos, simplemente nótelos y obsérvelos, sin juzgarse, preocuparse o reaccionar de ninguna manera. Deje pasar los pensamientos y vuelva suavemente su enfoque a su objeto de meditación. Aprender a ser un observador neutral de nuestras experiencias internas nos entrena para ser más reflexivos que reflexivos en nuestra vida diaria.

Otra intención común de la meditación es que aprendas a ser feliz sin importar en qué situación te encuentres. El budismo enseña que sufrimos porque dependemos de cosas impermanentes, como personas, objetos materiales, trabajo o situaciones de la vida, para nuestra felicidad. Si podemos aceptar que estas cosas pueden cambiar en cualquier momento, podemos ser felices independientemente de nuestras condiciones. Empiece por tomar conciencia de todo lo que cambia constantemente en su vida: su estado de ánimo, nivel de energía y sensaciones corporales, el comportamiento de las personas en su vida, las demandas de su trabajo y los acontecimientos mundiales. No hay nada que no cambie en algún momento, y siempre ha sido así; lo único permanente en la vida es la impermanencia.

La misma idea, redactada de otra manera, es que la felicidad resulta de la libertad del sufrimiento. Tenemos la capacidad de vivir una situación negativa, como la pérdida de un trabajo o la avería de nuestro coche, sin quedar absortos en la situación y sufrir por ella. Para hacer esto, debemos ver la situación como un observador neutral. La verdadera felicidad se alcanza cuando su felicidad no se ve afectada por sus circunstancias.

A third common intention of meditation practices is to improve the quality of your life. As mindfulness teacher and neuroscience research consultant Shinzen Young says, “You can dramatically extend life—not by multiplying the number of your years, but by expanding the fullness of your moments.” Your experience of life happens within you, so the quality of your life depends on your conscious experience of every waking moment. Meditation allows you to understand yourself better, be more present in your interactions with people, increase your personal fulfillment, live life with expanded awareness, experience greater clarity and less stress and anxiety, and feel deeper compassion and more frequent joy.

Si desea meditar para experimentar la iluminación, aquí está la verdad: los maestros de mediación están de acuerdo en que la iluminación ya está dentro de nosotros, solo tenemos que despertarnos. Shinzen Young dice: “No tienes que obtener la iluminación; todo lo que tienes que hacer es deshacerte de lo que te impide la iluminación ".

Y como dijo el swami Osho: “La verdad está dentro de ti; no lo busques en otro lugar ".

If you’re concerned that meditation might make you feel “out of it” or disconnected from your normal life, not to worry. As somatic mediation teacher Reginald Ray so eloquently says, meditation brings us “into contact, communication, alignment, and, finally, union with the most ordinary, basic aspects of our human existence.” Instead of being a way to separate ourselves from life and rise above it, mediation actually gives us a greater, deeper, more meaningful connection to our reality.

Diferentes tipos de meditación

Hay muchas formas diferentes de meditar, y lo más importante es encontrar una forma que resuene contigo.

Mindfulness meditation is well-known thanks to the large number of research studies that have examined its effects. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) was developed by Dr. Jon Kabat-Zinn at the University of Massachusetts Medical center during the 1970s. MBSR trains attention by cultivating non-judgmental awareness of bodily sensations, mental states, thoughts, emotions, impulses, and memories. The result is a reduction of stress and anxiety, improved sense of well-being, increased awareness of self and behavior, and greater emotional regulation and conscious choice of our actions.

In somatic meditation, the focus is on your internal sensations. The meditation object can be your breath, the sensation of blood flowing rhythmically through your body, the energy tingling in your fingers and toes, or any of the vast sensory information being transmitted from your body to your brain. The more you tune in and focus your conscious attention on a sensation, the more you will become aware of it. Somatic meditation and Clinical Somatics exercises are wonderful complements to each other. The exercises increase awareness of internal sensations while you’re moving, while still somatic meditation allows you to deepen your internal awareness even further and become aware of tension you hold in your body while still.

If you’d rather start by focusing on something outside yourself, try sound meditation. Listening to a guided meditation or Tibetan singing bowls can be very effective for calming an active mind. Scientists are studying the ways in which sound waves affect brain waves, and how sound and music can be used to improve brain function and treat neurodegenerative conditions such as Alzheimer’s and Parkinson’s disease.

And if you prefer to meditate with your eyes open, you might enjoy visual mediation. One type of visual meditation is drishti meditation, in which you focus your attention on a single point, such as a point in the distance, a candle, or a body part as you move through your yoga practice. Visual meditation can also be practiced by focusing on a Buddhist mandala or a Hindu yantra, both of which are visual representations of the journey of evolution.

If you’ve ever taken a yoga class, you may have heard your teacher refer to certain “chakras” in the body. A chakra is an energy center in the body, and there are seven main chakras which each have their own color and vibrational mantra. A chakra meditation involves focusing on each chakra one at a time, seeing its color, and saying (out loud or silently) its vibrational mantra.

A mantra is a single letter, a syllable or string of syllables, a word, or a whole sentence. Some mantras are simply sound vibrations and do not have meaning. Mantras can be chanted out loud—spoken or whispered—or in silence, in your mind. Repeating a mantra allows you to detach from your thoughts, your bodily sensations, and any sounds in your environment.

Cómo empezar a meditar

El primer paso y el más difícil para comenzar a meditar es comprometerse con una práctica diaria. Si intenta meditar unas cuantas veces por semana o solo de vez en cuando, será mucho menos probable que lo haga cuando llegue el día y la hora. La mejor manera de hacer que la meditación sea parte de tu vida es encontrar un momento todos los días en el que puedas pasar 10 minutos sentado o acostado sin que te molesten. Puede ser cuando funcione mejor para su horario: inmediatamente después de despertarse, en cualquier momento durante el día o por la noche antes de acostarse. Lo más importante es que te comprometas a hacerlo todos los días. Es probable que descubra que son los 10 minutos más enriquecedores de su día y se alegrará de haber creado el tiempo y el espacio para ello.

En segundo lugar, establezca su espacio físico y la posición del cuerpo para que pueda relajarse, concentrarse y estar completamente presente en su meditación. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Asegúrese de que no lo molesten durante el tiempo que desee meditar.

En tercer lugar, explore diferentes tipos de meditación y encuentre uno que disfrute y que resuene con usted. Una manera fácil de comenzar es usando YouTube para encontrar meditaciones guiadas o cánticos grabados para seguir, o grabaciones de cuencos cantores o música relajante para escuchar.

Fourth, let go. Let go of the need to accomplish something in particular. Let go of any expectations you have for yourself or your meditation practice that day. As davidji says, in our regular daily life:

Enfoque + Esfuerzo = Éxito

Pero en la meditación:

Rendición + Inocencia = Éxito

Durante su meditación, se concentrará en algo, ya sea su respiración, una imagen, un sonido, un mantra, etc. No se sorprenda cuando su mente divague y otros pensamientos entren en su conciencia, porque inevitablemente lo harán. Tenemos miles de pensamientos por día; las estimaciones van desde 6,000 hasta 80,000. No podemos forzar nuestra mente a un estado de relajación y calma. Simplemente no funciona de esa manera. Necesitamos permitir que suceda, entrenándolo de manera gradual y paciente para que regrese al objeto de meditación cada vez que se desvía.

Siempre que los pensamientos entren en su mente, o cuando descubra que su mente ha estado divagando durante varios minutos, simplemente observe que ha sucedido. No se juzgue ni se frustre, ambos son completamente contraproducentes. Observe la actividad de su mente y vuelva a concentrarse en su objeto de meditación.

Recuerde, nada especial sucederá necesariamente durante su meditación; los beneficios se experimentan durante el resto del día.

¡La mejor manera de comprometerse con la meditación diaria y beneficiarse de ella es disfrutar de su práctica! Por lo tanto, asegúrese de encontrar un momento, lugar y tipo de meditación que disfrute, y deje que sea algo que desee todos los días.