Comment faire de la méditation une partie de votre vie quotidienne

Meditation may seem like the latest trend, but it’s been around for thousands of years. Wall art in the Indus Valley, dating from approximately 5,000 to 3,500 BCE, depicts people sitting with crossed legs, hands resting on their knees, and eyes narrowed. Meditation techniques are described in Indian scriptures from the same time period.

Alors que la méditation se répandait d'Asie dans le monde entier, de nombreuses grandes religions ont adopté une forme de méditation. Vous avez peut-être récité le chapelet catholique, réfléchi aux révélations de Dieu dans la méditation chrétienne, engagé dans les pratiques juives de contemplation ou d'auto-isolement, ou pratiqué la salat et le dhikr islamiques.

In the 1960s and 70s, scientists carried out the first formal studies of meditation. They found that experienced practitioners could “meditate themselves into trances so deep that they didn’t react when hot test tubes were pressed against their arms.” Other early research found that meditators used 17% less oxygen, lowered their heart rates, and increased their theta brain waves—the type that occur right before we fall asleep.

At the same time, meditation gained cult status when the Beatles embraced Transcendental Meditation. And while it first became popular with the hippies among us, meditation is now totally mainstream. The number of US adults who meditate has more than tripled since 2012. Managers incorporate meditation into development retreats, pro athletes meditate to improve their game, and major airlines are partnering with meditation apps to help passengers relax during their flights.

Research on meditation has surged over the past two decades, and as we learned last week, there are never-ending health benefits to adopting a regular practice. If you want to meditate but you don’t, the questions holding you back are probably:

• À quels avantages puis-je m'attendre?
• Comment saurai-je si je le fais correctement ?
• Comment puis-je l'intégrer à mon emploi du temps ?

Les bienfaits expérientiels de la méditation

As international meditation teacher and stress management expert davidji says, “The magic happens when you open your eyes.” The benefits of meditation are experienced throughout the rest of your day, as you do your work, interact with others, and enjoy the simple things in life. And while meditation is not a goal-oriented practice, there are some common intentions and learnings that most meditation practices and instructors agree on.

Un point commun est que la méditation vous apprend à observer plutôt qu'à réagir. Pendant que vous vous concentrez sur votre objet de méditation (votre respiration, un son, un mantra, etc.), des pensées surgissent dans votre esprit - c'est tout à fait normal et prévisible. Lorsque des pensées surgissent, remarquez-les simplement et observez-les, sans vous juger, vous inquiéter ou réagir de quelque manière que ce soit. Laissez passer les pensées et ramenez doucement votre attention sur votre objet de méditation. Apprendre à être un observateur neutre de nos expériences internes s'entraîne us être réflexif plutôt que réflexif dans notre vie quotidienne.

Une autre intention courante de la méditation est que vous appreniez à être heureux, quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez. Le bouddhisme enseigne que nous souffrons parce que nous comptons sur des choses impermanentes, telles que des personnes, des objets matériels, des situations de travail ou de vie, pour notre bonheur. Si nous pouvons accepter que ces choses puissent changer à tout moment, nous pouvons être heureux quelles que soient nos conditions. Commencez par prendre conscience de tout ce qui change constamment dans votre vie : votre humeur, votre niveau d'énergie et vos sensations corporelles, le comportement des personnes dans votre vie, les exigences de votre travail et les événements mondiaux. Il n'y a rien qui ne change pas à un moment donné, et cela a toujours été le cas ; la seule chose permanente dans la vie est l'impermanence.

La même idée, formulée d'une manière différente, est que le bonheur résulte de l'absence de souffrance. Nous avons la capacité de vivre une situation négative, comme la perte d'un emploi ou la panne de notre voiture, sans être absorbés par la situation et sans en souffrir. Pour ce faire, il faut voir la situation en observateur neutre. Le vrai bonheur est atteint lorsque votre bonheur n'est pas affecté par votre situation.

A third common intention of meditation practices is to improve the quality of your life. As mindfulness teacher and neuroscience research consultant Shinzen Young says, “You can dramatically extend life—not by multiplying the number of your years, but by expanding the fullness of your moments.” Your experience of life happens within you, so the quality of your life depends on your conscious experience of every waking moment. Meditation allows you to understand yourself better, be more present in your interactions with people, increase your personal fulfillment, live life with expanded awareness, experience greater clarity and less stress and anxiety, and feel deeper compassion and more frequent joy.

Si vous voulez méditer pour expérimenter l'illumination, voici la vérité : les professeurs de médiation conviennent que l'illumination est déjà à l'intérieur us- nous avons juste besoin de nous réveiller. Shinzen Young dit : « Vous n'avez pas besoin d'obtenir l'illumination ; tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de ce qui vous empêche d'atteindre l'illumination.

Et comme l'a dit le swami Osho : « La vérité est en vous ; ne le cherchez pas ailleurs.

If you’re concerned that meditation might make you feel “out of it” or disconnected from your normal life, not to worry. As somatic mediation teacher Reginald Ray so eloquently says, meditation brings us “into contact, communication, alignment, and, finally, union with the most ordinary, basic aspects of our human existence.” Instead of being a way to separate ourselves from life and rise above it, mediation actually gives us a greater, deeper, more meaningful connection to our reality.

Différents types de méditation

Il existe de nombreuses façons de méditer, et le plus important est de trouver une manière qui résonne avec vous.

Mindfulness meditation is well-known thanks to the large number of research studies that have examined its effects. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) was developed by Dr. Jon Kabat-Zinn at the University of Massachusetts Medical center during the 1970s. MBSR trains attention by cultivating non-judgmental awareness of bodily sensations, mental states, thoughts, emotions, impulses, and memories. The result is a reduction of stress and anxiety, improved sense of well-being, increased awareness of self and behavior, and greater emotional regulation and conscious choice of our actions.

In somatic meditation, the focus is on your internal sensations. The meditation object can be your breath, the sensation of blood flowing rhythmically through your body, the energy tingling in your fingers and toes, or any of the vast sensory information being transmitted from your body to your brain. The more you tune in and focus your conscious attention on a sensation, the more you will become aware of it. Somatic meditation and Clinical Somatics exercises are wonderful complements to each other. The exercises increase awareness of internal sensations while you’re moving, while still somatic meditation allows you to deepen your internal awareness even further and become aware of tension you hold in your body while still.

If you’d rather start by focusing on something outside yourself, try sound meditation. Listening to a guided meditation or Tibetan singing bowls can be very effective for calming an active mind. Scientists are studying the ways in which sound waves affect brain waves, and how sound and music can be used to improve brain function and treat neurodegenerative conditions such as Alzheimer’s and Parkinson’s disease.

And if you prefer to meditate with your eyes open, you might enjoy visual mediation. One type of visual meditation is drishti meditation, in which you focus your attention on a single point, such as a point in the distance, a candle, or a body part as you move through your yoga practice. Visual meditation can also be practiced by focusing on a Buddhist mandala or a Hindu yantra, both of which are visual representations of the journey of evolution.

If you’ve ever taken a yoga class, you may have heard your teacher refer to certain “chakras” in the body. A chakra is an energy center in the body, and there are seven main chakras which each have their own color and vibrational mantra. A chakra meditation involves focusing on each chakra one at a time, seeing its color, and saying (out loud or silently) its vibrational mantra.

A mantra is a single letter, a syllable or string of syllables, a word, or a whole sentence. Some mantras are simply sound vibrations and do not have meaning. Mantras can be chanted out loud—spoken or whispered—or in silence, in your mind. Repeating a mantra allows you to detach from your thoughts, your bodily sensations, and any sounds in your environment.

Comment commencer à méditer

La première et la plus difficile étape pour commencer à méditer est de s'engager dans une pratique quotidienne. Si vous essayez de méditer quelques fois par semaine ou juste de temps en temps, vous serez beaucoup moins susceptible de le faire réellement le jour et l'heure. La meilleure façon d'intégrer la méditation à votre vie est de trouver un moment chaque jour où vous pouvez passer 10 minutes assis ou allongé et ne pas être dérangé. Cela peut être au moment qui convient le mieux à votre emploi du temps, immédiatement au réveil, à tout moment de la journée ou le soir avant de vous coucher. La chose la plus importante est que vous vous engagez à le faire tous les jours. Vous constaterez probablement que ce sont les 10 minutes les plus enrichissantes de votre journée, et vous serez heureux d'avoir créé le temps et l'espace pour cela.

Deuxièmement, configurez votre espace physique et votre position corporelle de manière à pouvoir vous détendre, vous concentrer et être complètement présent dans votre méditation. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Assurez-vous de ne pas être dérangé pendant toute la durée de votre méditation.

Troisièmement, explorez différents types de méditation et trouvez-en une que vous aimez et qui résonne en vous. Un moyen simple de commencer consiste à utiliser YouTube pour trouver des méditations guidées ou des chants enregistrés à suivre, ou des enregistrements de bols chantants ou de musique relaxante à écouter.

Fourth, let go. Let go of the need to accomplish something in particular. Let go of any expectations you have for yourself or your meditation practice that day. As davidji says, in our regular daily life:

Concentration + Effort = Succès

Mais en méditation :

Abandon + Innocence = Succès

Pendant votre méditation, vous vous concentrerez sur quelque chose, que ce soit votre respiration, un visuel, un son, un mantra, etc. Ne soyez pas surpris lorsque votre esprit vagabonde et que d'autres pensées entrent dans votre conscience, car elles le feront inévitablement. Nous avons des milliers de pensées par jour. Les estimations vont de 6,000 à 80,000. Nous ne pouvons pas forcer notre esprit dans un état de relaxation et de concentration calme. Cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Nous devons lui permettre de se produire, en l'entraînant progressivement et patiemment à revenir à l'objet de méditation chaque fois qu'il erre.

Chaque fois que des pensées entrent dans votre esprit, ou lorsque vous constatez que votre esprit vagabonde depuis plusieurs minutes, remarquez simplement que cela s'est produit. Ne vous jugez pas et ne vous frustrez pas, ce qui est complètement contre-productif. Remarquez l'activité de votre esprit et ramenez doucement votre concentration sur votre objet de méditation.

N'oubliez pas que rien de spécial ne se produira nécessairement pendant votre méditation ; les avantages sont ressentis pendant le reste de votre journée.

La meilleure façon de s'engager dans la méditation quotidienne et d'en tirer profit est de profiter de votre pratique ! Alors, assurez-vous de trouver un moment, un lieu et un type de méditation que vous aimez, et faites en sorte que ce soit quelque chose que vous attendez avec impatience chaque jour.