Cómo abordar el ejercicio cuando tienes dolor

Los beneficios del ejercicio físico son infinitos, y usted debe mantenerse al día con la actividad física regular mientras aprende Somática Clínica ejercicios, a menos que sus entrenamientos empeoren su dolor o le impidan progresar.

En esta publicación, discutiré:

• Los beneficios de hacer ejercicio mientras se aprende Somática Clínica ejercicios
• Qué hacer si su entrenamiento regular empeora su dolor o lo frena
• Qué hacer si todos los tipos de ejercicio empeoran el dolor
• Cómo abordar los tipos comunes de ejercicio de manera segura
• Los beneficios del entrenamiento cruzado
• Como incorporar Somática Clínica en tu rutina de ejercicios
• La importancia del calentamiento

Los beneficios de hacer ejercicio mientras aprendes Somática Clínica ejercicios

Hacer ejercicio te da la oportunidad de poner en práctica lo que has aprendido de Somática Clínica ejercicios en práctica. Es como tomar lo que aprendiste en la escuela y aplicarlo en el mundo real. Si lo hace de manera efectiva, hacer ejercicio puede mejorar el progreso que está logrando en su Somática Clínica práctica.

Puede hacer esto siendo muy consciente de cómo está usando su cuerpo durante su entrenamiento. Los entrenamientos más lentos y menos intensos le brindan la oportunidad de integrar liberaciones musculares y cambios posturales porque tiene tiempo para concentrarse en cómo se mueve.

Por lo tanto, si continúa con su rutina habitual de ejercicios mientras intenta aliviar el dolor o volver a entrenar los patrones musculares, le recomiendo que haga todo el ejercicio más lento y menos intenso durante un tiempo, o que se tome un tiempo para calentar muy lenta y suavemente.

Piensa en qué parte de tu cuerpo sueles tener un exceso de tensión muscular. ¿Esas áreas se tensan aún más cuando haces ejercicio? Si es así, reduzca la velocidad y disminuya la intensidad de su entrenamiento hasta que pueda mantener esas áreas relajadas.

Cuando hace ejercicio, ¿siente tensión en algún músculo que realmente no necesita usar? Esto se llama “reclutamiento”. El reclutamiento acumula un exceso de tensión muscular, crea patrones de movimiento ineficientes y utiliza energía innecesaria. Si se encuentra reclutando músculos que no necesita usar para realizar el movimiento, disminuya la velocidad y trate de mantenerlos relajados mientras se mueve.

Si está tratando de corregir un desequilibrio postural o mejorar su forma, un espejo puede ser extremadamente útil cuando hace ejercicio. El espejo te da una retroalimentación objetiva sobre tu alineación. Luego puede aprender cómo se siente la forma correcta en su cuerpo, al igual que hacer los ejercicios propioceptivos de Somatics.

Si no es posible usar un espejo durante su entrenamiento, use un espejo en casa de antemano para observar su postura. Colóquese suavemente en la alineación adecuada y memorice cómo se siente esa postura internamente. Mientras hace ejercicio, recuérdese continuamente cómo se siente esa postura correcta.

Recuerda siempre: cuanto más rápido o más intenso sea tu entrenamiento, más probable es que recaigas en viejos hábitos musculares. Así que tómese el tiempo para calentar lentamente y disminuya la velocidad cada vez que sienta que necesita volver a la forma adecuada.

Mientras sigues practicando Somática Clínica ejercicios y mejorar su conciencia sensoriomotora, será cada vez más consciente de cómo está utilizando su cuerpo cuando hace ejercicio. Mantener la forma adecuada y usar su cuerpo de manera eficiente será cada vez más fácil e intuitivo cuanto más practique. Somática Clínica.

Otros beneficios de hacer ejercicio mientras se intenta salir del dolor o la tensión son:

• Mejora de la circulación, lo que acelera la curación de los músculos y los tejidos conectivos.
• Disminución de la inflamación, lo que reduce el dolor.
• Flexibilidad mejorada de los tejidos conectivos como resultado del movimiento regular
• Mejor estado de ánimo y reducción del estrés, lo que ayuda a disminuir la experiencia del dolor.
• Mejora del sueño, que es muy importante en el proceso de curación.

Qué hacer si su entrenamiento regular empeora su dolor o lo frena

Si está tratando de salir del dolor, debe prestar mucha atención a lo que empeora su dolor a medida que avanza el día. Si nota que su dolor se siente peor durante o después de su entrenamiento (incluido el día siguiente), debe considerar cambiar su rutina de ejercicios mientras pasa por el proceso de curación. Probablemente no podrá progresar con Somática Clínica ejercicios si sus entrenamientos le mantienen en dolor.

Puede ser extremadamente difícil psicológicamente tomar un descanso de tu tipo de entrenamiento favorito; lo entiendo muy bien por experiencia personal. Pero también sé por experiencia personal que tomar un descanso temporal de una actividad que te está causando dolor bien vale la pena a largo plazo.

Si le preocupa perder resistencia o fuerza, puede haber otros tipos de ejercicio que pueden ayudarlo a mantener su nivel de condición física sin causarle dolor. E incluso si pierde un poco de resistencia o fuerza mientras se recupera, la recuperará más rápido de lo que piensa una vez que reanude su rutina habitual. Además, dejarás de sentir dolor y tu control muscular habrá mejorado significativamente. Podrás realizar tu actividad favorita con mucha mejor forma, control y conciencia que antes. Es probable que sienta que puede realizar mejor el ejercicio de su elección porque se ha tomado el tiempo para volver a entrenar sus patrones de tensión y mejorar el uso de su cuerpo.

Si no tiene dolor, es posible que sus entrenamientos regulares simplemente lo mantengan atascado en viejos hábitos de tensión muscular. Si se encuentra en esta situación, puede ser aún más difícil tomar un descanso de sus entrenamientos porque no tiene el alivio del dolor como motivación. Pero nuevamente, puedo decirles por experiencia personal que tomar un descanso temporal vale la pena a largo plazo. Puede ser difícil o imposible volver a entrenar completamente tus patrones musculares si sigues reforzando viejos patrones durante tus entrenamientos. Entonces, se aplica el mismo consejo: considere explorar otros tipos de ejercicio si está tratando de relajar los músculos tensos y cambiar los patrones musculares.

A continuación se presentan algunas sugerencias de tipos de ejercicio para probar. Recuerda, ¡algo es mejor que nada! Si todo lo que puede hacer antes de sentir dolor son cinco o diez minutos, está bien, solo haga entrenamientos muy cortos. Si usted es alguien que necesita un desafío, vea qué tan relajado puede mantener su cuerpo mientras se mueve.

• Slow, gentle walking. It’s not a race! Walk slowly enough that you can keep your body fully relaxed. Enjoy being outdoors, breathing the fresh air, and taking some time for yourself. If you feel your pain or tension returning or getting worse, then that should be the end of your walk.

• Swimming or water aerobics. These can be especially helpful for people with joint issues or any type of pain that gets worse with standing or impact activities. Be sure to still move slowly and consciously, and don’t do anything that makes your pain or tension worse.

• Tai Chi or Qigong. Both of these involve slow, mindful movement, and offer great opportunity for you to improve your sensorimotor awareness and incorporate what you’ve learned about your body in your Clinical Somatics practice.

• Chair exercises. If standing makes your pain worse, explore forms of chair exercise like chair yoga, aerobics, or strength training.

• Mindful Strength Training to Failure (MSTF). This approach to strength training is very slow and mindful, and highly effective at building strength. It is typically safe for those in pain or with joint or bone issues. (I’ll discuss it again in the strength training section below.)

Qué hacer si todos los tipos de ejercicio empeoran el dolor

Si todos los tipos de ejercicios, incluidos los enumerados anteriormente, empeoran su dolor, esto es un indicador de que debe tomar un descanso del ejercicio hasta que comience a sentir una reducción en su dolor. Durante este descanso del ejercicio:

• Continúa tu día a día Somática Clínica practique, pero omita cualquier ejercicio que empeore su dolor.

• Asegúrese de pasar tiempo al aire libre, lo que ayudará a regular su estado de ánimo y su ciclo de sueño, los cuales pueden verse afectados negativamente por no hacer ejercicio.

• No seas completamente sedentario. Levántese y muévase suavemente tan a menudo como pueda; esto mejora la circulación, reduce la inflamación y calienta y afloja los músculos y los tejidos conectivos.

• Siga una dieta saludable y minimice su consumo de cafeína y alcohol.

• With your doctor’s approval, you can use a sauna to get your heart rate up. Research shows that regular sauna bathing has similar physical benefits as moderate exercise, including improving cardiovascular function and lowering blood pressure.

Cómo abordar la carrera, el entrenamiento de fuerza y el yoga de manera segura

Correr, el entrenamiento de fuerza y el yoga son los tipos de ejercicio sobre los que me preguntan con más frecuencia. Aquí está mi consejo sobre cómo acercarse a ellos de manera segura.

Correr:

Si corre más de tres veces por semana, le recomiendo encarecidamente que realice un entrenamiento cruzado, lo que significa incorporar otros tipos de entrenamientos en su programa semanal (más información sobre el entrenamiento cruzado a continuación). Si bien caminar y correr son los tipos de ejercicio más naturales para los humanos, también necesitamos variedad en nuestros patrones de movimiento, y si está sentado en un escritorio la mayor parte del día y luego sale a correr, no obtendrá eso. variedad. Alternar la carrera con otros tipos de ejercicios que usan su cuerpo de diferentes maneras le da un descanso a los músculos de las piernas y permite que sus articulaciones descansen y sanen.

Corre por senderos de tierra cuando puedas. Si corre sobre concreto, asegúrese de reemplazar sus zapatos para correr con frecuencia.

Keep your body relaxed while you run, and maintain natural, efficient running form. Notice if you’re holding unnecessary tension anywhere and consciously let go of it. I recommend reading ChiRunning and Slow Burn for advice on running form.

Calienta lenta y suavemente, primero caminando y luego trotando lentamente. Cuando llegue a su ritmo de carrera completo, debería sentirse fácil.

Entrenamiento de fuerza:

Hay muchos enfoques para el entrenamiento de fuerza por ahí. Algunos de ellos ejercen una tensión peligrosa sobre el cuerpo, especialmente cuando se practican de forma incorrecta. Los enfoques tradicionales para el entrenamiento de fuerza también pueden conducir a la acumulación innecesaria de tensión muscular con el tiempo.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, el calentamiento completo es extremadamente importante; siga los consejos en mi sección de calentamiento a continuación. También es importante mantener siempre la forma adecuada, incluso cuando esté levantando el peso más pesado. Si no puede mantener la forma adecuada, entonces no está listo para levantar ese peso.

To anyone who wants to build strength, I highly recommend the book Deep Fitness by Philip Shepherd and Andrei Yakovenko. The book outlines an approach to strength training developed by Shepherd and Yakovenko, which they call Mindful Strength Training to Failure (MSTF). This is the first approach to strength training I’ve ever found that is in line with the principles of Clinical Somatics, so I can wholeheartedly recommend it to my students. MSTF is also the first type of strength workout I’ve ever enjoyed and looked forward to!

MSTF involves practicing resistance exercises extremely slowly, so that you bring your muscles to failure within about a minute and a half instead of 10 minutes or more. It is the safest, most effective, and most efficient method of strength training I’ve found. If you’re interested in learning how to practice it and why it works, I highly recommend reading the book.

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la rutina de ejercicios de todos, especialmente porque previene la pérdida de masa muscular y el debilitamiento de los huesos a medida que envejecemos. Si tiende a evitar el entrenamiento de fuerza, el MSTF es algo que puede incorporar fácilmente a su rutina porque no toma mucho tiempo y no requiere un viaje al gimnasio. Si ya está enganchado al entrenamiento de fuerza, MSTF le dará una nueva perspectiva y podría cambiar su forma de entrenar.

Yoga:

El yoga es una forma maravillosa de desarrollar fuerza en todo el cuerpo y mejorar el equilibrio y el control. El yoga alarga los músculos y los tejidos conectivos moviéndose lenta y conscientemente a través de rangos de movimiento. También reduce el estrés porque implica una respiración diafragmática profunda y un enfoque intencional. Practicar yoga varias veces por semana es una excelente manera de hacer que tu régimen de entrenamiento cruzado sea más completo.

The only downside of yoga is that most forms of it involve some type of static stretching. If you practice yoga and are feeling any negative effects from it, please read this article: Combining your Clinical Somatics and Yoga Practices.

Los beneficios del entrenamiento cruzado

La mejor manera de mantenerse al día con el ejercicio regular y reducir el riesgo de dolor y lesiones recurrentes es mediante el entrenamiento cruzado: practicar diferentes tipos de ejercicio de forma regular. Debe incorporar una gran cantidad de ejercicio aeróbico moderado y algo de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su programa de entrenamiento semanal.

Humans evolved doing a lot of moderate aerobic exercise (mainly in the form of walking), with shorter bouts of high intensity exercise and strength-building movements. Since that’s what the systems of our body evolved to thrive on, that’s what I personally recommend and practice myself. If you’re interested in learning about how much and what type of movement is ideal for humans, I recommend reading Exercised by Daniel Lieberman, which I wrote about in a recent post.

Un régimen completo de entrenamiento cruzado debe incorporar varias formas de ejercicio que utilicen los músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, si te encanta levantar pesas, haz una rutina corta de yoga varias veces a la semana para estirar los músculos y mejorar el equilibrio. Si eres un ávido corredor, intenta nadar para que puedas mantener tu condición física cardiovascular mientras te quitas la tensión de las piernas y le das a todos los músculos de tu cuerpo un entrenamiento de resistencia suave. Mi recomendación personal es que incorpores en tu rutina semanal al menos tres tipos diferentes de ejercicio que usen tu cuerpo de diferentes maneras.

Como incorporar Somática Clínica en tu rutina de ejercicios

Mucha gente pregunta a qué hora del día es mejor practicar Somática Clínica, y si practicar los ejercicios antes o después de su entrenamiento. Lo encuentro más beneficioso:

• Hacer algunos ejercicios antes de mi entrenamiento si me siento particularmente tenso en cierta área de mi cuerpo. Si no me siento apretado en ninguna parte, entonces no hago Somatics, y solo hago mi calentamiento normal.

• To do my full Clinical Somatics practice (30-45 minutes) either fairly soon after my workout or in the evening when I’m done moving for the day. If you’re planning to be sedentary after your workout, then it’s best to do your Somatics practice soon after your workout, before you sit down and your muscles tighten up. If you’re going to continue to move around after your workout, then you can wait to do your Somatics practice until later in the day.

Si se despierta sintiéndose tenso, dolorido y dolorido, y si le resulta beneficioso practicar Somática Clínica ejercicios en la mañana, ciertamente puede. Solo tenga en cuenta que todos acumulamos algo de tensión muscular a medida que realizamos nuestras actividades diarias; es por eso que puede ser más beneficioso practicar Somatics más tarde en el día. Si actualmente practica Somatics solo por la mañana y no está experimentando resultados, intente practicar más tarde en el día (ya sea además o en lugar de su práctica matutina) y vea cómo se siente.

La importancia del calentamiento

Warming up is a critical element of your workout routine, so don’t skip it! Warming up allows you to prepare both your body and mind for your workout. Moving slowly gives you time to focus on your form. It prevents injuries and sets the stage for a more effective workout. It can even help you burn more fat!

Una forma efectiva de calentar es hacer versiones lentas y suaves de los movimientos que harás en tu entrenamiento. Aumente gradualmente la intensidad y no se apresure. Así por ejemplo:

If you’re going running, start by slowly walking, then briskly walking, then slowly jogging. You should feel like your respiratory rate is warming up along with the muscles of your body. So, breathing should feel easy during all of these warm-up phases. Slowly jog for as long as you need to in order to feel that your breathing is easy and your body is warm and relaxed. Most likely, you will naturally pick up the pace as you warm up; you may not even realize you’re doing it! Note to the Type A folks out there who are trying to get out of pain: If you like to run fast and tend to push yourself hard, I recommend reading Slow Burn.

Cuando entrenas fuerza, debes comenzar haciendo una versión muy lenta de cada ejercicio que harás en tu entrenamiento, pero sin peso. Lentamente, realice conscientemente cada movimiento sin ninguna resistencia, tomándose el tiempo para practicar la forma adecuada desde el principio hasta el final del movimiento.

Cuando sienta que puede practicar el movimiento con la forma adecuada, agregue una pequeña cantidad de resistencia o peso. Nuevamente, tómese el tiempo para practicar el ejercicio con esta pequeña cantidad de resistencia, asegurándose de mantener la forma adecuada de principio a fin. Solo continúe agregando resistencia si puede mantener la forma adecuada. Puede parecer lento y tedioso, pero a la larga vale la pena. ¡Pronto, estarás haciendo más repeticiones y levantando pesas más pesadas con más facilidad porque te tomaste el tiempo de entrenar tu sistema nervioso para hacerlo bien!

Nota: este consejo se aplica principalmente a los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza. Recomiendo encarecidamente MSTF como una alternativa más segura, especialmente si tiene dolor, lesiones recurrentes o tensión muscular crónica.

En conclusión, aquí hay algunas cosas para recordar:

• Moverse un poco es mejor que nada. Si comienza a sentir dolor a la mitad de su entrenamiento, intente dividir su entrenamiento en dos o tres sesiones cortas a lo largo del día.
• Si te causa dolor, ¡no lo hagas!
• Siempre tómese el tiempo para calentar lentamente y concentrarse en su forma.
• Trust what you’re feeling in your body and be willing to try things – like trying a new type of workout or taking a break from exercise altogether if needed. Always remind yourself that the top priority is getting out of pain.