Comment aborder l'exercice lorsque vous avez mal

Les bienfaits de l'exercice physique sont infinis et vous devez maintenir une activité physique régulière pendant que vous apprenez. Somatiques Cliniques exercices, à moins que vos entraînements n'aggravent votre douleur ou ne vous empêchent de progresser.

Dans ce post, j'aborderai :

• Les avantages de s'entraîner tout en apprenant Somatiques Cliniques des exercices
• Que faire si votre entraînement régulier aggrave votre douleur ou vous retient
• Que faire si tous les types d'exercices aggravent votre douleur
• Comment aborder les types d'exercices courants en toute sécurité
• Les avantages de la formation polyvalente
• Comment incorporer Somatiques Cliniques dans votre routine d'entraînement
• L'importance de l'échauffement

Les avantages de s'entraîner pendant que vous apprenez Somatiques Cliniques des exercices

L'entraînement vous donne l'occasion de mettre en pratique ce que vous avez appris Somatiques Cliniques exercices en pratique. C'est comme prendre ce que vous avez appris à l'école et l'appliquer dans le monde réel. Si vous le faites efficacement, l'entraînement peut améliorer les progrès que vous faites dans votre Somatiques Cliniques entraine toi.

Vous pouvez le faire en restant parfaitement conscient de la façon dont vous utilisez votre corps pendant votre entraînement. Des entraînements plus lents et moins intenses vous donnent la possibilité d'intégrer des relâchements musculaires et des changements de posture, car vous avez le temps de vous concentrer sur la façon dont vous bougez.

Donc, si vous continuez votre routine d'entraînement régulière tout en essayant de vous débarrasser de la douleur ou de recycler les schémas musculaires, je vous recommande soit de ralentir et de réduire l'intensité de l'entraînement pendant un certain temps, soit de prendre le temps de vous échauffer très lentement et doucement.

Pensez à l'endroit de votre corps où vous maintenez généralement une tension musculaire excessive. Ces zones sont-elles encore plus tendues lorsque vous vous entraînez ? Si c'est le cas, ralentissez et réduisez l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que vous puissiez garder ces zones détendues.

Lorsque vous vous entraînez, ressentez-vous des tensions dans des muscles qui n'ont pas vraiment besoin d'être utilisés ? C'est ce qu'on appelle le "recrutement". Le recrutement crée une tension musculaire excessive, crée des schémas de mouvement inefficaces et utilise une énergie inutile. Si vous vous retrouvez à solliciter des muscles qui n'ont pas besoin d'être utilisés pour effectuer le mouvement, ralentissez et essayez de les garder détendus pendant que vous bougez.

Si vous essayez de corriger un déséquilibre postural ou d'améliorer votre forme, un miroir peut être extrêmement utile lorsque vous vous entraînez. Le miroir vous donne un retour objectif sur votre alignement. Vous pouvez alors apprendre à quoi ressemble une forme correcte dans votre corps, tout comme en faisant les exercices proprioceptifs Somatics.

Si l'utilisation d'un miroir pendant votre entraînement n'est pas possible, utilisez un miroir à la maison au préalable pour observer votre posture. Amenez-vous doucement dans un bon alignement et mémorisez comment cette posture se sent intérieurement. Pendant que vous vous entraînez, rappelez-vous continuellement à quoi ressemble cette posture correcte.

Rappelez-vous toujours : plus votre entraînement est rapide ou intense, plus il est probable que vous retomberez dans de vieilles habitudes musculaires. Prenez donc le temps de vous échauffer lentement et ralentissez chaque fois que vous sentez que vous avez besoin de retrouver une forme appropriée.

Pendant que vous continuez à pratiquer Somatiques Cliniques exercices et améliorez votre conscience sensorimotrice, vous deviendrez de plus en plus conscient de la façon dont vous utilisez votre corps pendant l'exercice. Maintenir une bonne forme et utiliser votre corps efficacement deviendra continuellement plus facile et plus intuitif au fur et à mesure que vous pratiquez. Somatiques Cliniques.

Les autres avantages de faire de l'exercice tout en essayant de se débarrasser de la douleur ou de la tension sont les suivants :

• Amélioration de la circulation, ce qui accélère la guérison des muscles et des tissus conjonctifs
• Diminution de l'inflammation, ce qui réduit la douleur
• Amélioration de la flexibilité des tissus conjonctifs grâce à des mouvements réguliers
• Amélioration de l'humeur et réduction du stress, qui aident à atténuer l'expérience de la douleur
• Amélioration du sommeil, qui est très important dans le processus de guérison

Que faire si votre entraînement régulier aggrave votre douleur ou vous retient

Si vous essayez de vous débarrasser de la douleur, vous devez porter une attention particulière à ce qui aggrave votre douleur au fur et à mesure que vous avancez dans la journée. Si vous remarquez que votre douleur s'aggrave pendant ou après votre entraînement (y compris le lendemain), vous devez envisager de modifier votre routine d'entraînement pendant le processus de guérison. Vous ne pourrez probablement pas progresser avec Somatiques Cliniques exercices si vos séances d'entraînement vous maintiennent dans la douleur.

Il peut être extrêmement difficile psychologiquement de faire une pause dans votre type d'entraînement préféré - je le comprends très bien par expérience personnelle. Mais je sais aussi par expérience personnelle que prendre une pause temporaire d'une activité qui vous cause de la douleur en vaut la peine à long terme.

Si vous craignez de perdre de l'endurance ou de la force, il peut y avoir d'autres types d'exercices qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau de forme physique sans vous faire mal. Et même si vous perdez un peu d'endurance ou de force pendant votre guérison, vous les récupérerez plus rapidement que vous ne le pensez une fois que vous reprendrez votre routine habituelle. De plus, vous n'aurez plus mal et votre contrôle musculaire s'en sera considérablement amélioré. Vous pourrez faire votre activité préférée avec une forme, un contrôle et une conscience bien meilleurs qu'auparavant. Vous aurez probablement l'impression que vous êtes en mesure d'effectuer l'exercice de votre choix parce que vous avez pris le temps de recycler vos schémas de tension et d'améliorer l'utilisation de votre corps.

Si vous ne souffrez pas, vous constaterez peut-être que vos entraînements réguliers vous maintiennent simplement coincé dans de vieilles habitudes de tension musculaire. Si vous êtes dans cette situation, il peut être encore plus difficile de faire une pause dans vos séances d'entraînement parce que vous n'avez pas de soulagement de la douleur comme motivation. Mais encore une fois, je peux vous dire par expérience personnelle que prendre une pause temporaire en vaut la peine à long terme. Il peut être difficile, voire impossible, de recycler complètement vos schémas musculaires si vous continuez à renforcer les anciens schémas pendant vos entraînements. Donc, le même conseil s'applique : envisagez d'explorer d'autres types d'exercices si vous essayez de relâcher les muscles tendus et de modifier les schémas musculaires.

Voici quelques suggestions de types d'exercices à essayer. Rappelez-vous, quelque chose vaut mieux que rien ! Si tout ce que vous pouvez faire avant de ressentir la douleur est de cinq ou dix minutes, ce n'est pas grave, tenez-vous en à des séances d'entraînement très courtes. Si vous êtes quelqu'un qui a besoin d'un défi, voyez à quel point vous pouvez garder votre corps détendu pendant que vous bougez.

• Slow, gentle walking. It’s not a race! Walk slowly enough that you can keep your body fully relaxed. Enjoy being outdoors, breathing the fresh air, and taking some time for yourself. If you feel your pain or tension returning or getting worse, then that should be the end of your walk.

• Swimming or water aerobics. These can be especially helpful for people with joint issues or any type of pain that gets worse with standing or impact activities. Be sure to still move slowly and consciously, and don’t do anything that makes your pain or tension worse.

• Tai Chi or Qigong. Both of these involve slow, mindful movement, and offer great opportunity for you to improve your sensorimotor awareness and incorporate what you’ve learned about your body in your Clinical Somatics practice.

• Chair exercises. If standing makes your pain worse, explore forms of chair exercise like chair yoga, aerobics, or strength training.

• Mindful Strength Training to Failure (MSTF). This approach to strength training is very slow and mindful, and highly effective at building strength. It is typically safe for those in pain or with joint or bone issues. (I’ll discuss it again in the strength training section below.)

Que faire si tous les types d'exercices aggravent votre douleur

Si tous les types d'entraînements, y compris ceux énumérés ci-dessus, aggravent votre douleur, c'est un indicateur que vous devriez faire une pause jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une réduction de votre douleur. Pendant cette pause de l'entraînement :

• Continuez votre quotidien Somatiques Cliniques pratiquer, mais sautez tous les exercices qui aggravent votre douleur.

• Assurez-vous de passer du temps à l'extérieur, ce qui vous aidera à réguler votre humeur et votre cycle de sommeil, qui peuvent tous deux être affectés négativement par le fait de ne pas faire d'exercice.

• Ne soyez pas complètement sédentaire. Levez-vous et bougez doucement aussi souvent que vous le pouvez ; cela améliore la circulation, réduit l'inflammation, réchauffe et détend vos muscles et tissus conjonctifs.

• Adoptez une alimentation saine et minimisez votre consommation de caféine et d'alcool.

• With your doctor’s approval, you can use a sauna to get your heart rate up. Research shows that regular sauna bathing has similar physical benefits as moderate exercise, including improving cardiovascular function and lowering blood pressure.

Comment aborder la course, la musculation et le yoga en toute sécurité

La course à pied, la musculation et le yoga sont les types d'exercices sur lesquels on me pose le plus souvent des questions. Voici mes conseils pour les approcher en toute sécurité.

En cours:

Si vous courez plus de trois fois par semaine, je vous conseille fortement de vous entraîner, ce qui signifie incorporer d'autres types d'entraînements dans votre programme hebdomadaire (plus d'informations sur l'entraînement croisé ci-dessous). Bien que la marche et la course soient les types d'exercices les plus naturels pour les humains, nous avons également besoin de variété dans nos schémas de mouvement - et si vous êtes assis à un bureau la majeure partie de la journée et que vous allez ensuite courir, vous n'obtenez pas cela. la variété. Alterner la course à pied avec d'autres types d'entraînements qui utilisent votre corps de différentes manières donne une pause aux muscles de vos jambes et permet à vos articulations de se reposer et de guérir.

Courez sur des sentiers de terre quand vous le pouvez. Si vous courez sur du béton, assurez-vous de remplacer fréquemment vos chaussures de course.

Keep your body relaxed while you run, and maintain natural, efficient running form. Notice if you’re holding unnecessary tension anywhere and consciously let go of it. I recommend reading ChiRunning and Slow Burn for advice on running form.

Échauffez-vous lentement et doucement en marchant d'abord, puis en faisant du jogging lentement. Lorsque vous arrivez à votre rythme de course complet, cela devrait vous sembler facile.

L'entraînement en force:

Il existe de nombreuses approches de l'entraînement en force. Certains d'entre eux exercent une pression dangereuse sur le corps, en particulier lorsqu'ils sont pratiqués avec une forme inappropriée. Les approches traditionnelles de l'entraînement en force peuvent également entraîner une accumulation inutile de tensions musculaires au fil du temps.

Lorsque vous faites de la musculation, il est extrêmement important de bien vous échauffer. veuillez suivre les conseils dans ma section d'échauffement ci-dessous. Il est également important de toujours maintenir une bonne forme, même lorsque vous soulevez votre poids le plus lourd. Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme, alors vous n'êtes pas prêt à soulever ce poids.

To anyone who wants to build strength, I highly recommend the book Deep Fitness by Philip Shepherd and Andrei Yakovenko. The book outlines an approach to strength training developed by Shepherd and Yakovenko, which they call Mindful Strength Training to Failure (MSTF). This is the first approach to strength training I’ve ever found that is in line with the principles of Clinical Somatics, so I can wholeheartedly recommend it to my students. MSTF is also the first type of strength workout I’ve ever enjoyed and looked forward to!

MSTF involves practicing resistance exercises extremely slowly, so that you bring your muscles to failure within about a minute and a half instead of 10 minutes or more. It is the safest, most effective, and most efficient method of strength training I’ve found. If you’re interested in learning how to practice it and why it works, I highly recommend reading the book.

L'entraînement en force est une partie importante de la routine d'entraînement de chacun, en particulier parce qu'il prévient la perte musculaire et l'affaiblissement des os à mesure que nous vieillissons. Si vous avez tendance à éviter l'entraînement en force, MSTF est quelque chose que vous pouvez facilement intégrer à votre routine car cela ne prend pas beaucoup de temps et ne nécessite pas d'aller au gymnase. Si vous êtes déjà accro à l'entraînement en force, MSTF vous donnera une nouvelle perspective et pourrait bien changer votre façon de vous entraîner !

Yoga:

Le yoga est une merveilleuse façon de développer la force dans tout le corps et d'améliorer l'équilibre et le contrôle. Le yoga allonge les muscles et les tissus conjonctifs en se déplaçant lentement et consciemment à travers des amplitudes de mouvement. Il réduit également le stress car il implique une respiration diaphragmatique profonde et une concentration intentionnelle. Pratiquer le yoga plusieurs fois par semaine est un excellent moyen de compléter votre programme d'entraînement croisé.

The only downside of yoga is that most forms of it involve some type of static stretching. If you practice yoga and are feeling any negative effects from it, please read this article: Combining your Clinical Somatics and Yoga Practices.

Les avantages de la formation polyvalente

La meilleure façon de faire de l'exercice régulièrement tout en réduisant le risque de douleurs et de blessures récurrentes est le cross-training : pratiquer différents types d'exercices de manière régulière. Vous devriez intégrer beaucoup d'exercices aérobies modérés, ainsi que des exercices de musculation et des entraînements par intervalles à haute intensité dans votre programme d'entraînement hebdomadaire.

Humans evolved doing a lot of moderate aerobic exercise (mainly in the form of walking), with shorter bouts of high intensity exercise and strength-building movements. Since that’s what the systems of our body evolved to thrive on, that’s what I personally recommend and practice myself. If you’re interested in learning about how much and what type of movement is ideal for humans, I recommend reading Exercised by Daniel Lieberman, which I wrote about in a recent post.

Un programme d'entraînement croisé bien équilibré devrait incorporer plusieurs formes d'exercices qui utilisent vos muscles de différentes manières. Par exemple, si vous aimez l'haltérophilie, faites une courte routine de yoga quelques fois par semaine pour allonger vos muscles et améliorer votre équilibre. Si vous êtes un passionné de course à pied, essayez de nager afin de pouvoir maintenir votre forme cardio tout en soulageant vos jambes et en donnant à tous les muscles de votre corps un entraînement de résistance en douceur. Ma recommandation personnelle est d'intégrer au moins trois types d'exercices différents qui utilisent votre corps de différentes manières dans votre routine hebdomadaire.

Comment incorporer Somatiques Cliniques dans votre routine d'entraînement

Beaucoup de gens demandent à quelle heure de la journée il est préférable de s'entraîner Somatiques Cliniques, et s'il faut pratiquer les exercices avant ou après leur entraînement. Je trouve que c'est le plus avantageux :

• Faire quelques exercices avant mon entraînement si je me sens particulièrement tendu dans une certaine zone de mon corps. Si je ne me sens serré nulle part, alors je ne fais pas de somatique et je fais juste mon échauffement normal.

• To do my full Clinical Somatics practice (30-45 minutes) either fairly soon after my workout or in the evening when I’m done moving for the day. If you’re planning to be sedentary after your workout, then it’s best to do your Somatics practice soon after your workout, before you sit down and your muscles tighten up. If you’re going to continue to move around after your workout, then you can wait to do your Somatics practice until later in the day.

Si vous vous réveillez en vous sentant tendu, endolori et endolori, et si vous trouvez bénéfique de pratiquer Somatiques Cliniques exercices le matin, vous le pouvez certainement. Sachez simplement que nous développons tous une certaine tension musculaire au cours de nos activités quotidiennes. C'est pourquoi il peut être plus bénéfique de pratiquer Somatics plus tard dans la journée. Si vous ne pratiquez actuellement Somatics que le matin et que vous n'obtenez pas de résultats, essayez de pratiquer plus tard dans la journée (en plus ou à la place de votre pratique du matin) et voyez comment vous vous sentez.

L'importance de l'échauffement

Warming up is a critical element of your workout routine, so don’t skip it! Warming up allows you to prepare both your body and mind for your workout. Moving slowly gives you time to focus on your form. It prevents injuries and sets the stage for a more effective workout. It can even help you burn more fat!

Un moyen efficace de s'échauffer est de faire des versions lentes et douces des mouvements que vous ferez pendant votre entraînement. Augmentez progressivement l'intensité et ne vous précipitez pas. Ainsi, par exemple :

If you’re going running, start by slowly walking, then briskly walking, then slowly jogging. You should feel like your respiratory rate is warming up along with the muscles of your body. So, breathing should feel easy during all of these warm-up phases. Slowly jog for as long as you need to in order to feel that your breathing is easy and your body is warm and relaxed. Most likely, you will naturally pick up the pace as you warm up; you may not even realize you’re doing it! Note to the Type A folks out there who are trying to get out of pain: If you like to run fast and tend to push yourself hard, I recommend reading Slow Burn.

Lorsque vous vous entraînez en force, vous devriez commencer par faire une version très lente de chaque exercice que vous ferez pendant votre entraînement, mais sans poids. Exécutez lentement et consciemment chaque mouvement sans aucune résistance, en prenant le temps de pratiquer la bonne forme du début à la fin du mouvement.

Lorsque vous sentez que vous êtes capable de pratiquer le mouvement avec une forme appropriée, ajoutez une petite quantité de résistance ou de poids. Encore une fois, prenez le temps de pratiquer l'exercice avec cette petite quantité de résistance, en vous assurant de maintenir une bonne forme du début à la fin. Ne continuez à ajouter de la résistance que si vous êtes en mesure de maintenir une forme appropriée. Cela peut sembler lent et fastidieux, mais cela en vaut la peine à long terme. Bientôt, vous ferez plus de répétitions et souleverez des poids plus lourds plus facilement parce que vous avez pris le temps d'entraîner votre système nerveux pour le faire correctement !

Remarque : Ce conseil s'applique principalement aux méthodes traditionnelles d'entraînement en force. Je recommande vivement MSTF comme alternative plus sûre, surtout si vous souffrez de douleurs, de blessures récurrentes ou de tensions musculaires chroniques.

En conclusion, voici quelques éléments à retenir :

• Bouger un peu vaut mieux que pas du tout. Si vous commencez à ressentir de la douleur au milieu de votre entraînement, essayez de diviser votre entraînement en deux ou trois courtes séances tout au long de la journée.
• Si cela cause de la douleur, ne le faites pas !
• Prenez toujours le temps de vous échauffer lentement et concentrez-vous sur votre forme.
• Trust what you’re feeling in your body and be willing to try things – like trying a new type of workout or taking a break from exercise altogether if needed. Always remind yourself that the top priority is getting out of pain.