¿Qué tipo de ejercicio, y cuánto, es ideal?

Most chronic diseases that humans suffer from are mismatch diseases. Daniel Lieberman, a paleoanthropologist at Harvard University, uses this term to describe health conditions that result from our bodies not being adapted to our modern lifestyle and environment. It’s not old age that makes us sick—it’s things like processed food, smoking, toxins, and physical inactivity.

Los efectos de estos estilos de vida y factores ambientales tienden a acumularse con el tiempo, empeorando nuestra salud a medida que envejecemos. Por lo tanto, puede ser fácil culpar a la vejez de nuestra mala salud. Pero los investigadores que estudian las tribus de cazadores-recolectores que aún viven un estilo de vida de subsistencia tradicional observan que los miembros de la tribu rara vez, si es que alguna vez, sufren de enfermedades crónicas y, por lo general, viven vidas muy saludables hasta que finalmente mueren rápidamente a causa de enfermedades respiratorias o infecciosas, violencia o accidentes. .

Sabemos que nuestros antepasados eran más activos físicamente que la mayoría de nosotros hoy; por eso se nos dice que hagamos ejercicio para mantener nuestra salud y compensar el hecho de que gran parte de nuestro día lo pasamos haciendo actividades sedentarias.

But what type of physical activity and how much is ideal for human beings? These are the questions that Lieberman thoroughly answers in his latest book Exercised. A secondary question emerges in the book as well: If regular movement has always been part of our existence, why don’t we want to exercise?

¿Qué tan activos eran nuestros antepasados?

Hasta el comienzo de la agricultura, hace unos 10,000 años, todos los humanos eran cazadores-recolectores. Y hasta hace aproximadamente 80,000 años, todos nuestros antepasados vivían en África. Entonces, como explica Lieberman, para obtener una comprensión real de cuál era nuestro nivel de actividad física a medida que evolucionamos, debemos estudiar las tribus de cazadores-recolectores de África.

Una de las tribus que más se ha estudiado es la tribu Hadza de Tanzania. Cuando los hombres hadza salen a cazar, normalmente caminan entre siete y 10 millas, variando el ritmo y tomando descansos cuando es necesario. Las mujeres son responsables de recolectar alimentos, lo que implica caminar varias millas desde el campamento (con bebés y niños pequeños a cuestas) y pasar algunas horas excavando en busca de tubérculos y recolectando bayas, nueces y otros alimentos. Cuando los hadza están en el campamento, pasan su tiempo haciendo tareas ligeras sentados en el suelo, cuidando a sus hijos y simplemente relajándose cuando pueden.

El ejercicio tal como lo conocemos, el movimiento para quemar calorías, tonificar los músculos y mejorar la salud, es un concepto extraño para las tribus de cazadores-recolectores como los hadza. Más bien, su objetivo es conservar la energía tanto como sea posible. Como no cultivan ni almacenan grandes cantidades de alimentos, solo comen lo que encuentran cada día. Cuando la comida escasea, lo que sucede a menudo, no desperdician energía en ejercicio físico innecesario: sus cuerpos necesitan esas calorías para sobrevivir y reproducirse.

A study in which Hadza adults wore heart rate monitors for several days found that the average Hadza adult spends two hours and 14 minutes per day doing moderate or vigorous activities, and three hours and 40 minutes per day doing light activities. Hadza women walk an average of five miles per day (equal to the American Heart Association’s recommendation of 10,000 steps), and the men walk between seven and 10 miles per day. Similarly, men of the Tarahumara tribe (of Born to Run fame) walk an average of 10 miles per day.

So while hunter-gatherers are certainly moving for a good part of their day, they are by no means running marathons on a regular basis or doing intense weightlifting workouts. They simply do the physical activities necessary for them to survive, and little else. Yet shockingly, their moderate activity level is six to 10 times greater than the average American or European adult.

Cómo surgió el ejercicio tal como lo conocemos

El ejercicio en aras de la mejora física es un comportamiento exclusivo de los humanos, y relativamente nuevo. Los primeros agricultores tenían que trabajar tan duro, si no más, que los cazadores-recolectores. Pero en los grandes asentamientos y ciudades, no todos tenían que hacer el trabajo diario de la agricultura. Los textos antiguos y las pinturas de civilizaciones como Egipto, Mesopotamia, Grecia, China e India muestran los comienzos del ejercicio tal como lo conocemos hoy: los guerreros potenciales participaron en el entrenamiento de combate y los filósofos espirituales alentaron a las personas a entrenar tanto sus mentes como sus cuerpos.

Durante el Renacimiento y hasta el siglo 19, el ejercicio se convirtió en parte de la vida cotidiana de las personas adineradas. Dado que las personas ricas no tenían que trabajar duro en los campos, tenían tiempo y energía para actividades físicas recreativas. La gimnasia, la esgrima y la equitación se convirtieron en actividades populares para personas ricas y bien educadas.

Durante los siglos 19 y 20, los gobiernos se preocuparon cuando notaron que la falta de forma física de los soldados provocaba pérdidas en el campo de batalla. Y durante los últimos 150 años más o menos, los médicos y educadores han expresado constantemente su preocupación de que cada generación está menos en forma física y saludable que la generación anterior.

Para algunos de nosotros hoy, todo nuestro trabajo diario se realiza en una computadora, moviendo solo nuestros brazos y manos. Recibimos comida entregada con el clic de un botón. No hay mucho en nuestra vida diaria que realmente necesitemos levantarnos y hacer para sobrevivir.

Es fácil ver nuestro deseo de usar la tecnología para hacernos la vida más fácil como algo malo, es como si quisiéramos ser lo más vagos posible. Pero solo estamos haciendo lo que la evolución nos entrenó para hacer: sobrevivir gastando la menor cantidad de energía posible. Gracias a nuestra increíble capacidad para aprender y resolver cosas, los humanos hemos estado desarrollando herramientas y tecnología para hacernos la vida más fácil durante los últimos 2.6 millones de años. Pero ahora nuestras vidas son tan fáciles que apenas tenemos que mover un dedo para sobrevivir, y es por eso que el ejercicio se ha convertido en una parte necesaria de nuestras vidas. La tecnología nos ha llevado al punto en que los médicos y el gobierno deben prescribir el movimiento para que no suframos enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad física.

Cómo es nuestro nivel de actividad hoy

El gobierno de EE. UU. recomienda que hagamos al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, lo que equivale a 21 minutos al día. Esto es solo una sexta parte del ejercicio moderado que la tribu Hadza hace por día y, sin embargo, el 50% de los adultos estadounidenses y el 75% de los adolescentes no alcanzan este nivel mínimo de actividad.

Parte de nuestra inactividad puede atribuirse a nuestros trabajos. Gracias a los avances tecnológicos, menos del 20 % de los trabajos actuales requieren niveles de actividad moderados o intensos, frente al 50 % de los trabajos hace solo 60 años.

Fuera del trabajo, usamos dispositivos que ahorran energía para realizar tareas físicas que antes hacíamos nosotros mismos. En nuestro tiempo libre, nos entretenemos con pantallas más que con juegos y otras actividades que impliquen movimiento.

If you work out regularly, you’re likely wondering: Does an hour or two at the gym erase the negative effects of sitting for the rest of the day? Sadly, large studies have shown that the answer is no. A 2015 study of 930 men found that independent of level of fitness, being sedentary for much of the day increases risk of metabolic syndrome (a group of conditions that occur together, increasing the risk of heart disease, stroke and type 2 diabetes).

A 2012 study of over 240,000 adults examined the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality as related to time each day spent being sedentary. The study found that people who were most sedentary (seven or more hours per day) had significantly higher risk of dying of all causes than those who were the least sedentary (one hour or less per day), independent of their level of physical fitness. Even among adults who exercised for an hour or more every day, risk of all-cause and cardiovascular death was 50% higher for those who were most sedentary compared to those who were least sedentary. This is why we see headlines that say “sitting is the new smoking.”

Una explicación de por qué estar sentado es perjudicial para nuestra salud es la inflamación. Cuando hacemos ejercicio moderado o vigoroso, nuestro cuerpo primero aumenta la inflamación para prevenir o reparar el daño causado por el ejercicio. En el proceso, nuestro cuerpo también repara daños preexistentes.

Soon after, our body reduces inflammation in order bring us back into homeostasis. This reduction in inflammation is typically larger than the initial increase, making the overall effect of exercise anti-inflammatory. This is why physically active people have lower levels of inflammation and oxidative stress. And a study of 4757 people found that among people who are sedentary for much of the day, those who get up frequently and move around have lower levels of inflammation than those who sit for long stretches of time. Simply getting up and moving around for a few minutes has the net effect of reducing inflammation.

Entonces, si bien los humanos están adaptados para niveles moderados de actividad física en lugar de no hacer ejercicio o hacer ejercicio extremo, nuestra definición moderna de "moderado" es bastante diferente de lo que era hace unos pocos cientos de años. Y cuando no estamos haciendo tareas físicas, es probable que seamos verdaderamente sedentarios, a diferencia de los cazadores-recolectores que se sientan y se ponen en cuclillas durante cortos períodos de tiempo, a menudo haciendo el trabajo con las manos.

Los seres humanos están hechos para resistir

Hemos aprendido cuán activos eran nuestros antepasados y cuán activos debemos ser hoy para reducir nuestro riesgo de muerte. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es mejor para nosotros? Todos los signos apuntan a la resistencia.

Esto no significa que deba correr maratones para lograr una salud óptima, sino todo lo contrario. Nuestros antepasados caminaban de cinco a 10 millas cada día, normalmente a un ritmo moderado para evitar gastos de energía innecesarios. Cinco millas equivalen aproximadamente a 10,000 pasos, por lo que deberíamos estar dando entre 10,000 y 20,000 pasos por día (o una cantidad equivalente de actividad de resistencia).

In addition to observations of how our ancestors lived, we have the physical evidence in our bodies to prove that we’re evolved for endurance. Unlike apes, we evolved to have long legs and springlike tendons in our legs that allow us to run long distances efficiently. And humans’ leg muscles are made up of 50% to 70% slow-twitch fibers, making us great at walking and running long distances slowly, as opposed to chimpanzees who have just 32% slow-twitch muscle fibers.

Lo más importante es nuestra capacidad de sudar. A diferencia de la mayoría de los animales que tienen glándulas sudoríparas solo en sus patas, y los monos y simios que tienen pequeñas cantidades de glándulas sudoríparas en otras partes de sus cuerpos, solo los humanos tienen varios millones de glándulas sudoríparas en todo el cuerpo. Estas glándulas nos permiten mantenernos frescos mientras caminamos o corremos continuamente, incluso cuando hace calor, algo que ningún otro animal puede hacer. Como dice Lieberman, “los humanos son los sudorosos campeones del mundo animal”.

Si caminar y correr no le atraen, considere bailar. El baile es parte de la vida diaria en todas las culturas no industriales, un elemento esencial de los rituales espirituales, las celebraciones, la curación y la suerte. Las tribus de cazadores-recolectores bailan durante horas, a veces toda la noche, con regularidad. Al igual que caminar y correr, el baile aumenta la resistencia, la fuerza y la coordinación, y libera sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y te dan un subidón natural.

Los fanáticos del levantamiento de pesas podrían preguntarse: ¿Qué pasa con los músculos y la fuerza? ¿No eran los hombres prehistóricos grandes y musculosos? Realmente no. Cuando la comida escaseaba, tener demasiado músculo era una desventaja porque se necesitaban más calorías para mantener esa masa muscular. Nuestros antepasados solo querían tanto músculo como fuera necesario para llevar a cabo sus actividades diarias con eficacia.

Cómo ayuda el ejercicio a prevenir enfermedades crónicas

Lieberman concluye su libro con una sección detallada que describe por qué el ejercicio moderado regular es fundamental para prevenir muchas enfermedades crónicas comunes que asociamos con el envejecimiento. Señala que los cazadores-recolectores de mediana edad y mayores nunca pueden relajarse y retirarse. Siguen siendo miembros activos de su tribu durante toda su vida, participando en la caza y la recolección de alimentos, realizando tareas en el campamento y ayudando con el cuidado de los niños.

De hecho, muchos miembros mayores de la tribu son más activos que sus hijos adultos jóvenes que están ocupados cuidando a bebés y niños pequeños. El hombre cazador-recolector promedio de 65 años tiene mejor capacidad aeróbica que el hombre estadounidense promedio de 45 años.

One reason why exercise helps to prevent chronic disease is that exercise strengthens the immune system. This helps to prevent cancer as well as viral and bacterial infections. Research has clearly shown that moderate exercise, rather than no exercise or extreme exercise, is very effective at improving immunity.

La actividad regular también ayuda a prevenir enfermedades musculoesqueléticas crónicas, como la osteoartritis, la osteoporosis y la sarcopenia. Cuanto más usamos nuestros músculos y huesos, más fuertes se mantienen durante toda nuestra vida, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y sarcopenia; como dicen, úsalo o piérdelo.

Y las tasas de osteoartritis han aumentado dramáticamente desde que nos volvimos más sedentarios. Lieberman nos enseña que la osteoartritis no es causada por el uso y desgaste como comúnmente se piensa, sino que en realidad es causada por una inflamación que carcome el cartílago de nuestras articulaciones. En muchos casos, esta inflamación es causada por la obesidad y la inactividad física.

Exercise helps to prevent Alzheimer’s disease and other neurodegenerative diseases by stimulating the production of a protein called brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF was first produced by the brain to give mammals energy during physical activity. As we evolved, it also took on the role of being “Miracle-Gro” for the brain: encouraging the growth of new neurons, improving neuron function, preventing premature neuron death, and improving signal strength between neurons. Physical activity is the only way we can produce high levels of BDNF, so exercise is critical for preserving brain function as we age.

Regular exercise has proven to be as effective as pharmaceuticals and therapy for mental health conditions, which affect about one in five American adults. As I’ll describe in the next section, exercise increases levels of dopamine, serotonin, endorphins, and endocannabinoids, all of which make us feel happy and reduce our stress. Exercise stimulates the release of the neurotransmitters norepinephrine, glutamate, and GABA, which are often low in people who have depression and anxiety. Exercise also reduces levels of the stress hormone cortisol and improves sleep quality.

La enfermedad cardiovascular, incluida la presión arterial alta y la enfermedad de las arterias coronarias, es claramente una enfermedad de desajuste. Los investigadores han descubierto que los cazadores-recolectores en sus 80 tienen la misma presión arterial baja que los que están en sus 20. Las tasas de hipertensión y enfermedad de las arterias coronarias solo comienzan a aumentar cuando las poblaciones se industrializan; es entonces cuando los niveles de colesterol y la inflamación se elevan a niveles poco saludables, lo que lleva a la enfermedad cardiovascular. La inactividad física es un factor en esto, al igual que la obesidad, las dietas deficientes, el tabaquismo y el estrés.

Mientras que la obesidad es mucho más el resultado de la dieta que la falta de ejercicio, la inactividad física juega un papel. Los expertos coinciden en que comer en exceso alimentos procesados con alto contenido calórico es el factor principal en el desarrollo de la obesidad. Por lo tanto, la forma más eficiente de perder peso es comer solo alimentos enteros, sin procesar y una cantidad adecuada de calorías cada día. Si usa solo ejercicio para perder peso, sus resultados serán mucho más graduales. Sin embargo, los estudios muestran que entre las personas que han perdido peso con éxito, las que hacen ejercicio regularmente tienen muchas menos probabilidades de recuperar el peso.

La dieta y el ejercicio son importantes para revertir el síndrome metabólico (nivel alto de azúcar en la sangre, colesterol alto, presión arterial alta y circunferencia de la cintura grande) y la diabetes tipo 2. Estas son dos condiciones que claramente son enfermedades que no coinciden, ya que son desconocidas entre los cazadores-recolectores y solo recientemente han alcanzado niveles epidémicos. Aproximadamente 20% a 25% de los adultos del mundo tienen síndrome metabólico, y la diabetes tipo 2 es ahora la enfermedad crónica de más rápido crecimiento en el mundo. Tener sobrepeso, comer una dieta pobre y ser sedentario son los principales contribuyentes. Si bien a menudo se recetan medicamentos para controlar estas afecciones, la dieta y el ejercicio pueden revertirlas de forma permanente y, a menudo, rápidamente.

Lieberman señala que los entrenamientos cardiovasculares moderados regulares son el tipo de ejercicio más efectivo para la prevención de la mayoría de las enfermedades crónicas. Una excepción es el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, que según las investigaciones pueden beneficiarse de una combinación de cardio, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.

¿Por qué no QUEREMOS hacer ejercicio?

¿Son los humanos naturalmente reacios al ejercicio? En algunos aspectos, sí. Mientras que nuestros cuerpos evolucionaron para funcionar mejor con actividad física regular, nuestras mentes evolucionaron para moverse solo cuando sea necesario o placentero, y para conservar energía siempre que sea posible. Nuestro instinto de evitar movernos, combinado con el hecho de que la mayoría de nosotros ya no necesitamos movernos mucho, es un gran problema.

One of the main reasons people report for not working out is lack of time. Yet the average person spends roughly three hours per day watching television. Most of us have no problem making time for things we enjoy doing. Avid exercisers often look forward to their workouts because exercise feels so good to them, both during and after their workout. They may wonder, why doesn’t everyone work out? It feels so good! Lieberman explains why:

• Dopamine is a feel-good chemical secreted by the reward system in our brain that makes certain things feel good, like food, sex, and exercise. But dopamine levels only go up when we exercise—they don’t help us get motivated to start our workout. In addition, dopamine receptors are less active in people who aren’t physically active on a regular basis, and people who are obese have fewer active dopamine receptors.

• Serotonin is a neurotransmitter that helps us feel pleasure, control impulses, and sleep better, among other things. Exercise elevates levels of serotonin, which is why exercise is just as effective as prescription medication for depression. But people who aren’t physically active may have lower serotonin activity, making it difficult for them to get the motivation to exercise in the first place—a vicious cycle.

• Endorphins are our bodies’ natural opioids, alleviating pain and making exercise more comfortable. Endorphins may play a role in exercise addiction, and their effects can last for hours after a workout. But it takes 20 minutes or more of intense exercise before we start producing endorphins, so people who do short, less intense workouts may never even reach the point where endorphins are produced.

• Endocannabinoids are our bodies’ natural version of the active ingredient in marijuana. While we used to think that endorphins were responsible for “runner’s high,” recent research using opioid blockers shows that endocannabinoids play a much bigger role in attaining that relaxed, happy, zen feeling you get after a long bout of intense exercise. Not much research on endocannabinoids and exercise has been done yet, but scientists suggest that at least 30 minutes of moderate to intense exercise, at 70% to 80% of max heart rate, is likely needed to trigger the release of the mood-enhancing chemicals.

Si quieres empezar a sentirte bien durante y después de tus entrenamientos, tendrás que pasar por un período de tiempo en el que tu cerebro y tu cuerpo se adapten a estar más activos físicamente. Gradualmente, comenzará a sentir los efectos de la dopamina, la serotonina, las endorfinas y los endocannabinoides que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.

Hasta que el ejercicio comience a sentirse bien, e incluso después, Lieberman tiene algunas sugerencias sobre cómo hacer que el ejercicio forme parte de su vida diaria:

• Haga del ejercicio una actividad social, ya sea con un amigo, un entrenador o una clase grupal

• Entreténgase con música, podcasts o televisión mientras hace ejercicio

• Haz ejercicio al aire libre en un lugar hermoso.

• Haz ejercicios divertidos como bailar o practicar deportes.

• Si tiendes a aburrirte haciendo la misma actividad, sigue cambiando tu rutina y prueba diferentes tipos de ejercicios.

• Recompénsate por hacer ejercicio

• Encuentre una manera de comprometerse socialmente con el ejercicio regular, como programar entrenamientos con un amigo o entrenador

• Haga que el ejercicio sea una parte no negociable de su rutina regular y hágalo fácil (disponga su ropa de entrenamiento la noche anterior y únase a un gimnasio que esté de camino al trabajo)

¿Cuál es la fórmula correcta?

While research clearly shows that humans thrive on lots of moderate cardiovascular exercise, it can be tough to ignore the hype of HIIT (high-intensity interval training) workouts and the allure of big, strong muscles attained by lifting heavy weights. And, research does show the benefits of HIIT and strength training. So, what’s the right formula? Is there an amount of each type of exercise that we should strive to incorporate into our daily lives?

Let’s look again to hunter-gatherers for our answer. We know they walked five to 10 miles per day, so we can aim to incorporate the equivalent of that much moderate cardio into our routine. Did they do high-intensity interval training? They undoubtedly did, but likely only when needed—like to run or fight for their lives. We don’t know how often this was, and it certainly varied. Most experts currently recommend doing short HIIT workouts two to three times per week. If you’re not interested in going to a new class or starting a new type of workout, an easy way to incorporate HIIT into your routine is to simply amp up the intensity of your current workout for a short period of time after you’re warmed up. For example, I do a series of short sprints at the end of my long runs a few times per week.

As for strength training, we know that our hunter-gatherer ancestors didn’t want excessively large muscles because it took too many calories to maintain them. Their strength training consisted of their daily activities, which they did as efficiently as possible. They didn’t do a lot of repetitions with the goal of building muscle—they would have thought we’re crazy for doing such a thing. Instead, they likely carried out their tasks in as few repetitions as possible, an approach similar to that of MSTF (Mindful Strength Training to Failure), outlined in Deep Fitness (a book I highly recommend). This style of strength training only needs to be practiced one to two times per week, for a total of 30 minutes per week, so it’s an easy addition to your workout routine—and may even save you some time, if you currently spend a lot of time strength-training.