Quel type d'exercice, et combien, est idéal?

Most chronic diseases that humans suffer from are mismatch diseases. Daniel Lieberman, a paleoanthropologist at Harvard University, uses this term to describe health conditions that result from our bodies not being adapted to our modern lifestyle and environment. It’s not old age that makes us sick—it’s things like processed food, smoking, toxins, and physical inactivity.

Les effets de ces facteurs liés au mode de vie et à l'environnement ont tendance à s'accumuler avec le temps, aggravant notre santé à mesure que nous vieillissons. Ainsi, il peut être facile de blâmer notre mauvaise santé sur la vieillesse. Mais les chercheurs qui étudient les tribus de chasseurs-cueilleurs qui vivent encore un mode de vie traditionnel de subsistance observent que les membres de la tribu souffrent rarement, voire jamais, de maladies chroniques et vivent généralement en très bonne santé jusqu'à ce qu'ils finissent par mourir rapidement de maladies respiratoires ou infectieuses, de violence ou d'accidents. .

Nous savons que nos ancêtres étaient plus actifs physiquement que la plupart des us sont aujourd'hui - c'est pourquoi on nous dit de faire de l'exercice afin de maintenir notre santé et de compenser le fait qu'une grande partie de notre journée est consacrée à des activités sédentaires.

But what type of physical activity and how much is ideal for human beings? These are the questions that Lieberman thoroughly answers in his latest book Exercised. A secondary question emerges in the book as well: If regular movement has always been part of our existence, why don’t we want to exercise?

À quel point nos ancêtres étaient-ils actifs ?

Jusqu'au début de l'agriculture il y a environ 10,000 ans, tous les humains étaient des chasseurs-cueilleurs. Et jusqu'à il y a environ 80,000 ans, tous nos ancêtres vivaient en Afrique. Ainsi, comme l'explique Lieberman, pour bien comprendre quel était notre niveau d'activité physique au fur et à mesure de notre évolution, nous devons étudier les tribus de chasseurs-cueilleurs d'Afrique.

L'une des tribus les plus étudiées est la tribu Hadza de Tanzanie. Lorsque les hommes Hadza partent à la chasse, ils marchent généralement entre sept et 10 miles, variant leur rythme et prenant des pauses si nécessaire. Les femmes sont responsables de la collecte de nourriture, ce qui implique de parcourir plusieurs kilomètres à pied depuis le camp (avec les nourrissons et les tout-petits en remorque) et de passer quelques heures à creuser pour trouver des tubercules et à cueillir des baies, des noix et d'autres aliments. Lorsque les Hadza sont au camp, ils passent leur temps à faire des tâches légères assis par terre, à s'occuper de leurs enfants et à se détendre simplement quand ils le peuvent.

L'exercice tel que nous le connaissons - le mouvement pour brûler des calories, tonifier les muscles et améliorer la santé - est un concept étranger aux tribus de chasseurs-cueilleurs comme les Hadza. Au contraire, leur objectif est de conserver l'énergie autant que possible. Comme ils ne cultivent pas et ne stockent pas de grandes quantités de nourriture, ils ne mangent que ce qu'ils peuvent trouver chaque jour. Lorsque la nourriture est rare, ce qui est souvent le cas, ils ne gaspillent pas d'énergie en exercices physiques inutiles - leur corps a besoin de ces calories pour survivre et se reproduire.

A study in which Hadza adults wore heart rate monitors for several days found that the average Hadza adult spends two hours and 14 minutes per day doing moderate or vigorous activities, and three hours and 40 minutes per day doing light activities. Hadza women walk an average of five miles per day (equal to the American Heart Association’s recommendation of 10,000 steps), and the men walk between seven and 10 miles per day. Similarly, men of the Tarahumara tribe (of Born to Run fame) walk an average of 10 miles per day.

So while hunter-gatherers are certainly moving for a good part of their day, they are by no means running marathons on a regular basis or doing intense weightlifting workouts. They simply do the physical activities necessary for them to survive, and little else. Yet shockingly, their moderate activity level is six to 10 times greater than the average American or European adult.

Comment l'exercice tel que nous le connaissons est devenu

L'exercice pour l'amélioration physique est un comportement unique aux humains, et relativement nouveau à cela. Les premiers agriculteurs devaient travailler aussi dur, sinon plus, que les chasseurs-cueilleurs. Mais dans les grandes colonies et les villes, tout le monde n'avait pas à faire le travail quotidien de l'agriculture. Des textes anciens et des peintures de civilisations telles que l'Égypte, la Mésopotamie, la Grèce, la Chine et l'Inde montrent les débuts de l'exercice tel que nous le connaissons aujourd'hui : les guerriers potentiels ont participé à l'entraînement au combat et les philosophes spirituels ont encouragé les gens à entraîner à la fois leur esprit et leur corps.

Pendant la Renaissance et tout au long du 19e siècle, l'exercice est devenu une partie de la vie quotidienne des personnes aisées. Comme les gens riches n'avaient pas à travailler dur dans les champs, ils disposaient à la fois de temps et d'énergie pour des activités physiques récréatives. La gymnastique, l'escrime et l'équitation sont toutes devenues des activités populaires pour les personnes bien éduquées et aisées.

Au cours des 19e et 20e siècles, les gouvernements s'inquiétaient lorsqu'ils constataient que le manque de forme physique des soldats entraînait des pertes sur le champ de bataille. Et au cours des 150 dernières années environ, les médecins et les éducateurs ont constamment exprimé leurs inquiétudes quant au fait que chaque génération est moins en forme physique et en moins bonne santé que la génération précédente.

Pour certains de us aujourd'hui, tout notre travail quotidien se fait sur ordinateur, en ne bougeant que nos bras et nos mains. Nous recevons de la nourriture en un clic. Il n'y a pas grand-chose dans notre vie quotidienne que nous ayons besoin de faire pour survivre.

Il est facile de voir notre désir d'utiliser la technologie pour nous faciliter la vie comme une mauvaise chose, c'est comme si nous voulions être aussi paresseux que possible. Mais nous faisons juste ce que l'évolution a formé us faire : survivre en dépensant le moins d'énergie possible. Grâce à notre incroyable capacité à apprendre et à comprendre les choses, les humains ont développé des outils et des technologies pour nous faciliter la vie au cours des 2.6 millions d'années passées ! Mais maintenant, nos vies sont si faciles que nous devons à peine lever le petit doigt pour survivre, et c'est pourquoi l'exercice est devenu une partie nécessaire de nos vies. La technologie a apporté us au point où les médecins et le gouvernement doivent prescrire le mouvement pour ne pas souffrir de maladies chroniques liées à l'inactivité physique.

À quoi ressemble notre niveau d'activité aujourd'hui

Le gouvernement américain recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, ce qui équivaut à 21 minutes par jour. Ce n'est qu'un sixième de l'exercice modéré que la tribu Hadza fait par jour, et pourtant 50 % des adultes américains et 75 % des adolescents n'atteignent pas ce niveau d'activité minimum.

Une partie de notre inactivité peut être imputée à nos emplois. Grâce aux avancées technologiques, moins de 20 % des emplois d'aujourd'hui nécessitent des niveaux d'activité modérés ou vigoureux, contre 50 % des emplois il y a seulement 60 ans.

En dehors du travail, nous utilisons des appareils économes en énergie pour effectuer des tâches physiques que nous faisions nous-mêmes autrefois. Pendant notre temps libre, nous sommes divertis par des écrans plutôt que par des jeux et d'autres activités impliquant le mouvement.

If you work out regularly, you’re likely wondering: Does an hour or two at the gym erase the negative effects of sitting for the rest of the day? Sadly, large studies have shown that the answer is no. A 2015 study of 930 men found that independent of level of fitness, being sedentary for much of the day increases risk of metabolic syndrome (a group of conditions that occur together, increasing the risk of heart disease, stroke and type 2 diabetes).

A 2012 study of over 240,000 adults examined the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality as related to time each day spent being sedentary. The study found that people who were most sedentary (seven or more hours per day) had significantly higher risk of dying of all causes than those who were the least sedentary (one hour or less per day), independent of their level of physical fitness. Even among adults who exercised for an hour or more every day, risk of all-cause and cardiovascular death was 50% higher for those who were most sedentary compared to those who were least sedentary. This is why we see headlines that say “sitting is the new smoking.”

L'inflammation est l'une des raisons pour lesquelles la position assise nuit à notre santé. Lorsque nous nous engageons dans un exercice modéré ou vigoureux, notre corps augmente d'abord l'inflammation afin de prévenir ou de réparer les dommages causés par l'exercice. Dans le processus, notre corps répare également les dommages préexistants.

Soon after, our body reduces inflammation in order bring us back into homeostasis. This reduction in inflammation is typically larger than the initial increase, making the overall effect of exercise anti-inflammatory. This is why physically active people have lower levels of inflammation and oxidative stress. And a study of 4757 people found that among people who are sedentary for much of the day, those who get up frequently and move around have lower levels of inflammation than those who sit for long stretches of time. Simply getting up and moving around for a few minutes has the net effect of reducing inflammation.

Ainsi, alors que les humains sont adaptés à des niveaux modérés d'activité physique plutôt qu'à aucun exercice ou exercice extrême, notre définition moderne de « modéré » est assez différente de ce qu'elle était il y a quelques centaines d'années. Et lorsque nous ne faisons pas de tâches physiques, nous sommes susceptibles d'être vraiment sédentaires, contrairement aux chasseurs-cueilleurs qui s'assoient et s'accroupissent pendant de courtes périodes, travaillant souvent avec leurs mains.

Les humains sont faits pour l'endurance

Nous avons appris à quel point nos ancêtres étaient actifs et à quel point nous devrions être actifs aujourd'hui afin de réduire notre risque de décès. Mais quel type d'exercice est le meilleur pour us? Tous les signes pointent vers l'endurance.

Cela ne signifie pas que vous devez courir des marathons pour atteindre une santé optimale, bien au contraire. Nos ancêtres marchaient de cinq à 10 miles chaque jour, généralement à un rythme modéré pour éviter une dépense d'énergie inutile. Cinq miles équivaut à peu près à 10,000 pas, donc nous devrions faire entre 10,000 et 20,000 pas par jour (ou une quantité équivalente d'activité d'endurance).

In addition to observations of how our ancestors lived, we have the physical evidence in our bodies to prove that we’re evolved for endurance. Unlike apes, we evolved to have long legs and springlike tendons in our legs that allow us to run long distances efficiently. And humans’ leg muscles are made up of 50% to 70% slow-twitch fibers, making us great at walking and running long distances slowly, as opposed to chimpanzees who have just 32% slow-twitch muscle fibers.

Le plus important est notre capacité à transpirer. Contrairement à la plupart des animaux qui n'ont de glandes sudoripares que sur leurs pattes, et aux singes et singes qui ont un petit nombre de glandes sudoripares sur d'autres parties de leur corps, les humains à eux seuls ont plusieurs millions de glandes sudoripares sur tout notre corps. Ces glandes permettent us rester au frais tout en marchant ou en courant continuellement, même par temps chaud, ce qu'aucun autre animal ne peut faire. Comme le dit Lieberman, « les humains sont les champions en sueur du monde animal ».

Si la marche et la course ne vous intéressent pas, envisagez de danser. La danse fait partie de la vie quotidienne dans toutes les cultures non industrielles, un élément essentiel des rituels spirituels, des célébrations, de la guérison et de la chance. Les tribus de chasseurs-cueilleurs dansent pendant des heures, parfois toute la nuit, de façon régulière. Tout comme la marche et la course, la danse développe l'endurance, la force et la coordination, et libère des substances chimiques cérébrales stimulant l'humeur qui vous procurent un high naturel.

Les fans d'haltérophilie se demandent peut-être : qu'en est-il des muscles et de la force ? Les hommes préhistoriques n'étaient-ils pas grands et musclés ? Pas vraiment. Lorsque la nourriture était rare, avoir trop de muscle était un handicap car il fallait plus de calories pour maintenir cette masse musculaire. Nos ancêtres ne voulaient que la masse musculaire nécessaire pour mener à bien leurs activités quotidiennes.

Comment l'exercice aide à prévenir les maladies chroniques

Lieberman conclut son livre avec une section détaillée décrivant pourquoi l'exercice modéré régulier est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies chroniques courantes que nous associons au vieillissement. Il souligne que les chasseurs-cueilleurs d'âge moyen et plus âgés ne peuvent jamais se détendre et prendre leur retraite. Ils restent des membres actifs de leur tribu tout au long de leur vie, participant à la chasse et à la cueillette de nourriture, effectuant des tâches au camp et aidant à la garde des enfants.

En fait, de nombreux membres âgés de la tribu sont plus actifs que leurs jeunes enfants adultes qui sont occupés à s'occuper des nourrissons et des tout-petits. Le chasseur-cueilleur moyen de 65 ans a une meilleure capacité aérobique que l'Américain moyen de 45 ans.

One reason why exercise helps to prevent chronic disease is that exercise strengthens the immune system. This helps to prevent cancer as well as viral and bacterial infections. Research has clearly shown that moderate exercise, rather than no exercise or extreme exercise, is very effective at improving immunity.

Une activité physique régulière aide également à prévenir les affections musculo-squelettiques chroniques, notamment l'arthrose, l'ostéoporose et la sarcopénie. Plus nous utilisons nos muscles et nos os, plus ils restent forts tout au long de notre vie, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose et de sarcopénie ; comme on dit, utilisez-le ou perdez-le.

Et les taux d'arthrose ont augmenté de façon spectaculaire depuis que nous sommes devenus plus sédentaires. Lieberman éduque us que l'arthrose n'est pas causée par l'usure comme on le pense généralement - elle est en fait causée par une inflammation qui ronge le cartilage de nos articulations. Dans de nombreux cas, cette inflammation est causée par l'obésité et l'inactivité physique.

Exercise helps to prevent Alzheimer’s disease and other neurodegenerative diseases by stimulating the production of a protein called brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF was first produced by the brain to give mammals energy during physical activity. As we evolved, it also took on the role of being “Miracle-Gro” for the brain: encouraging the growth of new neurons, improving neuron function, preventing premature neuron death, and improving signal strength between neurons. Physical activity is the only way we can produce high levels of BDNF, so exercise is critical for preserving brain function as we age.

Regular exercise has proven to be as effective as pharmaceuticals and therapy for mental health conditions, which affect about one in five American adults. As I’ll describe in the next section, exercise increases levels of dopamine, serotonin, endorphins, and endocannabinoids, all of which make us feel happy and reduce our stress. Exercise stimulates the release of the neurotransmitters norepinephrine, glutamate, and GABA, which are often low in people who have depression and anxiety. Exercise also reduces levels of the stress hormone cortisol and improves sleep quality.

Les maladies cardiovasculaires, y compris l'hypertension artérielle et les maladies coronariennes, sont clairement une maladie inadaptée. Les chercheurs ont découvert que les chasseurs-cueilleurs dans leur 80 ont la même tension artérielle basse que ceux dans leur 20. Les taux d'hypertension et de maladies coronariennes ne commencent à augmenter que lorsque les populations s'industrialisent ; c'est alors que les niveaux de cholestérol et d'inflammation atteignent des niveaux malsains, entraînant des maladies cardiovasculaires. L'inactivité physique est un facteur à cet égard, tout comme l'obésité, une mauvaise alimentation, le tabagisme et le stress.

Bien que l'obésité soit beaucoup plus le résultat d'un régime alimentaire que d'un manque d'exercice, l'inactivité physique joue un rôle. Les experts s'accordent à dire que la suralimentation d'aliments transformés riches en calories est le principal facteur de développement de l'obésité. Ainsi, le moyen le plus efficace de perdre du poids est de ne manger que des aliments entiers non transformés et une quantité appropriée de calories chaque jour. Si vous utilisez uniquement des exercices pour perdre du poids, vos résultats seront beaucoup plus progressifs. Cependant, des études montrent que parmi les personnes qui ont réussi à perdre du poids, celles qui font de l'exercice régulièrement sont beaucoup moins susceptibles de reprendre du poids.

L'alimentation et l'exercice sont tous deux importants pour inverser le syndrome métabolique (glycémie élevée, taux de cholestérol élevé, hypertension artérielle et grand tour de taille) et le diabète de type 2. Ce sont deux conditions qui sont clairement des maladies incompatibles, car elles sont inconnues chez les chasseurs-cueilleurs et n'ont atteint que récemment des niveaux épidémiques. Environ 20 % à 25 % des adultes dans le monde souffrent du syndrome métabolique, et le diabète de type 2 est désormais la maladie chronique qui connaît la croissance la plus rapide dans le monde. Le surpoids, une mauvaise alimentation et la sédentarité sont les principaux contributeurs. Bien que des médicaments soient souvent prescrits pour gérer ces conditions, le régime alimentaire et l'exercice peuvent les inverser de façon permanente et souvent rapidement.

Lieberman note que les entraînements cardiovasculaires modérés réguliers sont le type d'exercice le plus efficace pour la prévention de la plupart des maladies chroniques. Une exception est le syndrome métabolique et le diabète de type 2, dont la recherche montre qu'ils peuvent bénéficier d'une combinaison de cardio, d'entraînement par intervalles à haute intensité et de musculation.

Pourquoi ne voulons-nous pas faire d'exercice ?

Les humains sont-ils naturellement réticents à faire de l'exercice ? À certains égards, oui. Alors que notre corps a évolué pour mieux fonctionner avec une activité physique régulière, notre esprit a évolué pour ne bouger que lorsque cela est nécessaire ou agréable, et pour conserver l'énergie chaque fois que possible. Notre instinct d'éviter de bouger, combiné au fait que la plupart des us n'avez plus besoin de beaucoup bouger, c'est un gros problème.

One of the main reasons people report for not working out is lack of time. Yet the average person spends roughly three hours per day watching television. Most of us have no problem making time for things we enjoy doing. Avid exercisers often look forward to their workouts because exercise feels so good to them, both during and after their workout. They may wonder, why doesn’t everyone work out? It feels so good! Lieberman explains why:

• Dopamine is a feel-good chemical secreted by the reward system in our brain that makes certain things feel good, like food, sex, and exercise. But dopamine levels only go up when we exercise—they don’t help us get motivated to start our workout. In addition, dopamine receptors are less active in people who aren’t physically active on a regular basis, and people who are obese have fewer active dopamine receptors.

• Serotonin is a neurotransmitter that helps us feel pleasure, control impulses, and sleep better, among other things. Exercise elevates levels of serotonin, which is why exercise is just as effective as prescription medication for depression. But people who aren’t physically active may have lower serotonin activity, making it difficult for them to get the motivation to exercise in the first place—a vicious cycle.

• Endorphins are our bodies’ natural opioids, alleviating pain and making exercise more comfortable. Endorphins may play a role in exercise addiction, and their effects can last for hours after a workout. But it takes 20 minutes or more of intense exercise before we start producing endorphins, so people who do short, less intense workouts may never even reach the point where endorphins are produced.

• Endocannabinoids are our bodies’ natural version of the active ingredient in marijuana. While we used to think that endorphins were responsible for “runner’s high,” recent research using opioid blockers shows that endocannabinoids play a much bigger role in attaining that relaxed, happy, zen feeling you get after a long bout of intense exercise. Not much research on endocannabinoids and exercise has been done yet, but scientists suggest that at least 30 minutes of moderate to intense exercise, at 70% to 80% of max heart rate, is likely needed to trigger the release of the mood-enhancing chemicals.

Si vous voulez commencer à vous sentir bien pendant et après vos séances d'entraînement, vous devrez passer par une période de temps pendant laquelle votre cerveau et votre corps s'adapteront pour être plus actifs physiquement. Progressivement, vous commencerez à ressentir les effets améliorant l'humeur et réduisant le stress de la dopamine, de la sérotonine, des endorphines et des endocannabinoïdes.

Jusqu'à ce que l'exercice commence à se sentir bien, et même après, Lieberman a quelques suggestions sur la façon d'intégrer l'exercice à votre vie quotidienne :

• Faites de l'exercice une activité sociale, soit avec un ami, un entraîneur ou un cours de groupe

• Amusez-vous avec de la musique, des podcasts ou la télévision pendant que vous vous entraînez

• Faites de l'exercice à l'extérieur dans un endroit magnifique

• Faites des entraînements amusants comme danser ou faire du sport

• Si vous avez tendance à vous ennuyer à faire la même activité, continuez à changer votre routine et essayez différents types d'entraînements

• Récompensez-vous pour l'entraînement

• Trouvez un moyen de vous engager socialement à faire de l'exercice régulièrement, comme programmer des séances d'entraînement avec un ami ou un entraîneur

• Faites de l'exercice une partie non négociable de votre routine régulière et facilitez-la (étendez vos vêtements d'entraînement la veille et rejoignez une salle de sport sur le chemin du travail)

Quelle est la bonne formule ?

While research clearly shows that humans thrive on lots of moderate cardiovascular exercise, it can be tough to ignore the hype of HIIT (high-intensity interval training) workouts and the allure of big, strong muscles attained by lifting heavy weights. And, research does show the benefits of HIIT and strength training. So, what’s the right formula? Is there an amount of each type of exercise that we should strive to incorporate into our daily lives?

Let’s look again to hunter-gatherers for our answer. We know they walked five to 10 miles per day, so we can aim to incorporate the equivalent of that much moderate cardio into our routine. Did they do high-intensity interval training? They undoubtedly did, but likely only when needed—like to run or fight for their lives. We don’t know how often this was, and it certainly varied. Most experts currently recommend doing short HIIT workouts two to three times per week. If you’re not interested in going to a new class or starting a new type of workout, an easy way to incorporate HIIT into your routine is to simply amp up the intensity of your current workout for a short period of time after you’re warmed up. For example, I do a series of short sprints at the end of my long runs a few times per week.

As for strength training, we know that our hunter-gatherer ancestors didn’t want excessively large muscles because it took too many calories to maintain them. Their strength training consisted of their daily activities, which they did as efficiently as possible. They didn’t do a lot of repetitions with the goal of building muscle—they would have thought we’re crazy for doing such a thing. Instead, they likely carried out their tasks in as few repetitions as possible, an approach similar to that of MSTF (Mindful Strength Training to Failure), outlined in Deep Fitness (a book I highly recommend). This style of strength training only needs to be practiced one to two times per week, for a total of 30 minutes per week, so it’s an easy addition to your workout routine—and may even save you some time, if you currently spend a lot of time strength-training.