Estrés bueno o malo: la diferencia fundamental entre desafío y amenaza

Cuando nos enfrentamos a una situación potencialmente estresante, automática e inconscientemente nos hacemos dos preguntas:

Primero: ¿Podría esta situación causarme daño o pérdida, o hay un beneficio potencial?

Segundo: ¿Soy capaz de manejar esta situación?

This is the transactional model of stress and coping put forward by Richard Lazarus and Susan Folkman in their classic 1984 book Stress, Appraisal, and Coping. Our appraisal of any given situation determines our physiological response. So it is not the actual event that causes stress, but the way we subconsciously interpret it that determines how the systems of our body and mind react.

When we go through this process, called primary and secondary appraisal, we determine whether the situation poses a challenge or a threat.

Un desafío es un factor de estrés potencial que creemos que podemos manejar. Cuando pensamos en una situación como un desafío, nos enfocamos en lo positivo: las recompensas o el crecimiento personal que obtendremos cuando tengamos éxito.

Una amenaza es un factor de estrés potencial que sentimos que no podemos manejar. Cuando vemos una situación como una amenaza, nos enfocamos en lo negativo, el daño potencial a nuestro bienestar o autoestima, porque creemos que no podremos tener éxito.

La misma situación puede provocar respuestas opuestas en diferentes personas. Cuando se enfrente a dar un discurso a un grupo grande, es posible que sienta emoción y anticipación ante el desafío. Es posible que su colega se sienta aterrorizado ante la perspectiva y se pase semanas antes despierto por la noche con temor.

Si bien tanto el desafío como la amenaza desencadenan nuestra respuesta al estrés, la desencadenan de diferentes maneras, y como aprenderá en este artículo, estas respuestas fisiológicas opuestas pueden tener efectos duraderos en nuestra salud mental y física.

It’s important to note that we usually don’t experience a stressful situation as 100% challenge or 100% threat. In many situations, we experience a combination of both. It’s the proportion of the responses that matters.

Nuestras valoraciones de las situaciones y nuestras respuestas al estrés suelen ser subconscientes y habituales, por lo que pueden sentirse fuera de nuestro control. La buena noticia es que las investigaciones muestran que podemos volver a entrenar cómo respondemos a los posibles factores estresantes. Tomar conciencia de nuestra reacción y luego hacer un simple cambio de pensamiento puede cambiar inmediatamente nuestra respuesta al estrés, lo que resulta en beneficios duraderos para la salud física y mental.

Fisiología de la respuesta a la amenaza

Si pensamos que no somos capaces de manejar una situación, sentimos miedo; queremos huir o congelarnos. Suponemos que va a pasar lo peor. Muchos estudios muestran las formas predecibles en que los sistemas de nuestro cuerpo reaccionan a las amenazas potenciales:

• Nuestros vasos sanguíneos se contraen (vasoconstricción) para que no nos desangremos si estamos heridos
• Disminuye el flujo de sangre al cerebro
• La glándula suprarrenal libera cortisol, aumentando el azúcar en sangre y dándonos energía.
• La frecuencia cardíaca se acelera y la presión arterial aumenta
• Tenemos emociones negativas y una capacidad limitada para concentrarnos y tomar decisiones.

Las evaluaciones y las respuestas al estrés son fundamentales para nuestra supervivencia, pero si se basan en percepciones distorsionadas, como ocurre a menudo en la actualidad, tienden a provocar una activación crónica de la respuesta a la amenaza. En ausencia de verdaderas amenazas a nuestra salud y seguridad, reaccionamos al tráfico y los plazos laborales como si fueran una amenaza para la vida.

Anticipating a stressful event has a similar effect on the cardiovascular system and cortisol secretion as actually experiencing the stressful event. If we don’t recover from the anticipation, and if we interpret everyday situations as threats, our threat response is continually triggered. Our blood vessels stay constricted and our heart rate and blood pressure remain elevated, increasing our likelihood of suffering a stroke or heart attack. We’re at risk for developing ulcers, infertility, chronic pain, and dementia. Chronically high levels of cortisol can lead to anxiety, depression, fatigue, weight gain, and digestive problems.

When threat-response stress becomes chronic, our immune system suffers as well. We have higher levels of systemic inflammation, putting us at risk for chronic conditions like cardiovascular disease and type 2 diabetes. Our immune system produces fewer antibodies to vaccinations, making vaccines less effective. We’re more susceptible to latent viruses, like herpes viruses (including shingles and Epstein-Barr). We even heal more slowly from wounds.

Chronic threat-response stress makes us age faster, too. We know this thanks to research on telomeres, the endcaps on each strand of our DNA. Telomeres protect our chromosomes and determine our rate of cellular aging (the longer your telomeres, the better). A study by Elissa Epel and Elizabeth Blackburn, authors of The Telomere Effect, showed that women with the highest levels of perceived stress had telomeres that were shorter by the equivalent of at least one decade of aging compared to women who experience low levels of stress. Another study by Epel and Blackburn showed that having a large anticipatory threat response is the most significant factor in telomere length.

Fisiología de la respuesta al desafío

Cuando pensamos que podemos manejar una situación, asumimos que lo lograremos. Los sistemas de nuestro cuerpo se preparan para luchar:

• Nuestros vasos sanguíneos se dilatan (vasodilatación), enviando más sangre oxigenada a nuestro cerebro y músculos.
• La glándula suprarrenal libera una inyección de cortisol que nos da energía; luego los niveles de cortisol bajan a la normalidad después de que termina el evento estresante
• Sentimos emociones positivas y hemos mejorado el enfoque, la precisión y la coordinación.

Challenge-response stress tends to be acute, or short-term. We rise to the challenge of the situation, succeed, and then automatically relax. This short-term stress tends to have positive effects on our immune system, enhancing our immune response to vaccines, tumors, and surgery. And research shows that challenge-response stress increases anabolic (“growth”) hormones, which promote cell growth throughout the body.

These positive effects of short-term stress are evidence of the dose-response relationship consistently found in stress studies. As Friedrich Nietzsche famously stated: “What does not kill me, makes me stronger.” Exposure to low doses of a stressor or toxic substance triggers cellular maintenance and repair, leading to hormesis—the process of a cell becoming stronger and more resistant to the stressor or toxin.

A 2016 study showed how this dose-response relationship affected adolescents’ ability to cope with stress. Severe stress and trauma in childhood has been linked to many health problems later in life, including depression, anxiety, addiction, obesity, cardiovascular disease, diabetes, and cancer. However, this study compared adolescents who had experienced moderate childhood adversity to those who had experienced low levels of childhood adversity. The students who had been exposed to moderate stress in childhood were better able to cope with stress than those who were exposed to less stress as children. (So when we constantly protect our kids from stressful situations and failure, we’re not doing them any favors.)

Similarly, a 2015 study of Olympic gold medalists found that experiencing adversity played a critical role in the athletes’ psychological and performance development. Athletes who have a challenge response win more often, are happier with their performance, and have more accurate motor control.

Adicto al desafío

Como mencioné anteriormente, el estrés por amenaza-respuesta tiende a volverse crónico, mientras que el estrés por desafío-respuesta es más a menudo temporal. Es más probable que nos recuperemos del estrés provocado por los desafíos, y los estudios muestran que tener una respuesta habitual al desafío es innegablemente mejor para la salud en general. Pero, como todo, puedes tener demasiado de algo bueno.

One example of this is “adrenaline junkies”—people who thrive on risky situations, like skydiving and gambling. Another example is work addicts or “workaholics” who can’t or won’t stop working, at the expense of other things in their life. A third example is exercise addicts, who use exercise much like other addicts use their drug of choice.

Estos tres tipos de personas tienen algo importante en común: son adictos a los sentimientos positivos, a veces eufóricos, que experimentamos durante la respuesta de desafío-estrés. Cuando percibimos el estrés, nuestras glándulas suprarrenales segregan glucocorticoides (hormonas esteroides, una de las cuales es el cortisol). Los glucocorticoides a su vez desencadenan la liberación de dopamina en las vías del placer en nuestro cerebro.

Dopamine makes us feel great, and it plays a significant role in addiction. Scientists including Robert Sapolsky and Jeremy Adams propose that people who have behavioral addictions become reliant on a single thing—gambling, working, running—to get feelings of pleasure. Their baseline levels of dopamine may even adapt to be lower than normal, requiring more and more challenge stress to activate the reward circuitry of the mesolimbic dopamine system.

Even though the challenge-stress response is a good thing, our bodies and minds aren’t designed to deal with this high level of stimulation constantly. Over time, challenge-stress addicts experience many stress-related health problems: stroke, ADHD, OCD, anxiety, depression, digestive problems, memory issues, insomnia, and decreased job performance.

Si cree que es adicto a desafiar el estrés y que está afectando su salud, es una buena idea hablar sobre su situación con un profesional. Es probable que le recomienden que encuentre nuevas actividades que le brinden placer, creen equilibrio en su vida diaria e incorporen algo de tiempo de inactividad para que los sistemas de su cuerpo y mente tengan la oportunidad de recuperarse completamente del estrés.

Convierta la amenaza en desafío: cómo reentrenar su evaluación y respuesta al estrés

Como cualquier actividad voluntaria de su sistema nervioso, puede volver a entrenar su evaluación y respuesta al estrés potencial. Primero, necesita ser consciente de cómo está evaluando la situación. Cuando se sienta estresado, considere la situación objetivamente y pregúntese:

Primero: ¿Podría esta situación causarme daño o pérdida, o hay un beneficio potencial?

Segundo: ¿Soy capaz de manejar esta situación?

Si puede responder "sí" a la segunda pregunta, inmediatamente comenzará a reaccionar ante la situación como un desafío en lugar de una amenaza. Dejará de preocuparse por ello, se visualizará a sí mismo teniendo éxito e imaginará la confianza que tendrá cuando haya completado la tarea.

Además de volver a entrenar su evaluación, puede cambiar la forma en que interpreta su respuesta fisiológica al estrés. Si estás en modo de amenaza, la adrenalina da miedo. Usted asocia inconscientemente las sensaciones de su corazón acelerado, bombeo de sangre y tratando de recuperar el aliento con miedo, e instintivamente quiere disminuir las sensaciones o evitarlas por completo. Pero si nota esas sensaciones y, en cambio, las considera útiles, puede cambiar rápidamente al modo de desafío.

Researchers have used public speaking and written tests to find out how changing our appraisal of stress-induced arousal immediately changes our cardiovascular activity, attitude, and performance. In one study, when people were told that their arousal was functional and would improve their performance, they had improved cardiovascular functioning and fewer negative emotions. Another study found that when people were told that their arousal would improve their performance, they scored higher on the GRE-math section—both in a laboratory and one to three months later when they actually took the exam.

Entonces, cuando sienta que su corazón late con fuerza y que su sangre bombee más rápido, sepa que su cuerpo se está preparando para la acción. Cuando respira con dificultad, sepa que su sangre está llevando más oxígeno a su cerebro y músculos. En lugar de miedo, permítete sentir emoción. Tu respuesta fisiológica al estrés es una señal de que te preocupas por una situación y tu cuerpo te está preparando para participar y triunfar.

En lugar de intentar evitar la excitación, hazlo. Utilice su respuesta al estrés a su favor.

Instead of anticipating failure, anticipate success. Are you capable of handling this? Yes, you are!

Lectura recomendada:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna