Bon vs mauvais stress : la différence essentielle entre défi et menace

Lorsque nous sommes confrontés à une situation potentiellement stressante, nous nous posons automatiquement et inconsciemment deux questions :

Premièrement : cette situation pourrait-elle me causer un préjudice ou une perte, ou y a-t-il un avantage potentiel ?

Deuxièmement : suis-je capable de gérer cette situation ?

This is the transactional model of stress and coping put forward by Richard Lazarus and Susan Folkman in their classic 1984 book Stress, Appraisal, and Coping. Our appraisal of any given situation determines our physiological response. So it is not the actual event that causes stress, but the way we subconsciously interpret it that determines how the systems of our body and mind react.

When we go through this process, called primary and secondary appraisal, we determine whether the situation poses a challenge or a threat.

Un défi est un facteur de stress potentiel que nous pensons pouvoir gérer. Lorsque nous considérons une situation comme un défi, nous nous concentrons sur le positif : les récompenses ou la croissance personnelle que nous obtiendrons lorsque nous réussirons.

Une menace est un facteur de stress potentiel que nous pensons ne pas pouvoir gérer. Lorsque nous considérons une situation comme une menace, nous nous concentrons sur le négatif - les dommages potentiels à notre bien-être ou à notre estime de soi - parce que nous pensons que nous ne pourrons pas réussir.

La même situation peut susciter des réponses opposées chez différentes personnes. Lorsque vous êtes confronté à un discours devant un grand groupe, vous pouvez ressentir de l'excitation et de l'anticipation face au défi. Votre collègue pourrait se sentir terrifié par cette perspective et passer des semaines auparavant à rester éveillé la nuit dans l'effroi.

Bien que le défi et la menace déclenchent notre réponse au stress, ils la déclenchent de différentes manières et, comme vous l'apprendrez dans cet article, ces réponses physiologiques opposées peuvent avoir des effets durables sur notre santé mentale et physique.

It’s important to note that we usually don’t experience a stressful situation as 100% challenge or 100% threat. In many situations, we experience a combination of both. It’s the proportion of the responses that matters.

Nos évaluations des situations et nos réponses au stress sont le plus souvent subconscientes et habituelles, elles peuvent donc sembler hors de notre contrôle. La bonne nouvelle est que la recherche montre que nous pouvons recycler notre façon de réagir aux facteurs de stress potentiels. Prendre conscience de notre réaction puis effectuer un simple changement de mentalité peut modifier immédiatement notre réaction au stress, ce qui entraîne des bienfaits durables pour la santé physique et mentale.

Physiologie de la réponse à la menace

Si nous pensons que nous ne sommes pas capables de gérer une situation, nous ressentons de la peur ; nous voulons fuir ou geler. Nous supposons que le pire va arriver. De nombreuses études montrent les manières prévisibles dont les systèmes de notre corps réagissent aux menaces potentielles :

  • Nos vaisseaux sanguins se contractent (vasoconstriction) afin que nous ne saignions pas à mort en cas de blessure
  • Le flux sanguin vers le cerveau diminue
  • La glande surrénale libère du cortisol, augmentant la glycémie et donnant us énergie
  • La fréquence cardiaque s'accélère et la pression artérielle augmente
  • Nous avons des émotions négatives et une capacité réduite à nous concentrer et à prendre des décisions

Les évaluations et les réponses au stress sont essentielles à notre survie, mais si elles sont basées sur des perceptions déformées, comme cela se produit souvent aujourd'hui, elles ont tendance à conduire à une activation chronique de la réponse à la menace. En l'absence de véritables menaces pour notre santé et notre sécurité, nous réagissons au trafic et aux délais de travail comme s'ils mettaient notre vie en danger.

Anticipating a stressful event has a similar effect on the cardiovascular system and cortisol secretion as actually experiencing the stressful event. If we don’t recover from the anticipation, and if we interpret everyday situations as threats, our threat response is continually triggered. Our blood vessels stay constricted and our heart rate and blood pressure remain elevated, increasing our likelihood of suffering a stroke or heart attack. We’re at risk for developing ulcers, infertility, chronic pain, and dementia. Chronically high levels of cortisol can lead to anxiety, depression, fatigue, weight gain, and digestive problems.

When threat-response stress becomes chronic, our immune system suffers as well. We have higher levels of systemic inflammation, putting us at risk for chronic conditions like cardiovascular disease and type 2 diabetes. Our immune system produces fewer antibodies to vaccinations, making vaccines less effective. We’re more susceptible to latent viruses, like herpes viruses (including shingles and Epstein-Barr). We even heal more slowly from wounds.

Chronic threat-response stress makes us age faster, too. We know this thanks to research on telomeres, the endcaps on each strand of our DNA. Telomeres protect our chromosomes and determine our rate of cellular aging (the longer your telomeres, the better). A study by Elissa Epel and Elizabeth Blackburn, authors of The Telomere Effect, showed that women with the highest levels of perceived stress had telomeres that were shorter by the equivalent of at least one decade of aging compared to women who experience low levels of stress. Another study by Epel and Blackburn showed that having a large anticipatory threat response is the most significant factor in telomere length.

Physiologie de la réponse au défi

Lorsque nous pensons que nous pouvons gérer une situation, nous supposons que nous réussirons. Les systèmes de notre corps se préparent à combattre :

  • Nos vaisseaux sanguins se dilatent (vasodilatation), envoyant plus de sang oxygéné à notre cerveau et à nos muscles
  • La glande surrénale libère une injection de cortisol, donnant us énergie; puis les niveaux de cortisol redescendent à la normale après la fin de l'événement stressant
  • Nous ressentons des émotions positives et avons amélioré la concentration, la précision et la coordination

Challenge-response stress tends to be acute, or short-term. We rise to the challenge of the situation, succeed, and then automatically relax. This short-term stress tends to have positive effects on our immune system, enhancing our immune response to vaccines, tumors, and surgery. And research shows that challenge-response stress increases anabolic (“growth”) hormones, which promote cell growth throughout the body.

These positive effects of short-term stress are evidence of the dose-response relationship consistently found in stress studies. As Friedrich Nietzsche famously stated: “What does not kill me, makes me stronger.” Exposure to low doses of a stressor or toxic substance triggers cellular maintenance and repair, leading to hormesis—the process of a cell becoming stronger and more resistant to the stressor or toxin.

A 2016 study showed how this dose-response relationship affected adolescents’ ability to cope with stress. Severe stress and trauma in childhood has been linked to many health problems later in life, including depression, anxiety, addiction, obesity, cardiovascular disease, diabetes, and cancer. However, this study compared adolescents who had experienced moderate childhood adversity to those who had experienced low levels of childhood adversity. The students who had been exposed to moderate stress in childhood were better able to cope with stress than those who were exposed to less stress as children. (So when we constantly protect our kids from stressful situations and failure, we’re not doing them any favors.)

Similarly, a 2015 study of Olympic gold medalists found that experiencing adversity played a critical role in the athletes’ psychological and performance development. Athletes who have a challenge response win more often, are happier with their performance, and have more accurate motor control.

Accro au défi

Comme je l'ai mentionné plus tôt, le stress de réponse à la menace a tendance à devenir chronique, tandis que le stress de réponse au défi est plus souvent temporaire. Nous sommes plus susceptibles de nous remettre du stress lié aux défis, et des études montrent qu'avoir une réponse habituelle au défi est indéniablement meilleur pour la santé globale. Mais comme tout, vous pouvez avoir trop d'une bonne chose.

One example of this is “adrenaline junkies”—people who thrive on risky situations, like skydiving and gambling. Another example is work addicts or “workaholics” who can’t or won’t stop working, at the expense of other things in their life. A third example is exercise addicts, who use exercise much like other addicts use their drug of choice.

Ces trois types de personnes ont une chose importante en commun : elles sont dépendantes des sentiments positifs, parfois euphoriques, que nous éprouvons lors de la réponse au défi-stress. Lorsque nous percevons du stress, des glucocorticoïdes (hormones stéroïdiennes, dont le cortisol) sont sécrtés par nos glandes surrénales. Les glucocorticoïdes déclenchent à leur tour la libération de dopamine dans les voies du plaisir de notre cerveau.

Dopamine makes us feel great, and it plays a significant role in addiction. Scientists including Robert Sapolsky and Jeremy Adams propose that people who have behavioral addictions become reliant on a single thing—gambling, working, running—to get feelings of pleasure. Their baseline levels of dopamine may even adapt to be lower than normal, requiring more and more challenge stress to activate the reward circuitry of the mesolimbic dopamine system.

Even though the challenge-stress response is a good thing, our bodies and minds aren’t designed to deal with this high level of stimulation constantly. Over time, challenge-stress addicts experience many stress-related health problems: stroke, ADHD, OCD, anxiety, depression, digestive problems, memory issues, insomnia, and decreased job performance.

Si vous pensez que vous êtes accro au défi du stress et que cela affecte votre santé, c'est une bonne idée de parler de votre situation avec un professionnel. Ils vous recommanderont probablement de trouver de nouvelles activités pour vous apporter du plaisir, créer un équilibre dans votre vie quotidienne et incorporer des temps d'arrêt afin que les systèmes de votre corps et de votre esprit aient une chance de se remettre complètement du stress.

Transformez une menace en défi : comment recycler votre évaluation et votre réponse au stress

Comme toute activité volontaire de votre système nerveux, vous pouvez recycler votre évaluation et votre réponse au stress potentiel. Tout d'abord, vous devez devenir consciemment conscient de la façon dont vous évaluez la situation. Lorsque vous vous sentez stressé, réfléchissez objectivement à la situation et demandez-vous :

Premièrement : cette situation pourrait-elle me causer un préjudice ou une perte, ou y a-t-il un avantage potentiel ?

Deuxièmement : suis-je capable de gérer cette situation ?

Si vous êtes en mesure de répondre « oui » à la deuxième question, vous commencerez immédiatement à réagir à la situation comme un défi au lieu d'une menace. Vous cesserez de vous en soucier, vous vous visualiserez en train de réussir et vous imaginerez à quel point vous vous sentirez en confiance lorsque vous aurez terminé la tâche.

En plus de recycler votre évaluation, vous pouvez modifier la façon dont vous interprétez votre réponse au stress physiologique. Si vous êtes en mode menace, la montée d'adrénaline est effrayante. Vous associez inconsciemment les sensations de votre cœur battant, pompant du sang et essayant de reprendre votre souffle avec peur, et vous voulez instinctivement diminuer les sensations ou les éviter complètement. Mais si vous remarquez ces sensations et que vous les considérez plutôt comme utiles, vous pouvez rapidement passer en mode défi.

Researchers have used public speaking and written tests to find out how changing our appraisal of stress-induced arousal immediately changes our cardiovascular activity, attitude, and performance. In one study, when people were told that their arousal was functional and would improve their performance, they had improved cardiovascular functioning and fewer negative emotions. Another study found that when people were told that their arousal would improve their performance, they scored higher on the GRE-math section—both in a laboratory and one to three months later when they actually took the exam.

Ainsi, lorsque vous sentez votre cœur battre et votre sang pomper plus rapidement, sachez que votre corps se prépare à l'action. Lorsque vous respirez fortement, sachez que votre sang apporte plus d'oxygène à votre cerveau et à vos muscles. Au lieu de la peur, laissez-vous ressentir de l'excitation. Votre réponse physiologique au stress est un signe que vous vous souciez d'une situation et que votre corps vous prépare à vous engager et à réussir.

Plutôt que d'essayer d'éviter l'excitation, allez-y. Utilisez votre réponse au stress à votre avantage.

Instead of anticipating failure, anticipate success. Are you capable of handling this? Yes, you are!

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