Cómo hacer que sus músculos inactivos se despierten y se activen

La gente a menudo me pregunta cómo fortalecer o "activar" los músculos débiles o inactivos. Bueno, hay una diferencia entre débil e inactivo, y es importante comprender esta diferencia.

¿Siente que no puede conseguir que un determinado grupo de músculos se "dispare" por mucho que lo intente? Probablemente la debilidad no sea el problema. Lea esta publicación para aprender cómo hacer que sus músculos inactivos se despierten y se activen, y cómo hacerlo puede ayudarlo a equilibrar sus patrones de cuerpo completo y evitar el dolor.

La diferencia entre músculos débiles e inactivos

Un músculo débil es uno que no es fuerte; no es capaz de levantar mucho peso o de dar mucha resistencia. Por ejemplo, mis bíceps están débiles porque no levanto pesas, para consternación de mi compañero de culturismo. Fortalecer los músculos es bastante sencillo: haces suficientes repeticiones con suficiente peso o resistencia que comienzas a fatigar el músculo. Las fibras musculares están dañadas y se toma un par de días libres para permitir que se produzca el proceso de curación. En sus días de descanso, las células musculares dañadas se reparan o reemplazan, lo que resulta en fibras musculares más gruesas y abundantes. A medida que continúe levantando pesos progresivamente más pesados o use más resistencia, sus músculos continúan haciéndose más grandes y más poderosos.

Si tienes un músculo inactivo, se siente como si no pudieras conseguir que se contraiga en absoluto; "no disparar" es como lo describen muchas personas. ¡Estás esforzándote mucho para usarlo, y simplemente no se despierta y no hace su trabajo! La debilidad puede ser un factor en esto, pero el problema más grande es que sus patrones habituales de movimiento y tensión muscular en realidad impiden que este músculo funcione como se supone que debe hacerlo.

Por lo tanto, si bien fortalecer los músculos es un esfuerzo físico, activar los músculos es principalmente mental y requiere liberar la tensión muscular crónica y reentrenar la forma en que usa su cuerpo. ¡Aprendamos cómo!

Primero: suelte los músculos opuestos tensos

Si tiene un músculo o grupo de músculos que simplemente no se activa, lo más probable es que los músculos opuestos (antagonistas) estén crónicamente tensos. La gente suele informar que sus abdominales o glúteos máximos están inactivos, y esos son los que también he experimentado en mi propio cuerpo, por lo que esos son los músculos que usaré como ejemplos para el resto de la publicación.

Let’s start with the abdominals and lower back. When the lower back muscles are very tight, it’s difficult to fully contract the abdominals. The lower back muscles aren’t able to lengthen in order to let the abdominals contract and get shorter. The tighter the back muscles are, the harder it will be to use the abdominals, and the more “inactive” they’ll feel. The tight lower back muscles are inhibiting the action of the abdominals. It will be hard to do a crunch or sit-up, and it will feel difficult or impossible to activate your stomach muscles while you’re working out or moving through your daily activities.

Si siente que esto es un problema para usted, estos son los ejercicios de los niveles uno y dos en los que debe concentrarse para liberar los músculos de la espalda baja:

Arch & Flatten
Back Lift
Arch & Curl
One-sided Arch & Curl
Iliopsoas Release
Diagonal Arch & Curl
Flowering Arch & Curl

Lower Back Release
Standing Hamstring Release
Seated Hamstring Release

If you feel like your gluteus maximus (the large, strong muscle of the buttocks) won’t fire, then most likely the opposing muscles—the hip flexors—are very tight. Your hip flexors flex your hip, bringing your knee up toward your chest and stomach. The gluteus maximus does the opposite action: it extends the hip, pulling your leg behind you and lengthening the front of your hip. The tighter your hip flexors are, the harder it will be for your gluteus maximus to do its job, because the tight hip flexors will be inhibiting the action of the gluteus maximus. But as you release your hip flexors, you may notice your gluteus maximus naturally waking up!

Si siente que esto es un problema para usted, los ejercicios que liberan con mayor eficacia los flexores tensos de la cadera son los ejercicios de liberación del psoas ilíaco y rotación de la cadera del nivel uno, y los ejercicios de liberación del cuádriceps del nivel dos. Otros ejercicios que pueden resultarle útiles son: deslizamiento de cadera y elevaciones de cadera, círculos de cadera, arco y flexión florecientes e inversión y eversión (todos desde el nivel uno).

Segundo: comience a activar los músculos inactivos

A medida que progresa en la liberación de los músculos antagonistas crónicamente tensos, descubrirá que gradualmente se vuelve más fácil usar los músculos inactivos. Y mientras nuestro enfoque en Somática Clínica siempre está liberando la tensión, de hecho, puede usar los ejercicios para comenzar a activar suavemente sus músculos también. Esta parte es un ejercicio mental: estás entrenando tu sistema nervioso para usar músculos que no tienes desde hace un tiempo, y cuanto más lentamente te muevas, más eficazmente será capaz de aprender tu sistema nervioso.

Si siente que ha comenzado a relajar los músculos tensos de la espalda baja, puede comenzar a dedicar un tiempo a activar suavemente los abdominales. Los ejercicios que mejor le permitirán hacer esto son:

Arco y Aplanar
Arco y Rizo
Arco y Rizo de un Solo Lado
Arco Diagonal y Rizo
Arco Floreciente y Rizo

Comience siempre con Arch & Flatten, que despertará suavemente los músculos abdominales y de la espalda. Tómese el tiempo y la atención para explorar cómo se siente ahuecar su vientre mientras se aplana. Ahuecar el vientre compromete el transverso del abdomen, que muchas personas rara vez —o nunca— lo hacen conscientemente. El transverso del abdomen comprime el contenido del abdomen y la mejor manera de engancharlo es aplanar la espalda y ahuecar el abdomen. También puede sentir que su recto abdominal (el músculo del paquete de seis) se contrae.

Después de hacer Arch & Flatten, puede que le resulte útil voltear y hacer Levantar la Espalda para relajar los músculos de la espalda baja. Después de soltar la zona lumbar, los ejercicios de Curl deberían resultar más fáciles.

A medida que empiece a realizar los ejercicios de Rizo, el recto abdominal y los oblicuos harán el trabajo. Empiece moviéndose tan lentamente como sea necesario y haciendo sus rizos tan pequeños como sea necesario para sentir que tiene control total sobre su recto abdominal. Trate de sentir que se contrae en toda su longitud: desde la parte inferior, donde se adhiere al hueso púbico, hasta la parte superior, donde se adhiere a las costillas. Puede comenzar a acurrucarse más cuando se sienta capaz. ¡Pero no aceleres! Todavía te estás entrenando para tener un control voluntario total de tus abdominales y necesitas moverte lentamente.

Asegúrese de soltar lo más lentamente que pueda, como siempre hace con estos ejercicios, para liberar completamente los abdominales. Aunque se esté enseñando a sí mismo a activar y utilizar estos músculos, eso no significa que desee comenzar a acumular el exceso de tensión muscular, lo que hará si se concentra solo en la fase de contracción. Y cuanto más pueda liberar sus músculos, más podrá usarlos en todo su rango de movimiento: contrayéndolos completamente cuando los necesite y luego liberándolos por completo cuando haya terminado de moverse.

Cuando sienta que ha logrado algún progreso en la liberación de los flexores de la cadera, puede adoptar este mismo enfoque para entrenarse para activar su glúteo mayor. Comience haciendo Rotación de Cadera, Liberación del psoas ilíaco y Liberación del cuádriceps para liberar los flexores de la cadera. Entonces, haz el Levantar la Espalda, prestando especial atención a cómo se acopla el glúteo mayor al levantar la pierna. Incluso puedes saltarte el resto de Levantar la Espalda y concéntrate en el levantamiento de piernas si quieres. Levántese lentamente, solo unos centímetros, sintiendo que los músculos de las nalgas y la espalda baja se contraen suavemente. Puede estirar la mano y poner la mano en los glúteos para sentir la contracción de los músculos; llevar la sensación del tacto a un músculo puede ayudarlo a contraerlo. Luego, suelte lo más lentamente que pueda.

Puede levantar gradualmente la pierna más alto cada vez para contraer el glúteo mayor más completamente. Pero sigue moviéndote lo más lento posible y no lo fuerces. No tiene ningún beneficio levantar la pierna en alto si no tiene un control voluntario total del movimiento.

El ejercicio de Liberación de Glúteos (Nivel Dos) es el otro ejercicio que le ayudará a activar su glúteo mayor. Sin embargo, este ejercicio funciona con rotación externa. Si siente que su glúteo mayor está inactivo porque los músculos internos del muslo están tensos, juntando las piernas, este ejercicio le será útil. Asegúrese de comenzar practicando la liberación del rotor interno de la cadera (la parte de la rotación de la cadera en la que baja lentamente la rodilla hacia un lado). Luego, practique la liberación de glúteos con el mismo enfoque que se describió anteriormente. Empiece por hacer el movimiento muy pequeño, y solo hágalo más grande que pueda mientras mantiene un control voluntario total. Contrae y suelta lo más lentamente que puedas.

Tercero: Explore cómo está usando, o no, sus músculos inactivos en su vida diaria.

Ha realizado los dos pasos más importantes: liberar sus músculos crónicamente tensos y comenzar a activar sus músculos inactivos. A estas alturas, es posible que haya notado que, naturalmente, está comenzando a usar esos músculos previamente inactivos durante sus entrenamientos y a medida que avanza en su vida diaria. Incluso pueden sentir dolor de vez en cuando, ¡porque no se han usado en un tiempo!

Debe comenzar a prestar atención a cómo está usando, o no, esos músculos inactivos mientras se mueve. Te daré un par de ejemplos.

Cuando se trata de los abdominales, no es necesario contraerlos conscientemente mientras camina y realiza sus actividades diarias habituales. Hacer esto probablemente resultará en la acumulación de tensión excesiva en los abdominales, lo que eventualmente conducirá a una respiración superficial y una postura redondeada. La mejor manera de permitir que sus abdominales hagan su trabajo es mantener los músculos lumbares relajados a medida que avanza en su vida diaria. Continúe controlando consigo mismo durante todo el día para asegurarse de no estar de pie y caminar con la espalda arqueada y el estómago hacia afuera. Relaje los músculos de la espalda, deje que su pelvis se coloque naturalmente en una posición recta hacia arriba y hacia abajo, y luego sus abdominales podrán hacer su trabajo.

Cuando haga ejercicio o levante objetos pesados, debe tomarse el tiempo y la atención para involucrar conscientemente sus abdominales para apoyarlo mientras se mueve. Con la práctica, se sentirá más natural y automático usar los abdominales al hacer ejercicio o levantar objetos.

Un patrón de movimiento simple que le brinda la oportunidad de volver a entrenar el uso de su glúteo mayor es agacharse para levantar algo. Pruebe esto primero con el lado derecho: coloque un objeto ligero en el suelo. Estírese con la mano derecha para levantarlo, doblando la cadera y la rodilla derechas. Fíjate si sientes que la parte delantera de la cadera derecha se dobla y los glúteos del lado derecho se enganchan. O bien, observe que tal vez tiende a doblar la pelvis hacia abajo, sin arrugar la parte delantera de la cadera derecha y sin comprometer los glúteos del lado derecho. Ahora, intente esto con su lado izquierdo. Es posible que deba repetir esto varias veces en cada lado, lenta y suavemente, para notar cuál es su patrón natural en cada lado.

El patrón más natural y eficiente en este caso es permitir que la parte delantera de la cadera se pliegue, lo que debería permitir que sus glúteos se enganchen. Si esto no le parece natural, entonces puede comenzar lentamente, practicándolo suavemente todos los días. Es posible que desee sostenerse del respaldo de una silla u otra cosa mientras se inclina; apóyese según sea necesario para poder hacer esto de manera segura. Cuando está en el suelo practicando sus ejercicios somáticos, también puede explorar lenta y suavemente llevando la rodilla hacia el pecho y moviéndola muy lentamente hacia adelante y hacia atrás a través de un pequeño rango de movimiento. Esto te hará sentir cómodo con el movimiento y la sensación de dejar que la parte delantera de tu cadera se pliegue.

Cuando desarrollamos patrones de movimiento antinaturales y comenzamos a abusar de ciertos músculos, se vuelven crónicamente tensos. Nos mantienen atrapados en nuestros patrones antinaturales y eventualmente conducen al dolor. Cuanto más pueda entrenar sus patrones de cuerpo completo para que sean naturales y eficientes, permitiendo que todos sus músculos hagan lo que deben hacer (y no más), mejor podrá evitar el dolor.

¿Quieres fortalecer tus músculos inactivos?

Una vez que sienta que ha logrado un buen progreso en la liberación de los músculos antagonistas tensos y la activación de los músculos inactivos, puede continuar y comenzar a fortalecerlos. Pero, por favor, siga estos consejos para no crearse más problemas.

1. Always warm up very slowly and gently. Start by doing a very slow, gentle version of the strengthening exercise. Take the time and attention to fully engage your muscles while moving very slowly. When you feel like your muscles are working as they should, then gradually increase the size and/or resistance of the movement. But every single time you work out, you should always warm up like this. Never jump right into a big movement or one with a lot of resistance without warming up slowly and consciously.

2. Release out of contractions slowly and with control. This prevents you from building up excess muscle tension. Doing sudden, strong contractions and then dropping the weight suddenly creates short, tight, bulky muscles—which over time will lead to tension, pain, and injury.

3. Read the book Deep Fitness by Philip Shepherd and Andrei Yakovenko. Their approach to mindful strength training, which they call Mindful Strength Training to Failure (MSTF), is the only type of strength training I’ve come across that is completely in line with the principles of Clinical Somatics. I recommend this book to anyone who wants to safely and effectively build strength!

Always remember: Learning how to activate inactive muscles is a mental workout, not a physical one. So, slow down as much as you need to and use your brain. If you’re feeling frustrated, it means you need to slow down even more. Take the time to release the antagonist muscles, and focus on your internal sensations. Don’t be goal oriented, and don’t force your body to do things it’s not ready for.

Lectura recomendada:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna