Comment faire en sorte que vos muscles inactifs se réveillent et s'enflamment

Les gens me demandent souvent comment renforcer ou « activer » des muscles faibles ou inactifs. Eh bien, il y a une différence entre faible et inactif, et il est important de comprendre cette différence.

Avez-vous l'impression que vous n'arrivez pas à faire « tirer » un certain groupe musculaire, peu importe vos efforts ? La faiblesse n'est probablement pas le problème. Lisez cet article pour savoir comment faire en sorte que vos muscles inactifs se réveillent et se déclenchent, et comment cela peut vous aider à équilibrer vos schémas corporels et à vous éviter de souffrir.

La différence entre les muscles faibles et inactifs

Un muscle faible est un muscle qui n'est pas fort ; incapable de soulever des poids lourds ou de donner beaucoup de résistance. Par exemple, mes biceps sont faibles parce que je ne soulève pas de poids, au grand désarroi de mon partenaire de musculation. Renforcer les muscles est assez simple : vous faites suffisamment de répétitions avec suffisamment de poids ou de résistance pour commencer à fatiguer le muscle. Les fibres musculaires sont endommagées et vous prenez quelques jours de congé pour laisser le processus de guérison se dérouler. Pendant vos jours de repos, vos cellules musculaires endommagées sont réparées ou remplacées, ce qui donne des fibres musculaires plus épaisses et plus abondantes. Au fur et à mesure que vous soulevez des poids de plus en plus lourds ou que vous utilisez plus de résistance, vos muscles continuent de grossir et de devenir plus puissants.

Si vous avez un muscle inactif, vous avez l'impression de ne pas pouvoir le faire se contracter. Vous essayez si fort de l'utiliser, et il ne se réveillera pas et ne fera pas son travail ! La faiblesse peut être un facteur à cet égard, mais le plus gros problème est que vos schémas habituels de mouvement et de tension musculaire empêchent en fait ce muscle de fonctionner comme il est censé le faire.

Ainsi, alors que le renforcement musculaire est un effort physique, l'activation des muscles est principalement un effort mental qui nécessite de relâcher les tensions musculaires chroniques et de recycler la façon dont vous utilisez votre corps. Apprenons comment !

Premirement : Relâchez les muscles opposés tendus

Si vous avez un muscle ou un groupe musculaire qui ne se déclenche tout simplement pas, il est fort probable que les muscles opposés (antagonistes) soient chroniquement tendus. Les gens signalent le plus souvent que leurs abdominaux ou leurs grands fessiers sont inactifs, et ce sont ceux que j'ai également expérimentés dans mon propre corps, donc ce sont les muscles que j'utiliserai comme exemples pour le reste de l'article.

Let’s start with the abdominals and lower back. When the lower back muscles are very tight, it’s difficult to fully contract the abdominals. The lower back muscles aren’t able to lengthen in order to let the abdominals contract and get shorter. The tighter the back muscles are, the harder it will be to use the abdominals, and the more “inactive” they’ll feel. The tight lower back muscles are inhibiting the action of the abdominals. It will be hard to do a crunch or sit-up, and it will feel difficult or impossible to activate your stomach muscles while you’re working out or moving through your daily activities.

Si vous pensez que c'est un problème pour vous, voici les exercices des niveaux un et deux sur lesquels vous devriez vous concentrer pour relâcher les muscles du bas du dos :

Premier niveau
Arch & Flatten
Back Lift
Arch & Curl
One-sided Arch & Curl
Iliopsoas Release
Diagonal Arch & Curl
Flowering Arch & Curl

Niveau deux
Lower Back Release
Standing Hamstring Release
Seated Hamstring Release

If you feel like your gluteus maximus (the large, strong muscle of the buttocks) won’t fire, then most likely the opposing muscles—the hip flexors—are very tight. Your hip flexors flex your hip, bringing your knee up toward your chest and stomach. The gluteus maximus does the opposite action: it extends the hip, pulling your leg behind you and lengthening the front of your hip. The tighter your hip flexors are, the harder it will be for your gluteus maximus to do its job, because the tight hip flexors will be inhibiting the action of the gluteus maximus. But as you release your hip flexors, you may notice your gluteus maximus naturally waking up!

Si vous sentez que c'est un problème pour vous, les exercices qui libèrent le plus efficacement les fléchisseurs de la hanche serrés sont les Libération d’Iliopsoas et Rotation des Hanches exercices du niveau un, et les Libération de Quadriceps du niveau deux. D'autres exercices que vous pourriez trouver utiles sont Glissement et Élévation des Hanches, Cercles de la hanche, Floraison Arche et Courbe, et Inversion & Eversion (tous du niveau un).

Deuxièmement : commencez à activer les muscles inactifs

Au fur et à mesure que vous progressez dans la libération des muscles antagonistes chroniquement tendus, vous devriez constater qu'il devient progressivement plus facile d'utiliser vos muscles inactifs. Et tandis que notre concentration dans Somatiques Cliniques est toujours sur le relâchement de la tension, vous pouvez également utiliser les exercices pour commencer à activer doucement vos muscles. Cette partie est un entraînement mental - vous entraînez votre système nerveux à utiliser des muscles que vous n'avez pas utilisés depuis un moment - et plus vous bougez lentement, plus votre système nerveux sera capable d'apprendre efficacement.

Si vous sentez que vous avez commencé à relâcher vos muscles tendus du bas du dos, vous pouvez commencer à passer un peu de temps à activer doucement vos abdominaux. Les exercices qui vous permettront le mieux de le faire sont (tous à partir du niveau un) :

Arche et Aplatir
Arche et Courbe
Unilatéral Arche et Courbe
Diagonale Arche et Courbe
Floraison Arche et Courbe

Commencez toujours par le Arche et Aplatir, qui réveillera en douceur vos muscles abdominaux et dorsaux. Prenez le temps et l'attention d'explorer ce que cela fait de creuser votre ventre pendant que vous vous aplatissez. Creuser le ventre engage vos abdominaux transversaux, que beaucoup de gens engagent rarement ou jamais consciemment. L'abdomen transversal comprime le contenu de l'abdomen, et aplatir le dos et creuser le ventre est la meilleure façon de l'engager. Vous pouvez également sentir votre rectus abdominis (le muscle six-pack) se contracter.

Après avoir fait le Arche et Aplatir, vous trouverez peut-être utile de retourner et de faire le Soulever le Dos pour relâcher les muscles du bas du dos. Après avoir relâché le bas du dos, les exercices Curl devraient être plus faciles.

Au fur et à mesure que vous entrerez dans les exercices de Curl, vos rectus abdominis et vos obliques feront le travail. Commencez par vous déplacer aussi lentement que nécessaire et faites vos boucles aussi petites que nécessaire, afin de sentir que vous avez un contrôle total sur votre rectus abdominis. Essayez de le sentir se contracter sur toute sa longueur : du bas où il s'attache à votre os pubien, jusqu'au sommet où il s'attache à vos côtes. Vous pouvez commencer à vous recroqueviller plus loin si vous vous en sentez capable. Mais n'accélérez pas ! Vous êtes toujours en train de vous entraîner à avoir un contrôle volontaire total de vos abdominaux et vous devez vous déplacer lentement.

Assurez-vous de relâcher aussi lentement que possible, comme vous le faites toujours avec ces exercices, afin de libérer complètement vos abdominaux. Même si vous apprenez à activer et à utiliser ces muscles, cela ne signifie pas que vous voulez commencer à développer une tension musculaire excessive, ce que vous ferez si vous vous concentrez uniquement sur la phase de contraction. Et, plus vous serez capable de relâcher complètement vos muscles, plus vous pourrez les utiliser dans toute leur amplitude de mouvement : en vous contractant complètement lorsque vous en avez besoin, puis en les relâchant complètement lorsque vous avez fini de bouger.

Lorsque vous sentez que vous avez fait des progrès dans la libération de vos fléchisseurs de la hanche, vous pouvez adopter cette même approche pour vous entraîner à activer votre grand fessier. Commencez par faire le Rotation des Hanches, Libération d’Iliopsoas, et Libération de Quadriceps pour libérer vos fléchisseurs de la hanche. Ensuite, faites le Soulever le Dos, en accordant une attention particulière à la façon dont votre grand fessier s'engage lorsque vous soulevez votre jambe. Vous pouvez même sauter le reste du Soulever le Dos et concentrez-vous uniquement sur le lever de jambe si vous le souhaitez. Soulevez-vous lentement, de quelques centimètres seulement, en sentant les muscles de vos fesses et du bas du dos se contracter doucement. Vous pouvez tendre la main et mettre votre main sur vos fesses pour sentir les muscles se contracter. Apporter la sensation du toucher à un muscle peut vous aider à le contracter. Ensuite, relâchez aussi lentement que possible.

Vous pouvez progressivement lever votre jambe plus haut à chaque fois afin de contracter plus complètement votre grand fessier. Mais continuez à avancer aussi lentement que possible et ne forcez pas. Il n'y a aucun avantage à lever la jambe haute si vous n'avez pas le plein contrôle volontaire du mouvement.

Le Libération Fessière exercice (niveau deux) est l'autre exercice qui vous aidera à activer votre grand fessier. Cependant, cet exercice fonctionne avec la rotation externe. Si vous sentez que votre grand fessier est inactif parce que les muscles de l'intérieur de vos cuisses sont tendus, ce qui rapproche vos jambes, cet exercice vous sera utile. Assurez-vous de commencer par pratiquer la libération du rotateur interne de la hanche (la partie de Rotation des Hanches dans lequel vous abaissez lentement votre genou sur le côté). Ensuite, pratiquez la Libération Fessière avec la même approche que celle décrite ci-dessus. Commencez par rendre le mouvement très petit et agrandissez-le autant que vous le pouvez tout en gardant un contrôle volontaire total. Contractez vers le haut et relâchez aussi lentement que possible.

Troisièmement : Découvrez comment vous utilisez (ou n'utilisez pas) vos muscles inactifs dans votre vie quotidienne

Vous avez franchi les deux étapes les plus importantes : relâcher vos muscles chroniquement tendus et commencer à activer vos muscles inactifs. À présent, vous avez peut-être remarqué que vous commencez naturellement à utiliser ces muscles auparavant inactifs pendant vos entraînements et au fur et à mesure que vous progressez dans votre vie quotidienne. Ils peuvent même ressentir des douleurs de temps en temps, car ils n'ont pas été utilisés depuis un moment !

Vous devriez commencer à faire attention à la façon dont vous utilisez (ou n'utilisez pas) ces muscles inactifs lorsque vous bougez. Je vais vous donner quelques exemples.

En ce qui concerne vos abdominaux, il n'est pas nécessaire de les contracter consciemment lorsque vous vous promenez et faites des activités quotidiennes régulières. Cela entraînera probablement une accumulation de tension excessive dans vos abdominaux, entraînant éventuellement une respiration superficielle et une posture arrondie. La meilleure façon de permettre à vos abdominaux de faire leur travail est de garder vos muscles du bas du dos relâchés au fur et à mesure que vous vous déplacez dans votre vie quotidienne. Continuez à vérifier avec vous-même tout au long de la journée pour vous assurer que vous n'êtes pas debout et que vous ne marchez pas avec le dos arqué et le ventre bombé. Détendez les muscles de votre dos, laissez votre bassin se redresser naturellement et vos abdominaux pourront alors faire leur travail.

Lorsque vous vous entraînez ou que vous soulevez des objets lourds, vous devez prendre le temps et l'attention nécessaires pour engager consciemment vos abdominaux pour vous soutenir lorsque vous bougez. Avec la pratique, il vous semblera plus naturel et automatique d'utiliser vos abdominaux lorsque vous vous entraînez ou soulevez.

Un modèle de mouvement simple qui donne la possibilité de recycler votre utilisation de votre grand fessier est de vous pencher pour ramasser quelque chose. Essayez ceci d'abord avec votre côté droit : placez un objet léger sur le sol. Tendez la main droite pour le ramasser, en pliant la hanche et le genou droits. Remarquez si vous avez l'impression que l'avant de votre hanche droite se plisse et que vos fessiers du côté droit s'engagent. Ou, remarquez que vous avez peut-être tendance à rentrer votre bassin en dessous, à ne pas plisser l'avant de votre hanche droite et à ne pas engager vos fessiers du côté droit. Maintenant, essayez ceci avec votre côté gauche. Vous devrez peut-être répéter cette opération plusieurs fois de chaque côté, lentement et doucement, afin de remarquer quel est votre motif naturel de chaque côté.

Le schéma le plus naturel et le plus efficace dans ce cas est de permettre à l'avant de votre hanche de se plier, ce qui devrait permettre à vos fessiers de s'engager. Si cela ne vous semble pas naturel, vous pouvez commencer lentement, en pratiquant doucement cela tous les jours. Vous voudrez peut-être vous tenir au dossier d'une chaise ou à quelque chose d'autre pendant que vous vous penchez – soutenez-vous au besoin pour pouvoir le faire en toute sécurité. Lorsque vous êtes au sol en train de pratiquer vos exercices somatiques, vous pouvez également explorer lentement et doucement en ramenant votre genou vers votre poitrine et en déplaçant très lentement votre genou vers l'avant et vers l'arrière avec une petite amplitude de mouvement. Cela vous mettra à l'aise avec le mouvement et la sensation de laisser l'avant de votre hanche se plier.

Lorsque nous développons des schémas de mouvement non naturels et que nous commençons à surutiliser certains muscles, ils deviennent chroniquement tendus. Ils gardent us coincés dans nos schémas non naturels, et finalement conduire à la douleur. Plus vous pouvez entraîner vos schémas corporels pour qu'ils soient naturels et efficaces, permettant à tous vos muscles de faire ce qu'ils sont censés faire (et pas plus), mieux vous serez en mesure d'éviter la douleur.

Vous souhaitez renforcer vos muscles inactifs ?

Une fois que vous sentez que vous avez bien progressé dans la libération des muscles antagonistes tendus et dans l'activation de vos muscles inactifs, vous pouvez continuer et commencer à les renforcer. Mais s'il vous plaît, suivez ces conseils pour ne pas vous créer plus de problèmes !

1. Always warm up very slowly and gently. Start by doing a very slow, gentle version of the strengthening exercise. Take the time and attention to fully engage your muscles while moving very slowly. When you feel like your muscles are working as they should, then gradually increase the size and/or resistance of the movement. But every single time you work out, you should always warm up like this. Never jump right into a big movement or one with a lot of resistance without warming up slowly and consciously.

2. Release out of contractions slowly and with control. This prevents you from building up excess muscle tension. Doing sudden, strong contractions and then dropping the weight suddenly creates short, tight, bulky muscles—which over time will lead to tension, pain, and injury.

3. Read the book Deep Fitness by Philip Shepherd and Andrei Yakovenko. Their approach to mindful strength training, which they call Mindful Strength Training to Failure (MSTF), is the only type of strength training I’ve come across that is completely in line with the principles of Clinical Somatics. I recommend this book to anyone who wants to safely and effectively build strength!

Always remember: Learning how to activate inactive muscles is a mental workout, not a physical one. So, slow down as much as you need to and use your brain. If you’re feeling frustrated, it means you need to slow down even more. Take the time to release the antagonist muscles, and focus on your internal sensations. Don’t be goal oriented, and don’t force your body to do things it’s not ready for.

Lecture recommandée:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna