10 Formas impactantes en las que su postura afecta su salud
Our posture—the way we sit and stand—is rarely genetic or out of our control. It’s simply the result of chronic muscle tension pulling our skeleton out of alignment. This muscle tension builds up over time as a result of our daily movement habits and our reactions to stress.
In other words, muscle memory determines our habitual posture. I’ll tell you how to retrain your muscle memory and change your posture at the end of the post, but first read these 10 ways that your posture affects your health—they’ll probably shock you!
1. Su postura puede aumentar o disminuir sus niveles de testosterona.
In 2010, Amy Cuddy of Harvard University and Dana Carney and Andy Yap of Columbia University tested the effects of what they call “power posing,” and found that posture has a direct effect on testosterone levels.
En el estudio, los sujetos de prueba tuvieron que pasar dos minutos sentados en poses de alta o baja potencia. Las poses de alto poder eran expansivas y abiertas, lo que significa que el sujeto expandió su cuerpo para ocupar más espacio y alejó sus extremidades del centro de su cuerpo. Los sujetos en poses de baja potencia ocuparon menos espacio y acercaron sus extremidades al centro de su cuerpo.
El estudio encontró que después de solo dos minutos, los posers de alto poder experimentaron un aumento en los niveles de testosterona, mientras que los posers de bajo poder experimentaron una caída en la testosterona.
La testosterona a menudo se considera la hormona sexual masculina, pero desempeña un papel en muchas funciones corporales importantes tanto en hombres como en mujeres. Además de regular la libido y la salud reproductiva, la testosterona promueve el crecimiento de los músculos y los huesos, estimula la creación de glóbulos rojos, aumenta la producción de colágeno de la piel, mejora la memoria espacial y el estado de ánimo y aumenta la autoestima y la confianza.
Si pasar solo dos minutos en una postura puede crear un cambio medible en nuestros niveles de testosterona, ¿imagina los efectos de pasar toda la vida en una determinada postura?
Read more about high-power and low-power postures.
And check out Amy Cuddy’s Ted Talk!
2. Su postura puede aumentar o disminuir sus niveles de cortisol.
The same 2010 study tested the effects of power posing on cortisol levels. After two minutes, the high-power posers experienced a drop in cortisol, and the low-power posers experienced a rise in cortisol.
El cortisol es una hormona que nuestro cuerpo libera cuando estamos bajo estrés. Puede ayudarnos a manejar factores estresantes a corto plazo, como ser atacados físicamente. Desafortunadamente, los niveles altos sostenidos de cortisol, que muchos de nosotros experimentamos como resultado del estrés psicológico continuo, pueden contribuir a una larga lista de problemas de salud:
- Sistema inmunitario debilitado
- Cardiopatía
- Aumento de peso
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Desequilibrios en otras hormonas importantes como DHEA, estrógeno, progesterona y testosterona
- Cambios de humor y depresión.
- Desequilibrios tiroideos
- Esterilidad
- Bajo líbido
- Muerte de células cerebrales
- Pérdida de memoria
- Enfermedad de Alzheimer
- Aumento de la micción
- Aumento de la sed
- Estrías
- Deterioro de la cicatrización y la regeneración celular.
- Pérdida de masa muscular y ósea
- Problemas de cabello y piel
- Digestión interrumpida
- Fatiga
With all these negative effects of elevated cortisol levels, we definitely want to avoid developing habitual low-power posture.
3. Su postura puede aumentar o disminuir su tolerancia al dolor.
Power posing also affects how we perceive pain. Another 2010 study explored how adopting a dominant or submissive pose affects our pain tolerance. The findings were quite clear: After holding a dominant pose for just 20 seconds test subjects showed an increased tolerance for pain.
La pose de poder nos ayuda a sentir menos dolor porque nos da una sensación de control. Los estudios demuestran que cuando sentimos que tenemos control sobre una situación, nuestra tolerancia al dolor aumenta. Del mismo modo, cuando sentimos que no tenemos el control, nuestra tolerancia al dolor se reduce. Las poses poderosas también aumentan los niveles de testosterona, lo que aumenta aún más nuestra tolerancia al dolor.
The relationship between posture and pain tolerance can be a downward spiral for people in chronic pain. When you’re in pain, you may instinctively adopt a low-power posture because you feel tired, depressed, powerless, stressed, or protective of your body. Then as we’ve learned, your low-power posture may keep you stuck in these feelings by affecting your hormone levels and pain tolerance, making it harder for you to get out of pain.
4. Su postura puede causar ciática, degeneración del disco y artritis.
Puede que este no parezca impactante al principio, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuán directamente su postura conduce a muchos problemas comunes de la columna. Estos problemas tienden a ocurrir en las porciones lumbar y cervical de la columna, donde la columna tiene curvas lordóticas naturales.
When the muscles in your lower back or neck become chronically tight, they compress your vertebrae and discs. This can easily cause nerve compression, bulging or herniated discs, thinning of the discs, and growth of osteophytes.
While these conditions are often thought to be unavoidable structural issues, the vast majority of them are functional in nature—simply caused by the way we’re using our bodies. You can read more about mechanical back pain in this blog post.
5. Si es un atleta, los desequilibrios posturales aumentan el riesgo de lesionarse.
Si su postura está desalineada de alguna manera, como si su espalda baja está tensa y arqueada, o si una cadera está más alta que la otra, o si sus piernas giran hacia adentro o hacia afuera, se lesionará más fácilmente cuando practicar deportes o hacer ejercicio.
Researchers at the Sports Injuries Research Centre in Limerick, Ireland performed a two-year study with soccer players and found that muscle strains and back, knee, and ankle injuries were all linked to dysfunctional postural habits such as swayback, lumbar lordosis, kyphosis, scoliosis, and lower leg misalignment.
Other studies have had similar results, showing that athletes with poor lower back posture are more likely to suffer hamstring strains, and that misalignment of the knee and ankle leads to anterior cruciate ligament injuries.
Someone who sits down all day might not feel the effects of these postural issues. But when athletes put strain on their misaligned joints, either with a great deal of weight or many repetitions of a movement, pain and injury are almost inevitable.
6. Su postura puede aumentar su riesgo de sufrir dolores de cabeza por tensión.
Any misalignment of the spine—whether it be an arched back, a scoliotic curve, or rounded or forward head posture—involves chronic tightness in the muscles of the back, shoulders, and neck. Like a pulley system, this often leads to tension in the muscles that cover the skull (the occipitalis and temporalis), as well as those of the face and jaw.
La National Headache Foundation estima que el 78% de todos los dolores de cabeza son dolores de cabeza por tensión. Los dolores de cabeza tensionales generalmente se sienten sordos y doloridos, como si una banda se estuviera apretando alrededor de su cabeza. Si sufre de dolores de cabeza, considere si su postura y la tensión muscular crónica podrían estar causándolos o contribuyendo a ellos.
7. Su postura puede elevar su presión arterial.
Si tiene una postura redondeada, como el hombre de esta foto, deberá prestar especial atención a la # 7 a la # 10.
La cifosis postural es el resultado de la tensión crónica de los músculos del abdomen y el pecho que tiran de la caja torácica y la cabeza hacia adelante y hacia abajo. Si bien solíamos ver esta postura principalmente en personas mayores, un número cada vez mayor de adolescentes e incluso niños tienen una postura redondeada debido al tiempo excesivo que pasan mirando hacia abajo a sus teléfonos.
Rounded posture, and the muscle tension that causes it, puts a great deal of pressure on the thoracic cavity, increasing blood pressure. If you have even the slightest tendency to round forward, you should start learning how to release the chronic tightness in your abdomen and chest ASAP. And if your rounded posture has already become quite pronounced, not to worry—it’s never too late to learn how to release your muscles and improve your posture!
8. Su postura puede provocar una respiración superficial.
When you’re rounded forward, it’s very difficult to take a full breath (try it!). Your lungs can’t expand forward or out to the side. And since your stomach is held tight, your diaphragm can’t press downward, so it can’t create the space in your thoracic cavity which your lungs need to fully expand.
If shallow breathing doesn’t seem like a big deal, consider the consequences. Shallow breathing triggers our stress response, weakens our immune system, causes dry mouth and fatigue, makes respiratory problems worse, leads to cardiovascular issues, lowers oxygen levels in the body, and is linked to anxiety and panic attacks.
9. Tu postura puede afectar tu digestión y eliminación.
When you have rounded posture, the chronic tension in your abdominal muscles compresses the contents of your abdominal cavity. When your stomach, small intestine, and large intestine are constantly compressed, digestion and elimination can be inefficient, not to mention really uncomfortable.
Los efectos de la postura redondeada no se detienen ahí. Las personas con una postura redondeada pueden experimentar una mayor necesidad de orinar porque su vejiga está comprimida. Pero dado que los músculos involucrados en la eliminación tienden a contraerse como parte del patrón muscular involucrado en la postura redondeada, estas personas también pueden tener dificultad para orinar.
Tendemos a pensar en estos como problemas de la vejez, pero en realidad, muchos de los problemas digestivos y de eliminación que desarrollamos a medida que envejecemos son simplemente el resultado de la tensión muscular crónica y la postura habitual.
10. Lo siento, chicos: su postura puede causar impotencia.
When the abdominal muscles contract, the muscles of the pelvic floor contract as well—it’s all part of the natural pattern of the withdrawal response. When the muscles of the pelvic floor are chronically tight, like any muscle they become “frozen”—we lose the ability to voluntarily control them.
Además, los músculos crónicamente tensos en el abdomen y el suelo pélvico reducen el flujo sanguíneo al área. Y como ya hemos aprendido, la postura redondeada también disminuye los niveles de testosterona y aumenta los niveles de cortisol, lo que reduce la libido.
¿Ya he llamado tu atención?
I hope I’ve made it clear why posture is such an important health issue. As I said at the beginning of the post, our habitual posture is determined by our muscle memory. Over the course of our lives, our nervous system learns to keep certain muscles tight as a result of our daily habits (like athletic training and the way we sit at our desk) and our reactions to stress, which involve muscular contraction.
So how do we release our chronically tight muscles and change our habitual posture? With neuromuscular education. We need teach our nervous system to reduce our resting level of muscle tension, and we need to retrain our proprioception (how we sense our body in space).
Using the technique of pandiculation, you can do simple neuromuscular retraining exercises at home. With regular practice, these exercises not only release your tight muscles and improve your posture, but they also reduce stress, relieve pain, and alleviate many common musculoskeletal conditions.
