Cómo liberar la tensión del cuello y los hombros con Somática Clínica Ejercicios

La tensión en el cuello y los hombros es uno de los problemas más comunes que escucho de los estudiantes. Entre el estrés que experimentamos en nuestra vida diaria y las actividades repetitivas que la mayoría de nosotros realizamos todos los días, ¡es difícil evitar la acumulación de tensión muscular en el cuello y los hombros!

Luckily, we know how to release that chronic muscle tension—with pandiculation. And you can avoid building up tension on a daily basis by improving your posture, fixing imbalances in your core, improving your body mechanics while doing your daily activities, and reducing stress. In this article, I’ll discuss:

• Cómo la postura y los desequilibrios en el centro del cuerpo provocan tensión en el cuello y los hombros
• Cómo mejorar la mecánica corporal y la conciencia al realizar actividades diarias repetitivas
• Cómo el estrés contribuye a la tensión en el cuello y los hombros
• El Somática Clínica Ejercicios que son más efectivos para liberar la tensión del cuello y los hombros.

¿De qué manera su postura y sus desequilibrios centrales contribuyen a la tensión en su cuello y hombros?

Cuando sentimos tensión en el cuello y los hombros, nuestro primer instinto es estirar esos músculos tensos o masajearlos (o, si tenemos suerte, ¡pedirle a otra persona que nos los masajee!). Pero la tensión crónica en el cuello y los hombros es muy a menudo un síntoma de un desequilibrio en el centro del cuerpo. Cuando el centro del cuerpo está desalineado de alguna manera, o crónicamente tenso con un movimiento limitado, se ejerce una tensión excesiva sobre los músculos del cuello y los hombros.

Si un desequilibrio en el centro del cuerpo está desalineando la columna vertebral, los músculos del cuello y los hombros deben realizar un trabajo adicional para mantener la cabeza erguida. Y si la tensión muscular crónica limita el movimiento de la columna vertebral y la capacidad del centro del cuerpo para doblarse, torcerse y soportar peso, los músculos del cuello y los hombros deben realizar un trabajo mayor del que están diseñados para realizar.

Ahora analizaré los tres patrones posturales más básicos y cómo provocan tensión en el cuello y los hombros.

First, let’s talk about postural kyphosis: this is an exaggerated rounding of the back.

En la cifosis postural, los músculos abdominales y del pecho crónicamente tensos tiran de la columna hacia adelante. Esto hace que la cabeza, el cuello, los hombros, la caja torácica y la parte superior de la espalda se desplacen hacia adelante, por delante de la pelvis. El sistema nervioso contrae automáticamente los músculos de la espalda, los hombros y el cuello para tirar de la columna hacia atrás y evitar que nos caigamos hacia adelante.

Esto suele implicar que los hombros giren hacia adentro (de modo que el dorso de las manos mire hacia adelante en lugar de hacia los costados) y, a menudo, también implica una postura con la cabeza hacia adelante. De los tres patrones posturales básicos, este es el que tiene más probabilidades de causar tensión en el cuello y los hombros.

Since the back, shoulder, and neck muscles must constantly work to help us stand upright, it’s impossible to avoid building up an uncomfortable degree of tension in these muscles. But no amount of stretching, massage, or even pandiculation of the back, shoulder, and neck muscles will solve the problem; you must release tension in the abdominal and chest muscles, which is the root cause of this postural imbalance.

Now let’s talk about the opposite pattern: hyperlordosis.

La hiperlordosis se produce cuando los músculos tensos de la parte inferior de la espalda hacen que la columna lumbar se arquee exageradamente. La mayoría de las veces, las personas con hiperlordosis experimentan tensión en la parte inferior de la espalda, dolor y otros problemas como ciática o degeneración del disco lumbar.

However, people with hyperlordosis may also experience neck and shoulder tension if their abdominals are not engaging as they should. It’s quite common for people with hyperlordosis to have difficulty engaging their abdominals. Their lower back muscles are so tight that they’re actually inhibiting the action of their abdominals.

Si los abdominales no pueden activarse y realizar su trabajo de estabilizar el centro del cuerpo, la espalda, los hombros y el cuello se ven obligados a hacer todo el trabajo. Esto da como resultado una acumulación excesiva de tensión en los músculos del cuello y los hombros, y los músculos de la espalda baja se siguen tensando cada vez más.

The solution in this case is to use pandiculation to release the tight lower back muscles. This will allow you to start using your abdominals when needed, and to let your neck and shoulders relax and stop doing all that extra work.

The third common postural imbalance is lateral bending.

Si la curvatura lateral de la columna es mayor a 10 grados, es posible que le diagnostiquen escoliosis. Sin embargo, muchas personas tienden a inclinarse levemente hacia un lado o hacia el otro y no cumplen los criterios de escoliosis. Es extremadamente común desarrollar más tensión muscular en un lado de la columna y la cintura que en el otro debido a las actividades diarias repetitivas y al uso de una mano.

Si tiendes a inclinarte ligeramente hacia el lado derecho, tirando del hombro derecho hacia la cadera derecha, es probable que desarrolles más tensión en el lado izquierdo del cuello y los hombros. La tensión en el lado derecho del torso está tirando de la cabeza y los hombros hacia la derecha, por lo que tu sistema nervioso contraerá automáticamente los músculos del lado izquierdo del cuello para mantener la cabeza erguida. Por lo tanto, si tiendes a inclinarte ligeramente hacia el lado izquierdo, lo más probable es que sientas más tensión en el lado derecho del cuello.

With that said, we can develop complicated compensatory patterns when it comes to lateral bending, so it’s also quite possible that you’ll feel tension in either or both sides of your neck and shoulders. Just like the two previous postural patterns, in order to fix the problem you’ll need to address the root cause of the imbalance: the tight muscles in the core of the body that are pulling the spine to one side.

¿Qué actividades diarias contribuyen a la tensión del cuello y los hombros?

Además de practicar Somática Clínica Para hacer ejercicio de forma regular y corregir los desequilibrios posturales, es necesario que tome conciencia de los hábitos diarios que pueden contribuir a la tensión en el cuello y los hombros. No es necesario que deje de hacer estas actividades, solo tiene que ajustar el uso de su cuerpo cuando las realiza.

Los hábitos diarios comunes que contribuyen a la tensión del cuello y los hombros incluyen:

• Trabajando en la computadora
• Usando tu teléfono
• Conducción
• Llevar el bolso o al niño en un lado
• Mirar televisión o leer encorvado o reclinado en una posición poco natural
• Tu posición para dormir

Working at a computer: If your job involves computer work, you likely feel the effects of it in your neck and shoulders. Working at a computer involves inwardly rotating your shoulders and bringing your arms forward, more so on one side when you use a mouse. It’s also very easy to adopt forward head posture or rounded posture if you tend to lean in toward the computer screen.

Lo que puedes hacer:

• Amplíe la pantalla para que no tenga que inclinarse hacia adelante para verla.
• Ajuste la posición de su silla, escritorio, teclado y pantalla de modo que pueda sentarse en la posición más erguida, neutral y vertical posible. Esto debería incluir colocar la pantalla a la altura de los ojos.
• Práctica Somática Clínica Ejercicios que abordan la cifosis postural (¡incluso si no tienes esa postura!). Estos ejercicios se enumeran en la última sección de este artículo.
• Check in with yourself every few minutes and relax your abdominals, chest, and shoulders. Don’t contract your back muscles to force yourself to sit up straight. Instead, relax your abdominals and allow yourself to sit up straight. Likewise, don’t pull your shoulders backward; relax your chest and shoulders and allow your chest to open up and your shoulders to relax out and back into a neutral position. The more often you do this, the easier it will become to stay in a relaxed, upright, neutral posture as you work.

Using your phone: Looking downward at your phone for hours a day will inevitably lead to forward head posture and tension in the neck and shoulders; this is why we see more and more teenagers with forward head posture.

Lo que puedes hacer:

• Utilice menos su teléfono.
• Cuando use su teléfono, tome descansos frecuentes para levantar la cabeza y relajarse en una postura recta y erguida.
• Encuentra una forma de sostener o apoyar tu teléfono para que no tengas que mirar hacia abajo.
• Si habla mucho por teléfono, colóquelo en el altavoz o use un auricular o audífono para no tener que sostener el teléfono junto a la oreja. Sostener el teléfono junto a la oreja durante períodos prolongados provocará tensión crónica en un lado del cuello y probablemente también en ese hombro.

Driving: When you’re driving, notice your posture. Do you lean forward or crane your head and neck forward? Do you lean to one side, or use your hands and arms unevenly? Are your shoulders raised up or rounded forward? Do you feel tense?

Lo que puedes hacer:

• Haz lo posible por relajar los abdominales, el pecho, los hombros y el cuello, como se describe más arriba en la sección sobre el trabajo con la computadora. Haz un balance de tu estado de ánimo cada pocos minutos mientras conduces y recuerda que debes liberarte de cualquier tensión muscular innecesaria y mantenerte en una postura neutra y erguida.
• Ajuste el reposacabezas a la posición más cómoda.
• Intente utilizar ambos brazos de manera uniforme para controlar el volante.

Carrying a bag or child on one side: We tend to carry things like a purse, a backpack, or a baby on the same side all the time. Not only does this lead to tight neck and shoulder muscles, but these simple habits can even lead to side-bending postural patterns like functional leg length discrepancy and idiopathic scoliosis.

Lo que puedes hacer:

• Prueba a sostener tu bolso o a tu hijo del lado opuesto y observa cómo se siente. Intenta alternar los lados tanto como puedas, incluso si al principio te resulta incómodo. ¡Será mucho más fácil con la práctica regular!

Watching TV or reading while slouched or reclined in an unnatural position: It’s easy to get comfortable in unnatural positions when we’re curled up on the couch relaxing. We may never think about the fact that our head is turned to the side for two hours straight or that we’re hunched in rounded posture. But, letting our muscles adapt to these imbalanced and unnatural positions can cause problems in the long run.

Lo que puedes hacer:

• Utilice almohadas para apoyar la espalda y el cuello de modo que su columna esté lo más recta posible y usted no se incline hacia adelante ni sobresalga la cabeza hacia adelante.
• En lugar de girar sólo la cabeza hacia un lado para mirar televisión, gira todo el cuerpo para poder mirar directamente al televisor sin girar la cabeza.

Sleeping: The position you sleep in has a big impact on your neck and shoulder muscles. If you sleep on your stomach, you’re spending 6-8 hours per night with your head turned to the side. If you sleep on your side and your spine is out of alignment, your head will be tilted to one side all night. If you sleep on your back with a pillow, you’re spending 6-8 hours per night in forward head posture.

The best sleeping positions to reduce neck and shoulder tension are:

On your back with no pillow: If this is not comfortable, do all of the Arch & Curl variations and the Head Lifts on a regular basis to release your abdominals and chest muscles, and gradually reduce the thickness of your pillow. If your lower back is not comfortable when lying on your back, do the Back Lift on a regular basis, and put a pillow under your knees when you sleep on your back.

On your side with your spine in alignment: Your mattress should allow your shoulder and hip to sink in enough that your spine remains straight when lying on your side. Too firm or too soft a mattress will move your spine out of alignment. Your pillow should support your head and neck so that your cervical spine is straight.

General advice:

• Intente realizar todas sus actividades diarias habituales con menos tensión en el cuello y los hombros. Esto se volverá más fácil con el tiempo y la práctica regular de Somática Clínica Ejercicios. Liberarás la tensión en el centro de tu cuerpo y equilibrarás los desequilibrios en tu postura, permitiendo que los músculos del cuello y los hombros se relajen.
• Practice engaging your transverse abdominis muscle to support you when working out or doing any challenging full-body movement. You can learn more about the transverse abdominis in my article Improve Core Stability by Activating Your Transverse Abdominis.
• Tómate “descansos de conciencia” a lo largo del día. Tómate un momento para inhalar con el abdomen, exhalar lentamente y liberar toda tensión innecesaria en el cuello y los hombros. Cuanto más repitas esto, mejor aprenderá tu sistema nervioso a no retener tensión innecesaria.

¿Cómo contribuye el estrés a la tensión del cuello y los hombros?

There are two main reasons why stress so often leads to tension in the neck and shoulder muscles. The first reason is the withdrawal response.

Cuando experimentamos estrés negativo, instintivamente contraemos los músculos abdominales, levantamos los hombros y tiramos de la cabeza y las extremidades hacia adentro, adoptando la posición fetal para proteger las partes más vulnerables de nuestro cuerpo. Esta es la respuesta de retirada, y está incorporada en nuestro sistema nervioso como un medio de supervivencia. Es posible que notes que te encorvas hacia adelante con los hombros levantados o encorvados cuando te sientes estresado o fatigado; esta es la respuesta de retirada en acción.

Cuando la respuesta de abstinencia se activa repetidamente, el sistema nervioso comienza a mantener contraídos todo el tiempo los músculos implicados en la respuesta. Gradualmente, los hombros se levantarán y redondearán más, el pecho se cóncavo y la cabeza se mantendrá más adelantada. Esto no es una parte inevitable del envejecimiento ni una anomalía genética, es simplemente la memoria muscular.

Es posible que reconozcas esta postura como cifosis postural, que describí en la primera sección del artículo. Si sientes que la tensión en el cuello y los hombros o la cifosis postural se deben al estrés y a la respuesta de retirada, deberías practicar los ejercicios sugeridos en la última sección de este artículo. También deberías leer el resto de esta sección, que presenta la relación entre el estrés crónico y la tensión muscular.

When we experience stress, our muscles tighten and get ready for action. Our postural reflexes (the action response and the withdrawal response) prepare us to either stand up and defend ourselves or curl up into a ball.

La mayoría de nosotros no nos enfrentamos a situaciones cotidianas en las que tengamos que defendernos físicamente. Pero, por desgracia, los problemas emocionales, sociales y financieros desencadenan nuestra respuesta al estrés de la misma manera que lo hacen los factores estresantes físicos. Todo se reduce a la percepción: si percibimos algo como una amenaza, se activa nuestra respuesta al estrés.

But unlike acute physical stress, from which we are quite adept at recovering, psychological stress stays in our minds and constantly activates our stress response. We habitually take shallow breaths, inflating our chest instead of our lower belly, and we find ourselves short of breath. Our muscles stay tight all the time, ready for action. These chronically contracted muscles use a great deal of energy, causing us to feel fatigued.

If you want to learn more about how chronic stress and anxiety lead to muscle tension, as well as five steps you can take to recover from chronic stress and anxiety, please read my article The Life-Changing Link Between Anxiety and Muscle Tension.

El más eficaz Somática Clínica Ejercicios para liberar la tensión del cuello y los hombros.

Below, I’ve listed the exercises from the Level One & Two Courses that are most effective for releasing neck & shoulder tension. You can figure out which of the three basic postural patterns is most dominant for you, and then use these exercise lists as a starting point.

If you’re just starting to learn Clinical Somatics exercises, be sure to read or watch Developing Your Daily Practice.

Para la cifosis postural:

Arco y Aplanar
Arco y Rizo
de un Solo Lado Arco y Rizo
Diagonal Arco y Rizo
Liberación del Psoas Ilíaco
Toalla:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Floración Arco y Rizo:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Elevación de la Cabeza
Ejercicio Proprioceptivo 1
Cucharadas de las Escápulas Parte 1
Cucharadas de las Escápulas Parte 2
Rizo Diagonal
Direcciones de hombro
Giro sentado
Ejercicios de respiración

Para la hiperlordosis:

Arco y Aplanar
Levantar la Espalda
Arco y Rizo
de un Solo Lado Arco y Rizo
Diagonal Arco y Rizo
Liberación del Psoas Ilíaco
Toalla:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Floración Arco y Rizo:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio Proprioceptivo 1
Cucharadas de las Escápulas Parte 1
Cucharadas de las Escápulas Parte 2
Direcciones de hombro

Para flexión lateral:

Note: If you have a lateral curve in your spine, or any imbalance between the right and left sides of your body, you should read or watch How to Even out the Imbalances in Your Body and apply those principles to your daily practice.

Levantar la Espalda
Rizo Lateral
de un Solo Lado Arco y Rizo
Diagonal Arco y Rizo
Liberación del Psoas Ilíaco
Toalla:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Floración Arco y Rizo:Puedes sentirte libre de practicar solo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Cucharadas de las Escápulas Parte 1
Ejercicio Proprioceptivo 2
Rizo Diagonal
Ejercicio Proprioceptivo 3
Direcciones de hombro
Giro sentado
Ejercicio Proprioceptivo 4