Tendinite vs tendinose : quelle est la différence ? Et 8 étapes de récupération
Les blessures aux tendons sont non seulement douloureuses, mais elles peuvent être très frustrantes pour deux raisons. Premièrement, ils sont lents à guérir et deuxièmement, un changement de comportement est souvent nécessaire pour permettre au processus de guérison d'avoir lieu. De nombreuses tendinopathies (qui comprennent la tendinite, la tendinose et la ténosynovite) résultent d'une utilisation répétitive, et que l'activité à l'origine de la tendinopathie soit liée au travail ou récréative, il est généralement difficile de l'éviter.
Dans cet article, nous discuterons de la différence entre la tendinite et la tendinose, ainsi que de l'approche de récupération en 8 étapes la plus efficace.
Qu'est-ce qu'un tendon ?
Les tendons sont un type de tissu conjonctif qui remplit la fonction importante de relier les muscles aux os. Ils sont constitués de fibres de collagène denses disposées en parallèle avec une petite quantité d'une protéine appelée élastine, qui permet aux tendons de retrouver leur longueur normale après une contraction ou un étirement.
In comparison to muscles, tendons are relatively poorly vascularized, meaning they have less blood flow. This means that injuries to tendons take longer to heal than injuries to muscles, and is a reason why tendon injuries are so frustrating. Research suggests that it can take anywhere from 6 weeks to 9 months for tendon injuries to fully heal.
La différence importante entre tendinite et tendinose
Tendon pain resulting from repetitive use has long been diagnosed as tendinitis, but research increasingly shows that these cases are most often actually tendinosis.
La tendinite, désignée par le suffixe « ite », est une affection inflammatoire aiguë. La vraie tendinite survient généralement lorsqu'un tendon est surchargé par une force soudaine ou lourde, entraînant des micro-déchirures dans le tendon. Le système immunitaire intervient pour réparer les tissus endommagés, et le tendon et les tissus environnants deviennent enflés et douloureux.
La tendinose, désignée par le suffixe «osis», est une affection chronique et dégénérative. Dans la tendinose, le collagène du tendon dégénère en réponse à une surutilisation chronique. Même de petits mouvements, comme cliquer sur une souris d'ordinateur ou envoyer des SMS, peuvent entraîner une tendinose au fil du temps. Dans la tendinose, l'inflammation n'est pas présente et le tendon blanc, ferme et brillant est devenu terne, mou et brun.
Researchers have learned about this important difference between tendinitis and tendinosis by examining surgical patients who are diagnosed with tendinitis. For example, in a study of people diagnosed with tennis elbow, no signs of inflammation were found, and thus the correct diagnosis for these patients was tendinosis.
Tendinitis is painful because inflammatory substances activate nociceptors (pain receptors), and because the swelling present in inflammation can cause painful pressure. But if inflammatory substances aren’t present in tendinosis, why is it painful? Research shows that degenerating tendons contain high levels of the amino acid glutamate, and it’s likely that this is at least partly responsible for the pain.
Another study examined patients with painful Achilles tendinosis and found neovascularization present in all of the painful tendinosis tendons, but in none of the pain-free controls. This finding suggests that the growth of new blood vessels in degenerative tendons plays a role in the pain felt in tendinosis.
If your tendon pain has come on gradually, and if it seems to be the result of repetitive use, it is most likely tendinosis. In the next section we’ll discuss a multifaceted approach to healing tendinosis based on proven methods.
L'approche en 8 étapes la plus efficace pour guérir votre tendinose
La tendinose est une condition frustrante à traiter car elle peut prendre beaucoup de temps pour guérir complètement, et des modifications de comportement et de mode de vie sont souvent nécessaires pour lui permettre de guérir. Ainsi, bien que vous puissiez être réticent à faire tout ce qui est recommandé ci-dessous parce que cela semble trop de travail, gardez à l'esprit que les tendons dégénératifs présentent un risque accru de rupture - et c'est quelque chose que vous voulez absolument éviter.
Prenez le temps et les efforts nécessaires pour laisser votre tendon douloureux guérir, et vous apprendrez probablement des choses précieuses sur la façon de prendre soin de vous et de prévenir l'apparition de futurs problèmes de tendon.
Notez que les médicaments anti-inflammatoires ne sont généralement pas recommandés pour la tendinose, car l'inflammation n'est pas présente.
1. Reduce or avoid the repetitive activity that caused the tendinosis. If the activity is required at your job, make sure to take frequent breaks, like a 5-minute break every 20-30 minutes. If possible, train yourself to do the task by using your body in a different way—like with your non-dominant hand—so that the injured tendon can rest.
Si l'activité est récréative, je vous recommande de l'arrêter complètement jusqu'à ce que votre douleur disparaisse. Si vous êtes un athlète, faites un autre type d'exercice qui n'aggrave pas votre tendon douloureux, et mieux encore, profitez-en pour créer un programme d'entraînement croisé pour vous-même. Je recommande d'alterner au moins 3 différents types d'entraînements tout au long de la semaine qui utilisent votre corps de différentes manières ; c'est le meilleur moyen d'éviter les blessures dues au surmenage tout en maintenant un haut niveau de forme physique.
2. Adjust ergonomics and biomechanics. If the repetitive activity that caused your tendinosis is performed at your job, then take the time to evaluate how your workstation is set up. Sometimes a small change, like moving your keyboard so that your wrists are in a neutral position when typing, can have a huge impact.
Whether your tendinosis was caused by a work-related or recreational activity, consider how you might be able to use your body differently in order to avoid straining the painful tendon. Tendinosis can occur not just from overuse but also from misuse—moving in an unnatural or imbalanced way, or with too much force. Clinical Somatics exercises are extremely effective for retraining habitual posture and movement. They also give you fine-tuned control of your body so that you can sense when your posture or movement is the slightest bit “off” and correct it before pain or damage occurs.
3. Support and splint the painful tendon. Limiting movement by taping or wearing a brace reduces the amount of harmful, repetitive movement that caused the injury. If you must continue to do the repetitive task at work, supportive tape or a brace is recommended.
4. Apply ice. Icing degenerative tendons is not intended to decrease inflammation, as there is none in tendinosis. Instead, ice is recommended for painful tendinosis because it has proved beneficial in clinical settings. The reasons why are not fully understood, but it may be because ice constricts blood vessels. Abnormal vascularization (growth of new blood vessels) is common in tendinosis, and as mentioned earlier, may contribute to the pain.
5. Massage the painful area. Massage has many benefits for healing connective tissue because:
- Il stimule la circulation
- Il stimule l'activité des fibroblastes, accélérant la génération de nouveau collagène
- Il réduit la formation de tissu cicatriciel
- Il détend temporairement le muscle attaché, réduisant la tension sur le tendon
- Il diminue temporairement la sensation de douleur
6. Get proper nutrition. Since the key to healing a degenerative tendon is allowing sufficient collagen to be produced—and not subsequently worn away by repetitive movement—it’s important to get enough of the vitamins and minerals that play a role in collagen synthesis and tissue repair. While more research is needed, a quick internet search will give you the basics: A diet rich in vegetables, fruits, legumes, nuts, seeds, and whole grains will provide you with the nutrients and antioxidants needed for optimal healing.
Remarque importante : le collagène présent dans les suppléments populaires est décomposé en acides aminés dans notre système digestif, puis notre corps utilise les acides aminés là où ils sont nécessaires. Donc, tant que vous consommez des protéines de sources variées dans votre alimentation, les suppléments de collagène sont probablement une perte d'argent.
7. Release your muscles. Tight muscles pull on their tendons, creating excess strain on the tendons. This strain contributes to tendon degeneration and increases the risk of tendon rupture. An important part of both the healing and prevention process is reducing the baseline level of tension in your muscles.
While you might be inclined to focus on releasing just the muscle that’s attached to your painful tendon, keep in mind that one single muscle is never responsible for a dysfunctional movement pattern. You should reduce muscle tension throughout your body so that you can improve your posture and movement and prevent recurring and new problems. Don’t waste your time with static stretching—pandiculation is the most effective way to reduce your muscle tension.
8. Practice eccentric strengthening. An eccentric contraction is the action of a muscle lengthening while still contracting under load; an example is your biceps muscle slowly elongating as you lower a dumbbell. A number of studies have shown the effectiveness of eccentric strengthening as a treatment for tendinosis, and there are several likely reasons why. First, scientists believe that eccentric strengthening stimulates collagen production in tendons. Second, animal experiments have shown that eccentric strengthening can improve collagen alignment and stimulate collagen cross-linkage formation, improving the tensile strength of the tendon.
Lastly, scientists recognize that eccentric contraction actually lengthens muscle, thereby reducing muscle tension and strain on the attached tendon. Pandiculation is a specific type of eccentric contraction, the sole purpose of which is to reduce muscle tension rather than build strength. Yet another reason to incorporate Clinical Somatics into your regimen for tendinosis recovery!
Lecture recommandée:
The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE
Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna
