Déterminer la cause de votre douleur chronique au cou

Pourquoi la douleur au cou est-elle si difficile à éliminer ? Tout d'abord, les muscles de votre cou s'adaptent à tout déséquilibre postural que vous avez au cœur de votre corps. Si votre colonne lombaire ou thoracique est désalignée de quelque manière que ce soit, les muscles de votre cou devront compenser ce désalignement en inclinant ou en tournant votre tête dans une position droite et verticale.

Second, we instinctively react to negative stress (“threat stress”) by tensing up our neck and shoulder muscles—this is part of the withdrawal response, which I’ll discuss below.

Enfin, les muscles de votre cou doivent beaucoup se stabiliser pendant que vous effectuez vos activités quotidiennes. Les muscles de votre cou soutiennent votre tête lourde, donc tant que vous êtes assis ou debout, ils ne font jamais de pause.

La douleur au cou peut être le résultat d'un problème structurel, comme une hernie discale, un nerf coincé, une lésion nerveuse, une entorse ligamentaire ou une fracture. Mais dans cet article, je vais me concentrer sur les causes fonctionnelles de la douleur au cou : notre posture, le stress et les activités répétitives que nous faisons chaque jour et qui peuvent contracter douloureusement les muscles du cou.

When your neck muscles are tight, sore, or painful, your first instinct might be to massage or stretch them. This may give you some short-term relief by temporarily reducing the level of tension in your muscles. However, massage and stretching don’t change the deeply learned messages that your nervous system is sending to your muscles to stay tight, so your muscles will “rebound” and return to their previous level of tension fairly quickly. And if your massage or stretching is deep, it will likely activate your stretch reflex, causing your muscles to tighten up even more. If you have muscular soreness or pain in your neck, I recommend stopping doing any deep massage or stretching immediately. In fact, the more you can simply relax and stop fixating on the tight muscles, the more they will naturally release.

Neck pain caused by tight muscles is functional, coming from the inside—how your nervous system is telling you to stand, move, and react to stress. Manipulative therapies that attempt to fix functional problems from the outside in simply don’t have lasting effect. But by pandiculating your muscles, you can retrain your nervous system, reducing your baseline level of muscle tension and changing damaging posture and movement patterns.

Below, I’ll describe three common postural patterns, how they can cause neck pain, and list the Clinical Somatics exercises (which are pandiculations) that most directly address each postural pattern. Then I’ll discuss some daily habits and activities that often lead to neck pain. Last, I’ll describe an important fact about the muscles involved in head and neck rotation that might be contributing to your tension and pain.

Modèles posturaux qui causent des douleurs au cou

If you think your neck pain is related to your posture in some way, remember this: The goal is to release tightness and regain balanced control of the muscles in your core so that your neck muscles can relax and stop compensating for the imbalances in your posture.

The Withdrawal Response: When we experience negative stress, we instinctively contract our abdominal muscles, raise our shoulders, and pull our head and limbs inward, coming into the fetal position in order to protect the most vulnerable parts of our body. This is the withdrawal response, and it’s hardwired into our nervous system as a means of survival. You may notice yourself slouching forward with raised or rounded shoulders when you feel stressed or fatigued; this is the withdrawal response in action.

When your withdrawal response is triggered repeatedly, your nervous system will start to keep the muscles involved in the response contracted all the time. Gradually, your shoulders will become more raised and rounded, your chest will become concave, and you’ll hold your head farther forward. This is not an inevitable part of aging or a genetic abnormality—it’s simple muscle memory.

Cette posture arrondie entraîne souvent des douleurs au cou. Alors que vos muscles abdominaux tendus tirent le haut de votre corps vers l'avant, les muscles sous-occipitaux (à la base de votre crâne) et les muscles extenseurs de votre cou (qui tirent votre tête vers l'arrière) doivent travailler dur pour faire pencher votre tête droite afin que vous puissiez rester équilibré et regarder droit devant. Ces muscles surmenés peuvent facilement devenir douloureux et douloureux. Et avec le temps, la compression de votre colonne cervicale peut entraîner des problèmes de disque cervical et un conflit nerveux.

De plus, la réponse de retrait implique de contracter le trapèze supérieur (la section orange du muscle trapèze illustré dans le GIF ci-dessus) et de lever les épaules vers le haut. Lorsque les gens ressentent des douleurs au cou, c'est souvent à cause d'un trapèze supérieur chroniquement tendu qui provoque des tensions et des douleurs dans le "shneck" (la zone située entre les articulations du cou et des épaules).

If you feel that your neck pain may be related to rounded posture, you should do exercises that pandiculate your abdominals, chest, shoulders, and neck. In the Level One Course, the exercises that pandiculate these muscle groups are: Arch & Flatten, Arch & Curl, One-sided Arch & Curl, Diagonal Arch & Curl, Flowering Arch & Curl, and the exercises in both Bonus videos. In Niveau deux: Head Lifts, Proprioceptive Exercise 1, Scapula Scoops 1 & 2, Diagonal Curl, and Shoulder Directions.

Side-bending Posture: If the muscles in the core of your body are tighter on one side than the other, you may bend to one side slightly. If the imbalance is significant, you could be diagnosed with Scoliose or functional leg length discrepancy.

Si votre colonne lombaire ou thoracique se plie d'un côté, même un peu, votre colonne cervicale devra compenser. Les muscles de votre cou inclineront automatiquement votre tête du côté opposé afin d'amener votre tête dans une position droite. Cela peut provoquer des tensions et des douleurs d'un ou des deux côtés du cou, ainsi que d'une ou des deux épaules.

If you feel that this kind of imbalance could be causing or contributing to your neck pain, you’ll have to release the muscles in your core that are causing the imbalance, in addition to your neck muscles. From the Level One Course, the exercises that will help you most are: Side Curl, Hip Slides, and the upper trapezius release in the Bonus “Ultimate Pandiculation” video. From Niveau deux: Scapula Scoops 1, Big X, Proprioceptive Exercises 2, 3 & 4, Shoulder Directions, and Hip Directions.

If you have idiopathic scoliosis and that is your only concern, you may instead want to do Clinical Somatics for Scoliosis.

You should also read How to Even out the Imbalances in Your Body.

The Action Response: When we experience positive stress or “challenge stress,” our back muscles contract to make us stand upright, preparing us for action.

The action response is less likely the cause of your neck pain than rounded or side-bending posture. However, if your lower back is tight and arched as a result of the action response, you might balance yourself out by bringing your head and neck forward; this is referred to as kyphosis-lordosis posture. You might also develop this posture if you experience both the withdrawal and action response regularly.

Habitudes et activités quotidiennes qui causent des douleurs au cou

En plus de pratiquer régulièrement des exercices de pandiculation, vous devez prendre conscience des habitudes quotidiennes qui peuvent contribuer à votre douleur au cou. Bien que cela puisse sembler évident, si vous souffrez de tension et de douleur chroniques au cou, il est probable qu'une ou plusieurs activités que vous faites quotidiennement contribuent à vous maintenir dans la douleur. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de faire ces activités, vous avez juste besoin d'ajuster votre utilisation du corps lorsque vous les faites.

Working at a computer: If your job involves computer work, you likely feel the effects of it in your neck and shoulders. Working at a computer involves inwardly rotating your shoulders and bringing your arms forward, more so on one side when you use a mouse. It’s also very easy to adopt forward head posture or rounded posture if you tend to lean in toward the computer screen. Zoom into what you’re looking at so that you don’t have to lean forward, and adjust your chair, desk, keyboard and screen position so that you can sit in the most neutral position possible.

In addition to practicing Clinical Somatics exercises to release your tight muscles, you should check in with yourself every few minutes and relax your abdominals, chest, and shoulders. Don’t contract your back muscles and force yourself to sit up straight; instead, relax your abdominals and allow yourself to sit up straight. Likewise, don’t pull your shoulders backward; relax your chest and shoulders and allow your chest to open up and your shoulders to relax back.

Using your phone: Looking downward at your phone for hours a day will inevitably lead to forward head posture and neck pain; this is why we see more and more teenagers with forward head posture. The simplest ways to avoid this are: use your phone less, and/or find a way to hold your phone so that you don’t have to look downward. When using your phone, take frequent breaks to lift your head up and relax into a straight, upright posture.

Si vous parlez beaucoup au téléphone, mettez-le sur le haut-parleur ou utilisez un casque ou une oreillette pour ne pas avoir à tenir le téléphone contre votre oreille. Tenir le téléphone contre votre oreille pendant de longues périodes entraînera une oppression chronique d'un côté de votre cou, et probablement de cette épaule également.

Driving: When you’re driving, notice your posture. Do you lean forward or crane your head and neck forward? Do you lean to one side? Are you tense? Do your best to relax your abdominals, chest, shoulders, and neck as described in the computer work section. Adjust your headrest to the most comfortable position, and try to use both arms evenly to control the steering wheel.

Holding something on one side: We tend to carry things like a purse, a backpack, or a baby on the same side all the time. Not only does this lead to tight neck and shoulder muscles, but these simple habits can even lead to side-bending postural patterns like functional leg length discrepancy. Try holding your bag or your child on the opposite side, and notice how it feels. Alternate sides as much as possible, even if it feels awkward in the beginning.

Sleeping: The position you sleep in has a big impact on your neck muscles. If you sleep on your stomach, you’re spending 6-8 hours per night with your head turned to the side. If you sleep on your side and your spine is out of alignment, your head will be tilted to one side all night. If you sleep on your back with a pillow, you’re spending 6-8 hours per night in forward head posture.

Les meilleures positions de sommeil pour réduire les douleurs au cou sont :

• On your back with no pillow: If this is not comfortable, do all of the Arch & Curl variations on a regular basis to release your abdominals, and gradually reduce the thickness of your pillow. If your lower back is not comfortable when lying on your back, do the Back Lift on a regular basis, and put a pillow under your knees when you sleep on your back.
• On your side with your spine in alignment: Your mattress should allow your shoulder and hip to sink in enough that your spine remains straight when lying on your side. Too firm or too soft a mattress will move your spine out of alignment. Your pillow should support your head and neck so that your cervical spine is straight.

Un fait important sur la rotation de la tête et du cou

Lorsqu'un muscle se contracte, il se raccourcit et rapproche les os auxquels il est attaché à chaque extrémité. Ainsi, lorsque vous tournez la tête vers la droite, il est naturel de supposer que les muscles du côté droit de votre cou se contractent pour effectuer le mouvement. Mais ce n'est pas vrai pour tous les muscles impliqués !

The upper trapezius, sternocleidomastoid, and scalene muscles all rotate the head and neck to the opposite side when they contract; this is because of their attachment points.

C'est un concept très important à comprendre si vous ressentez de la douleur lorsque vous tournez la tête sur le côté. Si vous tournez la tête vers la droite et ressentez une douleur sur le côté droit de votre cou, la douleur est probablement le résultat de l'étirement des muscles tendus lorsque vous tournez la tête (l'étirement des muscles tendus est douloureux !). Vous ressentirez encore plus cette douleur si vous vous allongez sur le ventre et tournez la tête sur le côté.

Essayez ceci : en position assise, tournez lentement la tête aussi loin que possible vers la droite. Plus vous avancez, plus vous devriez remarquer que les muscles du côté gauche de votre cou se contractent (attardez-vous à sentir l'emplacement de votre trapèze supérieur ; le côté gauche de la base du cou dans la zone des épaules). Vous remarquerez peut-être que votre épaule gauche se soulève parce que le trapèze supérieur se contracte. Lorsque vous avez tourné aussi loin que vous le souhaitez et que vous avez ressenti cette contraction, relâchez consciemment cette contraction aussi lentement que possible, en laissant votre tête et votre cou tourner très lentement vers le centre.

Maintenant, essayez ceci de l'autre côté. Tournez lentement la tête aussi loin que possible vers la gauche. Plus vous avancez, plus vous devriez remarquer que les muscles du côté droit de votre cou se contractent (attardez-vous à sentir l'emplacement de votre trapèze supérieur ; le côté droit de la base du cou dans la zone des épaules). Vous remarquerez peut-être que votre épaule droite se soulève parce que le trapèze supérieur se contracte. Lorsque vous avez tourné aussi loin que vous le souhaitez et que vous avez ressenti cette contraction, relâchez consciemment cette contraction aussi lentement que possible, en laissant votre tête et votre cou tourner très lentement vers le centre.

Muscular tension and pain in the neck is not something you have to live with! Ninety-nine percent of the time, you’ll be able to completely alleviate it by learning how to pandiculate your muscles, fixing your postural imbalances, and making some changes to your daily habits.

Lecture recommandée:

The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain by Sarah Warren, CSE

Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health by Thomas Hanna