Comment Somatiques Cliniques Prévient les blessures et améliore la formation des danseurs de ballet

Ballet dancers make their movements look effortless, but in reality, ballet is just as physically, mentally, and psychologically demanding as American football. It takes thousands of hours of rigorous training to develop the strength, stamina, finely-tuned muscular control and artistry necessary to perform ballet at a professional level.

One of the aspects of ballet that makes it so challenging is turnout. Ballet dancers must perform all of their movements with their legs turned out from the hips, so that their toes point outward. Turnout creates the graceful, aesthetically pleasing lines of ballet movements and the streamlined, sculpted muscles of the dancers’ bodies.

Malheureusement, depuis que nous avons évolué pour nous déplacer avec nos jambes parallèles et nos orteils pointés vers l'avant, forcer le corps à bouger avec les hanches tournées peut entraîner des tensions musculaires chroniques, des douleurs et des blessures récurrentes. Nos muscles et notre squelette ne sont tout simplement pas conçus naturellement pour bouger tout en maintenant des positions déviées. Nous en sommes capables car l'articulation de la hanche est une articulation à rotule qui permet une rotation externe (latérale) importante ; mais il faut un entraînement intensif pour développer le type spécifique de force et de contrôle musculaire nécessaire pour garder les hanches tournées tout en étendant les jambes en toute sécurité, en équilibrant, en sautant et en tournant.

On top of the physical problems that can result from turnout, dancers are all individuals with unique patterns of muscle tension that they develop outside of the studio. Stress, daily habits, injuries, other types of physical training, and even personality can cause dancers to adopt poor posture or imbalances in their muscle tension and alignment that can affect their dance technique.

Un autre aspect du ballet (et d'autres pratiques physiques artistiques comme la gymnastique et le patin à glace) qui cause des problèmes physiques est le fait que les danseurs doivent réaliser des positions et des mouvements d'un point de vue esthétique. Cela amène les danseurs à forcer leur corps dans certaines positions et à se frayer un chemin à travers des mouvements que leur corps n'est pas tout à fait capable de faire correctement. Forcer et forcer conduit à un mauvais alignement et à l'accumulation d'une tension musculaire excessive. Les danseurs ne peuvent s'en tirer que si longtemps avant que leur corps ne commence à se décomposer avec des blessures récurrentes, comme j'en ai fait l'expérience lorsque j'étais danseur de ballet.

Afin de prévenir les blessures et d'allonger la durée de vie des danseurs, les jeunes danseurs devraient apprendre dès leur plus jeune âge à 1) entraîner progressivement leur alignement et leurs mouvements correctement au lieu de se forcer dans des positions pour lesquelles leurs muscles n'ont pas été correctement entraînés. font encore, et 2) accordent une importance égale à leur sens interne de la façon dont ils utilisent leur corps et à ce qu'ils voient dans le miroir.

Schémas communs de tension et de blessures chez les danseurs

Lower back pain and injuries: When dancers aren’t able to attain full turnout from their hips, they typically tip their pelvis forward in order to gain more external hip rotation. This results in an arched lower back. Over time, the lower back muscles become extremely tight and prone to spasm, and the lumbar vertebrae, discs, and potentially the sciatic nerve are compressed.

Chronic tightness in gluteal muscles: The gluteal muscles are external hip rotators, so ballet dancers use their glutes all the time to help them stay turned out. The glutes are also powerful muscles used in jumping. Chronic muscle tension in the gluteal muscles can lead to piriformis syndrome and limited hip mobility.

Knee and ankle pain and injuries: If a dancer is not able to attain full turnout from their hips, they will often force their toes to point outward and end up rolling inward at their knee and ankle joints. This puts a great deal of strain on the knees and ankles, and can lead to chronic pain, tendon and ligament injuries, and wearing away of cartilage.

Bunions: A bunion is a bony, often painful bump that forms on the joint at the base of the big toe. Ballet dancers may develop bunions due to forcing their turnout and rolling inward on their feet (pronation), which puts a great deal of pressure on the big toe joint. Female ballet dancers may also develop bunions from dancing en pointe, which puts the weight of the entire body on the toes.

Oignons

Psoas syndrome: The psoas major is a deep core muscle that is used extensively in dance. The psoas helps to externally rotate the hips, flex the hips (lifting up the legs), adduct the hips (bring the legs in toward each other), and laterally flex the spine (bending the spine to either side). The psoas often becomes chronically tight in ballet dancers, causing hip and lower back pain, postural imbalances, and internal snapping hip syndrome.

Shin splints and stress fractures: Jumping and pointework, especially when practiced excessively or on hard or un-sprung flooring, can lead to shin splints developing in the tibia and stress fractures developing anywhere in the lower leg, ankle, or foot. Once a stress fracture has developed, dancers must be extremely careful to let it heal so that they do not fully break the bone.

Achilles tendinitis and plantar fasciitis: Dancers are constantly pointing their feet, which contracts the calf muscles and muscles on the bottom of the feet, and shortens the Achilles tendon. As a result, the painful conditions of Achilles tendinitis and plantar fasciitis are common among dancers. Rupture of the Achilles tendon can also occur if sudden strain is put on an Achilles tendon that is already short and tight.

Muscle strains: Dancers are prone to muscle strains because they can develop a great deal of tension in their muscles. Suddenly stretching a tight muscle during a leg extension or a jump can easily result in a muscle strain, which can take anywhere from a few days to several months to fully heal depending on the severity of the strain.

Comment la pandiculation peut transformer votre entraînement de danse

Dancers begin developing learned muscular patterns—aka muscle memory—as soon as they begin their dance training. Deeply learned muscular patterns are necessary in order for dancers to move quickly and effortlessly. But if young dancers aren’t trained correctly, or if they increase the difficulty or intensity of their training too quickly, they can easily develop compensatory muscular patterns that become damaging to their body over time.

Plus nous répétons une posture ou un mouvement, plus il devient profondément appris par notre système nerveux. Au fur et à mesure que nous engageons un modèle musculaire dans notre mémoire musculaire, les muscles impliqués dans ce modèle ont tendance à accumuler de plus en plus de tension chronique. Par exemple, plus nous inclinons souvent notre bassin vers l'avant et cambrons le bas de notre dos, plus nos muscles du bas du dos deviennent tendus.

Tout comme la mémoire musculaire est initialement entraînée, elle peut être recyclée. Ainsi, les danseurs ne sont pas coincés avec leurs schémas musculaires dommageables pour la vie. Malheureusement, la plupart des danseurs ne savent pas comment réduire le niveau de tension de leurs muscles afin de pouvoir recycler efficacement leur mémoire musculaire. Les danseurs apprennent à s'étirer, à s'étirer et à s'étirer un peu plus pour allonger leurs muscles, mais l'effet de l'étirement sur la longueur musculaire est temporaire et ne permet pas le réentraînement de la mémoire musculaire. Les étirements ont également tendance à allonger les tendons et les ligaments, entraînant des articulations instables et donnant l'illusion de souplesse.

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Pandiculation is the nervous system’s natural way of releasing built-up muscle tension, and it is far more effective than static stretching. Pandiculation involves gently contracting a muscle or muscle group, then releasing extremely slowly against gravity or resistance provided by a practitioner. The extremely slow release against resistance sends accurate biofeedback to the nervous system about how much tension is being held in the muscle. As a result, the gamma loop (a feedback loop in the nervous system that regulates the level of tension in muscles) is reset, and the baseline level of tension in the muscles being pandiculated is reduced.

En tant qu'ancien danseur qui a subi des blessures récurrentes et qui a été accro aux étirements pendant de nombreuses années, je peux vous dire que ma vie a changé lorsque j'ai arrêté les étirements statiques et que j'ai commencé à pandiculer mes muscles à la place. Mes muscles étaient vraiment détendus - une sensation très différente de celle que j'avais jamais ressentie après un étirement - et je me sentais complètement à l'aise dans mon corps pour la première fois dont je me souvienne. Je ne peux qu'imaginer que j'aurais pu continuer à danser encore de nombreuses années si j'avais découvert Somatiques Cliniques à un plus jeune âge.

Pandiculation releases the chronic tension in muscles that has built up due to overuse. As the chronically tight muscles relax and lengthen, dancers are freed from the prison of their deeply learned muscular patterns, and become able to retrain their bodies to move correctly and safely.

Somatiques Cliniques les exercices développent également un contrôle musculaire et une proprioception finement réglés (sens interne de la position du corps) afin que les danseurs soient capables de sentir quand leur posture ou leur mouvement est le moindrement décalé et de le corriger avant que tout dommage ne soit fait.

Dans un monde idéal, les danseurs apprendraient Somatiques Cliniques exercices à un jeune âge et pratiqueraient les exercices comme routine quotidienne de soins personnels au lieu d'étirements statiques. Cela leur permettrait d'apprendre la technique du ballet en toute sécurité et correctement, sans développer de schémas compensatoires dommageables, et leur donnerait la conscience sensorielle nécessaire pour éviter les blessures en vieillissant.

Si vous êtes un danseur adolescent ou adulte et que vous souffrez de tensions musculaires chroniques, de douleurs ou de blessures récurrentes qui affectent votre entraînement ou votre carrière, vous pouvez intégrer Somatiques Cliniques des exercices dans votre routine quotidienne pour libérer votre tension musculaire chronique, soulager votre douleur et prévenir de futures blessures. Vous pouvez utiliser les exercices pour relâcher doucement les muscles tendus de tout votre corps. Une fois que vous commencerez à pratiquer les exercices quotidiennement et sentirez les effets qu'ils ont sur votre corps, vous vous demanderez comment vous avez pu danser sans eux !

You can learn Clinical Somatics exercises in the online Level One & Two Courses. The courses teach 40 exercises for the entire body, one-by-one through video demonstrations, audio classes, and written notes. By the end of the courses you’ll be self-sufficient, able to lie down and practice the exercises that your body needs each day.