Comment l’alimentation affecte l’inflammation et la douleur chronique

We hear about inflammation a lot these days in terms of the role it plays in many chronic disease conditions, including cancer, type II diabetes, and heart disease. Inflammation can play a large role in chronic pain as well, especially when it comes to painful autoimmune conditions like rheumatoid arthritis, fibromyalgia, multiple sclerosis, and ankylosing spondylitis. Inflammation also contributes to osteoarthritis, a painful condition which affects more than 500 million people globally.

Si l’inflammation contribue à votre douleur, l’un des moyens les plus simples de la réduire est de suivre un régime alimentaire. Vous pouvez modifier immédiatement votre régime alimentaire et commencer à constater une réduction de l’inflammation en quelques jours.

Eating an anti-inflammatory diet is so important for people with chronic pain that researchers have made a food pyramid for chronic pain!

In this article, I’ll start with a quick lesson on localized versus systemic inflammation, and how both can contribute to pain. Then I’ll discuss the major food groups that cause inflammation: processed foods, grains, dairy, and processed and factory-farmed animal products. I’ll also discuss the trendy carnivore diet, and finally I’ll answer the question: Quel est le régime alimentaire le moins inflammatoire pour les humains ?

Comment l'inflammation localisée et systémique provoque la douleur

Localized inflammation is the type that I typically talk about in the context of Clinical Somatics. Localized inflammation occurs at the site of an injury or infection. When cells of your body are damaged or attacked, your immune system kicks in to remove the harmful stimuli and begin the healing process. Blood vessels dilate and capillaries become permeable; the increased blood flow to the affected area makes it swollen, red, and warm. The swelling can press on nerves and cause pain. Another cause of pain is the release of inflammatory mediators; these substances activate nociceptors (pain receptors) and contribute to the pain you feel in localized inflammation.

Lorsque l'inflammation localisée est aiguë (de courte durée), elle est bénéfique car elle facilite le processus de guérison. Cependant, lorsqu'elle devient chronique, comme dans le cas d'une articulation constamment soumise à une tension et une pression trop importantes, l'usure physique et l'attaque incessante du système immunitaire détruiront progressivement les tissus protecteurs de l'articulation et provoqueront un dysfonctionnement et une déformation de l'articulation.

Si vous ressentez des douleurs et des symptômes d’inflammation dans une seule partie spécifique de votre corps, il s’agit généralement d’une inflammation chronique et localisée. Afin de réduire ou d’éliminer ce type d’inflammation, vous devez relâcher vos tensions musculaires chroniques et modifier les habitudes de posture et de mouvement qui causent des dommages à votre corps.

However, if you feel inflammatory pain in multiple areas of your body, systemic inflammation is likely involved. Systemic inflammation occurs when your immune system produces the inflammatory response throughout your body rather than in just one specific area. When systemic inflammation is chronic, research shows that it can cause pain, autoimmune conditions, destruction and scarring of tissues, buildup of plaques in arteries, changes in gene expression, cancer, type II diabetes, dementia, depression, and other dangerous conditions.

Some proven causes of systemic inflammation are viral and bacterial infections, allergies, smoking, obesity, stress, and alcohol intake. And another major cause of systemic inflammation is the food we eat. Inflammation resulting from diet affects the vast majority of people in the world to some degree, whether they’re aware of it or not.

Pourquoi les aliments transformés provoquent-ils une inflammation ?

All processed foods can cause inflammation, for a number of reasons:

• Les aliments transformés contiennent des additifs non nutritifs et des produits chimiques tels que des arômes, des émulsifiants, des édulcorants et des conservateurs.
• Ils sont souvent riches en sucre, en graisses saturées et en graisses trans, tout en étant pauvres en protéines et en fibres.
• Ils peuvent altérer l’équilibre des bactéries intestinales, ce qui a un effet direct sur le niveau d’inflammation dans tout notre corps.
• Ils présentent un déséquilibre nutritionnel dû à la suppression de micronutriments (vitamines, minéraux et composés phytochimiques) lors de la transformation.
• L’emballage peut également contribuer à la présence de produits chimiques dans les aliments transformés.

Les aliments transformés sont tellement différents des aliments entiers que les chercheurs émettent l’hypothèse que le corps pourrait considérer les aliments transformés comme une substance étrangère, déclenchant ainsi une réaction inflammatoire appelée « fièvre de la malbouffe ». Les recherches montrent que les effets négatifs des aliments transformés ne peuvent pas être inversés en garantissant une alimentation adéquate. Il est donc clair que certaines qualités des aliments transformés, autres que leur faible valeur nutritionnelle, sont nocives pour le corps humain.

Food additives, like emulsifiers, thickeners, artificial flavors, and preservatives, are added to processed foods to make them last a long time on the shelf, taste good, and even be addictive. These additives can alter the balance of our gut bacteria, leading to inflammation in the gut and throughout the body. Food additives are linked to inflammatory conditions, including autoimmune diseases and cancer.

The Arthritis Foundation cites mono-sodium glutamate (MSG) as one of eight food ingredients most likely to cause inflammation, making osteoarthritis symptoms worse. MSG can be present in fast food, chips and snack foods, soups and soup mixes, deli meats, frozen meals, condiments, and more. The Arthritis Foundation reports that MSG can affect liver health and trigger two pathways of chronic inflammation.

Trans fat is created when food manufacturers add hydrogen to vegetable oil; this makes the oil solid at room temperature and extends its shelf life. Trans fat has been proven to trigger systemic inflammation, contributing to chronic inflammatory conditions. You should avoid foods with “hydrogenated” and “partially hydrogenated” oils on the label. Ideally, you should avoid trans fat completely. You’ll find trans fat in fast food, margarine, commercial baked goods, and processed snack foods.

Omega-6 and omega-3 fatty acids are essential fatty acids, meaning that they are necessary for physiological functioning but cannot be produced by the body. Humans evolved consuming a roughly equal amount of omega-6s and omega-3s. However, the modern Western diet has ratio of approximately 20 omega-6s to one omega-3.

This excess of omega-6 fatty acids and deficiency of omega-3s increases inflammation and the risk of autoimmune diseases and cancer. Omega-6 fatty acids are found in many oils used in processed food (like corn, vegetable, safflower, sunflower, grapeseed, peanut, and soy). Fried food, salad dressings, and mayonnaise are major sources of omega-6s in the Western diet, and should be limited.

As humans evolved, we ate zero added sugar and very little free sugar (only in the form of honey, when we could find it). The fruits we ate were generally much lower in sugar than the fruits we eat today, which have been selectively bred to have more sugar. The short-term effect of sugar on the body is to raise blood sugar and insulin levels, which increases fat gain and fat retention. Excess body fat increases inflammation, as fat cells release inflammatory substances like leptin and cytokines.

But the inflammatory effects of sugar go beyond just body fat. People who consume diets that are higher in sugar have more inflammatory markers in their blood, including C-reactive protein (CRP). CRP is produced by the liver, and CRP levels rise when inflammation is occurring in the body. When people reduce their sugar intake, their inflammatory markers are reduced.

Research has clearly demonstrated that dietary sugar is a key factor in developing chronic inflammation, neuroinflammation, and painful autoimmune conditions including rheumatoid arthritis and multiple sclerosis. Sugar can increase levels of LDL cholesterol, which increases inflammation and CRP levels. Sugar also stimulates production of free fatty acids in the liver, which then triggers inflammatory processes.

Approximately 75% of packaged foods contain some form of added sugar. There are 60 or more names for added sugar used on food ingredient labels, so be wary and be sure to look at the grams of added sugar per serving.

Refined carbohydrates, which include bread, crackers, white rice, and cereals, have essentially the same effect on our metabolism as pure sugar. While dietary advice in the 1980s and 90s told us to avoid fat and consume carbohydrates at will, researchers now realize that fat was not the culprit they were looking for. Instead, it was refined carbohydrates, which trigger insulin production and stimulate inflammation.

Il est donc important de limiter votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Choisissez plutôt des aliments complets, comme les légumes, les fruits, les pommes de terre, les patates douces, les légumineuses, les noix et les graines. Si vous consommez des céréales, veillez à le faire sous leur forme entière, non transformée, et non des céréales complètes qui ont été transformées en pain, pâtes, craquelins, etc.

Pourquoi les céréales provoquent-elles une inflammation ?

Grains, along with other plant foods, contain lectins. Lectins are proteins that plants produce as a self-defense mechanism, so that predators like us won’t eat them. In our digestive system, lectins can prevent absorption of nutrients, damage the walls of our intestines, and contribute to painful autoimmune conditions.

Le gluten est la lectine la plus problématique, car nous y sommes surexposés. En plus d’être présent dans tous les produits à base de blé, qui constituent une grande partie de l’alimentation occidentale, le gluten est ajouté à de nombreux aliments transformés, produits de beauté, médicaments et compléments alimentaires. Bien que les statistiques varient, certaines études suggèrent que jusqu’à 30% de la population est aujourd’hui sensible au gluten, et qu’environ 50-99% des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten ne sont jamais diagnostiquées.

When gluten reaches our gut, it’s broken down into the proteins gliadin and glutenin. In people who are gluten sensitive or who have celiac disease, the immune system sees gliadin as dangerous and produces antibodies to attack it. Gliadin also increases the release of zonulin, a protein that modulates the permeability of junctions between cells of the intestinal walls. Increased presence of zonulin causes intestinal permeability (leaky gut), which allows toxins, microbes, food particles, and the anti-gliadin antibodies to leak out of the intestines and travel through the body.

Anti-gliadin antibodies often attack other things in the body besides just gliadin, and can trigger the immune system to attack its own tissues; this is how autoimmune conditions result from gluten sensitivity and celiac disease. Gluten sensitivity is associated with many painful inflammatory and autoimmune conditions including rheumatoid arthritis, fibromyalgia, multiple sclerosis, ankylosing spondylitis, and migraine headaches. Research shows that when gluten is taken out of the diet, pain and other inflammatory symptoms of these conditions improve.

Certaines personnes sensibles au gluten peuvent être sensibles à toutes les lectines. Il peut donc être utile de suivre un régime d’élimination pendant une période au cours de laquelle elles éliminent tous les produits céréaliers. Bien que les céréales ne soient pas la seule source alimentaire de lectines (les légumineuses en sont une autre source importante), elles ont tendance à être la source la plus répandue et la plus problématique dans le régime alimentaire occidental. De plus, comme les lectines se lient aux glucides dans l’organisme, une réduction de l’apport en glucides peut aider à réduire les effets négatifs des lectines.

Pourquoi les produits laitiers de vache provoquent une inflammation

Like gluten, research consistently shows that dairy consumption leads to to an increase in inflammatory symptoms. Dairy consumption has been linked to a number of autoimmune conditions, including rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, ankylosing spondylitis, type 1 diabetes, inflammatory bowel disease, thyroid disorders, and others. Dairy consumption is also linked to other inflammatory conditions, such as osteoarthritis and Parkinson’s disease.

There are several reasons why cow dairy products cause inflammation when consumed by humans. The first is lactose, a naturally occurring sugar in dairy products. Approximately 68% of the world’s population is lactose intolerant.

Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas de lactase, l’enzyme nécessaire à la décomposition du lactose. Le lactose non digéré fermente dans l’intestin, ce qui produit des gaz et entraîne des symptômes tels que ballonnements, nausées, vomissements, diarrhée ou constipation. Si vous êtes intolérant au lactose, la consommation continue de produits laitiers peut endommager la muqueuse intestinale, un état connu sous le nom de perméabilité intestinale ou « intestin perméable ». Comme indiqué dans la section précédente, la perméabilité intestinale entraîne des réactions inflammatoires associées à des maladies auto-immunes douloureuses.

The second reason why dairy leads to inflammation is the proteins found in cow’s milk, casein and whey. Casein in particular is difficult for many people to digest, and often leads to an inflammatory autoimmune response. However, there are two types of casein found in dairy, A1 and A2, which have slightly different chemical structures.

La caséine A1 semble être le déclencheur des réactions auto-immunes, tandis que la caséine A2 est beaucoup moins problématique. La caséine A1 peut agir comme une lectine dans l’organisme. En raison d’un processus connu sous le nom de « mimétisme moléculaire », les molécules de caséine A1 peuvent être confondues avec des lectines (comme le gluten) par l’organisme, et le système immunitaire peut réagir de la même manière, par une inflammation.

Malheureusement, la plupart des produits laitiers américains proviennent de vaches qui produisent de la caséine A1. Certains produits laitiers provenant de sources alternatives telles que les chèvres, les moutons, les bufflonnes et certaines races de vaches contiennent principalement des protéines A2. Celles-ci peuvent être beaucoup plus faciles à digérer et moins susceptibles de provoquer des symptômes inflammatoires douloureux.

In addition to naturally occurring lactose, casein, and whey, synthetic substances are given to cows during the dairy production process and are present in the milk they produce. These include hormones to increase milk production and antibiotics to prevent infection. Pesticides, heavy metals, and other toxins are also present in cow’s milk, likely due to being consumed in animal feed. All of these synthetic, toxic substances are known to contribute to inflammation and chronic disease in humans.

Pourquoi les produits animaux transformés et issus d'élevages industriels provoquent des inflammations

When it comes to consuming animal products, quality is of utmost importance. Processed meat and factory-farmed animal products are low-quality and increase inflammation, while unprocessed, pasture-raised, grass-fed animal products can be part of an anti-inflammatory diet.

All processed foods contribute to inflammation, as discussed earlier in this article. When it comes to processed meat in particular, the curing and preserving process includes dangerous additives like sodium phosphate and sodium nitrite. Additives like these are so bad for human health that in 2015 the World Health Organization classified processed meats as a “class 1 carcinogen.” This means that research has proven conclusively that processed meats contribute to cancer, a highly inflammatory condition. If you are going to eat processed meat, be sure to choose those that are labeled “uncured,” and read the list of ingredients.

Factory-farmed animal products are inflammatory as well, especially when consumed in excess. The main reason why factory-farmed animal products cause inflammation is due to the animals’ unnatural diet: grains. In contrast, pasture-raised animals eat grass, nuts, and seeds, which are high in alpha-linolenic acid, an essential omega-3 fatty acid.

Grain-fed animals result in meat and eggs with an unnatural ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids. Humans evolved eating a diet with a roughly equal (1:1) ratio of omega-6s to omega-3s. Sadly, the typical Western diet is around 20:1 or higher. This excess of omega-6 fatty acids and deficiency of omega-3s increases inflammation and the risk of autoimmune diseases and cancer.

Le rapport oméga-6:3 du bœuf nourri à l'herbe est d'environ 2:1, tandis que le rapport du bœuf nourri aux céréales est d'environ 9:1. Il est important de noter que tous les types de viandes nourries aux céréales, y compris le porc, le poulet, la dinde et l'agneau, présentent des déséquilibres en oméga similaires.

Eggs from pasture-raised hens have three times the omega-3s than conventionally raised eggs, resulting in a favorable 2:1 ratio of omega-6:3. Pasture-raised meat and eggs also contain more antioxidants, micronutrients, and trace minerals than conventionally raised meat and eggs.

Conventionally raised animal products also contain toxic substances that can increase inflammation and weaken our immune system. These include antibiotics to prevent disease, hormones to increase animal growth, and pesticides, which are present in animal feed.

Lorsque vous achetez des produits d’origine animale non transformés, recherchez les étiquettes « élevé au pâturage » et « nourri à l’herbe ». D’autres étiquettes qui semblent saines, comme « sans cage » et « en liberté », ne signifient pas que les animaux ont mangé de l’herbe. Vous devez également rechercher l’étiquette « biologique », qui signifie que les animaux ont mangé des aliments biologiques (sans pesticides) et n’ont pas reçu d’hormones ou d’antibiotiques inutiles.

Qu'en est-il du régime carnivore ?

Nous venons d’apprendre que les viandes transformées et celles issues d’élevages industriels augmentent l’inflammation, surtout lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Mais qu’en est-il du régime carnivore à la mode ? Ce régime est devenu courant ces derniers temps pour deux raisons : il peut être très efficace pour perdre du poids et il élimine tous les allergènes potentiels de l’alimentation.

The carnivore diet can allow for weight loss because it doesn’t include any carbohydrates, which elevate insulin levels and tell the body to store fat. Simply having excess weight on the body increases inflammation, as fat cells release inflammatory molecules like leptin and cytokines. So, losing weight reduces inflammation. If you decide to use the carnivore as a short-term means to lose weight, quality is key. You should consume meat and eggs from pasture-raised animals only, preferably those who have consumed organic feed and are antibiotic- and hormone-free.

Le régime carnivore peut également être très bénéfique pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes et d’autres maladies inflammatoires. Même si les aliments végétaux sont très sains en raison de leurs nutriments, antioxydants et fibres, certains aliments végétaux peuvent provoquer une inflammation chez certaines personnes.

C'est pour cette raison que certaines personnes souffrant de maladies inflammatoires douloureuses déclarent se sentir bien lorsqu'elles adoptent un régime alimentaire dans lequel elles consomment principalement des produits animaux entiers et non transformés. En effet, elles ont éliminé les aliments végétaux qui pourraient déclencher leur inflammation. De plus, ce type de régime réduit ou élimine les aliments transformés et le sucre ajouté.

The danger in following a carnivore diet long-term is the vast reduction of fiber intake. Research clearly shows that our gut microbiota needs a large amount of fiber from diverse plant sources in order to be most healthy and keep our immune system strong. So, a carnivore diet could be used short-term as a type of elimination diet, but it is likely not the most healthful long-term solution for most people.

Je tiens à rappeler que si vous décidez de suivre un régime carnivore, la qualité des produits animaux que vous consommez est de la plus haute importance. Vous devez consommer uniquement de la viande et des œufs provenant d'animaux élevés en pâturage, de préférence ceux qui ont consommé des aliments biologiques et qui ne prennent pas d'antibiotiques ni d'hormones.

Quel est le régime alimentaire le moins inflammatoire pour les humains ?

Le régime alimentaire le moins inflammatoire pour les humains est celui qui se rapproche le plus possible de ce que nous avons mangé au cours de notre évolution. En général, l'inflammation résulte de la consommation ou de l'exposition à des substances ou à des facteurs de stress auxquels les humains ne sont pas adaptés. Plus nous pourrons adopter un régime alimentaire et un mode de vie similaires à ceux de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, moins nous souffrirons d'inflammation.

This means eating a diet based on whole, unprocessed foods that were able to be hunted or gathered: meat, fish, eggs, vegetables, fruits, nuts, and seeds. This whole-food “primal” diet does not include foods that became widely available as a result of farming, like grains and dairy. And of course, it does not include processed foods or added sugar.

Research on the effect of diet on various inflammatory chronic pain conditions is so abundant that scientists have created a food pyramid for chronic pain. The pyramid is new and will hopefully be refined as time goes on, but it’s a step in the right direction. And it should be noted that we all have different dietary triggers of inflammation, so each person needs to explore their own diet and find out which foods are inflammatory for them.

The best way to do this is with an elimination diet like the Whole30 diet. The Whole30 diet removes all potentially inflammatory foods from your diet for 30 days. Then, you’ll reintroduce certain types of foods one at a time so you can see how each inflammatory food (like sugar, gluten, dairy, etc.) affects you. This is done in a systematic way, returning to a complete elimination diet for several days in between each food reintroduction.

Même si cela peut être difficile, ce type de régime d'élimination est essentiel pour déterminer quels aliments déclenchent l'inflammation chez vous. Modifier votre régime alimentaire est le moyen le plus simple de réduire l'inflammation. Une fois que vous vous y serez habitué, vous constaterez peut-être que vous vous sentez tellement bien avec ce régime que vous continuerez à manger « de manière primaire » tout le temps !